健美训练的原理与方法健美训练发达肌肉的基本原理课件

第四章健美训练的原理原则与方法

郑保华老师主讲第四章健美训练的原理原则与方法

郑保华老师主讲

一、健美训练（发达肌肉）的基本原理

一、健美训练（发达肌肉）的基本原理

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述“超量恢复”的原理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到原有水平，还可以超过原有水平。这就是超量恢复。

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙

恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般有2～3天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢得到原来水平，则人体产生过度疲劳。恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态

原则上下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐到高。

在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢，应考虑以点：原则上下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点（一）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特点，这是相对性的。

（二）训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

（一）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个（三）训练负荷的内容要有合理的比例。也就是说要具体体现各阶段训练计划，且有固定的训练课的落实、实施。

（四）训练负荷量和强度要有适宜比例。

（三）训练负荷的内容要有合理的比例。也就是说要具体体现各阶段（五）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。

在运用超量恢复原理方面，北京体育大学的裔程洪教授在健美训练中提出了有独到见解的超负荷、超补偿理论。（五）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？他认为应做到6个字即：极限、慢速、牵张。

极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

慢速——每1次上举或放下都要慢速进行。在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？他认为

牵张——每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

他认为，做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿。牵张——每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？他认为也要做到6个字即：发热、发胀、发鼓。

发热——是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有皮热感觉。在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢

发胀——练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。

发胀——练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相

发鼓——训练前后肌肉块即围径通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

发鼓——训练前后肌肉块即围径通常有1～2cm

二、健美训练的基本原则

（一）多年系统训练原则

1．训练应系统，目标要明确

2．循序渐进是提高训练质量的关键

3．训练的连续性、连贯性二、健美训练的基本原则

（一）多年系统训练原则（二）全面身体训练和专项训练相结合原则

1.

身体全面训练是提高运动成绩的物质基础，是延长运动寿命的重要保

2.

身体全面训练与专项训练密切联系与结合，是健美运动员身体训练的主要特点（二）全面身体训练和专项训练相结合原则

1.

身体全（三）坚持“三从一大”训练原则

1.从严

2.从难

3.从实际出发

4.大运动量训练

（四）区别对待原则

性别、年龄、体质、素质、体型特点及思想意志品质等（三）坚持“三从一大”训练原则

1.从严

2（五）全面训练与分部训练相结合原则

要使全身各部位肌肉群高度发达，就必须进行全面训练与分部位训练相结合。

三、健美训练（发达肌肉）的基本方法

健美训练（发达肌肉）的方法很多，如循环训练法、超量负荷训练法、集中训练法、金字塔式训练法、训练法、预先疲劳训练法、借力训练强迫训练法、双组训练法、重轻结合法、直觉训练法、被动训练法、渐增训练法、组合训练法、暂停训练法、密集训练法、矫正训练法等，不胜枚举。

（五）全面训练与分部训练相结合原则

要使全身各部位肌肉群高度

在训练中，为了使肌肉的体积不断增长，就必须经常采用并尝试一些新的训练方法，国内外专家在这一方面研究中取得了可喜成果。下面就裔程洪教授等推崇的基本训练方法介绍如下：

在训练中，为了使肌肉的体积不断增长，就必须经（一）动力训练法

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢，因而又叫向心练习。目前这种方法运用得很普遍，约占肌力训练的70%左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器械进行练习。（一）动力训练法

这种方法是肌肉收缩时，长度在

用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

综上，采用动力练习法来发达肌肉其运动量通常为：

强度：中等，极限强度的60%～80%（中高级阶段有时也超过80%的强度）。

组数：中等6±2（综合肌力练习可做到8～10组）。用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

次数：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（综合肌力练习次数减少到5～8组）。

注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量。如8Rm为只能举8次的最大重量。

密度：中等，间歇1～2分钟。

速度：慢度（根据不同阶段或对象有时也用中速，甚至快速）。次数：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（综用公式表示为：

动力练习——

（二）静力训练法

这种方法又叫等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常静止用力6～10秒，这样对某一肌群有更深的刺激。用公式表示为：

动力练习——

（二）静力训练法

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：较大，极限的80%～90%。

2．组数：较少，2～4组。

3．次数：少，1～2次。

4．时间：每次静止用力6～10秒。

5．速度：完全静止。

用公式表示为：

静力练习—2～4组

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．(三)退让训练法

这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的动作。这种退让动作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉，增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间长，约为动力练习的1倍，因而刺激深、作用大。(三)退让训练法

这种方法又叫反向练习。它正好

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：采用大重量或极限以上的重量，即极限重量的110%～120%。

2．组数：较少，通常做2～3组。

3．次数：通常做2～3次。

4．时间：每次退让训练的时间为6～8秒。

5．密度：间歇2～3分钟。运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：采用大重6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果，因为这样对参与动作的肌肉刺激得深。

用公式表示为：

退让练习——2～4组

6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果，因为这（四）动静结合训练法

其方法是把动力练习和静力练习有机地结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6～8秒，可练习2～4组。

（五）先衰竭训练法

（四）动静结合训练法

其方法是把动力练习和静力

先衰竭训练法过去也称预先疲劳训练法，这是目前增大肌肉围径的有效方法。其目的是最大限度地锻炼原动肌，最小程度地刺激协同肌。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之内先衰竭训练法过去也称预先疲劳训练法，这是目前跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。据研究，该方法对专门发展某部位肌肉效果较好。一直以来。被专家们认为是发达肌肉的先进方法。

跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用7

发达胸大肌的表达方式为：

1．仰卧飞鸟8～10Rm（4）

+

2．卧推5～8Rm（4）

（六）同类动作组合训练法

该法是把发展同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（或该块肌肉）肌群的刺激。发达胸大肌的表达方式为：

1．仰卧飞鸟

发展肱三头肌组合训练的具体练法如下：

1．立式颈后臂屈伸6组

2．弓身单臂臂屈伸6组

3．仰卧臂屈伸8组

发展肱二头肌则是各种臂弯举组合发展肱三头肌组合训练的具体练法如下：

在一起进行训练，具体练法如下：

1．立式弯举6组

2．单臂弓身弯举6组

3．斜板垫肘弯举6组

在一起进行训练，具体练法如下：

1．立式弯举

发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练，其具体练法为：

1．上斜飞鸟（上胸）小重8次6组

2．上斜卧推（上胸）中重6次8组

3．下斜飞鸟（下胸）小重8次6组发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、4．下斜卧推（下胸）中重6次8组

5．双杠宽撑（胸部）自重尽力4组

发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

1．仰卧团身起坐水平高者负重150次4．下斜卧推（下胸）中重6次

2．蛙式半身起坐每组尽力做80～100次300次

3．腿搁凳起坐负重或不负重150次

4．收腹举腿可采用双人对抗150次

5．仰卧屈腿起（元宝）100次

2．蛙式半身起坐每组尽力做

发展小腿三头肌则要把各种提踵练习组合起来进行多次数的集中练习，1周至少重复3次以上才会取得显著效果。

1．负重提踵（立姿）30次+10秒6组

2．骑人提踵20次+10秒6组

发展小腿三头肌则要把各种提踵练习组合起来进行3．坐姿提踵30次+10秒6组

（七）减低重量续作训练法

训练开始用较重的重量做到极限（8～10次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4～6次），然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），3．坐姿提踵30次

如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张并得到最大的刺激。

具体做法如：用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限。

++为1大组共做3大组

又如用立姿弯举练肱二头肌时可准备3付不同重量的杠铃，连续做3组。如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张并得到最大++共做3大组

（八）减低难度续作训练法

做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度也是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，++在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。

难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做3大组即可。

表达式为：60°斜板起坐15～20次+45°斜板起坐10～15次+30°斜板起坐8～10次算1大组，共做3大组。

（九）循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站，然后按最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部练完，该大组训练结束。训练下来后汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。下面将裔程洪教授设计的循练习法介绍如下（见图6-1，6-2）序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进坐姿臂屈伸(每组做8次)窄力量推(每组做6次)窄握卧推(每组做6次)弓身臂屈伸(每组做8次)图6-1发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

颈后臂屈伸（立姿做8次）

①②③⑤④卧臂屈伸（每组做8次）2-4大组⑥坐姿臂屈伸窄力量推窄握卧推弓身臂屈伸图6-1发达上臂伸肌图6-2发达全身肌力的循环练习

下拉腿蹬出

（背阔肌每组做15次）（股四头肌每组做10次）弯举（肱二头肌每组做8次）斜板仰卧起坐（上腹部为主每组做15次以上）负重挺身（竖棘肌每组做15次）卧推（胸部每组做5～8次①②③⑤⑥④2-4大组⑦⑧

坐推收腹举腿（上肢伸肌每组做6次）（下腹部每组做15次以上）图6-2发达全身肌力的循环练习

下拉四、健美训练运动量的安排方法

（一）健美训练运动量的特点

健美训练（发达肌肉）运动量的特点是以中大强度为主，周训练次数多，训练课时间长，负荷总量重。且主要受训练的强度、组数、次数、时间、密度以及练习动作性质等因素的制约（表6-1）。

四、健美训练运动量的安排方法

（一）健美训练运动量的特点

重量%

次数速度主要作用适应对象大90～1001～6慢中发展力量中、高级中70～808～12慢中快发展肌肉发展力量初、中级小6516以上中快降脂、增长肌肉耐力脂肪型初级者注：重量，100%为本人力所能及的最大重量；次数，为一组的练习重复次数；速度，指一次动作的快慢。表6-1运动强度的相关因素重量%次数速主要作用适应对象大90～1001～6慢（二）健美训练运动量的因素与指标

1．数量：数量是指一组练习、一个动作或一个训练课中重复练习的量或训练总量等。它是衡量运动量大小的基本因素。健美训练中计算运动量时，经常要运用下面一些数量指标。

（1）组数：是指每个动作重复（二）健美训练运动量的因素与指标

1．数量：练习的组数。而运动员从提起杠铃或（其它器械）做动作到放下杠铃休息这叫做一组。每个动作可以重复练习若干组。组数不同，运动量大小也不同。

（2）次数：是指每组练习中重复举的次数。一组练习中可以用不等的强度举1次，也可以举8～10次。练习的组数。而运动员从提起杠铃或（其它器械）做动作到放下杠铃根据特殊需要甚至举16次以上。次数不同，运动量也不同。

（3）单个动作上举次数：是指一个动作的上举总次数，它是一个动作中各组练习上举次数相加之和。

（4）单个动作上举重量：是指一个动作的上举总重量。它是一个动作中各组练习上举重量相加之和。而每组的上举重量则等于器械重量根据特殊需要甚至举16次以上。次数不同，运动量也不同。

乘以次数。

（5）单个动作平均重量：是指一个动作中各次上举的平均重量：平均重量=上举重量/上举次数。

（6）动作数：是指一次训练课中的动作个数。

（7）总组数：是指一次训练课中所有动作练习的总组数。这往往成为衡量一次训练课运动量大小的乘以次数。

（5）单个动作平均重量：是指一个动作中各次上一个简易指标。

（8）总上举次数：是指一次训练课内所有动作练习时的总上举次数。它也是衡量一次训练课运动量大小的一个简易指标之一。

（9）总重量：是指一次训练课内所有动作练习时所举的总重量。它也是衡量一次训练课的运动量大小的简易指标之一。一个简易指标。

（8）总上举次数：是指一次训练课内所有动

（10）总平均重量：是指一次训练课中所有动作各次上举的总平均重量。总平均重量=总重量/总上举次数。

2．强度：一般是指单位时间内所做的功或是指单位时间内的生理负荷量

（1）单个动作每次强度：这是衡量一次上举的强度指标。是指某（10）总平均重量：是指一次训练课中所有动作各次上举的总一动作中，一次上举所举重量占该项最高成绩的百分比。即单个动作每次强度除以一次上举所举重量等于该项最高成绩。

（2）单个动作平均强度：这是衡量一个动作的强度指标。是指某一动作中，每次上举平均重量占该项最高成绩的百分比。一动作中，一次上举所举重量占该项最高成绩的百分比。即单个动作例如：卧推60×12；70/10×2；80/8×2；90/6×2，卧推最高成绩为100公斤，总重量4480公斤，总次数60次，平均重量为4480（公斤）÷60（次）=74.8公斤，

单个动作平均强度则为:

74.8÷100×100%=74.8%。

（3）总平均强度：这是衡量一次训练课中运动量的强度指标。例如：卧推60×12；70/10×2；80/8×2；90/6

3．时间：时间这一因素是指训练中完成单个动作的时间、训练总时间以及间隙时间等。无疑它是构成不同运动量的因素之一，训练中可以采用下列一些时间指标。

（1）单个动作训练时间：是指一个动作的练习时间。这里所说的训练时间，包括了实际负荷时间和组与组之间的间隙时间，用这一指标可以比3．时间：时间这一因素是指训练中完成单个动作较不同动作的训练时间长短。

（2）总训练时间：是指一次训练课的总时间，它是衡量一次训练课运动量大小的指标之一。

（3）间隙时间：是指两组练习之间的休息时间，通常采用大强度训练发展肌肉的绝对力量的间隙为2～3分钟，采用中等强度发达肌肉围度的间隙时间为1～1.5较不同动作的训练时间长短。

（2）总训练时间：是指一次训分钟，采用小强度降脂的间隙时间为30秒～1分钟。

（4）密度：密度是指单位时间内重复练习的量，它体现着训练中时间和数量之间的关系。它可以反映出训练课的紧凑性，它也在一定程度上影响着运动量。一般可以分为单个运动密度和一次训练课的总密度，可以用下列指分钟，采用小强度降脂的间隙时间为30秒～1分钟。

（4）标来表示密度的大小。

①单位时间重复组数：是指每分钟内重复练习的组数。以训练时间除以组数所得的商数来表示（可分单个动作和课两种）。

②单位时间重复次数：是指每分钟内重复练习的次数，以训练时间除以上举次数所得的商数来表示（可分单个动作和课两种）。标来表示密度的大小。

①单位时间重复组数：是指每分钟（三）健美训练运动量的统计方法

现以一次训练课为例来说明运动量的统计方法。一次课的训练内容如下：

1．胸部：平卧推70/10×2；80/8×2；85/6。上斜卧推30/10。

2．背部：杠铃划船40/10×2；45/8×2；50/6。单手划船（三）健美训练运动量的统计方法

现以一次训练课10/12×2；15/10×2（两手换做）。

3．肩部：杠铃颈前推举50/10×2；55/8×2；60/6。

4．小腿：站姿提踵50/10×2；60/8×2。坐姿提踵40/12×2；60/8×2。

5．腹部：仰卧起坐2～3组×25～30次；仰卧举腿2～3组×25～30次。然后根据上面各种因素与指标的计算方法，将所有统计数填入运动量10/12×2；15/10×2（两手换做）。

3．统计表内，这样一次训练课的运动量或一块肌肉承受的运动量就一目了然了。

运动量统计表中的数字，只是运动员完成的训练量，还不能反映出运动员的生理负荷量，要了解运动员的生理负荷量，就必须通过有关生理功能指标的测定，也可以选用每分钟心率来表示。运动后即刻测脉搏与运动强度关系如下（专指统计表内，这样一次训练课的运动量或一块肌肉承受的运动量就一目运动员）：

大强度——180次/分以上

中等强度——150次/分以上

小强度——144次/分以下

运动后5～10分钟时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下：

小运动负荷——恢复到运动前脉搏

运动员）：

大强度——180次/分以上

中等

中运动负荷——较运动前快2～5次/10秒

大运动负荷——较运动前快6～9次/10秒

以课运动量统计为基础，可以进一步统计出周、日、阶段试举的运动量。

（四）健美训练运动量的安排方法

运动量的数量掌握与调节，不外中运动负荷——较运动前快2～5次/10秒

有下面几种方式：

1．增加量减小强度；

2．增加量保持强度；

3．增加量增加强度；

4．保持量增加强度；

5．减小量增加强度；

以上五种是加大运动量的方式。

6．适当减量保持强度；

7．适当减强度保持量；有下面几种方式：

1．增加量减小强度；

2．8．量和强度均适当减小。

6～8的方式适用于对运动量的适应和巩固阶段。如果要减小运动量，则基本还是采用6～8的方式，只不过减小的幅度比较大。

在一次训练课内，不同发达肌肉动作的安排主要有三种类型：

1．全面影响肌肉

2．分部位影响肌肉8．量和强度均适当减小。

6～8的方663．集中刺激-

完663．集中刺激-

完第四章健美训练的原理原则与方法

郑保华老师主讲第四章健美训练的原理原则与方法

郑保华老师主讲

一、健美训练（发达肌肉）的基本原理

一、健美训练（发达肌肉）的基本原理

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述“超量恢复”的原理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到原有水平，还可以超过原有水平。这就是超量恢复。

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙

恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般有2～3天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢得到原来水平，则人体产生过度疲劳。恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态

原则上下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐到高。

在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢，应考虑以点：原则上下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点（一）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特点，这是相对性的。

（二）训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

（一）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个（三）训练负荷的内容要有合理的比例。也就是说要具体体现各阶段训练计划，且有固定的训练课的落实、实施。

（四）训练负荷量和强度要有适宜比例。

（三）训练负荷的内容要有合理的比例。也就是说要具体体现各阶段（五）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。

在运用超量恢复原理方面，北京体育大学的裔程洪教授在健美训练中提出了有独到见解的超负荷、超补偿理论。（五）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？他认为应做到6个字即：极限、慢速、牵张。

极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

慢速——每1次上举或放下都要慢速进行。在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？他认为

牵张——每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

他认为，做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿。牵张——每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？他认为也要做到6个字即：发热、发胀、发鼓。

发热——是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有皮热感觉。在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢

发胀——练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。

发胀——练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相

发鼓——训练前后肌肉块即围径通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

发鼓——训练前后肌肉块即围径通常有1～2cm

二、健美训练的基本原则

（一）多年系统训练原则

1．训练应系统，目标要明确

2．循序渐进是提高训练质量的关键

3．训练的连续性、连贯性二、健美训练的基本原则

（一）多年系统训练原则（二）全面身体训练和专项训练相结合原则

1.

身体全面训练是提高运动成绩的物质基础，是延长运动寿命的重要保

2.

身体全面训练与专项训练密切联系与结合，是健美运动员身体训练的主要特点（二）全面身体训练和专项训练相结合原则

1.

身体全（三）坚持“三从一大”训练原则

1.从严

2.从难

3.从实际出发

4.大运动量训练

（四）区别对待原则

性别、年龄、体质、素质、体型特点及思想意志品质等（三）坚持“三从一大”训练原则

1.从严

2（五）全面训练与分部训练相结合原则

要使全身各部位肌肉群高度发达，就必须进行全面训练与分部位训练相结合。

三、健美训练（发达肌肉）的基本方法

健美训练（发达肌肉）的方法很多，如循环训练法、超量负荷训练法、集中训练法、金字塔式训练法、训练法、预先疲劳训练法、借力训练强迫训练法、双组训练法、重轻结合法、直觉训练法、被动训练法、渐增训练法、组合训练法、暂停训练法、密集训练法、矫正训练法等，不胜枚举。

（五）全面训练与分部训练相结合原则

要使全身各部位肌肉群高度

在训练中，为了使肌肉的体积不断增长，就必须经常采用并尝试一些新的训练方法，国内外专家在这一方面研究中取得了可喜成果。下面就裔程洪教授等推崇的基本训练方法介绍如下：

在训练中，为了使肌肉的体积不断增长，就必须经（一）动力训练法

这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢，因而又叫向心练习。目前这种方法运用得很普遍，约占肌力训练的70%左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器械进行练习。（一）动力训练法

这种方法是肌肉收缩时，长度在

用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

综上，采用动力练习法来发达肌肉其运动量通常为：

强度：中等，极限强度的60%～80%（中高级阶段有时也超过80%的强度）。

组数：中等6±2（综合肌力练习可做到8～10组）。用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。

次数：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（综合肌力练习次数减少到5～8组）。

注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量。如8Rm为只能举8次的最大重量。

密度：中等，间歇1～2分钟。

速度：慢度（根据不同阶段或对象有时也用中速，甚至快速）。次数：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（综用公式表示为：

动力练习——

（二）静力训练法

这种方法又叫等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常静止用力6～10秒，这样对某一肌群有更深的刺激。用公式表示为：

动力练习——

（二）静力训练法

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：较大，极限的80%～90%。

2．组数：较少，2～4组。

3．次数：少，1～2次。

4．时间：每次静止用力6～10秒。

5．速度：完全静止。

用公式表示为：

静力练习—2～4组

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．(三)退让训练法

这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的动作。这种退让动作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉，增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间长，约为动力练习的1倍，因而刺激深、作用大。(三)退让训练法

这种方法又叫反向练习。它正好

运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：采用大重量或极限以上的重量，即极限重量的110%～120%。

2．组数：较少，通常做2～3组。

3．次数：通常做2～3次。

4．时间：每次退让训练的时间为6～8秒。

5．密度：间歇2～3分钟。运动负荷安排上要注意如下几点：

1．强度：采用大重6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果，因为这样对参与动作的肌肉刺激得深。

用公式表示为：

退让练习——2～4组

6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果，因为这（四）动静结合训练法

其方法是把动力练习和静力练习有机地结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6～8秒，可练习2～4组。

（五）先衰竭训练法

（四）动静结合训练法

其方法是把动力练习和静力

先衰竭训练法过去也称预先疲劳训练法，这是目前增大肌肉围径的有效方法。其目的是最大限度地锻炼原动肌，最小程度地刺激协同肌。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之内先衰竭训练法过去也称预先疲劳训练法，这是目前跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。据研究，该方法对专门发展某部位肌肉效果较好。一直以来。被专家们认为是发达肌肉的先进方法。

跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用7

发达胸大肌的表达方式为：

1．仰卧飞鸟8～10Rm（4）

+

2．卧推5～8Rm（4）

（六）同类动作组合训练法

该法是把发展同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（或该块肌肉）肌群的刺激。发达胸大肌的表达方式为：

1．仰卧飞鸟

发展肱三头肌组合训练的具体练法如下：

1．立式颈后臂屈伸6组

2．弓身单臂臂屈伸6组

3．仰卧臂屈伸8组

发展肱二头肌则是各种臂弯举组合发展肱三头肌组合训练的具体练法如下：

在一起进行训练，具体练法如下：

1．立式弯举6组

2．单臂弓身弯举6组

3．斜板垫肘弯举6组

在一起进行训练，具体练法如下：

1．立式弯举

发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练，其具体练法为：

1．上斜飞鸟（上胸）小重8次6组

2．上斜卧推（上胸）中重6次8组

3．下斜飞鸟（下胸）小重8次6组发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、4．下斜卧推（下胸）中重6次8组

5．双杠宽撑（胸部）自重尽力4组

发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

1．仰卧团身起坐水平高者负重150次4．下斜卧推（下胸）中重6次

2．蛙式半身起坐每组尽力做80～100次300次

3．腿搁凳起坐负重或不负重150次

4．收腹举腿可采用双人对抗150次

5．仰卧屈腿起（元宝）100次

2．蛙式半身起坐每组尽力做

发展小腿三头肌则要把各种提踵练习组合起来进行多次数的集中练习，1周至少重复3次以上才会取得显著效果。

1．负重提踵（立姿）30次+10秒6组

2．骑人提踵20次+10秒6组

发展小腿三头肌则要把各种提踵练习组合起来进行3．坐姿提踵30次+10秒6组

（七）减低重量续作训练法

训练开始用较重的重量做到极限（8～10次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4～6次），然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），3．坐姿提踵30次

如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张并得到最大的刺激。

具体做法如：用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限。

++为1大组共做3大组

又如用立姿弯举练肱二头肌时可准备3付不同重量的杠铃，连续做3组。如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张并得到最大++共做3大组

（八）减低难度续作训练法

做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度也是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，++在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。

难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做3大组即可。

表达式为：60°斜板起坐15～20次+45°斜板起坐10～15次+30°斜板起坐8～10次算1大组，共做3大组。

（九）循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站，然后按最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部练完，该大组训练结束。训练下来后汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。下面将裔程洪教授设计的循练习法介绍如下（见图6-1，6-2）序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进坐姿臂屈伸(每组做8次)窄力量推(每组做6次)窄握卧推(每组做6次)弓身臂屈伸(每组做8次)图6-1发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

颈后臂屈伸（立姿做8次）

①②③⑤④卧臂屈伸（每组做8次）2-4大组⑥坐姿臂屈伸窄力量推窄握卧推弓身臂屈伸图6-1发达上臂伸肌图6-2发达全身肌力的循环练习

下拉腿蹬出

（背阔肌每组做15次）（股四头肌每组做10次）弯举（肱二头肌每组做8次）斜板仰卧起坐（上腹部为主每组做15次以上）负重挺身（竖棘肌每组做15次）卧推（胸部每组做5～8次①②③⑤⑥④2-4大组⑦⑧

坐推收腹举腿（上肢伸肌每组做6次）（下腹部每组做15次以上）图6-2发达全身肌力的循环练习

下拉四、健美训练运动量的安排方法

（一）健美训练运动量的特点

健美训练（发达肌肉）运动量的特点是以中大强度为主，周训练次数多，训练课时间长，负荷总量重。且主要受训练的强度、组数、次数、时间、密度以及练习动作性质等因素的制约（表6-1）。

四、健美训练运动量的安排方法

（一）健美训练运动量的特点

重量%

次数速度主要作用适应对象大90～1001～6慢中发展力量中、高级中70～808～12慢中快发展肌肉发展力量初、中级小6516以上中快降脂、增长肌肉耐力脂肪型初级者注：重量，100%为本人力所能及的最大重量；次数，为一组的练习重复次数；速度，指一次动作的快慢。表6-1运动强度的相关因素重量%次数速主要作用适应对象大90～1001～6慢（二）健美训练运动量的因素与指标

1．数量：数量是指一组练习、一个动作或一个训练课中重复练习的量或训练总量等。它是衡量运动量大小的基本因素。健美训练中计算运动量时，经常要运用下面一些数量指标。

（1）组数：是指每个动作重复（二）健美训练运动量的因素与指标

1．数量：练习的组数。而运动员从提起杠铃或（其它器械）做动作到放下杠铃休息这叫做一组。每个动作可以重复练习若干组。组数不同，运动量大小也不同。

（2）次数：是指每组练习中重复举的次数。一组练习中可以用不等的强度举1次，也可以举8～10次。练习的组数。而运动员从提起杠铃或（其它器械）做动作到放下杠铃根据特殊需要甚至举16次以上。次数不同，运动量也不同。

（3）单个动作上举次数：是指一个动作的上举总次数，它是一个动作中各组练习上举次数相加之和。

（4）单个动作上举重量：是指一个动作的上举总重量。它是一个动作中各组练习上举重量相加之和。而每组的上举重量则等于器械重量根据特殊需要甚至举16次以上。次数不同，运动量也不同。

乘以次数。

（5）单个动作平均重量：是指一个动作中各次上举的平均重量：平均重量=上举重量/上举次数。

（6）动作数：是指一次训练课中的动作个数。

（7）总组数：是指一次训练课中所有动作练习的总组数。这往往成为衡量一次训练课运动量大小的乘以次数。

（5）单个动作平均重量：是指一个动作中各次上一个简易指标。

（8）总上举次数：是指一次训练课内所有动作练习时的总上举次数。它也是衡量一次训练课运动量大小的一个简易指标之一。

（9）总重量：是指一次训练课内所有动作练习时所举的总重量。它也是衡量一次训练课的运动量大小的简易指标之一。一个简易指标。

（8）总上举次数：是指一次训练课内所有动

（10）总平均重量：是指一次训练课中所有动作各次上举的总平均重量。总平均重量=总重量/总上举次数。

2．强度：一般是指单位时间内所做的功或是指单位时间内的生理负荷量

（1）单个动作每次强度：这是衡量一次上举的强度指标。是指某（10）总平均重量：是指一次训练课中所有动作各次上举的总一动作中，一次上举所举重量占该项最高成绩的百分比。即单个动作每次强度除以一次上举所举重量等于该项最高成绩。

（2）单个动作平均强度：这是衡量一个动作的强度指标。是指某一动作中，每次上举平均重量占该项最高成绩的百分比。一动作中，一次上举所举重量占该项最高成绩的百分比。即单个动作例如：卧推60×12；70/10×2；80