初中体育与健康人教七~九年级全一册第章田径-健康跑步

01提高人体心肺功能。04最重要的是要减肥！减肥！减肥！03降低中风、骨质疏松、抑郁等风险等。02调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统。跑步有哪些好处？跑步姿势要合理

跑步者的上半身应始终处于挺直状态，并微微向前倾，但切忌不能向后倾。

双肩自然放松,两只手臂的肘部弯曲是适宜的角度，双臂有力的在身体两侧做向前向后摆动动作。

在此过程中，两只脚要有弹性地全足着地的跑动，步幅的大小可根据自身情况而定，建议不要过大，步频与步幅基本保持均匀。

在跑动的过程中，随时调整身体重心，使身体始终处于稳定状态,值得注意的是，身体不可左右摇摆明显。

关于跑步你需要了解热身

跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如：下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等姿势。

跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。

注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气调节。

跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。强度

建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

时间每次跑步最好持续在20-60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。

日常健身跑，里程每次以3-5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。频率

每周跑3~5次适合大多数人。场地有条件的话最好选择塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。跑鞋

高足弓、体重偏重者需选择缓冲性能好的鞋，扁平足者需选择支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

一名大学二年级的医学院学生，阿娘得了膝关节痛，便带她看了医生。医生告诫她和阿娘要注意如下事项：

膝关节是人体运动时至关重要的器官之一，也是人体内最复杂的关节。膝关节处于半屈曲时，一条腿承受正常站立时5-10倍的重量，而膝关节在屈曲状态下承受旋转扭力、关节面承受应力过大时，会磨损关节面。

由于跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此，科学地进行关节功能运动锻炼，加强保护，避免关节损伤很重要。那么，我们该如何才能保护好自己的膝关节呢?相关知识4.注意放松动作要领

进行放松运动时，要保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感。换另一侧腿重复上述动作，每侧腿牵伸2-3次。1.选择合适的跑鞋

一般来说，适合自己脚型的鞋子比较好。在选择鞋子时，尽量选脚趾前端留有1指宽空隙的鞋子。鞋袜要保持干净、干爽。若长期跑步，最好半年更换一次跑鞋。2.做好准备活动

跑步前后，应进行数分钟的肢体牵拉或步行热身，让身体预热，使关节各部分处于协调状态。3.挑选好的地点

一般来说，室外空气比较好，要比室内跑步好很多。但是在坑坑洼洼或小障碍多的路上跑步时，容易扭伤脚或滑倒，室外跑步要尽量避免在起伏不平的地面跑步。5.选择适宜的时间

最适宜跑步的时间段是早上9:00—10:00，傍晚16:00-18:00。清晨跑步空气不好，深夜跑步则影响睡眠。参考文献[1]杨晓光，赵春媛主编.现代生活健康提醒[M].2008.[2]古洁若主编.风湿病的诊疗与教育[M].2014.[3]林禾禧,连林宇,吕书虹.养神练