个人锻炼计划

第个人锻炼方案

锻炼方案最新篇一

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一局部30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退〔如睡眠质量较差、记忆力减退等〕，人体根底新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

1、慢跑〔共二十分钟〕

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动根本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。到达唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。〔完后慢走五百米进行调整〕

2、柔韧性锻炼〔十分钟——目的是为力量训练奠定根底〕

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练〔十分钟——注重量力而行、循序渐进〕

4、整理运动〔十分钟——准备结束今天的锻炼〕突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比拟稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比拟卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比拟舒服。

体育锻炼方案篇二

“每天一小时〞——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼方案安排表。

填表考前须知：

1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。〔我已经把在校体育课以及大课间时间写明〕

3、在家锻炼工程和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字局部是我给大家举的例子。

4、一年级学生体育锻炼工程可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。〔如果有其他工程，也可以如实填写〕

5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。

感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼方案表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！

体育锻炼方案篇三

一、班况分析

本班47位孩子，男孩26、女孩21，个性活泼好动、喜欢与同学游戏、模仿性强，但也有局部孩子自制能力差，在游戏时存在争执、不遵守游戏规那么的行为。

二、指导思想

〔一〕《幼儿园教育指导纲要》《指南》中关于教育目标的论述：促进幼儿身体正常发育和机能协调开展，增强体质。培养良好的生活习惯、卫生习惯和参加体育活动的兴趣，培养自信、友爱、勇敢、守纪律等良好品质和行为习惯。

〔二〕掌握幼儿身心开展规律，重视幼儿动作开展的辅导。0-6岁是儿童动作开展的关键期。最初始的动作和根底性的动作都是在这个时期学会。儿童的根本动作都要经过练习帮助其掌握，指导孩子掌握动作要求一定的技术。有目标、有方案地分步训练。

三、教育目标

1、幼儿积极主动地参加集体活动，在集体生活中保持安定、愉快的情绪。

2、练习幼儿走、跑、跳、投掷、平衡、钻爬等根本动作，帮助幼儿掌握有关的粗浅知识，使其动作灵敏、协调、姿势正确。

3、培养幼儿在体育活动中团结合作、遵守规那么、勇敢竞争、不怕挫折等良好品质。

4、幼儿有根本的体操和队列、队形变化的简单知识和技能，逐步提高幼儿的做操兴趣和能力，开展幼儿的空间概念。

5、创设一个幼儿喜欢的、自由的、开放的环境，引导幼儿自主地进行活动，培养幼儿积极主动、活泼开朗的个性，促使幼儿乐意和他人交往、学习互助、合作和分享。

6、激发幼儿对各种游戏的兴趣，鼓励幼儿积极参与游戏活动中，体验游戏活动带来的乐趣。

7、促进幼儿在操作过程中开展他们的手部肌肉，自我协调能力和控制能力，锻炼他们的动手能力和言语交往的能力。

四、具体内容

1、能姿势正确、自然协调地走和跑，能向指定方向走和跑。

2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳。

3、能从25-30厘米的高处自然跳下。

4、能走跑交替100米，或连续跑约半小时。

5、能一个跟着一个走，走成一个大圆圈。

6、培养幼儿参加体育活动的兴趣，能和老师一起收拾使用过的体育器械。

7、培养幼儿积极参加体育活动的兴趣和习惯。

8、培养幼儿在活动中互助合作、遵守规那么、具有一定的集体意识。

9、在活动中使左右手相互合作，开展幼儿的左右脑，以增强幼儿的体质。

10、培养幼儿及时收拾小型器材的能力。

五、具体游戏安排如下：

2月份：

抽中拍、学习解放军、点手指、找小熊、小蜗牛、小皮球真可爱

3月份：

钻鱼网、泡泡不见了、抛雪花、包饺子、自己的事情自己做、三条鱼

4月份：

到小动物家做客、小蜘蛛、学学小动物、绿灯行、拍手歌

金苹果、银苹果

5月份：

我会变、迷迷转、我们都一样、红灯停、小动物真爱玩、小狗送信。

6月份：

会变颜色的小手、小汽车嘀嘀嘀、小兔子采蘑菇、木头人。

体育锻炼方案篇四

一、情况分析

我校六年级有6个班，各有40多人，学生比拟乐于参与体育活动，并乐于向同伴展示运动动作，而且大多数学生已经掌握体育根本技能，并且逐渐形成了自己的兴趣爱好，有所专长，多数同学已经具备了较好的社会适应能力，能在集体活动中和他人团结合作，完成合作学习任务。他们模仿能力强、好奇心强、但是自我约束能力差，注意力保持时间不长，需要不断加强引导。

二、达成目标

通过系统的五六年级体育知识复习，培养和提高学生的运动技能，促进学生掌握运动理论知识，了解体育常识，并能有效运用到生活中，树立终身体育意识。

1、掌握田径工程跑、跳和投掷的动作要领，能复述技巧。

2、掌握篮球足球排球等球类根本动作，并了解根本比赛规那么。

3、掌握根本体育知识和运动常识，了解运动损伤的预防和处理方法。

4、懂得运用科学合理的锻炼方法，对促进身体发育的积极意义。

三、实施方法

1、认真制定好学期方案，以学生为本，备好、上好每一节体育课。

2、归纳五六年级各单元的知识要点，按单元形式有机整合成连续的知识链，重视内容的连续性。

3、利用阴雨天的室内课，运用多媒体手段，图文并茂向学生介绍体育知识和运动常识，并指导学生记录要点。

4、通过各个单元的小测试来检验学生的学习情况，并有针对性地进行复习，提高学生体育知识水平。

四、工作安排：

二月制定复习方案

整理五六年级各单元要点

三月田径单元和体操单元，用两节课时间

四月球类单元和武术单元，用两节课时间

五月体育常识和运动知识单元，用两节课时间

六月总复习，练习与测试

锻炼方案篇五

一、指导思想

健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长发育十分迅速的时期，这有利于幼儿培养开展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力开展的积极重要的因素。

大班是幼儿生长发育和身体各项技能开展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。开展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的开展为目的。

二、体格锻炼总目标

1、能掌握有关体育活动的根本知识，能自觉遵守体育活动的规那么和要求，合作、负责、宽容、保护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，体验胜利后的喜悦。

2、热爱并积极参加各种身体锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。

3、能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左〔右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右〕转弯走，会听信号左右分队走。

4、能双脚熟练地改变方向跳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。

5、能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚交替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下；能熟练地在垫上前滚翻、侧滚。

6、会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械；会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。

7、能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑，能快跑30米或接力跑，能听信号左右分队走。

8、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目标；能抛接高球，或两人相2~4米互抛互接大球。

9、能独立或合作收拾小型体育器械。

10、能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走，能两臂侧平举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒；能两臂侧平举，单足站立不少于5秒钟。

三、每月具体安排：

九月份：

1、学做播送操、武术操

2、户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈

3、集体活动：听信号变换方向走、变速跑等

4、体育游戏：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡

十月份：

1、根据音乐，熟练地做武术操、播送操

2、户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3、集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等

4、体育游戏：大风和树叶、踩影子、小小拳击手等

十一月份：

1、学习少年拳，节奏准确，动作标准

2、集体活动：勇敢的小兔、快乐的小牧民等

3、环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等

4、体育游戏：老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等

十二月份：

1、户外器械练习：抛接球、网小球等

2、集体活动：接力跑、玩袋、跳绳比赛等

3、体育游戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等

4、园内散步

一月份：

1、户外器械练习：平衡木、过山洞等

2、集体活动：小动物接力赛、钻爬障碍物等

3、体育游戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等

4、园内散步

锻炼方案最新篇六

体能测试：1000米/800米长跑训练及考试技巧

以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=总分值。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了〔前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练〕。我本人〔小虎〕就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的〔刚总分值，不多，却也不少〕。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型工程。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化〞，为了消除“过度酸化〞对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储藏，发挥中和作用。运发动有了更好地抵抗较长时间“过度酸化〞和供氧缺乏的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑〔或定时跑〕也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供应肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；

第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练方案中，800米训练的合理安排

周训练方案是根据阶段训练方案所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练方案时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练方案中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，

第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练〔特别是杠铃负重练习〕叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求到达超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量〔或适量减小运动量〕。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课方案安排：

1、变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比拟简单，出现在20世纪初，根本上依赖运发动自己的天赋，运发动以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改良：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改良，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或到达比赛距离的强度跑〞这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的根底上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于开展运发动心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运发动帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个工程的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运发动比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造创造的，“法特莱克〞瑞典语的意思是“速度游戏〞，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运发动可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运发动的心理比拟放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2023米。

1、理论依据：“法特莱克〞训练法通过野外变化速度跑的方式．将运发动的心率控制在130——180次/分钟之间，既开展了运发动的有氧能力，又开展了运发动的无氧能力。同时，对运发动的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克〞法的训练下，瑞典运发动黑格和安德森创造了20年不败的神话。

〔三〕间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对屡次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练〔A、B型〕、开展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。开展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运发动的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地开展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、稳固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运发动在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运发动在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

〔四〕重复训练法

训练中屡次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构〔段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式〕和三种类型，即短时间重复训练法〔时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕、中时间重复训练法〔时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕、长时间重复训练法〔时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕。

1、理论依据：通过重复训练，可使运发动的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运发动罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

〔五〕马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军〞的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

〔六〕高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步开展。

二、要求

〔一〕准备期：训练重点放在开展运发动的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克〞训练法，结合速度和一般力量练习，开展运发动的有氧水平，提高运发动跑的能力。

〔二〕竞赛期：以开展运发动的竞技能力，保证运发动在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运发动的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最正确竞技状态保持到比赛。

〔三〕恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克〞跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

〔一〕磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

〔二〕采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。

〔三〕采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右〔200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次〕，长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右〔例如1000米快/200米慢8——10次、2023米快/200米慢4——6次等〕。

个人认为跑前喝红牛加强型和葡萄糖很有帮助，还有就是一双好的跑鞋，关于李宁第四代超轻跑鞋的贴子，很好，很轻，但跳远别用，打滑。

体育锻炼方案篇七

我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=总分值。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了〔前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练〕。我本人〔小虎〕就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的〔刚总分值，不多，却也不少〕。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型工程。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的'肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化〞，为了消除“过度酸化〞对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储藏，发挥中和作用。运发动有了更好地抵抗较长时间“过度酸化〞和供氧缺乏的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑〔或定时跑〕也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供应肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练方案中，800米训练的合理安排

周训练方案是根据阶段训练方案所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练方案时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练方案中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，

第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练〔特别是杠铃负重练习〕叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求到达超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量〔或适量减小运动量〕。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课方案安排：

1、变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比拟简单，出现在20世纪初，根本上依赖运发动自己的天赋，运发动以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改良：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改良，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或到达比赛距离的强度跑〞这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的根底上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于开展运发动心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运发动帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个工程的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运发动比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造创造的，“法特莱克〞瑞典语的意思是“速度游戏〞，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运发动可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运发动的心理比拟放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2023米。

1、理论依据：“法特莱克〞训练法通过野外变化速度跑的方式．将运发动的心率控制在130——180次/分钟之间，既开展了运发动的有氧能力，又开展了运发动的无氧能力。同时，对运发动的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克〞法的训练下，瑞典运发动黑格和安德森创造了20年不败的神话。

〔三〕间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对屡次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练〔A、B型〕、开展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。开展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运发动的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地开展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、稳固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运发动在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运发动在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

〔四〕重复训练法

训练中屡次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构〔段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式〕和三种类型，即短时间重复训练法〔时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕、中时间重复训练法〔时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕、长时间重复训练法〔时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〕。

1、理论依据：通过重复训练，可使运发动的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运发动罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

〔五〕马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军〞的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

〔六〕高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步开展。

二、要求

〔一〕准备期：训练重点放在开展运发动的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克〞训练法，结合速度和一般力量练习，开展运发动的有氧水平，提高运发动跑的能力。

〔二〕竞赛期：以开展运发动的竞技能力，保证运发动在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运发动的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最正确竞技状态保持到比赛。

〔三〕恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克〞跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

〔一〕磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

〔二〕采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。

〔三〕采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右〔200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次〕，长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右〔例如1000米快/200米慢8——10次、2023米快/200米慢4——6次等〕。

个人认为跑前喝红牛加强型和葡萄糖很有帮助，还有就是一双好的跑鞋，关于李宁第四代超轻跑鞋的贴子，很好，很轻，但跳远别用，打滑。

体育锻炼方案篇八

一、体育锻炼工作重点：