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快乐孕育孕妇学校运动教程孕晚期瑜伽第1页/共22页第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学

习

内

容第2页/共22页4/6/2023调息通过语音冥想让身心放松平静内心与宝宝建立连接第3页/共22页热身-肩部、手臂练习热身--缓解肩部紧张促进手臂血液循环预防上肢水肿第4页/共22页4/6/2023扭转练习按摩子宫拉伸侧腰肌灵活脊柱第5页/共22页4/6/2023侧腰伸展式疏通胆经、疏通乳腺防止孕期乳房增大带来的胀痛拉伸侧腰增加弹性促进产后侧腰恢复第6页/共22页4/6/2023坐立扭转式扩张胸腔预防胸闷吸气短促按摩子宫拉伸侧腰肌及腹直肌排出体内毒素第7页/共22页4/6/2023猫伸展式防止骨盆前倾释放骨盆及腰椎压力缓解腰背部疼痛分娩时有利于胎头下降加速产程第8页/共22页4/6/2023跪立侧伸展增强身体稳定性身体得到完全的舒展缓解腹股沟压力第9页/共22页4/6/2023婴儿式放松缓解脊柱压力拉伸盆底肌是一个很好的放松体式第10页/共22页4/6/2023简易下犬式缓解骨盆、耻骨压力减轻腰骶部的受力预防腰背部疼的有帮助纠正胎位的功效第11页/共22页4/6/2023英雄式拉伸手臂促进血液循环预防、上肢水肿疏通乳腺为产后乳汁分泌做准备预防经脉曲张第12页/共22页4/6/2023树式加强腿部力量增强身体平衡促进宝宝的小脑发育第13页/共22页4/6/2023风吹树式疏通胆经、乳腺预防乳房胀痛拉伸侧腰肌助于产后侧腰恢复第14页/共22页4/6/2023战士第一式使腿部匀称、强健缓解小腿、大腿肌肉痉挛稳固骨盆、脊柱促进上肢血液循环缓解颈椎压力第15页/共22页4/6/2023蹲式变体加强腿部力量稳固骨盆灵活髋关节减轻腰骶部压力缓解腰背部疼痛第16页/共22页4/6/2023kegel帮助骨盆更好的打开拉伸盆底肌群锻炼软产道力量增加会阴弹性防止分娩时造成会阴撕裂伤第17页/共22页4/6/2023坐角式预防缓解坐骨神经痛拉伸腿部内侧肌肉韧带灵活髋关节促进骨盆区域血液循环缩短产程第18页/共22页4/6/2023雨刷式打开胸腔拉伸侧腰肌防松臀大肌缓解坐骨神经痛第19页/共22页4/6/2023侧卧抬腿式收紧大腿内侧、外侧肌肉收紧臀大肌，侧腰肌缓解下肢水肿减轻腹股沟压力放松颈部第20页/共22页4/6/2023休息术消除全身

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