《体育锻炼与营养》教案

《体育锻炼与营养》教案

第一节概述

一、体育锻炼与营养的关系

体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人

体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节

器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育

运动与营养两者不可偏废。

学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体

育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。

体育锻炼里，各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量

的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求

应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等。

(一)热量

体育锻炼时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会

引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若摄入过多，则会引起体内脂肪增多，身体发

胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当，最简单易行的办法是经常观察体重的变化。

我国普通大中学生每天的热能消耗：男生为2500千卡，女生为2100千卡。经常参

加体育锻炼的男生可达3300千卡，女生为2500千卡。

据山西农业大学1992年调查结果是：该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为

2813．8千卡，女生为1838．8千卡。如果以我国学生测定普通大中学生热量代谢比例计算，

该校男生在热量摄入上平均达到112．6％，呈热量“正平衡”状态；女生热量摄入平均达

到87．6％，呈热量“负平衡”状态。表明女学生热量不足，这与参加体育锻炼少，部分女

生挑食，盲目减肥有关。

(二)热能物质的比例

1

食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状

况和机体工作能力有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应

为1︰1︰4。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为1︰0．7︰4～5。不同

性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，

三者比例应为1︰1︰7。

蛋白质与运动能力有密切关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，

改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发

挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力

量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时

体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛

发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供

给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。一个大中学生，每

日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当

增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，

可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆

类及粮谷类等。

脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活

动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起

着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体

吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植

物油等。

糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人

体活动能量，维持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，

促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。

一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力

劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食(米、麦、

玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。

2

从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋

白质占耗热量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。女生中蛋白质占耗热量

的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入

量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B食物量偏低。

2

维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学

反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要

的一种营养素。运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，酶的活性，激素的分泌增加，大

量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。尤以维生素B、维生素C和维

1

生素E关系较大，这三种维生素贮备充足，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。增加耐力，

减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系统的工作能力。一般

情况下，充足的维生素从饮食中摄取，新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生

素。当某种维生素缺乏时，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，出现眼干、脚

气等各种“维生素不足症”。

二、中学生在饮食上存在的问题

中学生在食物营养摄取上存在一些问题，主要表现在：

(一)饮食不规律

学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。经科学测定，食

物在胃中大约可保持4～6小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个时间不

进食，身体就会造成损害。一些学生晚上6～8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，

不利于身体健康。

(二)食量不均衡

从科学饮食来讲，早餐应占全天食物总热量的25％～30％，午餐占40％，晚餐占

30％～35％。但实际上学生早餐过少，晚餐过多。有的同学在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要

在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；还有的学生不注意饮食质量的合理分布，

有时吃得很好，有时吃得很差。这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化，影响健康。

3

(三)营养知识缺乏

许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种

食物的合理搭配。有些学生认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。

(四)参加体育锻炼少，盲目减肥

这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身材苗条，每天只吃250～300克主食，影响了

身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲

究起来了，反而体质下降。

三、中学生的合理饮食

1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，

是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。大中学生脑

力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生仍处于发育和最

后定型的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。

(一)要有满足人体需要的各种营养物质

中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右，主要从主食中摄取，每日

进食0.55千克的粮食，大约可以提供8．18千焦的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、

蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追求

体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是

十分重要的。

(二)营养素全面合理

人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成，平时进食时，应重视蛋白质的补充。但是，

钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样

的食品，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果获取量缺乏，

就会出现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏

食毛病。

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(三)养成合理的饮食习惯

(1)有的学生少进或不进早餐，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同学为了减肥，

控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损身体健康，而且对学习效果也有不利

的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可

以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为

不利。最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐

要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1.5～2小时内不宜进

行体育锻炼。

(2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪

肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运

动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物

中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非

常必要的。

在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、

难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。

(3)运动中和运动后的饮水卫生

水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分

泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体

则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于

肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下

降的情况。

运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入

血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。

同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适

当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～

5

30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃

左右的凉开水最佳。

因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10％，

才为摄取量。

第二节蛋白质、脂肪、糖在体育

锻炼中的营养特征

一、蛋白质

(一)蛋白质的生理意义

蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素，是组成人体重要成分之一。人体一切

细胞组织均由蛋白质组成。体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为主要成分。

此外，如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。体内

酸碱平衡的维持，遗传信息的传递以及许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。所以，蛋白

质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。

蛋白质虽不属于主要能源，但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。体内原

有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分

排出体外。蛋白质在分解过程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白质中，如果有些不符

合机体需要，或者数量太多，也将分解而放出能量。一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74

千焦(4千卡)热能。人体每天所需能量有14％左右来自蛋白质。

正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定，虽蛋白质不断合成分解，组织细胞不断更

新，然而蛋白质的总量却维持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡，即摄入机体

的氮量与排出的氮量相等。少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要，有一部分蛋白质将

在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平衡；反之，在某些疾病状态下，

可能由于大量组织细胞遭到破坏分解，由机体排出的氮量超过摄入的数量，即为负氮平衡。

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蛋白质营养不良少年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、智力障碍；成

人则出现疲劳、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低，逐渐发展成营养性水

肿等。

(二)蛋白质的来源

食物中的肉、鱼、奶和蛋类等，是动物性蛋白质和主要来源；豆类(主要是大豆)

含有丰富的植物蛋白质；粮谷类食物蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋

白质的主要来源，每日吃0.5千克粮食即可获得50克的蛋白质。

(三)运动锻炼中蛋白质的需求特征

蛋白质在体内的储存量极微，营养充分时约可储存少量(约1％)，过多的蛋白质进

人体内后，经肝脏分解为尿素等排除，所以蛋白质应该每天摄入适量，才能满足机体需要。

蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关，一般是以正常成年人每公

斤体重供给蛋白质1～1.5克为标准，运动锻炼者对蛋白质的需要量比一般人高，成年锻炼

者一般为每公斤2克，并要求应有较多的动物性蛋白质。在考虑蛋白质的供给量时，热能必

须充足，如热能供给不足时，则蛋白质不能有效地被利用。此外，如果过多摄入蛋白质对身

体有害，因为蛋白质代谢时耗氧较多，增加肝肾负担，尤其在热量摄入不足时，这种有害作

用更明显。

二、脂肪

(一)脂肪的生理意义

脂肪由碳、氢、氧三元素组成。脂肪的广义包括中性脂肪和类脂，狭义的脂肪仅指

中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯(甘油三脂)，类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂

的物质，在营养上特别重要的有固醇和磷脂两类化合物。有人将中性脂肪和类脂质统称脂类

或脂质。此外，脂类中还包括脂蛋白。

脂肪酸的种类很多，可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，在不饱和脂肪酸中有的

在体内不能合成，由食物供给，这些脂肪酸为必需脂肪酸。

7

脂肪是构成组织细胞的重要成分，特别是磷脂和固醇等。磷脂类是构成原生质的主

要成分。固醇是合成体内固醇类激素的重要物质。中性脂肪成构成体内的储备脂肪，如皮下

脂肪。此种脂肪在体内可以支持和保护脏器、隔热和保温，当机体需要时可以动用来参加

脂代谢和供给能量。每克脂肪在体内氧化可产热37．67千焦(9千卡)，为最浓缩的热能来

源。机体摄入多余的热量以脂肪形式贮存体内。维生素A、D、E、K均溶于脂肪，故称脂溶

性维生素，膳食中的脂肪可以供给脂溶性维生素并协助其吸收利用。脂肪能增加食物的美味

和饱腹感，摄入过量可引起肥胖和动脉粥样硬化。一般人脂肪占体重的10％～20％，肥胖

者超过此数。

(二)脂肪的来源

脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓及蛋黄等；植物性

脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。此外，核桃、

杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰富的植物性脂肪。国外有人强调食用动物性脂肪，认

为80％应来自运动性脂肪，主要考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的

含量较高。奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰富的维生素A和D，并且易于消化吸收。而植物脂肪

中则含较多必需脂肪酸。近年来还有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力。

(三)运动锻炼中脂肪的需求特征

脂肪是浓缩的能源，尤其是耐力运动的主要能源，但必须在供氧充足的条件下才被

氧化而放出能量，并且脂肪氧化时耗氧多，在负氧情况下脂肪氧化受到障碍，不能有效地被

利用，而且会增加机体酸性代谢产物，对机体不利。因此，膳食中的脂肪不宜过多。每日

膳食中有50克脂肪基本能满足需要。一般认为应占每日热能供应量的17％～20％左右。不

宜超过30％。而在寒冷条件下可以适量增加摄入量。摄人脂肪应选择熔点低，消化吸收率

高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物油较好。

三、糖

糖由碳、氢、氧三元素组成，可分单糖(如葡萄糖和果糖)、双糖(如蔗糖、麦芽和乳

糖)和多糖(如淀粉、糖元、纤维素和果胶等)三大类。

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(一)糖的生理意义

糖是热能的良好来源，一克糖在体内产生16.74千焦(4千卡)的热能，是能量物质最

重要的来源。糖作为供能物质有许多优点，糖的消化吸收、分解产热快，尤其是葡萄糖能快

被氧化而供给能量，所以糖有直接燃料之称。糖氧化时耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；

而氧化一克脂肪或蛋白质分别耗氧为2.03升和0.97升。糖在无氧条件下也能分解放出热能。

这对体育运动十分重要，因在紧张的运动中，机体处于缺氧状态，而以糖氧化供能，可以减

少体内氧债。糖是构成体质的主要物质，并参与许多生命过程。糖有保护肝脏的作用，糖可

以增加肝糖元的贮存，加强肝脏功能和解毒作用。

糖对神经系统的代谢十分重要，供给神经组织所需要的热能，神经组织中储存的营养

素很少，主要靠血液中的糖分供给其代谢的需要，所以当血液中糖分减少时，神经系统的机

能最先受到影响。脑每日需要葡萄糖100～120克，血糖过低时发生低血糖症甚至昏厥。

(二)糖的来源

膳食中的主要来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％。因为粮食和薯类

富含淀粉可供热能外，还有蛋白质、维生素和无机盐等。而蔗糖和麦芽糖除供能外，营养价

值远不如粮谷类食物，食物中糖的含量见下表。

食物中糖的含量

食物

百分含量(以湿重计算)

蔗糖

100

大米面粉

9

80～90

水果

5～8

蔬菜(主要为不能利用的纤维素)

2～3

牛奶(主要为乳糖)

4～5

猪肝(主要为糖元)

2～3

蛋、肉、鱼类

0～1

(三)运动锻炼中糖的需求特征

糖的供给量、消耗量的大小与饮食习惯、运动水平及生活水平有关。一般情况下占

总热能供给量的60％～70％，成人每日每公斤体重约需4～6克，运动者需8～12克，机体

内糖储备很少，约300克左右，体内多余的糖转为脂肪储存。

有关各种营养素在膳食中所占的比例，可因各种营养不在体内的作用不同，消耗量大小不同

和各地食品种类的不同及饮食习惯的不同而不同。我国人民膳食中大约总热量的60％～

70％来自糖，10％～15％来自蛋白质16％～20％来自脂肪。蛋白质虽也供应一部分能量，

但非主要来源，而糖是最重要的能量来源。

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第三节维生素、无机盐和水在体育锻炼中的营养特征

一、维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物，种类很多，理化性质也不相同，大多

数不能由人体合成，只能由食物供给。它们在体内不能供给能量，一般也不参与体质的构成，

机体只需要极少的数量即可满足需要，但不能缺乏。维生素在体内储存量也很少。

当膳食中维生素长期不足或缺乏，可以引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一

定会出现临床症状，但可使人的劳动能力和运动能力下降，抵抗力下降，所以维生素对体育

运动参加者来说是十分重要的。它不但为保证身体健康所必需，而且当体内维生素不足时给

予适量的增加还能改善人体的运动能力。

引起维生素缺乏的原因除食物中供给量不足外，也有可能体内发生吸收障碍，生理需

要量增加等。预防维生素缺乏的措施是保持平衡膳食，当需要量增加时要提高供给量，减少

食物运输、储存、加工、烹调过程中的损失，治疗妨碍肠道吸收的疾病。各种维生素之间的

摄入量也要平衡。某种维生素大量摄入，可以加重其他维生素的缺乏。维生素之间的关系非

常密切，过量摄入维生素，可增加身体的排出量或引起代谢紊乱甚至中毒，所以必须合理使

用。

(一)维生素A

胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，具有同样的生理功能。凡能分解成维生素A的

类胡萝卜素称为维生素A源。

(1)理化性质。属于脂溶性维生素，对热、酸和碱稳定，一般烹调中不致破坏，但易受

强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A严重破坏。食物中含有磷、

维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，则维生素A和胡萝卜素较为稳定。

(2)生理功能及供给量。维生素A与正常视觉有密切关系。当维生素A长期不足或缺乏，

最先出现暗适应能力降低及夜盲症。随后出现一系列影响上皮组织正常生长的症状，如上皮

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细胞过度角化的毛囊角化症，此症可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和结膜以及泌尿生殖器

官的粘膜上发生。因此，唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌机能下降而发生各种疾病。如眼

部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌减少，即为干眼病。又如呼吸道上皮角化和失去

纤毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病。

维生素A长期过量摄入可引起维生素A过多症(中毒)，如儿童每日口服维生素A10～

15万单位连服数月，即可出现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀少、过度兴奋、肝肿

大、肌肉僵硬等。一般均为摄入维生素A制剂过量引起。普通膳食一般不会引起维生素A

过多症。对视力要求高的人，需量也较多，如射击、摩托等项目，游泳运动员需保护皮肤，

所以对维生素A需要量也较多。

世界卫生组织建议每日维生素A供给量成人为750微克。上述供给量中至少有1/3应

来自维生素A，其中2／3可来自胡萝卜素。

(3)来源。含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等，一般兽、禽、鱼肉中

含量不多，见下表。我国膳食中维生素A含量一般较少，主要由红、黄或绿色蔬菜及红、黄

色水果中得到胡萝卜素，在体内转变成维生素A(1国际单位相当于0.6微克β胡萝卜素或

0.3微克维生素A)。

食物中维生素A的含量

食品名称

每百克食物中含量

／国际单位

食品名称

每百克食物中含量

／国际单位

羊肝

12

29900

胡萝卜

4.00

牛肝

18300

韭菜

3.49

鸡蛋黄

3800

菠菜

2.98

黄油

2700

雪里红

2.69

牛奶

140

太古菜

2.63

13

黄花鱼

80

油菜

1.59

猪肉牛肉羊肉

0

杏

1.79

(二)维生素D

(1)理化性质。维生素D能溶于脂肪及脂肪溶剂；在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化。

(2)生理功能及供给量。可以促进钙和磷在小肠内的吸收，为调节钙和磷的正常代谢所

必需，它能促进骨骼和牙齿的正常生长。缺乏维生素D和钙，可以影响牙齿钙化，延缓牙齿

萌出和颌骨的发育，使牙釉质发育不全，并易于发生龋齿。维生素D缺乏可以导致儿童患佝

偻病，成人患骨质软化症。

维生素D过量摄入，可产生食欲不良、恶心、呕吐、易兴奋，甚至可出现动脉、肾、

小血管、心、肺等处的钙化现象。

维生素D的供给量标准，我国目前尚未规定。维生素D的需要量必须与钙、磷的供

给量联系起来。在钙、磷供给充足的条件下，成人每日获得300～400国际单位的维生素D

即可使钙的储留达到最高程度。一般成年人如果不是生活或工作在不易接触日光的地方，则

以上数量很容易通过紫外线的照射而获得。孕妇和乳母，应对钙磷的需要量增高，此时该补

充维生素D。世界卫生组织建议6岁以下儿童、孕妇、乳母为每日400国际单位维生素D，

33

相当于10微克。

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(3)来源。维生素D最丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。奶类含维生素D3

3

不高。6岁以下婴幼儿可补充适量鱼肝油，有利于生长发育。但切不可过量。成人经常接受

日光照射就是最好的维生素D的来源。一般不必补充。

3

(三)维生素E(生育醇)

(1)理化性质。呈淡黄色油状体，溶于脂肪及脂溶剂，对热和酸稳定，对碱不稳定，

可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素E遭到破坏。

(2)生理功能及供给量。近年来对维生素E的作用有不同看法，许多研究证明，维生

素E对人体的作用是多方面的。如人类膳食中长期缺乏维生素E，会发生巨细胞性溶血性贫

血；血液中维生素E浓度低，红细胞寿命减短，补充维生素E后，以上症状减轻或消失。

许多人认为维生素E的主要作用机理是抗氧化作用。据研究，维生素E能提高人体

运动能力。其原因可能是维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环，尤其是微

循环的改善，提高生物氧化过程，改善肌肉营养，对心脏也有良好影响。维生素E能增强人

体的高空耐受性及运动负荷能力，这与氧耗减少有关。缺乏维生素E引起肌营养不良或其

他组织的退化性病变，也可能由于耗氧的增加而形成相对缺氧有关。耐力项目可以增加维生

素E的摄入量。总之，目前维生素E对运动能力的促进作用在国内外已有较多的研究，在国

内也已引起注意。

此外，据研究，维生素E在抗衰老方面有重要意义。

维生素E的供给量我国尚无规定。美国建议膳食中供给量成年男子为15国际单位，

成年女子为12国际单位(1国际维生素E，相当于1.1毫克a–生育醇纯品)。据国外报道，

每公斤体重供给维生素E毫克，对减低氧债和提高运动能力有良好影响。当膳食中的多不

l

饱和脂酸量增高时维生素E的供给量也要随之增加。

(3)来源。a–生育醇广泛分布于动植物组织中，特别良好的来源为麦胚油、棉子油、

玉米油、芝麻油和花生油等。绿叶莴苣叶及柑桔皮含a–生育醇也很多。在肉、蛋、鱼肝油

及奶中也有存在。生育醇的吸收与其他脂溶性维生素相似，需要有胆盐及脂肪存在。

(四)维生素B(硫胺素)

1

15

(1)理化性质。溶于水，对氧稳定，较耐高温，在酸性介质中极其稳定，然而在碱性

介质中极不稳定，在pH大于7的条件下煮沸可使大部分或全部破坏，即使在温室下储存，

亦将逐渐破坏。故在煮鱼、煮粥、煮豆和做馒头制面条时，若加入大量的碱，可造成硫胺素

大量损失。

(2)生理功能及供给量。据研究缺乏硫胺素时，机体合成脂肪能力降低。所以缺乏硫

胺素影响能量供应。硫胺素能促进糖元在肝脏和肌肉中的积聚，在能量代谢过程中加速糖元

和磷酸肌酸分解等作用，对肌肉活动有利。硫胺素对维持神经系统的正常生理功能有重要作

用，缺乏硫胺素使糖代谢发生障碍，最先受影响的是神经系统，产生感觉异常，肌力下降，

疲倦。如长期食用精白米和面粉，而又无其他杂粮和副食品补充，就会造成因硫胺素缺乏而

患脚气病，表现为多发性神经炎，肌肉萎缩、水肿、失眠、食欲不佳及其他症状，如心动

过速等。

硫胺素对运动员来说还有减轻疲劳，改善运动能力和加速疲劳消除。能用于治疗过

度疲劳。总之，硫胺素与运动有密切关系。

膳食中硫胺素供给量应与机体热能总摄入量成正比，以每千卡热能相应供给若干克

硫胺素比较合理，即机体能量消耗越多，硫胺素供给量也相应地增加。硫胺素在人体内储存

很少，即使过去膳食中硫胺素含量很丰富，但一旦改为硫胺素缺乏的膳食数周，即可发生脚

气病。所以认为正常成年人硫胺素供给量应为0.4毫克／1000千卡。目前多数国家，包括

我国在内供给量标准为0.5毫克/1000千卡。一般成人每日需要量为1.5～2毫克。如为大

运动量或过度脑力劳动、高温、缺氧或膳食中糖的摄入量多时，硫胺素的需要量相应地增加。

运动员对硫胺素需要量较高，尤其是耐力项目。如膳食中供给量不能满足时，可以服用硫胺

素制剂。胺素的摄入量过多时可以从尿中排出。

(3)来源。硫胺素丰富的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦

肉及蛋类。粮谷类食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在绿叶蔬菜和水果中也含

有。

(五)维生素C(抗坏血酸)

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(1)理化性质。溶于水，不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对

热稳定，干燥条件下也较稳定，当受潮或光线照射后易于破坏。由于维生素C性质十分不稳

定，在洗、切、烹调时如不注意上述情况，食物中的维生素C可以遭到破坏。植物组织中含

有抗坏血酸酶，能催化维生素C使之氧化。所以蔬菜和水果不宜久放，以免营养价值降低。

铜盐有加速维生素C的氧化破坏作用，故不宜用铜锅炒菜。

(2)生理功能及供给量。维生素C是一种活性很强的还原性物质，参与体内多种氧化

还原反应；维生素C为形成细胞间质所必需；维生素C与骨骼、牙齿生长发育有关；对红细

胞的生成有影响，能促进造血，是治疗贫血的重要辅助药物；维生素C能改善机体工作能力，

对体育运动有密切关系，不仅能改善运动能力，并且能推迟和减轻疲劳，又有利于疲劳的消

除；维生素C能提高三磷酸腺苷酶的活性，并能增强机体的应激能力；能增加对缺氧、寒冷

和高温的耐受性，提高组织内氧的利用；维生素C与抗体生成有关，因维生素C能促进免疫

球蛋白抗体的形成，从而增强机体的抵抗力。此外，维生素C还能增进白细胞的吞噬作用，

也有利于增强抵抗力，体内保持一定数量的维生素C，能减弱病毒的致病力，所以也有利于

增强机体对病毒的抵抗力。

维生素C可以防治动脉粥样硬化，预防深部动脉血栓，血栓的形成与维生素C长期

负平衡有关。维生素C能阻止亚硝胺在体内的合成，在有氧条件下还可以促进亚硝胺的分解。

亚硝胺是一种致癌物质，因此，维生素C能使体内致癌物——亚硝胺在体内含量下降，但不

能阻断体内亚硝胺的致癌作用。但大量服用维生素C，可能产生某些副作用。

膳食中的供给量经实验研究和实验调查发现，每日摄入10毫克维生素C，不仅可以

预防坏血病，还可以治疗坏血病，但又因维生素C摄入量较高可以增进健康，提高抵抗能

力及加速创伤愈合。世界卫生组织建议的供给，成人为30毫克。我国供给量为：成年男子

为75毫克，成年女子为70毫克。

(3)来源。大部分新鲜蔬菜和水果中都含有维生素C，只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，

注意合理烹调，一般情况下不会缺乏。

二、无机盐与水

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存在于人体中的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要有机化合物形式出现外，其余各

种元素，不论含量多少，均称无机盐，而含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7

种元素。其他元素如铁、铜、锌、碘、锰、氟等存在数量极少，有的只有痕量，故称微量元

素。各种无机盐总量约占体重的5％。

(一)钙

(1)生理功能。钙构成骨骼、牙齿。体内钙总量的99％集中于骨和牙齿中。若机体

缺钙，骨和牙齿的生长及维持正常状态受影响；神经、肌肉正常兴奋传导和适宜感应性的维

持、心脏的正常跳动都必须有一定量钙离子存在；若血钙下降，可使肌肉和神经的兴奋性增

高，从而引起抽搐，反之，若血钙过高，则可抑制神经和肌肉的兴奋性；钙也参与血凝过程，

并对多种酶有激活作用。若缺钙，则血液凝固受影响。

(2)供给量和来源。我国规定钙供给量标准，成年男女为0.6毫克。钙的良好来源是

奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。

钙如与草酸结合则不能吸收。脂肪过多也妨碍钙的吸收。维生素D与蛋白质可以促进钙的吸

收。

(二)磷

(1)生理功能。磷是骨与牙齿的重要组成材料。正常人骨骼中含磷总量为600～900

克左右，约占体内磷总量的80％；磷也是构成组织细胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些

辅酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有储存和转移能量的作用，在代谢中有重要意义；一切

肌肉活动、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化合物参加，肌肉活动越多，能量消耗

越大，磷的需要也更多；磷还参与许多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是维持中枢神经

系统正常状态所必需的物质；糖在血液中以酸式磷酸盐和碱式磷酸盐的形式存在，是维持血

液中酸碱平衡的一种缓冲体系。磷与能量代谢和神经肌肉活动有密切关系，所以是运动员膳

食重要营养素之一。

(2)供给量和来源。多数国家无规定标准，由于所吃食物种类广泛，磷的来源不成问

题，如果膳食中蛋白质和钙含量充足，则所得到的磷也能满足。成人每日需磷1.5克，运动

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员需要量较大，尤其是能量消耗大和神经高度紧张的项目，如体操、长跑等每日需磷2.5

克。

磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼

类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量较高。

(三)铁

(1)生理功能。成人体内约含铁3～7克，约有60％～70％的铁存在于血红蛋白内，

5％存在于肌红蛋白内，15％存在于细胞色素酶及多种氧化酶中，剩余的铁则以铁蛋白的形

式存在于肝、脾、骨髓和肠粘膜中。铁在体内参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，与细胞

内生物氧化有密切关系，如铁供给不足，一般表现为缺铁性贫血。

(2)供给量和来源。铁主要在十二指肠中吸收，身体需要较多时，吸收的铁也增加；

需要的铁少时，吸收也减少。铁在体内代谢过程中，可以反复被身体利用。一般情况下，除

肠道分泌物和皮肤、消化道与尿道上皮脱落可以损失少量外，几乎不存在其他途径的损失。

只要从膳食中吸收的铁能补偿这些损失，就能满足需要。当然妇女在经期和孕期铁的供给量

应该增加。无机铁盐比有机化合物中的铁容易吸收，二价铁约比三价铁的吸收率约高3倍。

胃酸、维生素C均可以促进三价铁还原为二价铁，故可以促进铁的吸收。食物中脂肪过多，

影响铁的吸收。植物性食物中的铁其吸收率均在10％以下，动物性食物铁的吸收率较高，

如鱼类为11％，肉类和肝脏铁的吸收率可达22％，而蛋类铁的吸收率只有3％，可能有干

扰铁吸收的因素存在。

我国规定每日铁供给量成年男女均为12毫克，但妇女经期和孕期，授乳期为15毫

克。从事体育运动，尤其是运动量大的运动员，应进行预防性补铁，运动员每日需铁量为

20～25克，运动员缺铁的原因，但因需要量增加，摄入量不足，也常因对铁