人体所需要营养素

人体所需要营养素第一节蛋白质（Protein）

是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。

蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。二、蛋白质的构成单位-氨基酸

氨基酸

必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

非必需氨基酸必需氨基酸：人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。三、蛋白质的营养分类

1、完全蛋白质﹙优质蛋白质﹚这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。2、半完全蛋白质这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如，小麦、谷类中的蛋白质。3、不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如，肉皮、玉米中的蛋白质。蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。（一）构成和修补机体组织一、蛋白质的生理功能蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。

（二）维持机体的渗透压和酸碱平衡一、蛋白质的生理功能生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。（三）催化功能一、蛋白质的生理功能在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。（四）防御和保护功能一、蛋白质的生理功能蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。（五）激素功能一、蛋白质的生理功能（六）传递信息功能不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。基因表达产物。一、蛋白质的生理功能

接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上的味觉蛋白等。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。一、蛋白质的生理功能（六）传递信息功能（八）供给能量

食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度、长时间运动后期对能量的需求。一、蛋白质的生理功能四、蛋白质互补作用两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。蛋白质互补作用的运用

1.粮豆混合2.素什锦3.腊八粥4.蛋炒饭5.荤素搭配

应用原则1.食物种类越多越好2.食物种属越远越好3.同时食用五、蛋白质缺乏的表现1．头发指甲易断。2．肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．贫血、手脚冰凉。4．抵抗力低、易感冒。5．胃肠功能差、消化不良。6．严重缺乏可致水肿。7.消瘦，儿童体型矮小。

蛋白质过多危害①代谢产物增加，加重肾脏负担。②增加钙的排出，加剧骨质疏松。③增加患高血脂症、冠心病的危险。

④容易诱发癌症。

六、食物蛋白质的营养评价

（一）蛋白质含量

大豆30～40%畜禽肉类10～20%粮谷类8～10%鲜奶类1.5～3.8%蛋类12～14%鱼类15～20%

（二）消化吸收率反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。几种食物的蛋白质消化吸收率（%）食物 消化吸收率食物 消化吸收率鸡蛋97米饭82牛奶95面包79牛肉94土豆74鱼肉94炒大豆60动、植物性蛋白质消化吸收率比较植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。

但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。

因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。

生大豆60%熟豆浆85%/豆腐90-96%（三）蛋白质生物价（BV）蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。生物价越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。常见食物蛋白质的生物价食物生物价食物生物价鸡蛋94大米77牛奶85红薯72鱼肉83小麦64牛肉76大豆64猪肉74玉米60七、蛋白质的供给量

健康成年人每天蛋白质摄入量在体重。而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。

蛋白质的食物来源蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。谷类含蛋白质8％～10％，由于摄入量比较大，也是蛋白质重要来源。其中完全蛋白质应占蛋白质总量的30％～50％。如何合理摄入蛋白质正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括：主食300～400克，100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），250ml牛奶，一个鸡蛋，50～100克豆腐。※

耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。※额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。※在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。六、氨基酸和蛋白质在运动中的作用※实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。※运动之后膳食补充的最佳选择：糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸(BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。六、氨基酸和蛋白质在运动中的作用第二节碳水化合物一、碳水化合物概述二、碳水化合物的功能三、碳水化合物与健康四、碳水化合物的供给与膳食来源一、碳水化合物概述–

根据化学结构得来；–

也称为糖类；–

是自然界最丰富的有机物；–

是人类最经济和最重要的能量来源。单糖双糖多糖分类1.单糖是不能被水解的最简单的碳水化合物。

葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的倍。单糖2.双糖常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。蔗糖：来源于甘蔗和甜菜乳糖：存在于乳中麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来甜度顺序：蔗糖（1.0）＞麦芽糖（0.3）＞乳糖（0.2）

女子不可一日无糖：红糖红糖“补血，活血，通淤以及排恶露”。通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。

注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。3.糖醇是单糖的重要衍生物，常见的有：木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。4.低聚糖是由3-10个单糖分子构成的聚合物。⑴低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的30％～60%。

作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。⑵大豆低聚糖是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防止癌变。5.多糖（复合碳水化合物）10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。多糖的种类⑴淀粉：由葡萄糖聚合而成。

⑵糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。⑶膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等。

（一）供给能量

※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。

四、糖类的生理功能※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。（二）构成机体成分和参与细胞多种活动

四、糖类的生理功能※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径，一定程度上可以相互转化。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。（三）调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。（四）节省蛋白质

四、糖类的生理功能

※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。（五）保肝解毒作用四、糖类的生理功能※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。（六）增加饱腹感四、糖类的生理功能由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。※目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（一）补糖的类型五、运动过程中糖的补充1.运动前补糖※在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。※可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前2~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充三、膳食纤维的作用指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。近30年来,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。膳食纤维的作用

1.有利于排便，防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感—减肥食品4.有利于预防糖尿病5.促进体内有害物质的排出，预防癌症膳食纤维存在于哪些食物中？粗杂粮：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。

菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。

藻类：海带、紫菜、海白菜等。

蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。四、碳水化合物与健康缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

大米是不是发胖食品

100克食品的热量：米饭120千卡,馒头210千卡，甜面包280千卡，饼干450千卡。米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃200克的主食，才能维持正常的生理机能。土豆：减肥食品还是发胖食品？含水量76％，淀粉不到20％，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。1.钾、镁含量高于精白米面。2.其蛋白质富含赖氨酸。3.含有维生素C。4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。五、碳水化合物的膳食来源碳水化合物应占总能量的55％—65％。

要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。碳水化合物的食用不要买过分洁白的面食。不要买油炸的食品。尽量选全麦和杂粮的面食。在粮食里面加点豆。选择“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、荞麦、薯类。含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。

吃的过于精细容易得糖尿病-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消化过快、使血糖指数升高；-水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖尿病的重要诱因。-食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、缺铁等营养疾病。第三节脂类一、脂类概述二、脂类和脂肪酸的生理功能三、脂肪与人类健康四、脂类的参考摄入量和食物来源一、脂类概述脂肪：食用油脂脂类类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。成年男子的脂类含量约占体重的14%～20%，女子17%～24%，低于17%可能失去生育能力。

﹙一﹚脂肪酸的概念

饱和脂肪酸脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。2.单不饱和脂肪酸橄榄油和茶籽油中含量较高。它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。3.多不饱和脂肪酸植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。

案例格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家，只有欧美发达国家的1/10。在我国，也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。

神奇的EPA和DHA深海鱼油：①EPA（二十碳五烯酸）能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。②EPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。③DHA（二十二碳六烯酸）可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提高思维能力。④DHA还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，改善视力。﹙二﹚必需脂肪酸必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物供给的脂肪酸。有亚油酸和α—亚麻酸两种，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。

必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。

﹙三﹚反式脂肪酸反式脂肪酸又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。洋美味：10年垮掉一代人西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！国外研究证实，经常摄入占总热量5%的氢化油，即每天10～15克：相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内LDL的含量，被认为是引发胆固醇水平升高和动脉硬化的诱因之一。加拿大的研究成果显示，“洋快餐”会损害少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到70%以上。由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，10年后将可能暴发一场健康危机，对中华民族将是一场灾难！反式脂肪酸的危害1、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3—5倍；2、容易发胖；3、降低记忆力；4、诱发癌症、糖尿病；5、影响生长发育；6、影响男性生育能力；含有反式脂肪酸的食物

带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等

薯条、薯片

蛋黄派或草莓派

大部分饼干

方便面

泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花

巧克力

沙拉酱

奶油蛋糕、奶油面包

冰淇淋

咖啡伴侣或速溶咖啡。

避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等字样的食物。二、脂类的生理功能1、供给和贮存能量：9千卡/克2、构成机体组织。3、维持体温,保护内脏。4、促进脂溶性维生素的吸收。5、提供必需脂肪酸。﹙一﹚人体内的胆固醇类型包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。HDL俗称“清道夫”，它能把人体组织中的胆固醇清除掉,起疏通血管,保护心脏的作用。LDL是“坏分子”，它容易沉淀到血管壁上,形成动脉粥样硬化，使血管狭窄或堵塞。﹙二﹚胆固醇的生理功能

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。①细胞膜重要成分。②合成胆汁酸和维生素D的原料。③合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。

但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加大患动脉硬化的危险，还可导致中风。

含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼等。

抑制胆固醇吸收的食物坚果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子可溶性纤维：燕麦植物蛋白：豆制品植物固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇三、脂肪与人类健康

脂肪过少摄入会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、智力体重增长缓慢。脂肪过多摄入1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险；2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关；3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。四、脂类的参考摄入量每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的20～25%为宜。每日60～70克脂肪就可满足生理需要。每天不超过300mg胆固醇。

小心食物中的隐形脂肪

食物中的脂肪分显性和隐形的。控制膳食脂肪：1.烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、起酥面包、坚果等食物。第四节

能量

一、能量概述二、人体的能量消耗三、能量需要量的计算

四、能量的供给和食物来源一、生热营养素能产生热量的营养素有三种：蛋白质4千卡/克脂肪9千卡/克碳水化合物4千卡/克能量系数二、人体的能量消耗人体的能量消耗主要用于：（一）基础代谢（二）体力活动（三）食物特殊动力作用（一）基础代谢基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下(20ｏC)，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。这部分能量约占人体每日能量消耗的65％。

影响基础代谢的因素（1）体格：体表面积大者→高，同等体重→瘦高＞矮胖

（2）性别和年龄：男＞女5%-10%，年龄小→高

(3)不同生理、病理状况：儿童、孕妇→高

(4)其它：炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张→升高忌食、少食、饥饿→降低甲状腺激素→升高咖啡因→升高（二）体力活动

从事体力活动所消耗的能量占人体总需要量的15%-30％。

1、肌肉越发达，活动时能量消耗↑；2、体重越重者，能量消耗↑；3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，能量消耗↑。（三）食物特殊动力作用

人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物特殊动力作用。三、能量平衡﹙一﹚能量平衡的重要性能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康状况恶化,工作能力降低。体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积,引起多种并发症，如冠心病及高血压、糖尿病、高脂血症，某些癌症的发生率上升。保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。﹙二﹚能量平衡的判断1.通过体重进行判断标准体重（kg）=身高（cm）-105肥胖度±10%＞10%＞20%＞50%＞100%体型正常超重肥胖重度肥胖病态肥胖2.根据体重指数(BMI)判断

BMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。

BMI=体重kg/(身高m)2

正常体重：18.5～23.9偏瘦：﹤18.5超重

：﹥24肥胖:﹥28

BMI在正常范围内，身体比较健康。BMI低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。BMI高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。

3、腰围理想腰围：男性＜85cm，女性＜80cm。同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。控制总能量要坚持饮食运动两平衡“管住嘴”并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量；

养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。四、能量供给1、自己计算或查能量DRIs2、三大生热营养素的比例应该合理碳水化物占总能量的55％～65％,脂肪占20％～25%,蛋白质占10％～15％正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常水平，就说明所摄入的能量是恰当的。体重控制注意事项1.有关运动方面的要求：⑴每天要保证有氧运动30分钟以上⑵午餐和晚餐后半小时内不能躺下⑶尽量步行2.有关饮食方面的要求⑴不吃任何油炸、油腻食物。⑵不喝甜饮料，不吃零食和甜点。⑶早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。⑷每天吃一斤以上的蔬菜。⑸炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮鱼、饺子、千层饼等。⑹少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭。⑺每天至少吃2份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。锻炼和节食，哪个效果更好？节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而运动减肥则增强骨质。如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。美丽女性要有好的身材、好的皮肤、好的骨骼。

瘦人怎样才能长胖？1.高代谢型：常见于年轻的男性。不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，建议去健身房做健美训练。2.纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。做一些轻松、低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。第五节维生素一、维生素概述二、脂溶性维生素三、水溶性维生素一、维生素概述是维持生命活动、保持人体健康所必需的一类物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。目前已知有20多种维生素。﹙一﹚维生素共同特点①以本体或前体的形式存在于食物中。②不能在体内合成，必须由食物供给。③不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能。④每日需要量很少，却不可缺少。﹙二﹚维生素的命名字母命名结构及功能命名维生素A视黄醇，抗干眼病维生素维生素D钙化醇，抗佝偻病维生素维生素E生育酚维生素B1硫胺素，抗脚气病维生素维生素B2核黄素维生素B5PP酸，尼克酸，抗癞皮病维生素维生素B6吡哆醇维生素B12钴胺素，抗恶性贫血病维生素

维生素C抗坏血酸，抗坏血病维生素﹙三﹚维生素分类1.脂溶性维生素

包括维生素A、D、E、K，β-胡萝卜素等。主要储存于肝脏或脂肪组织中，大剂量摄入可引起中毒。

2.水溶性维生素包括B族维生素﹙B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、烟酸﹚和维生素C。摄入多时可从尿中排泄，一般在体内不蓄积，缺乏症出现较快。二、脂溶性维生素

﹙一﹚维生素A

又叫视黄醇，抗干眼病维生素。主要储藏在肝脏中。黄、红、深绿色植物中含有β-胡萝卜素等,可在体内转变为VA。植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。

1.维生素A生理功能（1）维持正常视觉。（2）维持上皮细胞的正常生长。（3）促进生长与骨骼发育。（4）抑癌作用。（5）维持机体正常免疫功能。2.维生素A缺乏WHO确认的世界四大营养缺乏病之一。据估计全世界维生素A缺乏每年可造成100-250万人死亡,50万学龄前儿童因维生素A缺乏而致盲,因维生素A缺乏的干眼病高达1000万人以上。我国为中度儿童维生素A缺乏国家，其中城市为轻度缺乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度缺乏地区。

维生素A缺乏1.眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。2.皮肤：干燥、增生及角质化。3.骨骼、牙齿发育不良。4.免疫能力降低—易患肺炎、腹泻等感染性疾病。需补充维生素A的人群1.带隐形眼镜者2.长期进行电脑操作者3.皮肤干躁而粗糙者4.脱发和头皮屑多者5.牙齿不坚固者3.推荐摄入量维生素A的推荐摄入量成人800μg/d3000μg/d以上可产生毒副作用4.食物来源维生素A：动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼。胡萝卜素：各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。眼睛疲劳干涩怎么办1.菊花枸杞决明子泡茶—明目养肝去火，减轻眼睛干涩和疲劳感。2.服用复合VB、VA。3.每天一杯牛奶或酸奶。4.每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。5.适当吃些肝脏。(二)维生素D“阳光维生素”、抗佝偻病维生素。最重要的是VD2、VD3。蘑菇中的麦角固醇VD2皮肤中的7-脱氢胆固醇VD3紫外光紫外光1.生理功能⑴提高肌体对钙、磷的吸收。

⑵促进骨骼生长和钙化。⑶降低患癌的机率，对免疫系统也有增强作用。2.维生素D缺乏症⑴婴幼儿:佝偻病⑵孕妇:骨质软化症⑶老年人:骨质疏松症⑷一般人:肌肉痉挛，小腿抽筋等。佝偻病1．精神症状：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭易惊，食欲减退。2．骨骼发育异常①头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。②胸部：胸骨向外突出为鸡胸。③四肢：O型腿，x型腿。骨质疏松症腰背疼痛，手腕、肘部、关节疼痛，身高缩短，驼背，易骨折。女性35岁以后、男性40岁以后就要注重延缓骨量丢失。营养、运动、光照缺一不可。需要补充维生素D的人群1.接触阳光较少者2.处生长发育期者3.处更年期者4.有骨质疏松症者3.推荐摄入量11-49岁5μg/d50岁以上10μg/d孕妇、乳母10μg/d食物来源动物性食物:海鱼、全脂奶、奶酪、蛋黄、肝脏。植物性食物:蘑菇含有维生素D2。晒太阳是最好途径。(三)维生素E---生育酚又名生育酚。早在20年代就被发现，被科学家比作“青春之泉”。最主要的天然抗氧化剂之一。1、生理功能(1)抗氧化作用—保护细胞免受氧化。

(2)自由基清除剂—延缓衰老、祛除色斑。

(3)与生育有关。(4)减少LDL，防止动脉硬化。维生素E与美容

维生素E是天然抗氧化剂，特别针对褐斑、暗沉和干燥肌肤，内服、配合外用，不仅能美白祛斑，还能延缓肌肤衰老，促进血液循环。2、参考摄入量及食物来源摄入量为14mg/d。用维生素E养颜、抗衰老，每日限量50mg。食物来源：植物油、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、绿叶蔬菜等。三、水溶性维生素

包括维生素C和B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素等）。﹙一﹚维生素C

又叫抗坏血酸。是最容易受到破坏损失的一种营养素。1、生理功能（1）清除体内的自由基。（2）参与胶原蛋白的合成。胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，并且有助于人体创伤的愈合。（3）调节胆固醇的代谢。（4）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。（5）增加抗体形成,促进伤口愈合。（6）预防癌症。维生素C与美容

1.降低黑色素生成，保持皮肤洁白细嫩。2.较强的抗氧化作用，防止衰老。3.调整皮肤纹理、增加皮肤弹性、减少皱纹。

2、维生素C缺乏症长期缺乏VC→胶原蛋白合成受阻→坏血病早期：无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下出血、产生淤血、紫癍。严重：牙齿松动脱落，牙龈萎缩，鼻血、便血,大量出血而死亡。需要补充维生素C的人群1.吸烟、酗酒及爱吃肉食的人2.牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者3.服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人4.易感冒者5.手术患者在伤口复原期3、推荐摄入量维生素C推荐摄入量：成人：100mg/d维生素C有防病作用。每天多增加一些水果与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。

5、食物来源⑴含量很丰富﹙﹥100mg／100g﹚:鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。

⑵比较丰富﹙50-100mg／100g﹚:青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。

⑶相对丰富﹙30-50mg／100g﹚:白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜。

﹙二﹚维生素B1

又称硫胺素，抗脚气病维生素。17世纪，印度尼西亚每年10万人死于脚气病；19世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。《千金翼方》“用谷皮煮汤加入粥内治脚足病”。1、生理功能⑴促进碳水化合物和脂肪的代谢。⑵预防和治疗脚气病。⑶维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。2、硫胺素缺乏症⑴干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化不良、便秘。⑵湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心力衰竭。⑶婴儿脚气病：常见2～5个月的婴儿。症状涉及消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后1～2天死亡。

硫胺素缺乏的一般症状容易疲劳注意力不集中记忆力差焦躁易怒手脚疼痛灼热肢体麻木、浮肿、酸痛容易缺乏硫胺素的人群

常吃精米白面者、挑食者、经常饮酒者、慢性胃肠道疾病患者。3、食物来源推荐摄入量：成人1.4mg/d；良好来源：动物内脏(肝、肾、心)、瘦肉、全谷、粗粮、豆类和坚果。谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米面会造成硫胺素大量丢失（70%损失），所以大米和白面不是越白越好。要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。保存粮食中硫胺素的方法

⑴多吃些粗粮，比如糙米、全麦面包等。⑵大米不要淘的太干净，也不要反复搓洗。⑶熬粥时，不要放碱面。⑷捞蒸米饭各种营养素损失较多,硫胺素的保存率为17~33%。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62%。﹙三﹚维生素B2﹙核黄素﹚1、生理功能⑴帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。⑵帮助体内铁的转运。⑶与维生素A共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。⑷参与体内抗氧化防御功能。

2、核黄素缺乏症

主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。⑴眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。⑵口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。⑶皮肤：易发痒,脂溢性皮炎。⑷贫血：B2缺乏严重时造成缺铁性贫血。

容易缺乏核黄素的人群⑴不吃肉或乳制品者⑵节食减肥者⑶经常熬夜加班者⑷慢性胃肠道疾病患者3、食物来源推荐摄入量：成人1.4mg/d良好来源：动物内脏、肉类、蛋黄、乳类/鳝鱼。植物性食物中绿叶蔬菜和豆类较多。﹙四﹚烟酸

又称为维生素PP、尼克酸、抗癞皮病因子。

1、生理功能⑴在三大营养素的能量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。⑵防止癞皮病,维持皮肤和神经的健康。⑶降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。癞皮病的故事癞皮病在19世纪流行于非洲。在1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比例加大,有大量的儿童与成人发生癞皮病。美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对玉米进食量增加。在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种重要疾病，美国每年有50万人患此病。2、烟酸缺乏症癞皮病:皮炎、腹泻和痴呆，即三“D”症状。初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存在。3、推荐摄入量烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色氨酸转化。推荐摄入量：成人14mg/d

4、食物来源良好来源：蘑菇、酵母、动物内脏（肝、肾）、瘦肉、全谷、豆类等，绿叶蔬菜也含相当数量。乳类和蛋类含有丰富的色氨酸，可以转化为烟酸。﹙五﹚叶酸1.生理功能

①参与DNA、RNA的合成；②构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。③影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；④促进氨基酸之间的转化；2.叶酸缺乏病①巨幼红细胞贫血—DNA合成障碍所致的一类贫血。②胎儿神经管畸形—包括无脑儿、脑积水和脊柱裂的出生缺陷。孕妇补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及兔唇等先天性畸形。3.叶酸食物来源猪肝、猪肾、鸡蛋。深绿叶蔬菜﹙如菠菜、莴苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜、空心菜、芦笋﹚、胡萝卜、杏、南瓜、豆类等。

青菜多一些，乳癌少一些

运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。据最新的研究结果，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险之一。叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。每天吃300克深绿色叶菜，加上其它食品就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。

缺乏维生素的症状维生素A：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。维生素B2：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼睛容易疲劳等。维生素B1：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。维生素C：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。第七节无机盐又称为矿物质，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的重要营养素。二、无机盐的生理功能

无机盐是构成机体组织和调节生理功能以及维持生命活动的重要物质，故有“生命元素”和“无机营养素”之称。概括起来其生理意义有以下几个方面：1.无机盐是构成机体组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组蛋白的成分。2.无机盐与蛋白质协同，维持组织细胞的渗透压，因而在体液移动和储留过程中起重要的作用。3.酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡。4.各种无机离子、特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。5.无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺激素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。6.无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分；如盐酸对于胃蛋白酶原，氯离子对于唾液淀粉酶，镁离子对于氧化磷酸化的多种酶类可起到激活作用。二、无机盐的生理功能

由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而有必要通过膳食予以补充。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要；从实用营养的观点看，比较容易缺乏的无机元素只有钙、铁、锌和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁或碘的缺乏较为常见。

一、钙人体中含量最多的一种无机盐，成年时达1200g，占体重的1.5%～2.0%。99%：骨骼和牙齿中1%：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。“钙是人体生命之本”钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等，可以说生命的一切运动都离不开钙。1、生理功能

（1）构成骨骼和牙齿（2）维持神经与肌肉活动（调节肌肉收缩）：过低→抽搐；过高→收缩下降（3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶（4）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。2、钙的吸收我国居民以植物性食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙不能很好的被吸收利用，易造成钙不足。膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。促进钙吸收的因素⑴维生素D:没有VD人体对钙的吸收率将不到10%。⑵乳糖:乳糖发酵导致pH降低，促进钙吸收。⑶蛋白质:适量的蛋白质和一些氨基酸有利于钙的吸收。⑷低磷膳食有利于钙的吸收。⑸年龄：年龄↑，钙吸收率↓。婴幼儿50-60%，儿童青少年30-40%，中年人10-20%，60岁以上低于10%。抑制钙吸收的因素1）过多的膳食纤维

2）摄入过多脂肪3）草酸、植酸（谷类）及鞣酸﹙柿子、茶叶﹚4）高钠摄入：肾脏每排泄1000mg的钠，同时耗损26mg的钙。5）磷酸太多:过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体对钙的吸收。3、钙缺乏症婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发生骨折钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，还有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦躁不安等现象。4、摄入量

儿童、青少年1000mg/d成人800mg/d老年人1000mg/d孕妇、乳母1000-1200mg/d5、食物来源

良好来源：乳及乳制品、海鱼、虾皮、连骨吃小鱼小虾。其他：豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、硬果、深色蔬菜。可乐、钙和骨骼健康每听可乐含有38g白糖，150kcal热量，30-55mg咖啡因，30-40mg磷。＊骨骼密度峰值下降＊促进龋齿的发生＊增加糖尿病发生率可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。

如何正确补钙1.从年轻开始补，树立长期补钙的观念2.多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。3.经常晒太阳，每天锻炼半小时。4.不过多饮用碳酸饮料。二、微量元素－铁人体含量最多的必需微量元素，约为4～5g。缺铁是世界范围内最常见的营养缺乏症。1、生理功能⑴构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程⑵参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成⑶维持机体免疫功能和抗感染能力⑷维持正常造血功能

2、食物中铁的存在形式⑴血色素铁:存在于血液与肌肉中,凡红肉都含血色素铁。吸收不受膳食因素的影响，吸收率一般是25%。

⑵非血色素铁:存在于植物性食物中,吸收受各种因素的影响，吸收率一般在3-5%左右。

促进铁吸收的因素⑴动物肉类中的“肉因子”⑵维生素C、维生素B2、叶酸等⑶某些氨基酸⑷适当的脂类含量⑸某些单糖如乳糖、葡萄糖⑹某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。抑制铁吸收的因素⑴食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等⑵大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等⑶茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因⑷摄入过多的膳食纤维3、膳食参考摄入量

我国建议铁的摄入量：男性15mg/d女性20mg/d孕妇、乳母25mg/d4、缺铁性贫血⑴面色苍白、心慌、气短、头晕眼花等。⑵活动和劳动耐力降低，易疲劳。⑶影响儿童生长发育、身体发育和智力发育。⑷机体免疫功能和抗感染能力下降。⑸耐寒能力降低。你需要补血吗？⑴肤色暗淡，唇色、指甲颜色淡白。⑵时常有头晕眼花的情况。⑶最近一段时间经常心悸。⑷睡眠质量不高，经常无缘无故失眠。⑸经常有手足发麻的情况。⑹月经颜色比正常偏淡且量少。5、食物来源

良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、菠菜、大豆、黑木耳、小米、红枣、芝麻酱、红糖。

对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃80克红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。日常生活中如何补铁⑴增加瘦肉、肝脏、猪血、鸡鸭血等动物性食物。⑵主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。⑶黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等搭配着吃，提高铁吸收率。⑷纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食等。⑸饭后不马上喝浓茶或咖啡。三、微量元素-锌人体含锌2-2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤、视网膜、肝脏以及血液等组织器官中。是人体细胞内最丰富的微量元素,也是人体重要的微量元素之一。1、生理作用

⑴作为酶的组成成分：6大类200多种⑵促进生长发育与组织再生。缺锌“侏儒症”

⑶作为味觉素的成分，促进食欲。⑷参与创伤组织的修复。⑸增强免疫功能。⑹促进性器官和性机能的正常。

2、锌缺乏⑴生长发育障碍－－锌缺乏影响生长发育，包括骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒症的发生。

⑵性发育障碍和性功能低下－－这是青少年锌缺乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲减退等。⑶异食癖和食欲缺乏－－缺锌小儿可有喜食泥土、纸张、煤渣或其它异物等现象，补锌后症状消失。

⑷皮肤粘膜表现－－缺锌严重时可有各种皮疹、大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期不愈及程度不等的秃发等。。

⑸神经精神障碍－－患者常表现为精神萎靡、嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢体的共济失调。

⑹免疫功能减退－－缺乏者免疫功能受到损伤，很容易被感染，而且往往是反复的感染。

4、推荐摄入量

锌的推荐摄入量为：10-17岁男性：18mg∕d成年男性：15mg，女性：11.5mg孕妇、乳母为20mg。5、食物来源

良好来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。干果类、花生、鱼、蛋、奶等含量也较高。蔬菜和水果中含量很低。硒

动物实验证明硒是一种生理必需微量元素，不能由其他具有类似功能的营养素(如维生素E)来代替。1.抗氧化作用。硒是一些抗氧化酶如谷胱甘肽过氧化物酶的构成成分，可消除自由基，阻止其损伤，保护机体。2.参与甲状腺激素代谢。硒作为I型、II型和III型脱碘酶的组成成分，参与甲状腺激素的代谢。(一)生理功能3.参与免疫反应。通过谷胱甘肽过氧化物酶和硫氧还蛋白还原酶的酶活性调节免疫细胞的功能。4.对防止克山病和大骨节病有一定作用。5.抗肿瘤作用。6.其他作用。机体缺硒，可引起体重下降，毛发稀少，甚至死亡；硒还与视力、神经传导和心血管结构功能有关。(一)生理功能(二)需要量与食物来源硒的供给量，国外根据动物试验和人体代谢试验推断每人每日20微克到50微克不等，我国根据防治克山病所需的硒摄入量提出成年人最低需要量为每日40微克。硒主要来源于海产品、肝、肾、瘦肉、谷类食品以及蔬菜等。中国人严重缺乏的营养素

严重程度排名第一：钙每天人均摄入量为405毫克，仅达到要求的800毫克的50％。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。含钙丰富：牛奶、乳制品、豆腐、小虾米、海带、芝麻酱。严重程度排名第二：维生素B2每天人均摄入量为0.8毫克，仅占要求的1.3毫克的58.4％。因缺乏维生素B2，一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。含量丰富:动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类。严重程度排名第三：维生素A每天人均摄入量为476微克，仅为要求的800微克的61.7％。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。含量丰富:动物肝脏、全脂奶、蛋、黄绿色的蔬菜和水果。中国人一般缺乏的营养素1.锌每天人均摄入12.0毫克，比要求少20％。儿童、青少年缺锌比较严重，已影响他们智力和身高的正常发育。含量丰富:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。2.维生素B1每天人均摄入量为1.2毫克，离要求差11.3％。原因是广泛使用精白米面，而维生素B1主要在大米、小麦的表面。含量丰富:全谷、粗粮、豆类和坚果、动物内脏、瘦肉。3.铁中国居民食用的铁，主要来自于大米、绿叶蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物中含有较多的植酸，会明显抑制铁的吸收。所以，仍然广泛存在着贫血现象。4.维生素C中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏；维C含量高的水果食用也较少，所以实际摄入量仍有不足。

第四章各类食物的营养价值一、动物性食物的营养价值二、植物性食物的营养价值一、鱼类营养1.蛋白质含量15～20%，属优质蛋白质，较畜、禽肉更易消化，消化率达87～98%。2.鱼肉中B族维生素含量高，内脏中维生素A、D多。3.钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。

4.脂肪含量1～3%，高蛋白、低热量。鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含omega-3脂肪酸，特别是EPA，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。

而DHA是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长和发育起着极为重要的作用。怎么吃鱼最健康omega-3长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。二、牛肉的营养1.牛肉蛋白质20.1%，猪肉为13.2%。牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近于人体需要，蛋白质生物价高达79。牛肉中肌氨酸含量高，对增长肌肉、增强力量特别有效。2.所含脂肪比猪肉少20%～30%，含胆固醇也比猪肉少。3.铁、锌、钙等无机盐比猪肉高，能增强免疫和肌肉力量。4.含有足够的VB6、B12，供给身体进行高强度训练所需的能量。牛肉特别适合胖人、减肥的人和健美运动员、要增长肌肉的人食用。肉类的营养排序：鱼虾类＞禽类＞畜肉类﹙脂肪稍高﹚兔肉＞羊肉＞牛肉＞猪肉红肉类过多摄入不利健康。三、大豆营养大豆具有营养和保健双方面的功能。1.蛋白质含量40％左右，与儿童生长发育密切相关的赖氨酸含量高。2.不饱和脂肪酸达86％，较多的磷脂和VE。为防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。3.不含胆固醇,豆固醇有降血脂和胆固醇的作用。4.植物雌激素-异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。5.含有5种抗癌成分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低）

6.大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。

一杯豆浆天天保健康豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是“心脑血管保健液”。天然的雌激素补充剂。坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。含有高纤维，能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。

“不可一日无豆”“宁可一日无肉，不可一日无豆。”宋代医书《延年秘录》：“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。四、牛奶的营养牛奶营养价值全面，是最接近完善的食品。除了不含纤维素,几乎含有人体所需要的各种营养素。日本:“一杯牛奶，强壮一个民族”英国："没有什么投资比为孩子们提供牛奶更为重要！"

1.蛋白质为3%，含有8种必需氨基酸，宜于构成肌肉组织和促进健康发育；2.脂肪约为3～4%，颗粒小，消化吸收率高达97%。3.钙极易吸收，是人体钙的最好来源。4.几乎含有所有的维生素，如A、C、D及B族维生素。牛奶的其他功用1.抑制肿瘤：共轭亚油酸CLA2.镇静安神:含有可抑制神经兴奋的成分。3.美容养颜:能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱使皮肤光滑柔软白嫩。4.有助减肥:钙能帮助人体燃烧脂肪。

5.促进幼儿大脑发育

酸奶的营养价值1.蛋白质、脂肪更容易消化吸收2.抑制肠道有害菌,促进消化3.提高钙的吸收率4.提高免疫功能5.降低血清胆固醇五、杂粮的营养特点1.玉米⑴膳食纤维比精米面高4～10倍,可预防大肠癌、便秘和痔疮。

⑵含有7种“抗衰剂”—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。⑶能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。⑷玉米黄素对抗眼睛老化、白内障。⑸维生素比大米白面高5-10倍。

2.荞麦⑴丰富的蛋白质，赖氨酸含量高。⑵油酸、亚油酸占总脂肪的80%。⑶VB2是其他谷类的4-24倍，丰富VE、烟酸。⑷芦丁类物质软化血管，保护视力；⑸膳食纤维是精大米10倍，预防直肠癌、结肠癌。

⑹降“三高”：降血压、降血脂、降血糖。⑺黄酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。3.红薯⑴富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素、10余种无机盐。⑵β-胡萝卜素、维生素C及高含量的膳食纤维，有预防癌症的作用。⑶富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、VC和VB6，有助于预防心血管疾病。⑷长寿食品、减肥食品、抗癌食品。

100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，99千卡热能，为大米的1／3，是很好的低脂肪、低热能食品。

曰本国家癌症研究中心公布的二十种抗癌蔬菜中红薯名列榜首。六、蛋类的营养1.蛋白质13～15％,最优蛋白质，组成比例非常适合人体，生物价95。2.脂肪11～15％,主要在蛋黄内，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。卵磷脂可使胆固醇降低,对脑组织发育有重大作用。3.无机盐和维生素主要集中在蛋黄内。除VC外，几乎含有所有的维生素，VA、B、D丰富。鸡蛋最新营养保健功能1.延缓衰老2.健脑益智

3.保护肝脏

4.防治动脉硬化

5.预防癌症

七、全方位的健康水果-苹果“一天一苹果,医生远离我”1.膳食纤维、果胶降低胆固醇和血脂；2.较多的钾可降低高血压、中风；3.苹果多酚抗氧化作用；4.黄酮类物质预防心脏病、肺癌和乳腺癌,减轻自由基对身体的破坏

。5.丰富的维生素、矿物质减肥排毒、美容养颜。

八、蔬菜的营养特点

1.膳食纤维的主要来源。2.是VC、胡萝卜素、VB2和叶酸的重要来源。3.丰富的无机盐，如Ca、P、Fe、K、Na、Mg等，对维持体内酸碱平衡起重要作用。4.叶黄素：抗氧化剂，预防视网膜黄斑病变、白内障。5.其他生理活性物质萝卜:淀粉酶，生食有助消化；大蒜、葱、洋葱:降低胆固醇，并有防癌作用；芹菜:降血压；菠菜、洋葱、甘蓝、西红柿:生物类黄酮，抗氧化、抗过敏、消炎。增加蔬菜的摄入量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。每天吃500～800克蔬菜，其中至少一半为绿叶蔬菜。

九、红色食物宜养心心色是赤色，红色的食品养心入血，还有活血化淤的作用。如山楂、西红柿、红苹果、红枣、红石榴、红辣椒、草莓等。治疗缺铁性贫血和缓解疲劳，防治乳腺癌等肿瘤。增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止皮肤衰老，预防感冒。

一日吃三枣，终身不显老1.丰富的VC和VP，维持血管壁的弹性。2.“活维生素丸“3.抗肿瘤，解毒保肝。4.养血美颜。5.所含的芦丁可降低血压。石榴1.两大抗氧化成份--红石榴多酚和花青素。2.多种氨基酸和微量元素，软化血管、降血脂和血糖，降低胆固醇等。3.消食化滞、养颜美容。

番茄防癌抗癌、延缓衰老、预防心脏病。番茄红素：抗氧化、增强免疫力、抗辐射、祛黄褐斑等，患癌的风险明显偏低。食用时加油、加热可促进番茄红素的释放。黑色食品补肾肾为先天之本，五脏六腑之根。肾藏精，主生长发育和生殖。黑色食品能入肾强肾，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、蘑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等。补肾坚果类食品：如栗子、核桃、腰果、松子、榛子等。黑色食品防治心脑血管疾病，延缓衰老。十、食用菌的营养作用

高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤维的优质美味食物1.蛋白质为19.37％,含氨基酸种类齐全。2.脂肪为0.6％～3％，不饱和脂肪酸在80％以上。可有效地清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，降低胆固醇和血粘度、预防心脑血管疾病。3.40％～82％是碳水化合物，菌中的多糖有较强的抗肿瘤活性。4.含多种维生素，如维生素A、B、C、D、E等。VD含量非常丰富，有利于骨骼健康。

5.含有丰富无机盐，是碱性食物中的高级食品,可中和肉类产生的酸。

食用菌的保健作用（1）抗肿瘤作用（2）免疫调节作用（3）降低胆固醇（4）降低血糖（5）抗衰老作用（6）减肥作用天然食物，好色有理天然植物中色彩斑斓、颜色最深的通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用，营养成分也更为出色。

黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑芝麻＞白芝麻；黑豆的抗氧化指标达到黄豆的几倍到十几倍之高。红、黄、绿、紫等深色的蔬菜、水果健康价值更高。天然食物越浓烈，越鲜艳，越健康。

第六章饮食与健康一、饮食与皮肤健康二、饮食与减肥三、饮食与癌症四、洋快餐与健康

一、饮食与皮肤健康1、适量饮水人体水分减少——皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，皮肤失去弹性，出现皱纹。早上的第一杯排毒水——降低血液浓度、清除宿便、排除毒素。每天饮水4-5次，每次1-2杯。

2、常吃富含维生素的食物⑴维生素E:破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素沉着于皮肤。⑵维生素A、B2:皮肤光滑细润不可缺少的物质。⑶维生素C:美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防止黑色素生成。富含维生素的食物维生素A：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。维生素C：深绿及黄红色蔬菜、水果。维生素E：绿叶菜类、坚果类。维生素B2：蘑菇、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、蛋黄、牛奶。

3、多食含铁质的食物皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多食富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜、菠菜等。

4、增加胶原蛋白和弹性蛋白的摄入胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑而富有弹性。猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤等食物，可以延缓皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。

5、多摄入碱性食物酸性食物太多，使血液中毒素太多，皮肤也易产生痤疮、色斑等，使皮肤失去细腻和弹性。经常吃新鲜蔬菜，能使体内碱性物质充足，使血液维持弱碱性状态，保持皮肤的光滑滋润。常见的蔬菜、水果、茶叶、葡萄酒、海带、大豆等都是碱性食物。而肉类、蛋类、白米、面粉、花生都是酸性食物。

二、饮食与减肥肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严重的危害。1、寿命明显缩短

2、患胆石症和脂肪肝3、易发冠心病及高血压

4、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血症，高尿酸血症等。

肥胖的标准体重指数（BMI）＝体重（Kg）［身高（m）］2

<18.5过轻18.5～22.9正常（正常人20左右较合适）23～24.9稍重25～27.9过重≥28肥胖肥胖的原因①遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约10%；而父母中1人肥胖，子女肥胖50%；2人肥胖,增至80%。②饮食结构不合理③运动过少④精神因素不良饮食习惯导致肥胖1.进食速度快2.零食不断

3.不吃早餐4.晚餐不当5.吃糖或甜食过多6.偏食减肥饮食注意1、减少主食，不吃零食，绝对不吃宵夜及一切额外的食品。

2、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，不吃油炸食品和甜食。

3、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。4、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。

5、三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃下过量的食物。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。

节食减肥不科学节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要是人体为了防止你下次挨饿，作出的储备能量的反应。

让身材变美的途径

预防赘肉—通过控制饮食。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。肌肉紧实—通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。姿态挺拔—通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力。

减肥饮食-“低能量膳食”低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。即“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物”多吃而不胖的经验

1.先吃少油烹调的食物。2.先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类。3.先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。4.吃好早餐，品种丰富，数量充足。5.油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。如果要吃，也