体育-乔柱-身体素质练习之核心力量

身体素质练习之核心力量2/2/2023指导思想本课以“健康第一”的教学思想为指导思想，重视学生的主体地位，根据高中新课程标准的要求，强调激发学生的学习兴趣。《体育与健康》新课程要求，田径是高中学生的必修内容，根据必修模块的教学目标，本课学习身体素质练习之核心力量的训练，在课堂教学中充分发挥学生主体，教师为引导者，给学生建立一个自主、合作的学习平台。充分发挥学生自主学习的意识。帮助学生了解什么是核心力量，并掌握核心力量的作用及训练方法，培养学生探究、协作的意识，从而更好地达到学习的目标。2/2/2023学情分析《体质健康标准》测试中反映出我国中学生核心力量的明显欠缺，身体素质练习中也明显反应出其核心力量薄弱，上至高水平运动员，下到初高中学生，都常常忽略发展运动员或学生的核心力量。因此，核心力量的训练在中学体育健康课堂中的逐渐引入或者更加的注重学生的核心力量训练，将会大幅度提高学生的身体素质，要跑得好，跑得快，跳得高必须让中学生重视核心力量训练在身体素质练习中的重要作用的认识。而在生理上，高中学生的运动系统、心血管系统、呼吸系统的功能日趋完善。2/2/2023教学重难点核心力量训练的作用与核心力量的训练方法2/2/2023学习目的1.了解什么是核心力量2.理解核心力量的作用3.掌握几种核心力量的训练方法4.增强中学的体质健康，丰富课余体育生活，培养终身体育锻炼意识2/2/2023课的主要内容一、什么是核心力量二、核心力量简介三、核心力量的作用四、几种简单易行的核心力量训练的方法五、核心力量训练的意义六、结语2/2/2023一、什么是核心力量

CoreStrength？2/2/2023CoreStrength？所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。2/2/2023CoreStrength？2/2/2023二、核心力量简介2/2/20232.核心肌群核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（PowerHouse）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。2/2/2023核心肌群2/2/20233.核心肌群的组成部分腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉殿肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。2/2/20232/2/20234.核心肌群分类2/2/20235.核心肌肉群的作用核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。2/2/2023在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。2/2/2023除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。2/2/20232/2/2023三、核心力量作用为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。2/2/2023核心力量训练的主要作用1.稳定脊柱、盆骨；(支撑能力）2.提高身体的控制力和平衡力；（控制能力）3.提高运动时由核心向四肢及其他肌肉群的能量输出；（提供能量输出与转化）4.提高上下肢和动作间的协调工作效率；（提高协调性）5.预防运动中的损伤；（预防损伤）6.降低能量消耗；（节约耗能）7.提高身体的变向和位移速度。（提高反应速度）2/2/2023提供能量输出与转化提高协调性提高反应速度预防损伤预防损伤控制能力支撑能力核心力量的作用2/2/2023三、核心力量训练方法

（CoreTraining)核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌肉群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰到骨盆在到髋关节），同时也是整体发力的环节，对上下肢的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。2/2/2023四、几种简单易行的核心力量训练方法1.平板支撑2/2/20232.单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。2/2/20233.站立提膝。相关：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。2/2/20234．侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。2/2/20235.俄罗斯回转

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

方法：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

2/2/20236.卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的最好谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！2/2/20237.仰卧提腿。相关：臀部肌群，下腹肌

方法：仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。2/2/20238.仰卧摆动提腿

相关：下腹肌，臀部肌群

方法：仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。2/2/20239.仰卧单车

相关：全身，难度较大

方法：仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。2/2/202310.陆地游泳

相关：大腿肌群，下背部

方法：俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。2/2/2023五、核心力量训练的意义核心是力量的源泉！核心训练是功能性训练的基础！2/2/2023训练核心力量的意义预防运动损伤能量传导提高人体稳定性提高运动能力增强身体素质2/2/2023六、结语

①中学体育健康课堂如何切入核心力量练习？

②中学体育健康课堂引入核心力量训练的可行性分析。2/2/2023①中学体育健康课堂为何要进行核心力量练习？⑴根据中学生身体机能的特点，核心力量训练显得尤为重要（塑造良好的身体形态）。⑵从《国家学生体质健康标准》的历年数据中也反映出中学生核心力量的欠缺与薄弱，因此，中学体育健康课堂进行核心力量训练就显得尤为重要，通过该训练，可以不断提高学生的身体素质，运动机能，从而达到增强体质的效果。⑶从学生终身体育意识的角度来看，核心力量训练为其