竟院训练教案2010年09月06日至

一般力量恢复4.腰腹肌及上1.全跑起2.短跑背3.中跑背3.腰腹肌及上4.腰腹肌及上肢次：第1第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.06地点:田径馆活动膝、踝关节4×8 4×8 4×8 4×8 40米×3 40米×3 40米×3 40米×3△4.→←←→△60米重复跑 6~850米跨步跳 5次 20*3 10*3组 20*3←△分强次:第1 第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.07地点:田径馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 40米×2 40米×2 40米×2 40米×2 40米×2△→←←→1.60米重复跑 4~640米跨步跳；515元宝腹肌；20*3组背肌；15*3组跪坐摆臂起。20*3组分5强结次:第 第3 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.08地点:田径膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8小步跑40米×2高抬腿40米×2次弧线三步起跳40米×2次弧线加速跑40米×2 △→←←→△ 8~10 6~8 6~8 15~2080公斤~1206~8次*3~4△5强次:第1 第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.09地点:田径馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 40米×2 40米×2 40米×2次 40米×2△→←←→△60米重复跑 8~10100米重复跑 3~530米跨步跳；53.短、中跑背越式跳高15~20次强次:第1 第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.10地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~530米跨步跳；5组60~100公斤杠铃；7次*3组5强第2训练课计20100913~17星期—二三四五 2.3. 4. 5.6.7.8.8.9. 专项技术练全跑练短跑过全跑过全2.短3.中3.腰腹肌及上肢次：第2第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.13地点:田径馆部分800 后踢腿303加速跑303△→←←→△ 100米重复跑。2～42. 三步起跳摸高8*3 ←△分5强次:第2第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.14地点:田径馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8踝关节小步跑30米×3次后踢腿30米×3次高抬腿折叠跑30米×3次三步起跳30米×3△→←←→ 6~8短跑背越式跳高；6~8全程跑背越式跳高；15~20 各20△5强次:第2第3次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.15地点:田径馆负重摆臂练习60次×4组仰卧提腿拉皮条40次×4组俯卧屈膝拉皮条40次×4组三 30米×4组 20个×4组跳深（用跳箱 690度，双手放松30公斤杠铃；15~20*3组；30~40公斤杠铃；7次*3组；100公斤~140公斤；6~4次*6双臂在头两侧稳定上体，双5强次:第2第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.16地点:田径馆元宝腹肌；20*3组挺髋成桥；15*3组引体向上。15*3组深蹲起60~100公斤杠铃；6次*4组 55强次:第2第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.17地点:田径馆 8 8 12 20×3 20×35强第3训练课计20100920~24星期—二三四五 全跑短及上肢练3.中3.腰腹肌及上肢练4.次：第3第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.20地点:田径馆活动膝、踝关节4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3 30米×3△4.→←←→△60米重复跑 8~10 3~530米跨步跳 5次元宝腹肌；20*3组挺髋成桥；15*3组跪坐摆臂起。15*3组原地高抬腿40*3组←△5强次:第3第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.21地点:田馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3 30米×3△→←←→ 6~8次 6~8次 15~20次 15~20*3组30~40公斤杠铃；7次*3组；△.短、中跑背越式跳高5强结次:第3第3次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.22地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5负重摆臂练习60次×3组仰卧提腿拉皮条40次×3组俯卧屈膝拉皮条40次×3组三步起跳30米×3组3.前后抛实心 各205强次:第3第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.23地点:田径馆 60米×3 6~8 6~8全程跑背越式跳高；15~20强次：第3第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.24地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~530米跨步跳；5组60~1007次*35 强第4训练课计201009星期—二三四 看 一般速度和速度力量.和专项技术练全跑起跳全跑背越次:第4第1次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.27地点:田径馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3 30米×3△→←←→△1.40米弯道跑 3~5 6~8 男:1.70~200米女:1.40~1.6040~80公斤杠铃；7次*3组；△ 5强次:第4第2次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.28地点:田径馆 4×8 4×8 4×8膝、踝关节活动4×8 20米×2高抬腿鞭打练习20米×2次 20米×2 30米×2△→←←→△30米重复跑 3~560米重复跑 3~5 20*3 15*3 15*3快跳20~30公斤杠铃； 10*3组；快蹲起40~60公斤杠铃；7次*3组； 5强次:第4第3次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.29地点:田径馆部分 4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3△→←←→△1.60米加速跑 3~5 3~5 10~15 20*3 15*3 15*3△5强次:第4第4次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.09.30地点:田径馆2070第5训练课计20101011~1015星期—二三四五六 一般速度和跳学习和改进完全跑起2.短跑3.中跑4.腰腹肌及上 一般速度和速o善完整技术；习进一步提高专项能力和专项1.2.4.2..高3.404.全跑次:第5第1次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.10.11地点:田径馆部分膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3 30米×3△→←←→△1.40米弯道跑 3~5 6~8 15~20 20*3 15*3 15*3△ 分5强次:第5第2次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.10.12地点:田径馆 4×8 4×8 4×8膝、踝关节活动4×8 20米×2高抬腿鞭打练习20米×2次 20米×2 30米×2△→←←→△30米重复跑 3~560米重复跑 3~5 20*3 15*3 15*3快跳20~30公斤杠铃； 10*3组；快蹲起40~60公斤杠铃；7次*3组； 5大中小强大中小体育学院跳高队日期:2010.10.1360米集体跑 8~10100米集体跑 3~530米后瞪跑；330米跨步跳；3 各10次俯卧举腿撑；5*3组5强44体育学院跳高队日期:2010.10.14部分膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8 30米×3 30米×3 30米×3△→←←→△1.40米弯道跑 3~5 6~8 15~20 20*3 15*3 15*3△ 分5强次:第5第5次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.10.15地点:田径馆 4×8 4×8 4×8膝、踝关节活动4×8 20米×2高抬腿鞭打练习20米×2次 20米×2 30米×2△→←←→△30米重复跑 3~560米重复跑 3~5 20*3 15*3 15*3快跳20~30公斤杠铃； 10*3组；快蹲起40~60公斤杠铃；7次*3组； 5强20100406~09星期二三四五 100 一般速度和速度力量全跑背越式跳次:第6第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.04.06地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 25举30公斤杠铃垫步跳；20米*4组。 5*4组5强体育学院跳高队日期:2010.04.0760米弯道跑 6~860米弯道迈步跳。6~8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强60米集体跑 8~10100米集体跑 3~530米后瞪跑；330米跨步跳；3 各10次俯卧举腿撑；5*3组5强 8次 10短程三级跳：5次短程三级跳远：8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强20101025~29星—二三四五 发展一般力量和1.402.全跑3.全跑次:第8第1 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.010.25地点:田径60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 25举30公斤杠铃垫步跳；20米*4组。 5*4组5强体育学院跳高队日期:2010.10.26体育学院跳高队日期:2010.10.2660米弯道跑 6~860米弯道迈步跳。6~8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.10.2760米集体跑 8~10100米集体跑 3~530米后瞪跑；330米跨步跳；3 各10次俯卧举腿撑；5*3组5强 8次 10短程三级跳：5短程三级跳远：8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强次:第8第5次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.10.29地点:中田径场2010111~5 中上星期—二三四五六 副项：跳远和一般速度和专2.抓、挺举杠 —般速度和跳进一步学习和改进完整全跑起短跑背跑背越式跳快速力量练3.中跑走、快推杠4.腰腹肌及上铃、跳箱练次：第9第1 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.1地点:田径活动膝、踝关节4×8 4×8 4×8 4×8踝关节小步跑30米×3次后踢腿30米×3次高抬腿折叠跑30米×3次加速跑30米×3△4.→←←→△60米重复跑 6~8 2~4 30米跨步跳 5次 8次*3 20*3 15*3组 15*3←△分5强次:第9第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.2地点:田径馆膝、踝关节活动4×8 4×8 4×8 4×8踝关节小步跑30米×3次后踢腿30米×3次高抬腿折叠跑30米×3次三步起跳30米×3△→←←→ 60米×3 6~83短跑背越式跳高；6~8全程跑背越式跳高；15~20 各20△5强次:第9第3次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.3地点:田径馆负重摆臂练习60次×4组仰卧提腿拉皮条40次×4组俯卧屈膝拉皮条40次×4组三 30米×4组 20个×4组跳深（用跳箱 630公斤杠铃；15~20*3组；30~40公斤杠铃；7次*3组；100公斤~140公斤；6~4次*6约90度，双手放松5强次:第7第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.04.15地点:田径馆 8次 10短程三级跳：5次短程三级跳远：8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；5强次:第7第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.04.16地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 2530公斤杠铃垫步跳。20米*3负30公斤杠铃弓步走。20米*3组。 10*3组5强20101122~26任务量大星期—二三四五六 全跑起2.半跑3.全跑背越 2.基本素质：体育学院跳高队日期:2010.11.22体育学院跳高队日期:2010.11.2260米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 双腿20次×3 20次×3 20×3 20×3 35 大中强 大中体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.11.23 12*4100公斤~180公斤；4~6次*4提踵120公斤~200公斤20次*440弯道 65强208105强次:第12第4次 体育学院跳高队日期:2010.11.25地点:田径场2070次:第12第5次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.26地点:田径馆20101108~12任务量大星期—二三四五六 2.速度力量练腰腹肌及上 学习和改进完进一步学习和改进完整一般速度和速半跑2.2.全跑全跑3.半跑2.专项力量4.全跑体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.11.0860米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 双腿20次×3 20次×3 20×3 20×3 3o5 大中强 大中1.40弯道 6全跑起跳练习20次半跑背越式跳高10次全跑背越式跳高105强60米重复跑 6~8100米重复跑 3~520米*320米*310*35强次:第10 第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.11地点:田径场 8 10短程三级跳：5短程三级跳远：8元宝腹肌；20*3打腿挺髋起；15*3引体向上15*35强次:第10第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.11.12地点:田径馆 10次 10次快跳20~30公斤杠铃； 10*3组；快蹲起40~60公斤杠铃；7次*3组；半蹲100公斤~180公斤；6~4次*65强2010120610中—二三四五六学习和改进一般速度和速度力量练次:14第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.06地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 25举30公斤杠铃垫步跳；20米*4组。 5*4组5强次:第14第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.07地点:田径馆 8次 10短程三级跳：5短程三级跳远：860米弯道跑 6~860米弯道迈步跳。6~8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强143143体育学院跳高队日期:2012.12.0860米集体跑 8~10100米集体跑 3~530米后瞪跑；330米跨步跳；3 各10次俯卧举腿撑；5*3组5强144144体育学院跳高队2012.06.0960米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 25举30公斤杠铃垫步跳；20米*4组。 5*4组5强次:第14第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.10 8次 10短程三级跳：5次短程三级跳远：8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强20100503~07 星期—二三四五六 副项：跳远和抓、挺举杠 进一步学习和改进完整全跑背快速力量练体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.05.0460米 6~8100 2~3 30米 20*3 俯卧撑击掌练习10*35强 8次 10短程三级跳：5次短程三级跳远：8挺举30公斤杠铃； 半蹲100公斤~180公斤；6~4次*3组抓举30公斤杠铃； 10~15*3组提踵120公斤~200公斤；20~30次*3组5强体育学院跳高队日期:2010.05.07体育学院跳高队日期:2010.05.0760米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 10次 2530公斤杠铃垫步跳。20米*3负30公斤杠铃弓步走。20米*3组。 10*3组5强20100510~14大星期—二三四五六 一般力量和速2.速度力量练 基本素质练601002.进一步学习和体育学院跳高队日期:2010.05.10体育学院跳高队日期:2010.05.1060米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 双腿20次×3 20次×3 20×3 20×3 35 大中强 大中体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.05.11 10次 25 30米×3 30米×3 30米×32.全跑起跳练习△5强 8次 10短程三级跳：5次短程三级跳远：8快推30公斤杠铃； 快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；半蹲100公斤~180公斤；6~4次*6组。元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强次:第11第4次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.05.13地点:田径馆60米弯道跑 6~8606~8快推30公斤杠铃； 15~20*3组；快蹲起30~40公斤杠铃；7次*3组；元宝腹肌；20*3组打腿挺髋起；15*3组引体向上。15*35强次:第11第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.05.14地点:田径场 10次 2530米后瞪跑；330米跨步跳；3△ 5强20101117~21中星期—二三四五六 学习和改进—般速度和基本素质练习速度力量练1.40米弯道1002.全2.3.腰腹肌及上3.全次:12第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.05.17地点:田径场20米往返 2趟*830米跨步跳 5次 8次*3 20*3 15*3组 15*35强122122体育学院跳高队日期:2010.05.18410252次*415*45强12PAGE312PAGE3体育学院跳高队日期:2010.05.195强 120~180公斤20次*4 30~50公 8次*4 100～160公斤6次*4 20公 10次*4 65强次:第12第5次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.05.21地点:田径馆60米重复跑 8~10100米重复跑 3~5 双腿20次×3 20次×3 20×3 20×3 35强20101220~24任务量大星期—二三四五六 全跑起跳半跑背全跑背越 2.基本素质：体育学院跳高队日期:2010.12.20体育学院跳高队日期:2010.12.2060米重复跑 6~8100米重复跑 3~5 双腿20次×3 20次×3 20×3 20×3 3o5 大中强 大中体育学院跳高队日期:体育学院跳高队日期:2010.12.21半蹲100公斤~180公斤4~6次*4组快推20~30公斤杠铃 12*4组提踵120公斤~200公斤20次*4组卧推20～40公斤 40弯道 65强全跑练20要求：按顺序可逐渐加大半径进△ 8105强次:第16第4次 体育学院跳高队日期:2010.12.23地点:田径场次:第16第5次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.24地点:田径馆201012271231小星期—二三四五六 60米100术次:17第1次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.27地点:田径馆4～625强次:17第2次 授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.28地点:田径馆 8 105强次:第17第3次授课对象:体育学院跳高队日期:2010.12.29地点:田径馆