学会给自己减压xin课件

学会给自己减压你是这样吗？累吗？忙吗？压力是否正在扼杀我们的生活?*过渡页什么是压力1壹压力无处不在社会压力人格因素与压力家庭压力工作压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤食品安全缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格壹什么是压力压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指“负荷”。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。压力也叫应激，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。1）压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感；2）压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。贰压力的来源

心理压力的产生原因是复杂的，每一个人的压力都有所不同。但总体的说来，可以将引起压力的原因归为四类：外部内部压力生活事件挫折心理冲突不合理的认识（1）生活事件心理压力是人类生活中一种必然的存在，各种各样的生活事件都能引起不同程度的心理压力。从大的方面讲，包括战争、地震、水灾、火灾等自然灾害。从小的方面讲，包括失恋、离婚、亲朋去世、失业、更换工作、初为父母、繁重的工作任务等。

（2）挫折

当遭到失败时，内心会产生一种消极的情感体验，我们称之为挫折感。外在的挫折经验和内心的挫折情感体验，是导致心理压力的另一个非常重要的原因。没有谁的人生会是一帆风顺的。可能的挫折：年小丧父丧母、中考高考落榜、被炒鱿鱼、身无分文。（3）心理冲突心理冲突就是指内心里的矛盾。双趋冲突——鱼和熊掌不可兼得，两者对自己都很有吸引力，无法放弃某一个。是一种难以取舍的矛盾心理。双避冲突——左右为难，两者都是内心排斥的，力求避免，但必须选其一。趋避冲突——进退两难，两者一个有利，一个有弊，但都有相应的得于失。

细细品味这故事，对我们该有多少启迪，人生快乐与否，在人不在天，在人不在物，全看你怎样对待生活了。

心理学家认为个体对事物究竟体验为积极的情绪还是消极的情绪，在于你怎样认识事物。而事物总有两面理：是是非非，好好歹歹，得得失失，你中有我，我中有你。正所谓“横看成岭侧成峰。”因此，心理卫生学家告诫人们：当个体在认识、思考和评价客观事物时，要注意从多方面看问题。如果从某一角度来看，可能会引起消极的情绪体验，产生心理压力，这时只要能够转换一个视角，常会看到另一番景象，心理压力也迎刃而解。压力一定是坏东西吗？空船其实最危险（空货船、空木桶）鲶鱼效应贰压力的影响压力是双刃剑，既可以带来消极影响，也可以带来积极影响。不利于身心健康不利于适应环境不利于人际关系刺激事件积极压力消极压力能够有效的完成任务提高自信和自我评价提高对环境的适应认知评价应对能力贰压力的影响消极作用

压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）压力与身体健康

压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提高有关。压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。

糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）生长缓慢，成人性欲减退情绪

焦虑：担心会发生不好的结果

恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避

抑郁：因无法应对困境或严重后果而产

生无助和无望感

愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击

而引起

压力压力还可以导致很多心理问题贰心理衰竭（burnout）消极作用

你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……交通拥堵婚姻不和子女、配偶要求、子女学习不好工作变动买房子日常烦恼人际关系经济压力像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应最后的一根稻草压断了骆驼的脊梁性生活不满意不能给予子女足够的教育缺乏耐心态度冷淡对家庭的兴趣和关心减少压力对家庭的影响产生内疚或矛盾冲突专家报告：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚的主要原因。对困扰缺乏耐心，人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。压力可以影响家庭关系行为改变自我保护和防御敌对和攻击行为逃避、依赖和被动攻击（自伤、自杀）对社会适应的影响社会交往减少；人际关系受损。压力压力还可以导致社会问题叁过渡页如何减压3

减压十步法第十步：情商修炼——学会认识和管理好自身情绪，处理好人际关系第九步：生理调节——保持健康，学会放松，坚持锻炼，音乐调节第八步：活在当下——集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美第七步：提升能力——疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力第六步：加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来

第五步：时间管理——关键是学会辨别轻重缓急，真正做到要事第一第四步：建立平衡——留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家

第三步：理性反思——自我反省和压力日记第二步：心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力第一步：精神超越——价值观和人生定位

积极心态你敢于面对挑战、承担风险吗？你的安全感水平有多高？你善于把握风险与机会吗？DangerousOpportunity“塞翁失马，焉知祸福”

有一个智者，他的一匹马丢了，邻居说你真倒霉，智者回答，是好是坏还不知道呢；不久丢失的马领着一匹野马回来了，邻居说，你太幸运了，多了一匹马，智者回答，是好是坏还不知道呢；儿子骑野马，从马上摔下来，腿摔断了，邻居说，你真倒霉，就这么一个儿子，腿还断了，智者回答，是好是坏还不知道呢；过一段时间，皇帝征兵，胳膊腿全的年轻人都在战场上被打死了，智者的儿子由于腿断了不能打仗，未被征兵还活者。水手的故事一个小孩和一个水手聊天，小孩问水手，大海那么恐怖，你怎么敢到海上去呢？水手说，大海也有很美丽的时候。小孩问，你爷爷死在哪儿？水手说，我爷爷死在海上。小孩问，你父亲死在哪儿？水手说，我父亲也死在海上。小孩接着说，那你怎么还敢到海上去呢？水手反问小孩，你爷爷在哪儿死的？小孩说，我爷爷是在床上死的。水手问，你父亲在哪儿死的？小孩说，我父亲也是在床上死的。水手问，那你怎么还敢到床上去呢？

秀才与棺材古时候有甲、乙两个秀才去赶考，路上遇到了一口棺材。甲说，真倒霉，碰上了棺材，这次考试死定了；乙说，棺材，升官发财，看来我的运气来了，这次一定能考上。当他们答题的时候，两人的努力程度就不一样，结果乙考上了。回家以后他们都跟自己的夫人说，哪口棺材可真灵啊。

返回互动空间学习记录压力日记在时间栏填写压力事件出现的时间，具体到小时“事件/情境”栏内填写压力事件发生的起因与经过

“当时个人感受、想法”栏内填写自己当时对整个事件、对当事人的感受，并对这种感受的强烈性进行评估，比如“我觉得他非常讨厌”，“我在50%程度上是这么认为的”代表你对他的讨厌程度属于中等；而“我在80％程度上是这么认为的”则代表你认为这个人真的属于比较讨厌的类型，这件事更是一个导火索。请如实填写真实感受，不要顾忌太多，你填写的压力日记仅供你个人使用。你如果还有什么想记录的请填写在“备注”栏。

“当时的反应”栏目中填写你当时的各种生理、情绪及行为反应，并对自己的压力水平进行评估：压力水平评估用数字表示，0为压力水平最低，100为最高。填写事件最后的处理或发展结果

记录事件解决的结果或结束时的状态，并再次对事件结束后自我状态、压力水平进行评估。压力日记

返回紧迫不紧迫重要不重要2431重要不急急不重要首先处理尽量少做尽可能委托别人用大多数时间最好别做或有时间再做分清轻重缓急

返回善于利用外部资源知识的力量团队的力量组织机构的力量社会的力量社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人可以帮助你宣泄不良情绪获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力家庭朋友工作团队组织机构社会支持

返回活在当下什么是活在当下？禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉。这就叫活在当下。重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。吃草莓的故事一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说他干吗？

现在联接着过去和未来现在联接着过去和未来，如果你为现在后悔，你既失去了未来，又联不上过去，你能够把握的只有现在。不要让过去的不愉快和将来的忧虑像强盗一样抢走你现在的愉快。把握现在，成就未来。要以未来为导向活在过程当中活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁，以未来为导向活在当下。你开着一个吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。大夫告诉你，你有糖尿病不能吃糖。你说，要活在当下，我就要吃糖，吃个痛快，这就不是活在当下。要以未来为导向活在过程当中。如何面对现状？活在当下，就要对自己当前的现状满意，要相信每一个时刻发生在你身上的事情都是最好的，要相信自己的生命正以最好的方式展开。有人说，我对我的现状不满意，怎么办？

你换一种看法解释现状不就行了吗？你抱怨现状不好，是因为你没看到比你更坏的情况。

如果你不活在当下，就会失去当下。

有一个乡下姑娘挤了一罐牛奶，把它顶在头上，然后就开始胡思乱想了，这罐牛奶可以卖几块钱，这几块钱可以买几只小鸡，小鸡长大了可以下很多的鸡蛋，鸡蛋又可以孵出很多小鸡，小鸡长大又可以下很多鸡蛋，这些鸡蛋卖的钱就够我买一个漂亮的裙子了，我穿上到王宫跳舞，我的舞姿吸引了王子，王子邀请我跳舞，我要摆摆矜持……，她一歪脑袋，牛奶罐掉地上摔碎了。要学会理智一些，把握当下一个的哥开车正在路上，接到邻居的电话，说母亲心脏病犯了，他就拼命开车往家赶，结果发生车祸，送医院抢救无效死了。的哥被人送到医院后，大夫给太太打电话，你先生因车祸逝世了，你来处理后事吧。这个女士是一个下岗女工，孩子在念高中准备高考，她正在做饭，全家人唯一的经济来源就是的哥的收入。女士感到天塌了，发了疯似的往医院跑，忘了关煤气，家里失火了，东西全烧没了，这就是祸不单行。要学会理智一些，灾难既然发生了，就要既来之则安之，把握当下。

返回放松技术体育锻炼瑜珈泡个澡，然后好好睡一觉休息是为了更好地工作，谁拒绝休息谁就不能很好地工作。科学家指出，每天日间小睡片刻，不仅可以延长寿命，也可以提升表现力。研究表明：每天睡眠4个小时的人，比每天睡眠8个小时的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小时，精神集中程度下降30%，工作素质下降20%，能力发挥只达76%。转移并释放压力让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运动或者去KTV吼上两嗓子，这能使你很好地发泄一下，完了之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力释放出去。或者给自己放假一天，彻底放松一下。音乐！音乐！MUSIC！MUSIC！冥想......冥想放松训练法在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。冥想放松训练法同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复2－3次，一般总共持续20－30分钟。冥想放松训练法超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。

返回64第一步：养成一种习惯，发现生活的美好方面。

今天下雨了，道路拥挤，司机都着急，有的人急得直骂。感恩吧，下雨空气湿润有益健康；今天刮沙尘暴了，烦透了，