高考冲刺与心理调节课件

高考冲刺与心理调节史耀芳心理学博士、心理咨询师高考冲刺史耀芳1你是否依旧对自己充满信心？

你是否依旧努力做你该做的事情？

你是否依旧以极大热情对待考前复习？

你是否依旧对前途充满信心？

你是否依旧拥有积极的心态？

千万次问——你是否依旧对自己充满信心？

你是否依旧努力做你该做的事情？

2调查项目影响很小影响较小影响中等影响较大影响很大重要性排名考场心态2620721考前心态7.823.568.92学习方法638563学习基础1.95.945474学习态度1.919.619.658.85努力学习5.913.725.554.96临场发挥5.915.633.3457复习方法1.919.641.937.28思维能力3.915.643.137.28老师指导7.817.635.339.210自学能力5.919.64727.411父母教育5.97.819.625.541.912考试策略技巧3.917.627.535.315.613班级学习氛围5.97.829.437.219.615想象能力3.95.941.233.315.616记忆能力1.57.85129.49.817考前营养19.617.629.429.43.918考试居住环境17.619.633.323.55.818同学帮助15.629.427.419.67.820身体健康5.99.827.433.323.5242009年全国部分高考状元的调查[%]

调查项目影响很小影响较小影响中等影响较大影响很大重要性排名考3高考心理调适高考心理调适4焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会有不同程度的焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已经来不及了……，这些心理上的冲突和挫折，让人感到特别痛苦，烦躁不安。复习过程中常见紧张心理及其调节调节方法：1.顺其自然，为所当为。焦虑反应出现时，越克制越严重，相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。2.放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。3.把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会复习过程中常见5考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白，不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。调节方法：1.平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。2.晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。3.紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说：“豁出去了，紧张去吧！”结果5分钟之内紧张情绪就过去了。要控制自己的行为，为所当为。考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始调节方法：6抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落，觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭，乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动，思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自残念头，甚至有的人还会自杀。调节方法：1.找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。2.拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。3.强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。4.坚持学习，不要放弃，边学边治。抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感调节方法：7生理紧张认知紧张行为紧张非理性认知、感知障碍、注意障碍、记忆障碍、思维迟钝等心跳加快、呼吸急促、手脚冒汗、头昏脑胀、尿急尿频等坐立不安、手足无措、抓耳挠腮等考试过程中常见紧张心理及其调节生理紧张认知紧张行为紧张非理性认知、感知障心跳加快、呼吸急促8考前调节

通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。主要方法有认知改变法、情绪放松法、自信训练法。通过逐步脱敏，达到释放心情、回归自然的目的。主要方法有回避答案法、自信应对法、注意转移法。考中调节

考后调节

通过运用系列放松法，达到调节心态的目的。主要方法有冥想放松法、呼吸放松法、肌肉放松法。考前调节

通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。9自信训练法[1]训练连词根据1成功属于自信的人因为我们掌握一半的命运2肯定自己的过去因为自己过去也不错3体验自己成功因为当时我是顶天立地的男子汉4认识自己的优点因为我确实有一些长项自信训练法[1]训练连词根据1成功属10自信训练法[2][自信心训练语2]相信自己行，才会令我行；别人说我行，努力才能行；今天若不行，明天争取行能正视不行，也是我能行；不但自己行，帮助他人行；相互支持行，合作大家行；争取全面行，高考才能行！[自信心训练语1]人生多磨难，道路不平坦。我要立志克服困难，定能走向成功的明天！会的，我会成功的！我会成功自信训练法[2][自信心训练语2][自信心训练语1]我11冥想放松法通过内部语言引导自己想象出放松的场景。如：“在一个秋日的傍晚，我独自一人划着一叶小舟，荡漾在宽阔的湖面上。平静的湖面上映照着晚霞的余辉，波光粼粼，照在脸上，让人感觉到暖暖流舒服极了。远处的岸边，是一排排青青的芦苇。一阵风吹过，轻舞飘扬的苇叶发出簌簌的响声……”它是通过想象一些能让心灵愉悦和轻松的美好场景，如辽阔草原、海上日出、登高望远、湖面泛舟等，从而自己身心放松。

冥想放松法通过内部语言引导自己想象出放松的场景。它是通过想象12方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。

功能：能放松紧张、焦虑的情绪。呼吸放松法[1]方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。

功能：能放松紧13呼吸放松法[2]呼吸放松法[2]14肌肉放松法：放松手臂1身体按舒服姿势坐好2伸出左[或右]手臂，手握紧拳头3再次用力握紧拳头，直到不能再紧4体验此时此刻肌肉紧张的感觉5手慢慢地伸开，开始放松、完全放松肌肉放松法：放松手臂1身体按舒服姿势坐好15自信自然等我的好消息放松意志现在我的情绪与感觉是自信自然等我的好消息放松意志现在16高考生活安排高考生活安排17考前一月的生活安排吃得好睡得好过得好正常饮食+虾皮紫菜海带核桃12345+红黄绿白黑合理作息制度+调节生物钟运动饮食物理按摩心理助睡适量运动+娱乐父母配合少唠叨考吃睡过正常饮食+虾皮紫菜海带核桃12345+18

该做的事

不该做的事每晚定时上床睡觉

经常改变睡眠时间

每晨约略同时起床

吃用未经指定的安眠药

三餐定时

睡前吃大餐

定时运动（睡前2—4小时中度运动最好）

临睡前运动

睡房较暗

午后喝含咖啡精饮料

去除睡房噪音

以酒来帮助睡眠

床铺平坦

不倦时上床睡觉

床铺不太软也不太硬

在床上吃或喝

避免使用不舒适的枕头

在床上看书

清除房内过敏性物品

在床上看电视

调整室温，使人感觉舒适

在床上争吵

上床一段时间后仍未入睡就起床

不能入睡仍留在床上

如对你有效，不妨睡前喝杯热牛奶或吃小点心

睡眠卫生要项摘自：林天德《变态心理》，心理出版社（台湾）1993年版，第177页

该做的事不该做的事每晚定时上床睡觉经常改变睡眠191.合理饮食1.起床心理暗示2.熟悉考场2.注意从容早餐3.避免过量运动3.浏览公式定理4.准备考试用具4.自信前往考场5.按时睡眠5.到场心理对策6.入场：笑慢缓7.考前自我调节考前几天生活安排考前当天生活安排1.合理饮食1.起床心理暗示2.熟悉考场2.注意从容早餐20通过今天听讲，我感到心中豁然开朗，非常感谢！相信你受到了一定的启发，祝你高考成功！通过今天听讲，我感到心中豁然开朗，非常感谢！相信你受到了一定21再见再22高考冲刺与心理调节史耀芳心理学博士、心理咨询师高考冲刺史耀芳23你是否依旧对自己充满信心？

你是否依旧努力做你该做的事情？

你是否依旧以极大热情对待考前复习？

你是否依旧对前途充满信心？

你是否依旧拥有积极的心态？

千万次问——你是否依旧对自己充满信心？

你是否依旧努力做你该做的事情？

24调查项目影响很小影响较小影响中等影响较大影响很大重要性排名考场心态2620721考前心态7.823.568.92学习方法638563学习基础1.95.945474学习态度1.919.619.658.85努力学习5.913.725.554.96临场发挥5.915.633.3457复习方法1.919.641.937.28思维能力3.915.643.137.28老师指导7.817.635.339.210自学能力5.919.64727.411父母教育5.97.819.625.541.912考试策略技巧3.917.627.535.315.613班级学习氛围5.97.829.437.219.615想象能力3.95.941.233.315.616记忆能力1.57.85129.49.817考前营养19.617.629.429.43.918考试居住环境17.619.633.323.55.818同学帮助15.629.427.419.67.820身体健康5.99.827.433.323.5242009年全国部分高考状元的调查[%]

调查项目影响很小影响较小影响中等影响较大影响很大重要性排名考25高考心理调适高考心理调适26焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会有不同程度的焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已经来不及了……，这些心理上的冲突和挫折，让人感到特别痛苦，烦躁不安。复习过程中常见紧张心理及其调节调节方法：1.顺其自然，为所当为。焦虑反应出现时，越克制越严重，相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。2.放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。3.把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会复习过程中常见27考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白，不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。调节方法：1.平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。2.晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。3.紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说：“豁出去了，紧张去吧！”结果5分钟之内紧张情绪就过去了。要控制自己的行为，为所当为。考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始调节方法：28抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落，觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭，乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动，思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自残念头，甚至有的人还会自杀。调节方法：1.找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。2.拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。3.强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。4.坚持学习，不要放弃，边学边治。抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感调节方法：29生理紧张认知紧张行为紧张非理性认知、感知障碍、注意障碍、记忆障碍、思维迟钝等心跳加快、呼吸急促、手脚冒汗、头昏脑胀、尿急尿频等坐立不安、手足无措、抓耳挠腮等考试过程中常见紧张心理及其调节生理紧张认知紧张行为紧张非理性认知、感知障心跳加快、呼吸急促30考前调节

通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。主要方法有认知改变法、情绪放松法、自信训练法。通过逐步脱敏，达到释放心情、回归自然的目的。主要方法有回避答案法、自信应对法、注意转移法。考中调节

考后调节

通过运用系列放松法，达到调节心态的目的。主要方法有冥想放松法、呼吸放松法、肌肉放松法。考前调节

通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。31自信训练法[1]训练连词根据1成功属于自信的人因为我们掌握一半的命运2肯定自己的过去因为自己过去也不错3体验自己成功因为当时我是顶天立地的男子汉4认识自己的优点因为我确实有一些长项自信训练法[1]训练连词根据1成功属32自信训练法[2][自信心训练语2]相信自己行，才会令我行；别人说我行，努力才能行；今天若不行，明天争取行能正视不行，也是我能行；不但自己行，帮助他人行；相互支持行，合作大家行；争取全面行，高考才能行！[自信心训练语1]人生多磨难，道路不平坦。我要立志克服困难，定能走向成功的明天！会的，我会成功的！我会成功自信训练法[2][自信心训练语2][自信心训练语1]我33冥想放松法通过内部语言引导自己想象出放松的场景。如：“在一个秋日的傍晚，我独自一人划着一叶小舟，荡漾在宽阔的湖面上。平静的湖面上映照着晚霞的余辉，波光粼粼，照在脸上，让人感觉到暖暖流舒服极了。远处的岸边，是一排排青青的芦苇。一阵风吹过，轻舞飘扬的苇叶发出簌簌的响声……”它是通过想象一些能让心灵愉悦和轻松的美好场景，如辽阔草原、海上日出、登高望远、湖面泛舟等，从而自己身心放松。

冥想放松法通过内部语言引导自己想象出放松的场景。它是通过想象34方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。

功能：能放松紧张、焦虑的情绪。呼吸放松法[1]方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。

功能：能放松紧35呼吸放松法[2]呼吸放松法[2]36肌肉放松法：放松手臂1身体按舒服姿势坐好2伸出左[或右]手臂，手握紧拳头3再次用力握紧拳头，直到不能再紧4体验此时此刻肌肉紧张的感觉5手慢慢地伸开，开始放松、完全放松肌肉放松法：放松手臂1身体按舒服姿势坐好37自信自然等我的好消息放松意志现在我的情绪与感觉是自信自然等我的好消息放松意志现在38高考生活安排高考生活安排39考前一月的生活安排吃得好睡得好过得好