羽毛球业余爱好者日常锻炼方案3500字

羽毛球业余爱好者日常锻炼方案3500字

羽毛球业余爱好者日常锻炼方案1、手腕灵活性练习手持600毫升矿泉水瓶在身体前和身体两侧绕8字练习，以锻炼手腕的动作幅度和灵活性。动作由慢到快，幅度要大。体前、身体左侧、右侧各1分钟。重量可以由瓶子里面的水量来调整，力量大的朋友可用更大的矿泉水瓶练习。瓶口细长的瓶子比较方便，例如可口可乐塑料瓶。2、手腕力量练习用腕力器进行练习，手腕要尽量弯曲到位。10次×2组。力量较弱可戴护腕保护手腕。3、上臂力量练习佩戴铁砂袋举哑铃。分为体前平举和体侧平举。各10次×3组。没有哑铃可用手提包里装几本厚书代替。4、掷垒球练习站在墙面1——1.5米左右，对墙掷垒球，使弹回的垒球正好落在自己手中。锻炼击球时的挥臂速度和手腕的瞬间爆发力。体会手腕力量是否发挥出来。40次。用垒球的优点是重量正好，弹性正好。标准垒球里面是弹性软木，掷出后从墙面弹回来正好落在手里。以前用过网球训练，重量不够不说，还弹的到处都是的。没有垒球的话可以用200克左右重的沙袋代替。5、仰卧起坐正面起身、左右体侧起身轮流做。20次×3组6、俯卧撑利用S型俯卧撑架。女生可以双膝着地做俯卧撑，减小负荷。15次×3组。需要增加强度的朋友可以垫高脚底练习。7、跳绳练习可单脚跳、双脚跳、单摇、双摇交替，快速、慢速交替。以发展踝关节、小腿肌肉力量及下肢灵活性，同时可以训练手腕速度。3分钟×5组。需要增加强度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。这里提醒一下，选择跳绳要细而重的塑料绳，这种跳绳可以快速甩动，能起到锻炼效果。8、蛙跳练习练习下肢爆发力和弹跳力。40次×2组。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。9、中点往四角跑边长约6米的正方形场地，站在中央，往左前——回中点、右前——回中点、左后——回中点、右后——回中点，四角跑完算一次。10次×6组。跑的时候注意步法。可模拟击球动作，前场做挑球动作，后场做杀球动作，不用持拍。10、长时间变速跑1500米——3000米变速跑，直道加速，弯道减速。1次。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。羽毛球之重量训练羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力。1，双打发完球，站在T字线后方10~20CM处，然后半蹲状态举拍，逼迫对方不敢回小球。----------很标准的姿势。2，如果对方擅长网前推底线小球，那么你要靠后站一点，尽量平抽或者斜抽回去给他们，让对方也难受。----------如果是发球，这个不太实用。站太靠后很容易被人偷袭网前两个角，而仅仅稍微靠后一点也很难扑捉到对方速度快的推球，特别容易失误，正确的做法是提高发球质量，网前小球和突发后场都动作小而且一致性好。如果后场队员能力强就放给后场队员来处理。3，如果你能抢到网前又担心扑球下网，就使劲的冲过去然后咬着牙瞪着眼放个小球，让球自然的滑落到对方的网前。除了专业队员，很少有人能够救得起这个贴网球，如果对手水平确实高，记住，准备扑对方的网前勾对角球。--------不大实用，使劲冲过去又咬牙瞪眼的放小球，难度大容易失误。其实这个实际效果类似假动作，有时候效果很好，有时候自己也会失误，有时候对方站位本来靠前没吃假动作也正常。4，后场队员如果擅长杀球，就适当的放一两个网前再杀，如果擅长吊球，配合平高球再吊，会让对手很难受的。--------杀吊结合是王道，先吊后杀还是先杀后吊没有一定之规，要看对方站位如何。吊球想要结合平高球，那只能是业余初中级水平才有用，能力强的给个平高球就是给机会了。5，能杀直线就不要杀斜线。--------要看对方站位如何。一般业余的杀直线比杀斜线发力更好，球速更快，但是斜线如果是空挡的话当然是杀斜线了。6，中前场放完小球自己去网前准备去，别站那里和队友看着。-------很正确，既然是中前场，那肯定对方的球是吊球、放网之类的球。要准备扑杀，同时要准备对方勾对角。7，吊球吊中间是有道理的。1，对方去中场挑球，还得回平行站位防守。2，对方在中间拿球不容易搞勾球偷袭。3，对方在中场挑球，我方接球舒服。-------很不错，除非是对方阵型有空挡，就吊空挡。如果是典型的防守型站位，而且后场队员决定吊球，就完全可以选择中间位置。8，面对杀球斜抽回去威胁巨大。---------说明对方的杀球比较高，而且力量相对较小才能有抽回去的机会。9，如果对方喜欢吊球，那就考验你的网前推球了，不见得球高于网才能推，低于网也可以推。不过你的身体需要的是更低。-------如果提前判断到对方是吊球，最好的方式就是抢个高点推到对方两个肋部。如果对方是吊杀结合，那得准备接杀，就很难有机会去抢到那么高的点了。10对付速度快的选手，偶尔往两腰放球，会使他们难受一些。对付速度慢的反复后场2个底线拉吊，2个回合他就快“断气了”。-------这一条明显指的是对方在前后进攻型站位方式时，两个腰部就是相对的空挡。如果可能往两个腰部打是很好的战术。挑对方底线两个角，对方难受，那肯定是对方的后场队员能力比较差。11.，如果你队友大力杀球了，你最好冲上去让对方看到你要扑网，逼他再挑起来。-------上前准备扑杀是很好的战术，只是适当就好，既然是大力杀球，对方基本是靠自然反应接球的，不会在瞬间还能有很多种选择，如果接杀还能主动选择挑后场，也能主动选择放网什么的，那说明杀球质量不够高。对方最好的选择就是平快球挑斜线。12，如果你队友吊球了，你最好冲上去让对方看到你要扑网，然后注意他的勾网前对角，基本勾过来就可以让他死了。-------很正确，所以大家接较高质量的吊球时，最常用的办法就是再次挑起来到后场。13网前平抽对攻的时候，先变线的人基本先得分。-------换句话说，是速度快手感好的人基本先得分。因为速度快手感好的人才能做到先变线。14，反手如果一定要用到，最好是回后场高远，其次是斜线网前角落。当然如果你会跳起反手扣杀另当别论。15，杀球的落点确实有讲究，杀2个人中间和对方的持拍肩膀确实会让对方难受一些。16，中场反手处拿球的时候反手斜抽是个高技术活，如果会了得分就会提高。17，面对男双时候，如果其中一个后场稍弱，就把他逼到后场去。然后扑他或者杀他。18，敢用混双上来和男双打的，那个男同志技术必须是好的，所以不进攻就是找死了。玩拉吊是自杀行为。19，如果要练假动作，就需要体会手腕和手指的发力，玩的好的人可以在中后场演戏，把对方骗到网前，然后，啪！给个后场底线球。对付中级的人是直接得分，对付中高级的人是打其乱步法。-------双打在中后场做假动作啊，比较少吧。本来在同级水平的双打中假动作的作用就不如单打作用大，原因自然是场上多了个人，不需要那么多移动，即使被骗到也往往来得及反应。在中后场就更难说是假动作，应该说是杀球和吊球劈吊的一致性好。对方难以判断是杀球还是吊球。---------其实说不定楼主跟我想的是一样的，只是叙述的方式不同而已。或者说是场景说的不同而已。楼主会不会感觉到有讨论感觉更好！！！

第二篇：羽毛球业余爱好者日常锻炼方案1400字羽毛球业余爱好者日常锻炼方案

市面上大多数羽毛球教材都是教您球场上的技巧，例如高远球、平高球、吊球、网前搓球……这些当然要学，但是它们忽视了业余爱好者的特点。大多数业余爱好者都是成年以后才开始练习羽毛球，很多朋友甚至发现身体出现了亚健康的迹象，例如发胖、体质变差、容易生病之后才开始想起打球锻炼身体。这些朋友一般没有运动员那样专门的进行过身体素质训练，如果教练只是告诉他们怎样发球、怎样吊球、怎样发力。他们很快就会学会这些基本动作，但是上球场实战后就发现力不从心，效果并不理想，反手球打不到后场、步法太慢、扣杀没有力量，问题的根源在于业余爱好者没有足够的身体素质来完成这些基本动作。所以，只学习理论是不够的，我们需要利用球场下的时间，有针对性的锻炼手腕力量，锻炼腰部力量，锻炼步法的频率等。我们总结的这套训练方案，主要目的就是解决业余爱好者们在没有专业教练、没有专业器材的情况下方便的自我训练。充分利用身边的简易工具和少量的空闲时间，就可以全面的锻炼自己各项身体素质。不但球技上能有所突破，更加增强了自己的体能。我们不太可能去奥运会上争金夺银，但是只要坚持锻炼，我们就能在中年之后还可以在羽毛球球场上坚持我们喜欢的运动。关于训练量的安排：一般训练过以后身体感觉有点累，但经过一晚的睡眠，第二天自我感觉良好，精力充沛则效果较好。反之，如全身无力，无食欲，记忆力减弱，说明运动量过大了，需要减量训练。刚开始锻炼的朋友可减少数量和负荷，坚持一周后再逐渐加量。以下训练项目是参考国内大量羽毛球教材，并结合业余羽毛球爱好

者的实际条件，度身定制的训练方案。【建议训练项目】1、手腕灵活性练习手持600毫升矿泉水瓶在身体前和身体两侧绕8字练习，以锻炼手腕的动作幅度和灵活性。动作由慢到快，幅度要大。体前、身体左侧、右侧各1分钟。重量可以由瓶子里面的水量来调整，力量大的朋友可用更大的矿泉水瓶练习。瓶口细长的瓶子比较方便，例如可口可乐塑料瓶。2、手腕力量练习用腕力器进行练习，手腕要尽量弯曲到位。10次×2组。力量较弱的朋友可戴护腕保护手腕。3、上臂力量练习佩戴铁砂袋举哑铃。分为体前平举和体侧平举。各10次×3组。没有哑铃可用手提包里装几本厚书代替。4、掷垒球练习站在墙面1——1.5米左右，对墙掷垒球，使弹回的垒球正好落在自己手中。锻炼击球时的挥臂速度和手腕的瞬间爆发力。体会手腕力量是否发挥出来。40次。用垒球的优点是重量正好，弹性正好。标准垒球里面是弹性软木，掷出后从墙面弹回来正好落在手里。以前用过网球训练，重量不够不说，还弹的到处都是的。没有垒球的话可以用200克左右重的沙袋代替。5、仰卧起坐正面起身、左右体侧起身轮流做。20次×3组6、俯卧撑利用S型俯卧撑架。女生可以双膝着地做俯卧撑，减小负荷。15

次×3组。需要增加强度的朋友可以垫高脚底练习。7、跳绳练习可单脚跳、双脚跳、单摇、双摇交替，快速、慢速交替。以发展踝关节、小腿肌肉力量及下肢灵活性，同时可以训练手腕速度。3分钟×5组需要增加强度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。这里提醒一下，选择跳绳要细而重的塑料绳，这种跳