深入解读-3种方法来降低血压

深入解读-3种方法来降低血压

心脏排血量减少和动脉变窄这两大因素会引起高血压。高血压会增加心脏病发作和中风的风险。[1]大部分患者都没有症状，最好每年做一次健康检查。如果你的确患有高血压，一些饮食和生活方式上的改变有助于降低血压。[2]步骤方法1遵循DASH饮食1减少摄入钠。许多人每天摄取的钠高达3500毫克。DASH饮食也被称为得舒饮食，全名为DietaryApproachestoStopHypertension，也就是防止高血压的饮食方法。它建议每天摄取不超过2300毫克钠。钠存在于盐里面，所以减少钠摄入量的最佳方法就是少吃盐。你可以：[3]不在食物里放盐。你也可以减少烹饪时放的盐。最简单的方法包括不用盐腌肉，不在煮饭和面条的水里加盐。不吃咸味零食和加工食品，比如薯片、椒盐卷饼和咸味坚果。它们通常都含有大量的盐。如果要买预制食品，选择低钠食品。查看罐头食品、预拌调料、汤块、罐头汤、干肉条和运动饮料的成分列表，看看是否添加了盐。2每天吃6-8份谷物。全谷物比经过加工的白米或白面粉更好，含有更多纤维和营养。1份谷物包括1片面包，或是半杯煮熟的米饭或面条。你可以：[4]购买全麦面粉和面条，而不是白面粉或白面条。许多全麦面包的包装上会注明“全麦”。吃含有丰富营养和纤维的燕麦和糙米。3多吃水果和蔬菜。每天应该各吃4-5份水果和蔬菜。1份指的是半杯绿叶蔬菜，或是半杯煮熟的蔬菜。水果和蔬菜富含有助于降低血压的钾和镁。你可以：[5]吃沙拉。经常变换蔬菜和蔬果组合，避免自己吃烦。加入切块的苹果或橙子可以增添甜味。皮薄的水果可以连皮吃，因为它们的外皮也含有营养。你也可以吃更传统的蔬菜，比如新鲜的绿叶蔬菜、胡萝卜和番茄。沙拉酱不要放太多，因为它们通常含有大量盐和脂肪。把蔬菜作为正餐配菜。与其直接煮一锅意大利面，不如将主菜配甘薯或南瓜一起吃。把蔬果作为正餐之外的点心。带一个苹果、香蕉、胡萝卜、黄瓜或青椒上班或上学。购买新鲜或冷冻的蔬菜。如果你担心新鲜蔬果来不及吃就变坏，不妨选择冷冻蔬菜。将它们放在冰箱冷冻室里，要吃的时候再拿出来，解冻后仍然很有营养。4吃低脂乳制品。乳制品是钙和维生素D的重要来源，但是一定要谨慎挑选，以免摄入过多脂肪和盐。一杯乳制品就是一份的量，计划每天摄取2-3份。[6]乳酪通常含有大量盐，所以不能吃太多。选择低脂或脱脂酸奶和牛奶。它们很适合搭配全谷物早餐一起吃。5吃适量的精瘦肉、家禽肉和鱼。肉类和鱼含有丰富的蛋白质、维生素、铁和锌，但是有些可能含有大量脂肪和胆固醇。脂肪和胆固醇会阻塞动脉，最好不要吃太多。每天最多吃6份，1份的量大概是30克肉或1个鸡蛋。[7]不吃肥腻的红肉。如果要吃，尽量切掉所有肥肉。不要油炸，选择更健康的烹饪方式，比如烘烤、烧烤或炙烤。三文鱼、鲱鱼和金枪鱼富含欧米茄-3脂肪酸，有助于控制胆固醇，而且蛋白质含量很高。6控制脂肪摄入量。脂肪会增加罹患心脏病的风险。为了保护心脏，每天最多只能摄取3份脂肪。1汤匙黄油就是1份的量。你可以：[8]不在面包上抹黄油或蛋黄酱。减少烹饪用的油。用脱脂奶代替全脂奶，不要使用多脂奶油、猪油、固态酥油、棕榈油和椰子油。7吃坚果、种子和豆类。它们含有镁、钾、纤维和蛋白质，但是脂肪含量相对高，所以DASH饮食建议每周只吃4-5份。1份的量大概是1⁄3杯坚果。坚果和种子适合加到沙拉里。不放盐直接吃也是一道健康点心。豆腐的蛋白质含量高，非常适合作为素食者的肉类替代品。8少吃糖。经过加工的糖热量很高，而且没有能让身体感到饱足的营养。少吃甜食，一周最多吃5份。1份的量大概是1汤匙糖或果冻。[9]你可以使用Splenda、NutraSweet、Equal等人造甜味剂，但也不能用太多。方法2改变生活方式1做运动。保持身体活跃有助于控制体重和减少压力，进而降低血压。[10]每周进行75-150分钟的体力活动，以达到最佳效果。做自己喜欢的运动。好的运动包括步行、跑步、跳舞、骑自行车、游泳，以及篮球、足球等体育活动。每周进行2次力量训练，比如举重运动，以保持骨质密度和锻炼肌肉。2少喝酒。酗酒对心脏不好。酒精饮料热量也很高，容易让人发胖。戒酒或适度饮酒可以降低血压。[11]年过65岁的男性和女性每天最多喝1份酒。65岁以下的男性每天最多喝2份酒。1份酒的定义为350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。3不要抽烟或嚼烟草。烟草产品会导致动脉硬化，变得更窄，进而增高血压。二手烟也有相同的杀伤力。你可以通过许多方法来戒烟：[12][13]咨询医生或辅导员。加入互助小组或拨打热线电话。使用药物或尼古丁替代疗法。4检查你服用的药物，不要使用娱乐性药物。如果你认为自己的高血压是药物造成，不妨咨询医生。医生或许能找出更适合你的药物，但是不要在未咨询医生的情况下擅自停药。下面这些药物和物质或许会增高血压：[14]可卡因、冰毒和安非他命。某些避孕药。某些减充血剂和感冒药。布洛芬等非处方非甾体抗炎药。5减压。压力是生活中不可避免的一部分，但是你可以用放松技巧来更好地应对压力。常见的放松技巧包括：[15]做瑜伽冥想音乐治疗或艺术治疗深呼吸想象令人平静的画面渐进式肌肉放松法方法3就医治疗1如果你认为自己即将心脏病发或中风，赶紧联络紧急救援服务。两种都是必须分秒必争的紧急情况。心脏病发的迹象包括胸痛或有重压感，脖子、后背、下颌、腹部、一侧或两侧手臂疼痛，呼吸短促，出汗，恶心或头晕。有些人会突然出现胃酸反流的症状，或是胸骨下方疼痛。男性和女性都有可能得心脏病。[16]中风症状包括脸部下垂，不能说话或口齿不清，手臂、腿或脸部麻痹或无力，精神错乱，一只或两只眼睛有视力问题，头晕，失去协调和头痛。[17]2如果你出现高血压的症状，要立刻前往急诊室。大部分患者都没有症状，最好每年体检的时候查一查血压。高血压可能出现的症状包括：[18]头痛迟迟不消退。视力模糊或出现重影。经常流鼻血。呼吸短促。3在医生的指示下用药。一定要根据医生指示用药。如果没有按照正确的剂量或方法用药，它们可能无法有效降低血压。医生可能会开以下药物：[19]血管紧张素转化酶抑制剂，用于松弛血管。副作用是可能引起咳嗽。它会和其它药物产生相互作用，包括非处方药。所以在用药期间，不要在未咨询医生的情况下，擅