普拉提垫上培训教材课件

晨溪普拉提健康管理工作室创始人河南理工大学体育学院签约讲师BASIPilates®初级教练认证BASIPilates®中级教练认证BMIPilates高级全器械教练认证BMIPilates产前产后认证AASFP专业体适能教练认证AASFP高级私人教练认证AASFP产前产后体适能教练认证AASFP营养及体重控制教练认证EPTC颈椎康复教练认证EPTC腰骶康复教练认证EPTC自由关节康复教练认证EPTC急速瘦身教练认证吕佳简介

英文的Pilates(/PilatesMethod)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。什么是普拉提普拉提历史普拉提器械AvalonReformerCadillacWundaChairLadderbarrel

普拉提的应用专业运动员专项技术提升普拉提的应用产前产后训练普拉提的应用塑型减脂训练普拉提的应用康复训练普拉提十大原则普拉提不只是一种训练技术，也不是一种随机选择的特定运动。普拉提是结构化的身体和心灵训练方法以提高身体力量、柔韧性和协调性，同时还可以降低压力，改善注意力和提高本体感受。普拉提适用于所有人，在市场中有众多的不同流派的普拉提风格或者组织，有些关注体能，有些关注于身体与心灵的平衡，而约瑟夫普拉提本人更强调集成化的、对生活具有功能性的训练，在遗留的历史文件中，普拉提本人不只是教授技术，更多的时候在分析日常生活的行为和训练的关系，同时在历史文件的整理中，发现普拉提本人并没有明确提出十大原则，但是这些概念贯穿了普拉提本人研究的始终，在当今的普拉提技术学校中，总结出不同的普拉提原则，各个版本有所差异，我们这里选出BASI的十大原则，其中六个原则是普遍认可的，我们将详细讲述,BASI的普拉提原则是自我意识、呼吸、平衡、集中、中心、效率、控制、流畅、精准、和谐呼吸尽管所有的原则是等同重要的，但是呼吸是整个训练的开始，例如，吸气时更容易使用背部力量，呼气时更容易募集到腹部肌肉，这个过程是明显可以被观察到，也构成普拉提训练的基础，呼吸也是动作与神经控制之间的桥梁，呼吸本身的节律感也影响到各种动作的节奏，无论是训练还是日常生活。当我们需要连贯流畅的运动，首先需要对神经系统再教育，在这个过程中，呼吸是非常重要的环节。集中集中可以定义为注意力集中于一个事物上，普拉提练习者希望掌握自己机能水平下更高水平的动作，这种情况下需要更多的注意力集中，对于一个有难度的动作，我们可以保持冷静，集中注意力1-2分钟，深呼吸后执行动作，往往会起到更好的效果。中心中心的概念有多个层面的不同定义，首先是指身体的重心，在身体运动过程中，重心的位置或主动或被动的改变，都会对难度产生影响，普拉提教练可以应用这种方式来改变训练动作的难度，来满足客户的不同体能水平的提高，帮助客户达成目标，第二个定义就是核心区域和核心肌肉，一般概念中，核心区域指的是躯干部分，特别是腹腔区域，核心肌肉，尤其是在健身行业中，认为腹横肌是核心肌肉，然而，肌动学和普拉提定义的核心概念并不相同，和健身行业的定义也不相同，这是因为对力学稳定性和精准性要求差异而产生的结果。控制控制是指掌握动作的内在技巧，练习者在第一次练习时需要非常好的注意力去控制动作，产生技巧能力的提高和神经系统传输的准确性，这样的正向循环会提高控制力，通过一段时间的练习，你可以明显观察到富有经验的练习者和无经验的练习者的差异，良好的控制需要大量的练习、观察和时间，因为当需要提高控制力时，需要一定的时间来提高力量和柔韧性水平，在康复学和竞技运动学中，非常有名的指导原则，也适用于普拉提训练----通过有意识的训练来提高下意识的反应水平。精准精准性是普拉提区别于其他运动最大的特征，然后什么是精准性哪？很多人说，可以做的和某位导师一样的动作就是精准，然而每个人的身体排列、身体组成、柔韧性和力量都不同，视觉上的相同的标准并没有科学性，解剖学和普拉提的融合，为普拉提的发展带来了创新和进步的可能，任何训练的终极目标都是获得良好的身体排列、更好的运动表现和自我意识。因此强调训练中身体排列的准确性、注意力集中时的姿态保持的意识，以及在这个基础上的艺术性、体能表现，这些是现代创新普拉提对精准性的体现。流畅流畅性是作为普拉提教练努力的目标，流畅是光滑连贯的、不间断的、符合逻辑变化的教学过程。这种能力需要教练能够精确掌握所学习的技术，包括解剖知识和训练技术，连贯流畅的教学过程，可以提高客户训练感受，让客户感觉充满能量，同时可以提高训练效果，最终的结果提升满意度。安全性无论是垫上教学还是普拉提设备教学，安全性具有至高无上的重要性，除了通常的安全性原则，如：热身、准备身体的每个动作、监测心率、监测体温、课程结束时的放松，除了这些以外，普拉提需要特别注意教师和学生安全的使用设备，普拉提设备通常被视为是安全的和用户友好的，事实上不是这样的，如果不正确的教学和使用，会产生潜在的危险，这些非常相似的功能，使普拉提训练如此有益并有价值的，以调理人体功能，同时也如此具有挑战性潜在危险。这些设备在训练时不对客户提供支撑，用户需要支持他自己，这需要的稳定肌肉，使每一个运动基本动作富有功能性。如果良好和正确的稳定是不成立，就会有可能不能正确完成动作。这样当然也会有产生伤害和事故的可能性，弹簧的选用，安全带的悬挂和设备的调整，如果不正确的定位置，客户可能遭受伤害，此外，如果教师观察位置不合理，他也有可能遭遇事故。10大安全原则1、了解你的客户的受限性、极限和医疗史2、熟悉每个训练动作的细节，包括该训练动作的禁忌3、意识到每个普拉提设备固有的危险性4、协助客户进入和离开设备，特别是在使用固定绷带，尤其是腿部在绷带中5、在使用Cadillac弹簧下加载时，永远使用安全锁6、在使用Cadillac推杆并弹簧上加载时，请集中注意力7、当客户在使用普拉提床，不可以不加载弹簧8、在普拉提床上练习向下的动作时，放平头部休息枕，这些训练将会带来颈椎压力（长脊椎、短脊椎和折刀卷动等）9、如有必须需要教练支撑客户体重时，选择安全的位置，并使用技术口令和协助技巧保护自身。10、定期维护设备并检查弹簧状态（当弹簧出现退化信号时、立刻更换）普拉提解剖概括解剖体位手臂在身体两侧，拇指和手指伸直，掌心向前。活动平面矢状面：把身体分开左边和右边冠状面：把身体分开前半部和后半部水平面：把身体分开上半部和下半部运动轴矢状轴：从前延伸到后（外展、内收）冠状轴：从侧面延伸到另一侧（屈曲、伸展）纵行轴：从上到下（内旋转、外旋转）稳定肌、诱发器和动力肌（最大的诱发器是腹横肌和神经系统）每一个运动都可以被分为2种，一种是用来稳定运动的肌肉，被称为稳定肌，另一种是产生运动的肌肉，被称为运动肌。这两种肌肉对运动的完整性非常重要。协助肌可以是运动肌或者稳定肌，避免运动中产生不需要的动作，另外一个需要被考虑的因素是诱发器。诱发器可以被描述为诱发运动的提示，稳定肌又来稳定身体，运动肌用来产生运动，而诱发器是链接两者的工具，需要注意的是，在传统的动作分析中，关注于运动肌和稳定肌，而没有关于诱发器。可以理解的是，诱发器可能是稳定肌或运动肌，也可以理解为意识的一部分。当进行一个特定运动的时候，首先关注运动肌正确的使用稳定肌，这样的运动不是有效的运动，当稳定肌被募集后，就应该关注到诱发器、然后是运动肌，对SIM的使用，需要很高的身体意识水平。中立位骨盆和中立位脊椎中立位骨盆，我们通常使用3个标记点进行描述，两个髂前上棘ASIS和耻骨联合PS。任何3个点都可以处以一个平面，而骨盆的3个标记点所形成的平面，是我们判断骨盆中立位的主要参照系统，但不是唯一系统，当仰卧时，这个平面平行于地面，此时，尾骨接触地板，站立时，这个平面垂直于地面，尾骨不具备参考意义。骨盆的位置直接影响到脊椎自然的弧度，普拉提教练在工作中需要大量观察客户的骨盆中立位情况，包括训练中和步态循环，但并不是说，我们在中立位上训练。很重要的基础原则，当骨盆中立位，脊椎可能处于中立位，当骨盆不中立位时，脊椎一定不在中立位。辨别中立位骨盆和正确的身体排列当仰卧时，应该同时具有以下几点被认定为中立位骨盆1）三角形平面与地面平行2）耻骨联合和两个髂前上棘处于同一高度3）尾骨触地（没有尾骨损伤的前提下）4）髂前上棘连线垂直脊椎当站立时具有以下几点被认定为中立位骨盆1）三角形平面垂直地面2）大转子、膝关节略靠前的骨标记点和踝关节处于一条连线上并垂直地面3）两个髂前上棘处于同一个高度骨盆中立位的好处1）鼓励骨盆带周围的肌肉平衡发展2）正确的肌肉募集3）在骨盆中立位训练以提高理想身体排列的获得4）特别是在站姿运动、功能性训练和其他主动运动中，中立位骨盆对运动有效性和安全性非常重要。特别需要想调的是，在特别的运动中保持一个好的骨盆姿态以帮助我们的客户获得好的训练效果，例如严重的骨盆后倾的客户，需要使用动态的、连续的骨盆前倾位对骨盆的后倾进行矫正。不正常的身体姿态容易导致疼痛和潜在的受伤可能。骨盆前倾在以大转子保持不动并以大转子为圆心的情况下，髂前上棘和耻骨联合高度不对等（仰卧位）或者三角形平面不垂直于地面（站立位），并且髂前上棘在耻骨联合前方。（髂腰肌是动力型输出肌肉、腰方肌是连接型肌肉，腰大肌站立时拉长紧张，坐姿时缩短并紧张、如果两侧骨盆前倾程度不同，会出现单侧骶髂关节疼痛，单侧的腰外侧的髂骨翼外侧的疼痛和腰大肌有关。背阔肌和臀大肌的连线，肌肉纤维方向，靠近髂骨的疼痛，和背阔肌、臀大肌紧张高度相关，解决方案，拉伸背阔肌、臀大肌、强化腹斜肌）骨盆前倾偏移发育过程在骨盆前倾的初期，通常可以看到薄弱的腹肌和紧张的下背部伸展肌，形成一对力偶关系--以大转子为圆心，向前的旋转。在这个阶段，腰大肌处于等长性紧张;髂肌、股直肌、缝匠肌和下背部伸展肌处于向心性紧张，随着继续发展，腰大肌的紧张度加剧，但长度的变化则不明确，这受到股直肌和下背部伸展肌的紧张度和力量影响。由于缝匠肌可以产生髋外旋和髋外展，髋外展，股直肌产生髋外旋（近端点固定），仰卧位训练时，骨盆前倾的客户很难保持双腿的平行。骨盆后倾在以大转子保持不动并以大转子为圆心的情况下，髂前上棘和耻骨联合高度不对等（仰卧位）或者三角形平面不垂直于地面（站立位），并且髂前上棘在耻骨联合后方。紧张的腹直肌、腘绳肌和臀大肌，引起骨盆的以大转子为圆心的旋转，导致骨盆的后倾。随着后倾继续发育，骨盆底肌被拉长，骨盆稳定性下降；而腰大肌的长度受到腘绳肌和股直肌力量的影响而不确定，而腰大肌被拉长的几率更大，这种情况在男性健美爱好者中更为常见。因此这类人群的椎间盘破裂或突出，康复训练时，应强调腹横肌、腹斜肌的支撑作用，同时改善腘绳肌与臀大肌的柔韧性，强化腹直肌的离心收缩力，而不是大幅度的髋屈肌群伸展，这是非常有意思的一个事情，身体的运动，肌肉功能性的协同工作，构成力偶模式。力偶是一个很重要的概念需要理解，力偶是一群收缩肌肉，关节产生活动时，该群肌肉有很明显的活动表现，在运动中一组肌肉（主动肌）收缩时，同时另一组肌肉（拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动，另外，这些肌肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。例如：纠正骨盆前倾的肌肉是腹肌和腘绳肌，形成一力偶关系，纠正后倾的是髋屈肌群和背部伸展肌，特别是下背部伸展肌。身体运动时，骨盆是动态的持续的调整位置，确保运动的有效性和安全性，结合前面对中立位脊椎和骨盆的总结，我们得出以下结论。1)鼓励骨盆带周围的肌肉平衡发展2)正确的肌肉募集3)在骨盆中立位训练以提高理想身体排列的获得4)更好的骨盆健康状况和更小的骨盆底肌压力5)有效的身体排列和更好的运动质量6)椎体之间距离最大在康复过程中，我们需要将脊椎恢复到中立位，然后获得中立位的脊椎，首先要获得中立位的骨盆，骨盆的中立位的条件，在任何个体上都是相同的，然后中立位的脊椎情况就显得十分复杂，每个个体的脊椎弧度不尽相同，这受到椎体发育的影响，我们可以总结出，中立位骨盆都一样，中立位的脊椎弧度存在个体差异，椎体厚度、椎间盘厚度不一样。我们发现生理弧度是连续且交替的状态，他们可以分为首要弧度和次要弧度。我们可以把身体的生理弧度分为首要弧度和次要弧度：头部（首要弧度）颈椎（次要弧度）胸椎（首要弧度）腰椎（次要弧度）臀部（首要弧度）膝关节（次要弧度）踝关节（首要弧度）可以总结出1）首要弧度主导运动2）次要弧度配合运动3）次要弧度不稳定4）当损伤发生在次要弧度，首先训练首要弧度5）首要弧度损伤练首要弧度（手臂和肩部不算）动作名称组别级别骨盆卷动基础热身组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、双腿平行、屈膝、足部放松、手臂在身体两侧

动作吸气：没有动作呼气：收紧腹部、骨盆卷动、脊椎离开垫子吸气：没有动作呼气：卷动脊椎向下到起始位置目标肌肉腹肌

腘绳肌目的性脊椎逐节分解、腘绳肌控制、骨盆腰椎段稳定性技术口令背部离开垫子后最大腰椎屈曲每次动作重复后回到骨盆中立位

骨盆卷动动作名称组别级别胸部抬起基础热身组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、屈膝、足部放松、手指交叉放在颈后

动作吸气：没有动作呼气：抬起头部和胸部吸气：暂停不动呼气：降低头部和胸部、回到起始位置目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、骨盆稳定性技术口令避免骨盆卷起内收肌始终发力脊椎屈曲时保持头部和脊椎的正确排列胸部抬起动作名称组别级别胸部抬起并旋转基础热身组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、屈膝、足部放松、手指交叉放在颈后、成胸部抬起

位动作呼气：旋转到一侧吸气：返回起始位呼气：旋转到另一侧吸气：返回起始位目标肌肉腹肌特别是腹横肌

目的性腹肌力量特别是腹斜肌、骨盆稳定性技术口令保持骨盆稳定旋转发生在胸椎、避免侧屈头部、肩部、胸部作为同一单元运动始终保持躯干屈曲的高度不变胸部抬起并旋转动作名称组别级别仰卧脊椎旋转基础热身组基础组

描述设定：仰卧、手臂成T字位、掌心向上、双腿成书桌位置

动作吸气：双腿转向一侧呼气：收紧腹部、回到起始位置吸气：双腿转向对侧呼气：收紧腹部、回到起始位置目标肌肉腹肌

目的性脊椎旋转、腹肌控制特别是腹斜肌、骨盆腰椎段稳定性技术口令保持肩部放松，肩胛骨在垫子上保持下背部收紧、避免脊椎过度前凸

仰卧脊椎旋转动作名称组别级别腿交换基础热身组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、屈膝、足部放松、手臂在身体两侧

动作呼气：抬起一条腿、趾屈、始终保持膝关节角度不变吸气：降低腿、脚趾触碰垫子目标肌肉腹肌

目的性髋关节独立分解能力、骨盆腰椎段稳定性技术口令避免脊椎过度前凸保持肩部放松膝关节始终成90°

单腿抬起/两腿转换动作名称组别级别一百拍预备式腹肌组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、双腿成书桌位置、手臂在头上方

动作呼气：抬起手臂、头部、胸部，手臂在身体两侧吸气：降低身体、回到起始位置目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、躯干稳定性技术口令头部和胸部作为同一单元运动避免脊椎过度前凸、颈椎压力、腹部鼓起

一百次（预备式）动作名称组别级别一百拍腹肌组中级组

描述设定：仰卧、腿成书桌位置、手臂在头顶、呼气、抬起手臂、头部、躯干、

手臂放在身体两侧与地面平行、伸直双腿（高度根据个人情况）动作手臂上下拍打呼气：5次拍打吸气：5次拍打继续10次呼吸循环、回到起始位置目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、躯干稳定性技术口令使用深长呼吸手臂小幅度拍打避免脊椎过度前凸、颈椎紧张、鼓起腹部

一百拍动作名称组别级别腿画圈基础热身组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、手臂成T字位或放在体侧、一条腿伸直指向天花板、

足背屈、另一条腿放在垫上、趾屈动作吸气：过身体中线、向内画圈呼气：继续画圈、同样的方向重复5次后换方向目标肌肉腹肌

目的性髋关节独立分解能力和灵活性、骨盆腰椎段稳定性技术口令保持肩部放松保持动作流畅性画圈的幅度在骨盆的控制范围内

腿划圆圈动作名称组别级别卷曲上提腹肌组基础组

描述设定：仰卧脊椎中立位、双手伸直过头、掌心相对、双腿伸直、趾屈

动作吸气：抬起手臂向上向前、紧接着抬起头部和胸部呼气：卷动向上吸气：没有动作呼气：卷动脊椎向下到起始位置目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、脊椎灵活性和稳定性技术口令向上向下卷动始终保持C字型做起的时候肩部在髋关节上方保持头部和脊椎的排列、避免过低、头在手臂中间

卷曲上提动作名称组别级别双腿伸展腹肌组中级组

描述设定：仰卧、双手放在膝关节、小腿平行地面、呼气抬起头部和胸部动作吸气：向头上方伸直手臂、向前方伸直双腿呼气：始终保持头部和胸部位置不变、手臂划圆圈、屈腿回到起始位

目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、躯干稳定性技术口令保持头部和脊椎排列手臂尽可能向后方远端伸展始终保持骨盆、躯干、头部稳定

双腿伸展动作名称组别级别单腿伸展腹肌组中级组

描述设定：仰卧、抬起头部和胸部、屈膝、一手放在一侧膝关节上动作呼气：伸直一条腿、手放在弯曲腿的膝盖上吸气：交换腿

呼气：伸直另一条腿

吸气：交换腿目标肌肉腹肌

目的性腹肌力量、躯干稳定性技术口令保持身体位置不变保持腿始终在同一高度保持弯曲腿的小腿始终平行地面

单腿伸展动作名称组别级别十字交叉腹肌组中级组

描述设定：仰卧、抬起头部和胸部、屈膝、十指交叉放在颈后动作呼气：旋转身体指向弯膝方向、另一抬腿伸直吸气：十字交叉通过身体中线并交换腿

呼气：转向另一侧

吸气：十字交叉通过身体中线并交换腿目标肌肉腹肌特别是腹斜肌

目的性腹肌力量特别是腹斜肌、躯干稳定性技术口令保持肘打开的宽度旋转发生在胸椎、避免侧屈始终保持单腿伸展的模式

腹斜肌单腿交叉伸展动作名称组别级别腘绳肌拉入1腹肌组中级组

描述设定：仰卧、头部、胸部抬起、双腿并拢伸直垂直地面、双手放在小腿后方动作呼气：一条腿放在垫子上、另一条腿向胸部拉动两次吸气：交换腿

目标肌肉腹肌目的性骨盆腰椎段稳定性、腹肌力量、腘绳肌拉伸技术口令避免拉腿腿部交换的时候保持躯干、骨盆稳定保持下方的腿接触垫子。保持稳定

腘绳肌拉入1动作名称组别级别腘绳肌拉入2腹肌组高级组

描述设定：仰卧、头部、胸部抬起、双腿并拢伸直垂直地面、双手十指交叉放于颈后、双腿垂直与地面

动作呼气：一条腿放在垫子上、另一条腿向胸部拉动两次吸气：交换腿

目标肌肉腹肌目的性骨盆腰椎段稳定性、腹肌力量、躯干稳定性技术口令肩部放松腿部交换的时候保持躯干、骨盆、上肢带稳定保持下方的腿接触垫子、保持稳定

腘绳肌拉入2动作名称组别级别腘绳肌拉入3腹肌组高级组

描述设定：仰卧、头部、胸部抬起、双腿并拢伸直垂直地面、双手十指交叉放于颈后、双腿垂直与地面

动作呼气：一条腿放在垫子上、另一条腿向胸部、旋转躯干、拉动两次吸气：交换腿

目标肌肉腹肌特别是腹斜肌目的性骨盆稳定性、腹肌力量特别是腹斜肌技术口令保持肘的宽度腿部交换的时候保持躯干、骨盆、上肢带稳定保持下方的腿接触垫子、保持稳定

腘绳肌拉入3动作名称组别级别滚动如球脊椎逐节分解组基础组

描述设定：坐在一个平衡的位置、身体像一个球形、屈腿、手抓住小腿、脚离开

垫子动作吸气：滚动向后呼气：滚动向前、回到起始位置

目标肌肉腹肌

目的性躯干稳定性、肩部稳定性技术口令保持动作流畅性始终保持身体球形不要把头放在膝关节中间

滚动（滚动如球）动作名称组别级别脊椎伸展脊椎逐节分解组基础组

描述设定：坐直、双腿伸直与肩同宽、趾屈、脚趾指向天花板、手臂伸直向前平行地面、掌心相对动作吸气：没有动作呼气：通过脊椎卷动向下吸气：没有动作呼气：卷动脊椎向上、回到起始位置目标肌肉腹肌背展肌目的性脊椎逐节分解、躯干稳定性、腘绳肌拉伸技术口令保持脚趾指向天花板保持肩胛骨稳定脊椎逐节分解向上、向下像靠在墙上

脊椎伸展动作名称组别级别分腿摇摆脊椎逐节分解组中级组

描述设定：坐姿平衡位、双手抓住足踝、双腿分开与肩同宽、背部伸直动作吸气：圆背向后卷动呼气：卷动向上、脊椎伸展、回到起始位

目标肌肉腹肌目的性躯干稳定性、背伸展肌力量、脊椎逐节分解技术口令始终保持手臂伸直向后滚动起于腰椎屈曲最后背部伸展完成整个动作

分腿摇摆动作名称组别级别肩桥预备式桥式中级组

描述设定：起始于骨盆卷动位动作呼气：抬起一条腿、趾屈、保持膝关节角度不变吸气：降低抬起腿、接触垫子

目标肌肉腹肌

腘绳肌

目的性腘绳肌力量、骨盆腰椎段稳定、髋关节独立分解能力技术口令避免张开腿始终保持膝关节成90°保持支撑腿的髋关节伸展

肩桥预备式动作名称组别级别肩桥桥式中级组

描述设定：起始于骨盆卷动位、抬起一条腿、屈膝90°、伸直腿指向天花板动作呼气：降低伸直的腿向下、趾屈吸气：抬高伸直腿向上、足背屈

目标肌肉腹肌

腘绳肌

目的性骨盆腰椎段稳定、腘绳肌背展肌力量、髋屈肌控制和伸展技术口令抬高伸直腿向上的过程中伸展腿部后侧降低伸直腿向下的过程中伸展腿部前侧始终保持骨盆与地面的高度

肩桥动作名称组别级别前置支撑桥式中级组

描述设定：跪姿、四足支撑位、手在肩关节下方、膝关节在髋关节下方、在前置

支撑位伸直一条腿动作呼气：屈腿、膝关节微屈吸气：返回前置支撑位

呼气：屈另一条腿、膝关节微屈

吸气：返回前置支撑位

完成返回四足支撑位目标肌肉腹肌、肩部稳定性

目的性肩部稳定、躯干稳定性技术口令避免脊椎过度前凸始终保持肩胛骨稳定始终身体从足部到头部成一条直线

前置支撑动作名称组别级别后置支撑桥式中级组

描述设定：坐姿、手臂伸展、指尖指向足部、双腿伸直在前侧

动作呼气：抬高骨盆离开垫子、身体成一条直线吸气：降低骨盆、不接触垫子

目标肌肉肩伸展肌、髋伸展肌

目的性躯干稳定性、肩伸展肌力量、髋伸展肌力量技术口令避免肋骨外翻降低骨盆运动发生在髋关节如果手腕有上指尖可以指向外侧或用拳头支撑

后置支撑动作名称组别级别腿前拉桥式中级组描述设定：起于前置支撑位、抬起一条腿、轻微离开地面、趾屈动作呼气：抬高腿、髋关节伸展吸气：降低腿、轻微接触地面

重复5次以后交换另一条腿

目标肌肉髋伸展肌

目的性髋伸展肌控制、上肢力量、肩胛骨稳定性技术口令保持肩胛骨稳定保持足部趾屈保持平板支持位保持骨盆中立位或骨盆后倾位单腿前拉动作名称组别级别腿侧提侧屈旋转组基础组

描述设定：侧卧、下面的手臂伸直、把头部放在上面、骨盆垂直垫子、腿部伸直夹紧、上面的手臂伸直放在身体上方或屈肘放在垫子上动作呼气：抬起双腿吸气：降低双腿、并不接触地面

目标肌肉腹斜肌

目的性侧屈肌力量、躯干稳定性技术口令倾向腹肌发力保持双腿在身体正中线略向前锻炼过程中避免使用下背部伸展肌

腿侧提动作名称组别级别锯式侧屈旋转组中级组

描述设定：坐姿、双腿伸直与肩同宽、趾屈、脚尖指向天花板、手臂成T字位动作吸气：旋转躯干呼气：指向后侧的手臂内旋、前侧的手臂接近足部的外侧

吸气：脊椎伸展、延身体纵轴抬起身体

呼气：返回起始位

交换做另一侧目标肌肉腘绳肌

目的性腘绳肌伸展、背伸展肌控制、腹斜肌控制技术口令在纵轴旋转身体向前保持头部面对腿

锯式练习动作名称组别级别坐姿脊椎旋转侧屈旋转组中级组

描述设定：坐姿、双腿伸直并拢、趾屈、脚尖指向天花板、手臂成T字位、掌心向

上动作呼气：旋转躯干到一侧（震颤2次）吸气：返回起始位置

交换做另一侧目标肌肉腹斜肌

目的性躯干灵活性、背伸展肌控制、腹斜肌控制技术口令保持骨盆和腿部始终静止头部、手臂、躯干作为同一单元运动动作做起始于腰部、坐姿脊椎旋转动作名称组别级别侧踢侧屈旋转组式中级组

描述设定：侧卧、屈肘、头放于颈椎后方、抬高躯干、伸直双腿保持与躯干成直线、上侧推微微高于髋关节

动作呼气：上面的腿向前方摆动两次、趾屈吸气：上面的腿向后方摆动两次、足背屈

目标肌肉腹肌

背部伸展肌

目的性躯干稳定性、髋屈肌控制和伸展、髋伸肌控制和伸展技术口令保持中立位骨盆不能沉肩

肘撑侧踢动作名称组别级别侧弯侧屈旋转组高级组

描述设定：侧坐、体重支撑在一侧骨盆和支撑手臂上、腿微屈、上侧腿在下侧腿

前方、手臂放在身体侧面动作吸气：抬起骨盆、离开地面、伸直双腿、抬起上侧手臂与肩同高、身体成对角线呼气：骨盆尽可能抬高、旋转躯干、手臂指向前方、肩在骨盆下方、

吸气：回到前面吸气位置呼气：降低身体回到起始位置目标肌肉腹斜肌

目的性腹斜肌力量、腹斜肌伸展、肩部力量和稳定性技术口令保持双腿并拢避免肋骨向前向后摆动、保持肩胛骨稳定最大幅度躯干屈曲、避免动作起始阶段过度使用腿部力量

腹斜肌延伸（侧弯）动作名称组别级别扭转侧屈旋转组高级组

描述设定：侧坐、体重支撑在一侧骨盆和支撑手臂上、腿微屈、上侧腿在下侧腿

前方、手臂放在身体侧面动作吸气：抬起骨盆、离开地面、伸直双腿、抬起上侧手臂与肩同高、身体成对角线呼气：进一步抬高骨盆指向天花板、手臂向头的方向伸展

吸气：回到前面吸气位置呼气：降低身体回到起始位置目标肌肉腹斜肌

目的性腹斜肌力量、腹斜肌伸展、肩部力量和稳定性技术口令保持双腿并拢避免肋骨向前向后摆动最大幅度躯干屈曲、避免动作起始阶段过度使用腿部力量

扭转动作名称组别级别休息体位基础组基础组

描述设定：跪姿、骨盆放在足跟上方、躯干在大腿上方、手臂伸直向前、颈椎放松、前额接触地面动作放松呼吸、放松背部、每次呼吸肋骨向两侧延伸

目标肌肉放松下背部

目的性放松、伸展腰椎技术口令骨盆向足跟靠近想象腰椎逐节伸展开每次呼吸深层放松

休息体位动作名称组别级别基本背伸展背伸展组基础组

描述设定：俯卧、额头放在垫子上、双手放在身体两侧、掌心贴在两侧腿上动作吸气：抬起上躯干呼气：降低上躯干、额头不接触垫子

目标肌肉背伸展肌

目的性背伸展肌力量技术口令保持头部和脊椎的排列保持双腿在一起并放松锻炼过程中腹肌始终发力

基本背伸展动作名称组别级别单腿踢背伸展组中级组描述设定：俯卧、肘关节在肩关节正下方、十字交叉、胸部抬起、腹部发力、背

部伸展、双腿伸直离开地面动作呼气：屈膝（2次）交换重复另一条腿吸气：屈膝（2次）交换重复另一条腿

目标肌肉腘绳肌

目的性腘绳肌伸展、上背部伸展肌力量技术口令保持肩胛骨下压保持双腿始终离开地面保持耻骨联合抬起向上

单腿踢动作名称组别级别双腿踢背伸展组中级组描述设定：俯卧、双腿伸直并拢、十指相扣放于背后、手臂放松、脸颊放在垫上休息动作呼气：双腿并拢屈膝（3次）吸气：背展、抬起头部、伸直手臂和双腿、降低身体、脸颊转向另一侧休息

目标肌肉背伸展肌

目的性腘绳肌控制、肩胛骨稳定性、背伸展肌力量技术口令在身体下降过程中头转向另一侧在下降过程中肘关节触地始终保持膝关节微微离开地面

双腿踢动作名称组别级别猫式伸展背伸展组中级组描述设定：四足支撑位、脊椎中立位、手在肩关节下方、膝关节在髋关节动作呼气：腰椎深度屈曲、返回中立脊椎位吸气：胸椎伸展、返回中立脊椎位

目标肌肉腹肌、中上背部伸展肌

目的性腹肌控制、背伸展肌力量、腰椎段伸展技术口令屈曲发生在腰椎伸展发生在胸椎始终保持肩胛骨下压

猫式伸展动作名称组别级别泳式背伸展组中级组描述设定：俯卧、手臂向前伸直、胸部抬起、手臂和双腿离开地面动作吸气：交叉模式抬起手臂和腿部（交换5次）呼气：

目标肌肉背伸展肌

目的性躯干稳定性、肩屈肌控制、髋伸肌控制技术口令避免肩胛骨上提保持躯干稳定性注意交叉模式的协调发力

泳式练习1体位评估的方法：（1）.材料：铅垂线，夹板，瑜伽垫（2）.方法：侧面观：首先让会员赤脚侧对铅垂线，抬起侧对铅垂线的一条手臂到水平位置，找到肩峰突的位置并做好标记，放下手臂使所做标记与悬挂铅垂线在一水平面上，此时要保持会员全身放松，如身体紧张需要原地踏步八次，自然站立，开始测量：（1）耳垂：用夹板将耳垂与肩峰突链接至一平面，看其平面与铅垂线是否在一水平面上，若向前有夹角则表明头部有前引现象，若向后有夹角则表明头部有向后缩回的现象。（2）头部:将夹板放于眼角平分线，判断夹板与铅垂线是否保持九十度，若大于九十度头部则有后仰的现象，若小于九十度头部则有前倾的现象。（3）颈椎：将夹板竖直放于斜方肌中上部，让会员四指并拢放于夹板与颈椎的空隙中，若能正伸入三分之一或二分之一手掌则为正常，若进不去则表明颈椎有后倾现象，若超过二分之一则有前倾现象。（4）肩胛骨：将夹板平放于肩胛骨上，判断夹板与铅垂线的夹角，夹角在五度到十度则为正常，大于则表明有肩带前引即圆肩现象。（5）胸椎：将夹板竖直放于胸椎上，上下滚动，角度在五度到十度则为正常，小于则表明脊柱呈“S”或“C”型弯曲。（6）腰椎：将夹板竖直放于臀大肌上部，让会员四指并拢放于夹板与腰肢的空隙中，伸入三分之一或二分之一手掌则为常，若进不去则表明腰椎有后倾现象，若超过二分之一则有前倾现象。（7）骨盆：让会员五指并拢两掌根放于两侧胯骨，四指放于耻骨联合处，然后将夹板平放于手掌上，判断夹板与铅垂线是否平行，若向前有夹角则表明骨盆前倾，若向后有夹角则表明骨盆后倾。（8）膝盖：将夹板竖直放于大腿平分线，判断夹板是否也在小腿平分线，若不在则可以判断有膝盖超伸的现象。背面观：首先让会员赤脚背对铅垂线，双手掐腰到人体第12根肋骨向后延伸至脊柱，再顺脊柱向下延伸二到三厘米的位置做好标记，将此标记与铅垂线保持在一水平面上，全身放松，自然站立，开始测量：（1）耳垂：将夹板平放于两耳垂处，判断夹板与铅垂线的角度，向左大于九十度则表明头部有左倾现象，向右大于九十度则表明头部有右倾现象，（2）颈椎：让会员左右旋转头部，测量耳垂与中心线的距离，距离相同则表明头部既不侧倾也不扭转，距离短的方向则表明此侧面颈椎旋转有问题。（3）肩：将夹板水平放于两肩峰突连接线，判断夹板与铅垂线是否垂直，不垂直则表明有高低肩的现象。（4）肩胛骨：测量肩胛骨内缘与脊柱的距离，距离在3—4手指为正常，大于则表明有前引即圆肩现象，小于则表明有缩回现象。（5）脊柱：判断脊柱与铅垂线是否在一水平面上，由此可以判断脊柱是否弯曲，呈“S”或“C”型。（6）膝盖：将夹板平放于膝关节上方，判断膝关节外翻呈X型腿，膝关节内翻为O型腿。（7）足弓：自然站立，测量会员食指第一关节厚度，然后判断足弓距离，大于或等于这个厚度则为正常，小于则为扁平足。什么是上交叉综合症正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上，肩部放松（图2）。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症（图1）。造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症（图３）。图3腹部减脂塑型训练计划

以下训练动作、根据自己的身体状况来完成，训练的次数也要根据自己的体力来定，训练结束的时候，腹部会有酸疼的现象，属于正常现象，做一下腹部拉伸就会缓解，坚持训练，腰腹部赘肉会减掉、腰围会越来越小，马甲线会慢慢显现。训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息骨盆卷动30S左右1-4≤67％≤30s胸部抬起训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息胸部抬起12-161-4≤67％≤30s胸部抬起并旋转训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息胸部抬起旋转12-161-4≤67％≤30s双腿交换训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息双腿交换12-161-4≤67％≤30s仰卧脊椎旋转训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息仰卧脊椎旋转12-161-4≤67％≤30s开屏预备式训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息开屏预备式12-161-4≤67％≤30s单腿伸展训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息单腿伸展12-161-4≤67％≤30s双腿伸展训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息双腿伸展12-161-4≤67％≤30s十字交叉训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息十字交叉12-161-4≤67％≤30s100次预备训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息100次预备12-161-4≤67％≤30s卷动训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息卷动12-161-4≤67％≤30s训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息侧提12-161-4≤67％≤30s侧提训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息侧提12-161-4≤67％≤30s前置支撑训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息一百次12-161-4≤67％≤30s一百次训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息单腿前拉12-161-4≤67％≤30s单腿前拉训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息侧弯12-161-4≤67％≤30s侧弯训练项目次数组数最大重复次数的百分比组间休息T式预备式12-161-4≤67％≤30sT式预备式3、抗阻力训练目标：增加腹肌力量，较少腹部脂肪囤积，雕刻腹部线条，较少腰部围度。4、柔韧性训练内容：主要拉伸腹肌、胸大肌、背阔肌，股四头肌，肱二头、三头肌肉拉伸的目的增强身体活动功能，减少肌肉受伤机会，增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛。不同的臀型完美的臀型跪姿腿伸展以下训练动作、根据自己的身体状况来完成，训练的次数也要根据自己的体力来定，训练结束的时候，臀部会有酸疼的现象，属于正常现象，做一下臀大肌拉伸就会缓解，坚持训练，臀位线会提高、臀部会变得紧实坚挺，臀型会发生变化，腿部会变得修长。髋画圆圈3D腿脚尖向上3D抬腿向前4字抬腿蚌式腿侧抬4D下蹲腿向前4D下蹲腿向侧4D下蹲腿向后4D下蹲腿向斜后3、抗阻力训练目标：增加臀大肌的肌肉力量和臀部肌肉紧实，增加臀大肌围度和臀围线高度，起到提臀瘦腿的作用。4、柔韧性训练内容：主要拉伸臀大肌、胸大肌、背阔肌，股四头肌，肱二头、三头肌肉拉伸的目的增强身体活动功能，减少肌肉受伤机会，增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛。腿部塑型训练计划腿部3D训练

以下训练动作、根据自己的身体状况来完成，训练的次数也要根据自己的体力来定，训练结束的时候，腿部会有酸疼的现象，属于正常现象，做一下腿部拉伸就会缓解，坚持训练，腿部赘肉会减掉、腿部围度会越来越小，成就