一周徒手训练计划

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一周徒手训练计划

篇一：徒手健身计划表

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地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表

第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的

碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好

的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐

鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开

心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的

意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、

对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个

大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有

一天你会看到完美的自己。整个减脂

增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你

的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo）前

后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到

很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中

下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达

到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数：5~6组，每组50~60个。仰卧起身这是最标

准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量

全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，

下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数：8~10组，每组60~80个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很

有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手3~4组，每组30个。平板支撑也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静

态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散

效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8

分钟。想来挑战吗？

侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧

手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼

线很有帮助，要点就是腰要挺直，

时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球周三练肩，加有氧运动周四练手臂

周五练腿部

周六有氧运动

周日休息（偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材！早餐

一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身

房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，

他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后

就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！

健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健

身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新

生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数：30个/组，做3~5组。举腿卷腹仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部

可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理

想组数：10个/组，做2~3组。

trx卷腹篇二：徒手健身计划徒手健身力量训练计划

一、肩部肌肉+手臂训练法:这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。