腰椎间盘突出康复运动

腰背肌锻炼操仰，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，连做－次仰卧，屈膝，大贴腹，两手抱膝，腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3－次仰卧起坐，若起动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做35次。椎间盘突出是由于长期的不合理姿势造成的康锻炼的前提是矫正姿势并且巩固保持如能够长期保持合理姿状就可以慢慢减轻如症状消失在临床上就属于治愈。轻度的腰椎间盘突出，只要注意姿势及合理锻炼，多数都可以避免手术。空蹬自行车。仰卧位，两腿轮流向上抬起，像蹬自行车一样的运动，也叫空蹬自行车。要点是腰部平直，以不疲劳为宜，适可而止俯的姿势如飞燕等，因为会增加腰部曲度，很多人会较重症状，视个人情况而定。倒走正姿势是要让腰部和脊保持挺拔小腰椎曲度也就是说让腰椎变得直一些这牵引拉伸的作用是相同的走锻炼是一种行之有效的方法倒走时人体重心向后移动有于脊柱尤其是腰部的拔为脊柱就是在人体的背后侧所以重心后移是矫正姿势的有效方法，这是人体自身结构决定的。站立的时候也是一样的道理脚脚掌踩一本厚书要让脚跟低于脚掌心后移，就可以矫正姿势，让腰部直起来。直立位运动踮脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏抬离地面、放下。踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，两腿有节奏地交替尽力向前踢、后伸。转腰运动自然站立脚开肩同宽臂屈平伸上臂躯体有节奏地左右摆动，带动腰部转动。悬挂运动：两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部尽可能的放松。倒退走：与正常的行走姿态相同、方向相反，头部稍后仰、背部肌肉放松。垫上运动或床上进)屈腿：仰卧位，两腿交替屈膝上抬，尽量使大腿贴近下腹部。

挺腰：仰卧位，屈双膝，屈双手于体侧，腰部尽量上抬，挺胸。后伸：俯卧位，两臂及两腿自然仰直，两腿交替向上尽力抬起。恰当的锻炼方法和符合自己的治疗途径是预防和治疗腰椎间盘突出症的关键部经常性的、不定期、不定时约扭、转、弯等活动，可以增强腰椎间盘核的活力，使腰椎间盘核吸收较多的水份和营养间接增加腰椎间盘纤维的营养缓纤维环的退变减纤维环破裂的机会，有助于增加腰部肌肉带、关节囊及腰椎间盘纤维环之间的协调性，是预防腰椎间盘突出症、治疗腰椎间盘突出症的最佳方法一。第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分，重复次。第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚分后复原分，重复—次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。第四节：利用家中的熨衣板或木板加一条安全带或强力皮带牢束住腰部俯位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复—次。第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～次第六节松作完述练习后一下屈曲膝关节的动作正坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上臀部紧靠椅背部若条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。腰肌能炼术后第10天开始行腰背部肌群功能锻炼，以提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱稳定性、灵活性、耐久性。包括（）五点支撑下图：仰卧位，屈。吸气，用头、双肘及双足作撑点，弓形撑起肩、背、腰、臀及下肢，使脊柱处于过伸位，尽可能抬高至最高幅度后，呼气，还原。重复次

（）点支撑法（下图）：仰卧屈膝，双臂置于胸前，吸气，头及双足撑起全身，使全身离床，呈弓形，呼气，还原。（）胸法：取仰卧位，两腿伸直并拢，屈肘，同时向上挺腰，呼气，还原。（）胸后伸法：俯卧位，双上肢置于体侧，吸气，抬头挺胸，双臂后伸，使头、颈、胸及双下肢离床，呼气，还原。（）燕子飞法（下图）：俯卧位，吸气，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腰部着床，使身体呈反弓形，呼气，还原。腹锻包括：（）膝法：仰卧位，主动屈膝屈髋至最大程度。（）吸缩腹法：仰卧位，双下肢伸直，吸气时尽量缩腹，呼气时放松。第1节关节功能锻炼卧床上双腿伸直双踝关节尽量向下蹬后停止，维持10秒，再尽量向上背伸，再维持10秒，没事就锻炼。第2节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽贴近下腹部，就像蹬自行车，重复次然后双下肢同时膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10-20次

第3节：直腿抬高功能锻炼：仰卧在床上，右腿伸直，腿屈曲，以左脚为支点，然后右腿发力，逐渐缓慢抬起，抬至4度然后停止，维持1秒，再缓慢放下，即将到床而未碰到床时停止，再维持秒，再缓慢上抬，做20-30次，再换成以右脚为点完成相同的动作。第4节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10-20次第5节仰卧在床上左腿屈曲然腰背发力以脚双肩为支点将腿臀、背部抬起，右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度，20-30次再换成以右为支点完成相同的动作。第6节每日练习提肛收腹次肛收腹后应维持30秒上时间同时保持正常的呼吸频率不要憋气。以上锻炼每天早中晚各3次环，完成次数如不能够，以减少次数，多做几个循环。1点撑”法：患者采用仰卧体，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的（见图一方法简单易学，可用于术后早期，通常术后3-5天开始锻炼。2点支撑法仰位，上肢放于胸前用（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空图二）该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。3飞位腹部支撑上下肢及头部尽量后伸三该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法。第一节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～次第二节：船行运动。俯卧位，两肘伸直，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复～次

第三节：背伸运动。仰卧位，两肘屈曲，两手置于胸前，屈双膝，以头部为一个支点，腰臀部尽量上抬，挺胸，重复10～20次第四节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复1020次第五节：挺腰背运动。仰卧位。双上肢伸直后撑地，屈双膝，胸腰臀部尽量上抬，挺胸，重复20次。第六节：摇摆运动。俯卧位，两肘伸直，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复～次——床上运动——第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行1020次第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复1020次第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复～次第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～次——直立位运动——第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续～2分。第二节腿动手叉腰或一手扶物下有节奏地交替尽力向前踢伸。各持续10