上班族孕妇体育计划

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随时随地熬炼

怀孕的妈妈吃得好，但运动少。他们认为一个人可以吃两种补充剂，但是他们不能摄入卡路里。在现代人简单受苦的心血管，除了依靠饮食掌握来预防外，别忘了适度运动也有助于预防。本文介绍的12种小运动有不同的目的和改良的地方，对孕妇和母亲都是肯定积极的帮忙。你不必等工作或周休专程去熬炼，无论是在电脑桌上，送公文，洗碗，扫地，在各个州，孕妇其实可以做一些小运动，让自己更安康。

书田诊所复健科（Wal-Mart）主管潘筱萍（Tolstoy）表示，孕妇实际上需要比一般人更多的熬炼来保持安康和强健的体格。适当的运动不仅有助于孕妇促进血液循环，而且对预防常见背痛、预防后遗症、增加顺当生产有很大的好处。

天主教耕莘医院新店总院锺仁燕物理治疗师大学还表示，孕期适度运动不仅可以改善很多孕期不适，还能放松紧绷的肌肉，削减疲惫，有助于孕妇掌握孕期体重。除了帮忙孕妇在生产过程中更加顺当外，孕妇的康复也会更快。

适度运动对孕妇及其腹部的好处如下：

一、缓解不适病症（如抽筋、水肿、背痛等）。

二、促进血液循环。

三、增加骨盆和产道肌肉的弹性。

四、有效地减轻了生产的苦痛，缩短了生产时间。

五、削减生产过程中可能消失的产道裂伤和出血。

小运动留意事项

一、室内运动场所应保持空气流通。

二、应选择硬板床或地板进展运动。

三、运动前把膀胱排空。

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漫步：对准妈妈来说，漫步是最好的增加心血管功能的运动。漫步可以让你保持安康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方漫步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，漫步都是很安全的。

游泳：医疗保健人员和健身专家全都认为，游泳是孕期最好、最安全的熬炼方式。游泳可以熬炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益浩大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

低强度的有氧操：参与有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的熬炼。假如你参与特地为准妈妈开设的课程，你还可以充共享受与其他准妈妈一起沟通情感的美妙时间，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜爱的音乐起舞，也可以参与舞蹈班，但是，要避开跳动或旋转等猛烈动作。

瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加敏捷，而且你的关节承受的.压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次漫步或游泳，加强对心脏的熬炼。

伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持敏捷放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增加心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的熬炼。

重量训练：假如重量训练是你常规熬炼的一局部，那么怀孕后没必要停顿，但多数孕妇应当减轻训练的负重量（你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要实行了必要的爱护措施和合理的技巧（慢速、有掌握的动作)，重量训练是加强、熬炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进展。

孕妇如何运动

1、务必做好热身运动

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很简单在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

因此，运动前肯定要做好热身运动，也能避开抽筋。

2、穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避开不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

3、运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

4、每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必需在稍为休息过后再开头运动。这是由于准妈妈必需避开过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避开脱水之外，也可以掌握体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后肯定要记得补充水分。

6、避开跳动和震荡性的运动

震荡或跳动性的运动都简单使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都简单使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

7、避开在天气酷热和闷热时做运动

在过分酷热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最相宜运动的温度约26摄氏度～27摄氏度。

8、怀孕4个月后，制止做俯卧运动

4个月后腹部隆起明显，为避开压迫到胎儿，应制止做俯卧运动。

9、孕期运动不要喝可乐和果汁

孕妇在运动