蕉溪中学九年级早训程序及内容安排表

蕉溪中学九年级早训程序及内容安排表（第一轮）早训班级名称18011802180318041805星期二准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈星期三一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5星期四一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远5x3女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5三、跑步4-5圈星期五准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、跑步4-5圈三、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8、原地快速跑15秒9、原地高抬腿30秒10收腹跳15次11、原地前踢腿跳10次二、男生：俯卧撑40引体向上x5立定跳远女生：仰卧起坐x2蛙跳5x5跑步4-5圈一、准备活动：1、头部运动、2、肩部运动3、腹背运动4、正压腿5、侧压腿6、膝关节运动7、踝腕关节运动8