运动营养基础

运动营养基础第一页，共三十页，2022年，8月28日完全蛋白质不完全蛋白质半完全蛋白质所含必需氨基酸的种类不全,不能促进生长发育，不能维持生命。（肉皮中的明胶蛋白）㈠分类所含必需氨基酸的种类齐全,但其中某一种或几种必需氨基酸（限制氨基酸）含量相对较低。(大米、面粉、粗粮等)所含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例恰当，营养价值较高的蛋白质。（优质蛋白质）(奶类、蛋类、鱼类、肉类、大豆)第二页，共三十页，2022年，8月28日

必需氨基酸：人体不能合成或合成速度过慢，不能满足机体需要，必须由食物供给的一类氨基酸。（8种）

亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、纈氨酸！组氨酸对婴幼儿也是必需氨基酸。近年来有人证明组氨酸也是成人必需氨基酸第三页，共三十页，2022年，8月28日㈡蛋白质的消化与吸收胃酸、胃蛋白酶→多肽、氨基酸；小肠→氨基酸、二肽、三肽→小肠粘膜吸收入血第四页，共三十页，2022年，8月28日㈢蛋白质的营养功能1、维持细胞组织的生长、更新和修补2、合成酶、激素和其他化合物3、合成抗体

4、保持体液和电解质平衡5、维持体内酸碱平衡6、提供能量第五页，共三十页，2022年，8月28日蛋白质是组成人体一切组织和细胞的基本物质（神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、皮肤、红细胞、指甲、头发……）蛋白质占人体干重的42％～45％组织修复需要蛋白质。第六页，共三十页，2022年，8月28日酶、激素——催化、调节血红蛋白、肌红蛋白——运输和贮存氧血浆蛋白——维持渗透压抗体蛋白——免疫作用通道蛋白——转运物质缓冲对——缓冲作用核糖核酸、脱氧核糖核酸的合成第七页，共三十页，2022年，8月28日蛋白质在运动中供能比例最小！并且供能比例取决于运动类型、强度、持续时间和体内肌糖原的状况。动用顺序：肌糖原储备充足，蛋白质占总消耗5%；肌糖原耗竭，蛋白质占总消耗10%～15%；一般运动情况下，蛋白质6%～7%供能

血液和肝脏中小蛋白质→肌肉和其它器官蛋白质。第八页，共三十页，2022年，8月28日㈣蛋白质的食物来源食物来源植物性来源动物性来源

蛋白质最好的食物来源是各种动物性食物，其中鸡蛋和人乳蛋白质是营养价值最高的蛋白质。

第九页，共三十页，2022年，8月28日㈤蛋白质与运动1.运动初期，细胞破坏增加，肌细胞和红细胞再生，以及应激时激素和神经调节反应，常发生负氮平衡甚至运动性贫血。2.保证糖供应以节约蛋白质。3.过量补充氨基酸和蛋白质会增加肝肾负担，有副作用。第十页，共三十页，2022年，8月28日宏量营养素：糖类、脂类、蛋白质微量营养素：维生素、矿物质其它营养素：水、纤维素第十一页，共三十页，2022年，8月28日四、运动与维生素（vitamin）（一）维生素概述维生素：维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，主要参与各种酶的组成，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。！人体不能合成维生素，必须从食物中获得！不能为机体提供热量，也不是机体的结构物质第十二页，共三十页，2022年，8月28日按溶解性质水溶性维生素(watersolublevitamins)硫胺素（VB1）、核黄素（VB2）

、叶酸、泛酸、生物素、抗坏血酸（Vc）、脂溶性维生素(fat-solublevitamins)VA（抗干眼病）VD（抗佝偻病）

VE（生育酚）

VK（凝血）（二）维生素分类第十三页，共三十页，2022年，8月28日1.水溶性维生素功能（B族维生素和VC）协助能量代谢，增进免疫和神经系统功能；（B1、B2、B6、烟酸、生物素和泛酸）维持红细胞正常生长和功能（B6、B12、叶酸）

。（1）B族小麦胚芽等谷类食物耐久项目和神经系统负担较重的项目第十四页，共三十页，2022年，8月28日①维生素B1（又称硫胺素或抗脚气病维生素）（1）生理功能促进糖类等新陈代谢，维护心脏和神经健康增进食欲与消化功能第十五页，共三十页，2022年，8月28日（2）缺乏症（3）供给量和食物来源脚气病供给量：一般每日1.4～1.8mg食物来源：谷类是维生素B1的主要来源

第十六页，共三十页，2022年，8月28日②维生素B2（又称核黄素）（1）生理功能促进生长发育维护眼睛，皮肤健康。参与蛋白质、脂肪和糖类在体内的代谢与肾上腺皮质激素产生，骨髓中红细胞的形成有关

第十七页，共三十页，2022年，8月28日（2）缺乏症（3）供给量和食物来源口角炎、唇炎、舌炎、贫血、脂溢性皮炎等供给量：成人每日1.4mg左右食物来源：广泛存在于动物性和植物性食物中（肝、肾、奶类、蛋黄等；豆类和绿叶蔬菜中）第十八页，共三十页，2022年，8月28日2．维生素C（又称抗坏血酸）

防止肌肉细胞受损，利于组织伤口愈合；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；缓解肌肉酸痛；促进运动后肌肉恢复；增强机体免疫力和抗癌作用

。新鲜蔬菜、水果（樱桃、石榴、彩椒等）耐力项目抗疲劳（1）生理功能第十九页，共三十页，2022年，8月28日（2）缺乏症：坏血病（3）供给量和食物来源供给量：正常情况下成人每日100mg食物来源：主要源于新鲜蔬菜和水果实验报导维生素C可加速肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成，促进乳酸的消除，减少运动时的氧债，缩短恢复时间，有提高运动能力，减轻疲劳的作用，对运动员十分重要。第二十页，共三十页，2022年，8月28日3．叶酸

生理功能及缺乏症叶酸缺乏时，红细胞成熟延缓、变大，脆性增强，出现巨幼红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。参与丝氨酸、蛋氨酸、组氨酸、胆碱、胸腺嘧啶和某些嘌呤及核苷酸的合成促进红细胞成熟第二十一页，共三十页，2022年，8月28日（1）维生素A（视黄醇或抗干眼病维生素）1）生理功能维持正常视觉功能维持上皮组织结构的完整和健康促进生长发育抗氧化和抗癌作用2.脂溶性维生素功能（VA、VD、VE、VK）VA原（各种胡萝卜素）：绿叶菜类、黄色菜类以及水果类；VA：动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中

视觉要求高的项目第二十二页，共三十页，2022年，8月28日2）缺乏症3）供给量和食物来源夜盲症

供给量：普通人每日700～800μg视黄醇当量运动员1500μg视黄醇当量（1800μg）食物来源：天然维生素A只存在于动物性食物中第二十三页，共三十页，2022年，8月28日（2）维生素D（抗佝偻病维生素）

1）生理功能

提高机体对钙、磷的吸收；促进骨骼钙化和牙齿健全。2）缺乏症

佝偻病外源性：海鱼、蛋奶少量内源性：皮肤中日光下合成青少年运动员必要第二十四页，共三十页，2022年，8月28日（3）供给量和食物来源供给量：一般成年人每日5μg食物来源：主要存在于动物性食物中（鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、牛奶等）

第二十五页，共三十页，2022年，8月28日3．维生素E（生育酚）

（1）生理功能是细胞膜最重要的抗氧化剂之一；是机体维持免疫系统正常功能所必需的。（2）缺乏症非常罕见。（3）供给量和食物来源供给量：成人和青少年每日10mg食物来源：主要存在于植物性食品中（麦胚油、棉子油、玉米、花生油、坚果）第二十六页，共三十页，2022年，8月28日维生素功能图第二十七页，共三十页，2022年，8月28日（三）维生素摄入量与功能水平中毒过量充足临界亚临床缺乏临床缺乏机能改变增加组织浓度、酶活性等正常机能降低组织浓度、代谢水平和酶活性机能改变严重机能改变第二十八页，共三十页，2022年，8月28日（四）维生素与运动小结维生素缺乏可导致运动能力降低；摄入平衡膳食的运动员一般不需要补充维生素；进行剧烈训练的运动员，要对其维生素状态实施监测；对于特殊状态下的运动员（如控体重膳食、饮食无规律、饮食低能量者），应建议补充维生素；过量补充维生素特别是脂溶性维生