现代饮食与健康讲义

饮食与健康知己健康大课堂系列之三我们渴望的

健康是什么？世界卫生组织对健康的定义：“健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”

为了健康

我们每天都不懈努力着………今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!

是我们的祖先所不能比拟的!

因此

我们今天是幸福的!

高血压

冠心病

血脂异常

肥胖

糖尿病

而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们人类健康的四大基石

合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡科学饮食

从今天开始……合理饮食从认识食物开始食物是什么?是我们为了生存或生活所必须摄入体内的营养物质.食物分类四大组：谷薯组、菜果组、肉蛋组、油脂组。八小类：谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类食物分类人们需要食物中的营养素来维持生存，

并促进机体生长发育。1、构成机体组织食物

2、为机体提供热量3、维持机体的生理功能

食物中的奥秘－－营养素人体必需的七大营养素三大产热营养素:碳水化合物(主食、菜果）蛋白质（肉鱼蛋奶）脂肪（肉、植物油、坚果）其余4类营养素:膳食纤维（可溶性与不可溶性）维生素矿物质水碳水化合物提供能量构成身体组织帮助肝脏解毒辅助脂肪氧化具有抗生酮作用节约蛋白质作用1.碳水化合物的生理作用碳水化合物的失衡碳水化合物摄入不足摄入过剩低血糖酮症脂类代谢紊乱高血糖高血脂高体重粮食－－碳水化合物的大本营大米、白面玉米荞麦、燕麦薯类小米、紫米、黑米杂豆(红豆、绿豆等）主食不可不吃

我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的论述，明确提出人们的膳食要以“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，把主食摆在养生之本的地位。“吃饭，吃饭，以饭为主”。2.蛋白质的生理作用蛋白质的生理功能人体内编辑编辑主要成分人体内重要物质的主要原料提供热量构成人体各组织器官补偿新陈代谢的消耗修补组织损失激素酶抗体血红蛋白蛋白质的不足与过剩蛋白质摄入不足摄入过剩生长发育迟缓体重减轻容易疲劳抵抗力下降贫血智力下降增加胃肠、肝脏、胰脏和肾脏的负担，进而造成胃肠功能紊乱和肝脏、肾脏的损害。保证优质蛋白摄入

奶类：每日250-500ml；鸡蛋：每日0.5-1个；豆制品：每日50-100克；动物蛋白：每日100-150克；易患高血脂症、动脉粥样硬化症脂类摄入过剩患肥胖症易患胆石症易患肠癌、乳腺癌脂肪的来源可见动物性食物植物性食物肥肉不可见动物性食物植物性食物蛋黄、牛奶、瘦肉黄豆、青豆及制品，硬果类(花生、瓜子、核桃、松子等)猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、奶油、黄油各种植物油膳食纤维促进胃肠蠕动和消化腺分泌防治便秘预防肠道病降低胆固醇防治胆石症防癌卫士降低血脂，防治冠心病、脑血管病及高血压降血糖防治糖尿病减肥膳食纤维来源：可溶性：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的提取的葡甘聚糖等。作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收，故可以起到降低血糖的作用不可溶性：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜的茎叶。作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘维生素与矿物质维生素：

分类：水溶性的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素C

脂溶性的包括维生素A、D、E、K

作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。矿物质：

分类：常量元素：钙、磷、钠、氯、镁、钾等微量元素：铁、锌、铜、铬、碘等作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关

水对健康的影响

与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送到全身各个组织；参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂；水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健康是十分有益的。管理中饮食常见的问题糖尿病病人食谱（一）早餐：牛奶250克、鸡蛋60克午餐：馒头50克、一碗粥25克、带鱼200克、炒白菜100克晚餐：一碗米饭50克、土豆（100克）炖牛肉（200克）、猪肉（50克）炒扁豆（100克）晚饭后加餐：香蕉(200g)、苹果(300g)、瓜子(100g)

高血压伴高血脂病人食谱（二）早餐：一个烧饼(50g)、鸡蛋(60g)、清水(200ml)午餐：一碗面条(150g)、芝麻酱(10g)、芹菜(50g)晚餐：米饭(50g)、红烧肉(300g)、一个炸鸡腿(200g)、小白菜(100g)丸子(30g)汤一碗、白酒(50g)、花生米(100g)下午加餐：酸奶125克管理中常见的饮食问题摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋白质过剩，坚果过量，饮酒等；三大营养素摄入不平衡；早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富；主食过少或不吃；蔬菜、水果摄入不足；水果代替蔬菜；食物品种单调。实现“合理膳食”合理膳食的目标

*四项*能量平衡（摄入量=消耗量）酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）三大营养素比例平衡

蛋白质15-20%脂肪20-30%碳水化合物55-60%三餐热能比合理

早：中：晚=30%：40%：30%中国居民膳食指南食物多样,谷类为主.多吃蔬菜,水果和薯类经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油常吃奶类,豆类或其制品吃清淡少盐的膳食食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重如饮酒应限量吃清洁卫生,不变质的食物

——中国营养协会推荐1.食物多样,谷类为主.

没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主注意：粗细粮搭配。

2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。3.常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。注意：两者要结合

4.控制脂肪摄入量烹调用油巧安排

少油炸、少炒菜，多拌菜、炖菜调整肉食结构

“四条腿”（猪、牛、羊）的不如“二条腿”（鸡、鸭）的；“二条腿”的不如“一条腿”的（鱼、虾），多选用鱼、虾等一条腿的，一周至少一次，禽肉最好去皮食用。

控制坚果类食物

晚餐后控制坚果摄入维持酸碱平衡提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等必不可少的营养素；脂肪含量极低，可以预防多种疾病；维持酸碱平衡蔬菜每日摄入量400-500克，至少5个品种；水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。多吃蔬菜、水果维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃饱、午吃好、晚吃少。吃清淡少盐的膳食

控制食盐摄入量

北京居民人均盐摄入量12.4克。世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。如三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。

常见食物含盐量

食物种类含盐重量（克）食物种类含盐重量（克）一大勺酱油2.8一个松花蛋1.0一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋2.0二两榨菜11.3一袋方便面5.4两片酱萝卜0.7二两油条0.8一块熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄酱0.6一片火腿肠1.0二两素什锦5.1限量饮酒饮酒对人体健康的危害：酒精依赖；损害神经系统功能；阻塞性睡眠窒息；酒精性肝病；引起胰腺炎症，损害胰岛功能.长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。食量要与体力活动要平衡,

保持适宜体重

消耗消耗消耗摄入摄入摄入>=<能量过剩代谢紊乱保障营养促进健康体重减轻营养缺乏中国居民平衡膳食宝塔

——中国营养协会推荐第五层：油脂2-3份（20-30克）第四层：豆类（50-100g）和奶类（250ml）第三层：肉蛋禽虾类（150-200g）

第二层：蔬菜（400-500g）和水果（150-200g）第一层：谷物和薯类（200-500g）

丰富我们饮食的好帮手*食物交换份*食物交换份定义:把能释放相同热量（90千卡热量）的食物重量称为1个食物交换份。特点:热量相同,重量不同产生1个食物交换份（90千卡热量）

具体食物重量如下：

谷薯类每份重量25克蔬菜类每份重量500克大豆类每份重量25克水果类每份重量200克油脂类每份重量10克（约一汤匙）奶制品每份重量160克肉蛋类每份重量50克一个食物交换份(90大卡)=10g油脂＝15g硬果类＝25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜

互换原则：在同组食物中互换，做到饮食多样化。

食物互换

如：同类间食物互换

不同类间食物互换50克米=50面粉

35克饼干=25克燕麦

500克蔬菜=200克苹果50克肉=60克鸡蛋=80克鱼

50克瘦肉=100克豆腐

500克西红柿=70克毛豆=200克苹果

20粒花生=10克油=50克瘦肉

25克主食=200克苹果

25克燕麦=200克橘子

等值谷薯类交换表等值蔬菜类交换表等值水果类交换表

等值肉蛋类食品交换表等值大豆食品交换表等值奶类食品交换表等值油脂类食品交换表生活小技巧：不吃或少吃腌制食品炒菜后放盐使用盐勺可用其他调味品代替吃饭的方法——细嚼慢咽吃饭的顺序——喝少量汤，先吃生菜，再吃熟菜，再吃