健康生活方式系列讲座一

健康生活方式系列讲座一第1页/共52页著名相声演员侯耀文突发心脏病猝死，享年59岁。

第2页/共52页陈晓旭因乳腺癌病逝(41岁)第3页/共52页高秀敏因心肌梗塞导致窒息死亡第4页/共52页著名相声演员马季10:25分因心脏病去世第5页/共52页WHO最高掌门人，DrLEEJong-wook,1945-2006世界卫生组织总干事李钟玉博士，死于高血压，突发性中风,享年61岁。第6页/共52页正在严重危害我国人民的健康和生命

我国居民近70%死于慢性病患病、死亡呈现持续、快速增长趋势影响因素形势严峻人口老龄化：60岁以上老年人口达1.44亿行为危险因素流行慢病的形势资料来源世界卫生组织慢病报告中国居民营养与健康状况调查卫生统计年鉴资料第7页/共52页研究背景——慢病高危人群的流行现状和特征2亿3千多万的高血压患者，18岁以上成人高血压患病率为18.8%(1/5)糖尿病9681万,糖尿病的患病率为9.17%(1/10)血脂异常患者1.6亿

，总患病率为18.6%(1/6)3亿超重人口，1.2亿肥胖超过千万的脑卒中患者全国每分钟就有6个人被确诊为癌症慢性病患者2.8亿(1/5)《中国慢性病报告》等报道显示中国人中国35～64岁人群中正常高值血压的患病率为32.2%（1/3）糖尿病前期为15.15%(1/7）18岁以上成年人超重率为22.8%(1/5)…………慢病的形势慢性病防治涉及到家家户户!第8页/共52页英格兰威尔士冠心病死亡率下降的原因1981~2000年，25~84岁居民的冠心病死亡率男性下降62%、女性下降45%42%归功于治疗进步、58%归功于危险因素改善（戒烟、降压、降胆固醇）慢病防控策略－－成功案例第9页/共52页芬兰北卡生活方式干预项目

25年后，35～64岁的男性人群中冠心病下降73%、肺癌死亡率下降71%。年龄标化死亡率（1/10万）心脏病肺癌资料来源：预防慢性病：一项至关重要的投资慢病防控策略－－成功案例第10页/共52页中国30万人群9年脑卒中干预队列研究资料来源：王文志等,我国三城市开展社区人群干预九年脑卒中发病率的变化,中华老年心脑血管病杂志,2002,4(1):30-33.慢病防控策略－－成功案例第11页/共52页►许多人群干预试验证明了主要慢性病是可以预防的：英国：政府推动，与食品和饮料制造业合作，成功降低1/4加工食品中盐含量；毛里求斯：通过政府努力，用大豆油代替棕榈油作为烹调用油，大大降低胆固醇含量；韩国：保留传统膳食成分，采用传统烹饪方法；日本：政府倡导健康教育，增加对高血压治疗，脑卒中下降70%以上；第12页/共52页芬兰：以社区为基础的干预（健康教育和合理膳食），降低胆固醇，减少心脏病的发生；美国：从60年代晚期通过减少饱和脂肪酸摄入，明显降低冠心病死亡率；新西兰：开展多项活动推广健康食品，并改进加工食品质量。第13页/共52页慢病的形势国内外文献报道一致表明：养成健康生活方式可以预防55%的高血压，50%的糖尿病，75%的脑卒中、冠心病，40%的肿瘤，平均生命可延长十年以上。第14页/共52页WHO:

通过综合防治策略，

慢病可防可治。慢病防控策略第15页/共52页生活方式现状目前我国有超过3亿的吸烟者9.3%的有害饮酒率，平均每天烹调用盐10.5克，平均膳食脂肪功能比超过30%，成人经常锻炼率仅为18.7%。第16页/共52页2016年8月18日，第五届中国健康生活方式大会在北京召开，各界公共卫生与健康促进领域领导和专家共同见证全民健康生活方式行动（2016-2025）启动。本届大会的主题为“三减加三健十年续新篇”。第17页/共52页2016年10月25日，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》。

到2030年具体实现以下目标：

——人民健康水平持续提升。人民身体素质明显增强，2030年人均预期寿命达到79.0岁，人均健康预期寿命显著提高。第18页/共52页测一测是否高危人群学一学三减三健动一动健康骨骼第19页/共52页测一测1：您属于高血压高危人群吗？（在方框中打钩）□血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg）。□超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰围男≥85cm，女≥80cm。□有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。□长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））。□年龄≥55岁。□长期高盐饮食。如在某个项目中打钩，为高血压高危人群，建议每6个月测1次血压第20页/共52页测一测2：您属于糖尿病高危人群吗？（在方框中打钩）□年龄≥45岁。□空腹血糖受损（IFG）者和/或糖耐量低减者或糖耐量受损（IGT）。□BMI值超过24kg/m2。□父母或兄弟姐妹有糖尿病。□怀孕时有糖尿病，或至少生过一个出生体重4千克以上的婴儿。□血压在140/90mmHg或更高，或有高血压，或心血管病。□高密度脂蛋白胆固醇偏低和/或甘油三酯偏高，有高甘油三酯血症。□一周运动不到3次。如在某个项目中打钩，是糖尿病的高危人群，应定期检查血糖水平。第21页/共52页测一测3：您是否为血脂检查的重点对象？（在方框中打钩）□己有冠心病、脑血管病或周围动脉粥样硬化病者。□有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。□有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者。□有皮肤黄色瘤者。□有家族性高脂血症者。□40岁以上男性和绝经期后女性如在某个项目中打钩，应每年均进行血脂检查。第22页/共52页测一测4：您属于慢性病高风险人群吗？（在方框中打钩）□血压水平为130-139/85-89mmHg；□现在吸烟者；□空腹血糖水平为6.1≤FBG<7.0mmol/L；□血清总胆固醇水平为5.2≤TC<6.2mmol/L；□男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm。如果具有以上特征之一者为高风险人群，应该加强健康管理。第23页/共52页慢病高危人群自我监测建议：血压在130-139/85-89mmHg之间者每半年测一次血压男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm每季度测一次体重及腰围空腹血糖水平为6.1≤FBG<7.0mmol/L每年测一次血糖血清总胆固醇水平为5.2≤TC<6.2mmol/L每年测一次血脂第24页/共52页健康生活方式的目标：体重指数18.5-23.9kg/m2；腰围：男<85cm，女<80cm；收缩压<120mmHg和舒张压<80mmHg；每人每天食盐摄入量<6克；从不吸烟；或吸烟者戒烟；每天饮葡萄酒不超过2两，白酒不超过1两；每周适量体力活动3-5次，每次30分钟。●健康体重●健康血压●限制钠盐●不吸烟●限制饮酒●适量运动第25页/共52页达到健康生活方式的目标的方法：121健康生活方式行动日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子管住嘴、迈开腿三减三健迈向健康

第26页/共52页三减三健减盐推荐成年人一天食盐摄入量不超过6克减油建议成年人每天的烹调油用量为25-30克。减糖每天摄入量不超过50g，最好控制在25g一下。第27页/共52页三减三健健康口腔成年人每年至少进行一次口腔检查。健康体重体重指数：18.5-23.9kg/m2；腰围：男<85cm，女<80cm。健康骨骼高钙饮食适量运动丰富日照戒烟限酒第28页/共52页减糖添加糖是纯热能食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重肥胖发生的风险。添加糖的危害第29页/共52页（一）添加糖是指什么

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。减糖第30页/共52页（三）添加糖的推荐摄入量《中国居民膳食指南(2016)》推荐，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。减糖第31页/共52页（三）添加糖的推荐摄入量在总糖的检测中，27件正常甜度的样品中，含糖量最高的一杯奶茶与14块方糖的含糖量相等，达到了62g/杯。一杯奶茶竟然解决了一天的摄入量。减糖第32页/共52页本次比较试验还购买了24件宣称“少糖”、“低糖”、“去糖”或“无糖”的奶茶，测试结果显示，宣称无糖奶茶的含糖量平均值为2.4g/100ml。虽然目前尚未有现制饮料的“无糖”标准，但是对照预包装饮料的“无糖”标准≤0.5g/100ml来看，还是让部分奔着“无糖”概念而来的消费者大失所望。奶盖中脂肪含量高。大多数消费者选择了口感较好的奶盖类奶茶，但部分消费者并不知道奶盖类奶茶脂肪含量会高很多。在本次比较试验中，有奶盖的奶茶脂肪含量均高于无奶盖奶茶，一杯奶茶最高可以提供41g的脂肪，而成人每日推荐的摄入脂肪最多为60g。减糖（三）添加糖的推荐摄入量第33页/共52页（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。对于儿童青少年来说，含糖饮料是他们添加糖的主要来源，要不喝或少喝含糖饮料。减糖第34页/共52页发现一瓶600毫升的可乐型汽水含糖量相当于14块4.5克方糖。人体推荐的糖分摄取量为每人每天60克。也就是说，只要一瓶可乐下肚，哪怕你这天其他啥也不吃，糖分摄入量也超标了。减糖第35页/共52页减糖第36页/共52页（五）减少吃高糖食物的次数

为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。减糖第37页/共52页（六）外出就餐时注意减少糖摄入

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。减糖第38页/共52页（七）烹调食物时少放糖

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。减糖第39页/共52页（八）婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。减糖第40页/共52页减糖第41页/共52页动一动健康骨骼提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。科学合理的运动能够促进骨钙吸收，骨骺生长，塑造完美骨骼系统，从而构建健康的身体基石。健骨操，练起来！第42页/共52页准备活动首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：第43页/共52页①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

②吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。第44页/共52页①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；③上身回正；④左脚回撤，手臂落回。要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。第45页/共52页①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；②身体左倾；③身体回正；④收左脚，落手臂。要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。作用：锻