高中体育生专业课三年发展提升规划

高中体育模块走班学生专业课三年发展提升规划一、概述为了响应国家教育号召，使学生在中学阶段形成一项或几项运动技能。我们也本着对学生负责的态度，针对学生文化课薄弱的特点，组建高中体育专业训练队伍，进行系统训练。使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学。现制定具有针对性的体育高考训练规划,该项训练规划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获,开花结果。体育水平能够更上一层楼。二、总体规划：整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腰腹肌力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为专项学习掌握阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期侧重专项的技术动作教学--包括专项技术、专项比赛方法、专项理论（具体分田径、篮球、排球、乒乓球、武术、体育舞蹈等专项），下学期侧重围绕专项的身体素质练习（包括专项速度、柔韧性、专项耐力和专项爆发力等），第三阶段为专业提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项和素质项目技术,掌握比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、学习掌握素质项目正确的基本技术。第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育测试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。另外，阶段性检测考试会贯穿训练的各个周期。在前三个阶段的中期和末期，我们安排了两次阶段性测试，以便于我们了解前一段的训练情况，制定下一步有针对性的训练计划；在第四阶段，我们针对高考安排三次仿真测试，使学生熟悉高考测试中的步骤与环节，发现问题，解决问题，以最好的状态去参加考试。三、具体训练计划（一）、第一阶段训练计划：1、弹跳力：立定跳远、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2、一般耐力：15——30分钟慢跑、变速跑、1600——3000米中速跑等3、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。4、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举5、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、看信号跑等各种快速反应练习。6、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、重复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作底能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150－160次。（二）第二阶段的训练计划：高二的第一学期针对体育生，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：1、田径短跑：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。中长跑：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及助跑和起跳衔接的技术要点。2、篮球:运球技术、传球技术、投篮技术以及行进间的跑位。3、排球：传球技术、垫球技术、扣球技术、发球技术4、乒乓球：握拍、站位、准备姿势、步伐、正手发球、推挡、正手攻球技术5、武术：长拳的手型步型、各种腿法、入门套路以及精气神的训练6、体育舞蹈：素质练习：柔韧性、力量、协调性、乐感、芭蕾形体以及主项伦巴入门高二的第二学期：1、田径短跑：1、最大强度底反复跑30—50米。2、接近最大强度的反复跑80—150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。4、接近最大强度的接力跑60—90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。中长跑：1、200－400米段落跑，2—3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3—4组每组1－2次。3、800—600—400—200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的越野跑。铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。2、篮球：队员之间的传接配合、抢断意识、个人运球突破技术、定点投篮技术、进攻和防守战术3、排球：发球的准确性、一传的传垫球稳定性、二传的战术意识、拦网意识、以及弹跳力、灵敏性的练习4、乒乓球：正手攻球、反手推挡、反手推挡和正手发平击球组合练习、搓球技术以及乒乓球战术练习5、武术：武术基本功、学习武术比赛套路、强调动作的舒展规范、手眼身法步的协调配合、套路路线的准确走位。6、体育舞蹈：素质：柔韧性、力量、协调性、芭蕾形体、平转、大跳、分腿跳、乐感以及专业伦巴、恰恰基本步伐（三）第三阶段的训练计划：1、素质项目练习100米：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。立定跳远练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。铅球练习：1、铅球技术练习2、专项力量练习：俯卧撑、指卧撑练习、仰卧起坐、悬垂举腿、高翻杠铃、杠铃深蹲、负杠铃交换跳、大腿后肌群抗阻力练习。2、专项练习根据高考要求，各运动项目提高训练的针对性，继续完善动作技术，提高学生的比赛意识、疏导锻炼学生的比赛心理。3、田径短跑：最大强度或接近最大强度的短距离反复跑、阻力跑以及跑的各项技术练习练习要求：适当减少训练量，增加训练的强度。中长跑：各种形式的间歇跑和段落跑练习要求：练习跑动中的体力分配、适当增大训练的强度铅球：1、完整技术练习、分解技术练习2、铅球专项力量练习练习要求：练习的强度比较大，注意预防运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。跳远：1、腾空步练习、跳远完整动作练习2、各种弹跳力练习练习要求：学生必须进行仿真练习、把握助跑步点、做好助跑和起跳的衔接、在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项弹跳力练习，2、篮球：侧重高考项目的练习：助跑摸高、投篮跑位运球、比赛3、排球：侧重高考的练习：助跑摸高、跑动连续垫球技术、传球技术、扣球技术、比赛4、乒乓球：高考项目练习;发球、接发球机发球、搓中侧身突击、实战5、武术：武术比赛套路练习：组合动作、器械套路。强化基本功练习，提高武术套路演练的技巧、锻炼学生的比赛心理。6、体育舞蹈针对高考的素质练习，主项练习：伦巴、恰恰、牛仔、华尔兹、快步伦巴。强调动作的规范、风格特点、动作与音乐的完美结合。（四）第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月底（体育舞蹈一般在一月份），最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，使学生机体不疲劳的情况下进行练习；做好三次仿真测试，对学生的参赛技巧、比赛心理进行锻炼和指导。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球（专业练习除外）。［注］:在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑1200—1600米热身，各种拉长活动、协调练