4.营养与健康-莫萍丽

第四讲营养与健康厦门大学生命科学学院

莫萍丽mop@电话要内容健康的定义极其标准营养素及其功能营养物质的消化与吸收食物的营养价值及其搭配大学生的营养饮食人生最大的财富是健康！100000000000家庭婚姻父母孩子工作金钱地位理想……爱情健康定义

健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和道德健康。—WHO19894健康的10条标准1.有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任。3.善于休息，睡眠良好。4.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5.能抵抗一般性的感冒和传染病。56.体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7.眼睛明亮，眼睑不发炎。8.头发有光泽，少或无头屑。9.牙齿清洁、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。10.骨骼健康，肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。6建立健康的生活方式

促进身心健康保持健康的生活方式是最经济、最有效的预防手段。对生活方式疾病的预防应从小开始。从现在开始，从我做起7WHO健康生活“四大基石”合理膳食、戒烟限酒科学运动、心理平衡8新陈代谢:体内旧的物质不断分解，并产生出能量，以供身体进行各种活动的需要；同时又从外界补充新的物质，使身体能继续发育成长.象这种不断向身体补充各种物质以维持生理活动的正常进行的过程，我们称之为营养。所补充的物质，统称为营养素或营养物质。什么是营养？营养目的

摄取有质量的物品，适其心身，养其心身。10非必需（必需）营养素

为了维持生命并进行生长发育，生物体必需从环境中获取的物质、若食物中缺乏则生物能在细胞内自行合成的营养素称为非必需营养素；而必需营养素则不能在生物体内自行合成，必需从食物中获取。11

人体必需的营养物质水无机盐维生素蛋白质脂肪碳水化合物

(膳食纤维)

一、水

水是人体的重要组成成分

水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内含水量约为70~75%。在人体不同组织中水分含量：骨骼和软骨——10%

脂肪——占脂肪总量的20~35%

肌肉——占肌肉总量的70%

血液——91~92%水在人体中的功能水是良好的溶剂，我们吃的食物，包括糖、蛋白质、维生素、无机盐等都需要先溶于水才能被吸收；新陈代谢产生的废物也需要溶于水中才能排出体外。

水是人体体液的重要成分

人体大约有1升的体液，包括：脑脊髓腔内、眼睛、关节腔内、呼吸道、胃肠道、生殖泌尿道等表面的液体都需要水的参与，细胞内外的体液更少不了水。水是生命的润滑剂

滋润皮肤，润滑关节。调节体温水可通过蒸发等形式调节体温。

成人每天约6%的水在进行交换。因为水参与所有的生理活动，所以人体必须维持水的平衡，即必须达到摄取量等于流失量。摄入（毫升）排出（毫升）食物带入1000饮料和喝水1200代谢过程产生300尿液排出1500粪便排出150呼吸时带走350皮肤蒸发500总计2500

2500人体每天摄入和排出的水量养成正确补充水分的习惯正常情况下，适时补充水，不要感觉口渴时再喝。适量多喝水可预防膀胱癌。在高温环境下，应减少活动和说话，以免水分流失过多。并应及早补水。说话多的人应事先准备好水，一有空隙就应喝一些。在流汗的同时，电解质（氯、钾、钠等）也会随之流失一部分，尤其是氯化钠最多，因此电解质要与水同时补给，以防止发生心慌、乏力、头晕等脱水症状。清晨起床后先饮一杯水对身体大有益处。可以起到清洗肠胃，润喉和防治口臭、便秘的效果。在日常生活中，应在三餐前约一个小时空腹喝水，每次250毫升为佳。有增进食欲、助消化同时可以预防心脑血管疾病。养成正确补充水分的习惯平时喝水应注意事项

生水因有很多细菌、虫卵，饮用后会引发多种疾病。蒸锅水和反复烧开的水中含亚硝酸盐的量增多，不宜喝。太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。剧烈运动后不要饮水过快，否则会使血容量迅猛增长，加重心脏负荷，尤其有心脏病人更应注意。可以先润喉，再少量频饮。喝汤水的学问由动植物做成的各式汤类，因为大多数维生素都可溶于水，因此具有很高的营养价值。某些汤能治疗疾病。据调查，经常喝青菜汤、豆腐汤的人，得胃癌的可能性极少，热鸡汤配以大蒜和辣椒能治感冒。鲫鱼汤、猪蹄汤能抗衰老。由于汤的容积大，可避免热量的过多摄入，因此肥胖者只要有规律的喝汤，可以起到减肥的效果。吃饭前喝汤等于给食物的必经之路涂抹一层润滑剂，同时由于味美的汤能促使各种环节的消化腺分泌消化液，对食欲和食物消化都有帮助。二、无机盐无机盐约占人体重量的5%；构成骨骼、牙齿等坚硬组织；在肌肉其他软组织也有许多无机盐与有机物相结合而存在。此外，作为可溶性盐存在于体液、消化液和血液中。由于新陈代谢作用，每天有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因此每天必须从食物来补充。无机盐在食物中分布很广，一般指含量较多的钙、钠、钾、镁、磷、硫和氯等七种元素构成的盐。铁、铜、碘、锌、锰、硒等为微量元素。构成人体一些元素的含量元素%元素%元素%O65P1.0Mg0.05C18K0.35Fe0.004Zn0.002H10S0.25Mn0.0003N3Na0.15Cu0.0002Ca1.5Cl0.15I0.00004微量元素：通常指生物有机体中含量小于0.01%的化学元素,

指动植物体内含量很少、需要量很少的必需元素。无机盐的生理功能参与机体组织的组成维持体液的渗透压、酸碱度和水平衡维持正常神经、肌肉的应激性参与生物活性物质的组成参与物质代谢影响酶活性无机盐代谢紊乱与疾病正常人血浆pH值为7.35-7.45,pH值<7.35称酸中毒；pH值>7.45称碱中毒。食品的酸碱性与其本身的pH值无关（味道是酸的食品不一定是酸性食品，如醋），主要是食品经过消化、吸收、代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定。产生酸性物质的称为酸性食品，如大米、面粉、玉米、蛋类、肉类、鱼、豆类（除黄豆外）、葱、奶油、乳酪、腊肠、动物的内脏、肌肉、植物种子（五谷类）。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，与呈碱食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。产生碱性物质的称为碱性食品，如蔬菜、水果、菌类、薯类、瓜类、海带、黄豆、奶、红糖、咖啡、茶类等。酸性的危害如果过多食用酸性食品，以至不能中和而导致酸性，消耗钙、钾、镁、钠等碱性元素，会导致血液色泽加深，粘度、血压升高、从而发生酸毒症（Acidosis），年幼者会诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘、蛀牙等，中老年者易患高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症。酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以不能偏食，应多吃蔬菜和水果保持体内酸碱平衡。盐——生命的调味剂食盐的重要作用：可维持细胞内外的电位平衡，调节血压和血流量，调节体内的酸碱平衡，钠离子与钾离子同时参与神经传导和肌肉收缩，还可通过调节内分泌腺的分泌，使血管收缩，使血压升高。吃盐太少，影响生长，骨骼软化,全身乏力，疲倦，恶心，呕吐，食欲不振，嗜睡甚至昏迷，医学上称为低盐综合症。摄取过量的盐是很危险的如果过量摄取盐分，造成体内的大量积聚，对身体是极为有害的。一次服用150克盐对人有致死作用。人体的体液是接近0.9%的盐溶液，这种浓度是恒定的。当摄入多量的食盐，就要有相应的水与之形成0.9%的盐浓度。因此吃了咸的东西要多喝水就是这个道理。吃盐的多少与高血压病的发病率关系爱斯基摩人4克/日患高血压病发病率少日本北方居民20~35克/日，发病率40%。广东省发病率3.5%，华北地区7.5%。西藏某些地区吃盐多，发病率20%。7克/日6.9%10克/日8.6%26克/日39%吃多少盐为益？人体对钠的安全摄入量为2.4~7.2克，而盐中含40%钠，即每日只能吃下6~18克食盐。钙

钙是组成骨骼和牙齿的主要无机物成分，是体内无机离子中存在最多的一种。一般成人体内含钙总量为1200克。其99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%则存在于其他组织细胞的内外液中；虽然量少，但对正常生理起着重要的调节作用。缺钙的症状长期缺钙可能引发下列症状:

儿童：夜惊、夜啼、烦躁、枕秃、方颅、鸡胸、“X”形腿、“O”形腿、佝偻病、骨骼发育不良等。

青少年：腿软、抽筋、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏等。

青壮年：经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易感冒、易过敏等。

孕产妇：小腿痉挛、腰酸腿疼、关节疼痛、浮肿、妊娠高血压等。中老年人：腰酸腿软无力、小腿痉挛、骨质疏松、骨质增生、骨质软化、各类骨折及结石症、糖尿病、高血压、心脏病等。

食物补钙

天然食物中牛奶每百克含钙100－120毫克，容易被人体吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以补充400－500毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草酸。铁铁的生理功能主要是以血红蛋白的形式参加体内氧的运输和以呼吸酶的形式催化生理氧化还原作用。成年人体内含铁约4~5克，其中72%存在于血红蛋白，3%存在于肌红蛋白内。铁缺乏不仅引起缺铁性贫血，同时会影响人体免疫功能，而且还会影响儿童智力的正常发育。成人平均每天排出1毫克铁，女子月经期每日排出2毫克。铁的来源膳食中铁的良好来源为肝脏、动物血、肉、鱼、禽、豆和某些蔬菜。含铁最多的食物是黑木耳，185毫克/100克。不过由于植物性铁的吸收率低，所以植物性食物为主的人群，缺铁性贫血仍较普遍。

解决的办法是提高膳食中动物性食品所占的比例，并注意吃动物肝、血和含维生素C丰富的食物铁。不同食物铁的吸收率大米1%玉米和黑豆3%莴苣4%小麦5%菠菜和大豆7%鱼类11%肉类和动物肝脏22%锌锌是人体中含量最大的微量金属元素，达2~3克。它是生物体生长发育、营养生化代谢时所必须的重要微量元素之一，人体中有七十多种酶中含有锌。如与营养物质代谢有关的脱氢酶，与红细胞运送氧和二氧化碳功能有关的碳酸酐酶，与骨骼生长发育有关的碱性磷酸酶等。锌是一种可以从汗液和尿液中流失的元素。其中孕妇、乳母和成长中的儿童应多补充一些。锌的功能锌是合成蛋白质和胶原蛋白的重要成分可以维持味觉和嗅觉的灵敏度可以消除指甲上的白色斑点减少胆固醇的积蓄对保证性欲旺盛、性功能和生殖能力健康正常。能加强机体免疫力加速人体内部和外部的伤口愈合。成人每天只需要13至15毫克锌，但缺少了它，就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓以及贫血等，长期缺锌还会造成性功能减退以及不能生育。

儿童缺锌则会造成儿童生长发育迟缓，智能差。富含锌的食物动物性食物含量高，植物性食物含量少，对于只吃素食的人来说，要警惕缺锌。动物肝脏、肌肉和骨骼中含锌最高，比其他组织多2~4倍。蛋黄、鱼、海带、羊肉、动物肝脏、肾脏，牡蛎、鲜虾、禽类、大豆、南瓜籽等。其中牡蛎含量最多，112毫克/100克。碘

碘是人体必需的微量元素，它分布于各组织，其中20%在甲状腺中。虽然它的含量很少，人体内只含20~50微克，但它对身体和智力发育至关重要。是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分。甲状腺素调节人体热能代谢及蛋白质、脂肪、碳水化合物的分解合成作用，促进生长发育，从而使机体充满活力提高反应的敏捷性，促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。长期摄入碘量不足，将会造成甲状腺组织增生，引起地方性甲状腺肿或单纯性甲状腺肿，俗称“大脖子病”。胎儿、儿童缺碘容易导致智力和性腺发育不全。富含碘的食物人体所需碘从饮水和食物中获得。海水中含碘很高，因此海产品含碘较高。海边种植的水果和蔬菜含也较高。一些海产品的含碘量（微克/公斤）硒硒是人体内一些抗氧化酶系统的组成成分，故硒的功能主要表现为抗氧化作用。这些酶在体内能有效地消除过多的自由基，起到防止破坏性的脂质过氧化作用。这对维持细胞的正常功能，延缓细胞衰老有极重要的意义。尤其是在和维生素E合用时效果最佳。目前，硒在营养学上的地位越来越受到重视。在保护机体的免疫系统，防止因氧化而引起的老化、组织硬化、减弱其变化速度。同时还有助于防治头皮屑，帮助维持机体组织的柔韧性。

富含硒的食物动物肝脏、肾脏、海产品、小麦胚芽、洋葱、西红柿、大蒜、海带、乳制品及全谷类都含较高的硒。我国发现的克山病流行区往往是由于当地土壤和水中的含硒量比非流行区低的缘故。克山病是一种地区流行的原发性心肌病，于1935年在黑龙江省克山县首先发现。临床表现主要有心脏增大、急性或慢性心功能不全和各种类型的心律失常，急重病人可发生猝死。

硒.成年人每天约需0.4毫克.需要指出的是，食品中硒含量高，并不等于人对其吸收就高。一般而言，人对菌类有机硒的利用率较高，可以达到70%-90%，而对鱼类及谷物所含的硒利用率较低，只有70%左右。因此硒的正确摄取方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。另外，多吃水果，蔬菜等富含维生素A、C、E的食品有助于硒的吸收。事实上，富含硒的食品也富含维生素E，这两种营养素有相互的作用。硒缺乏的表现主要是脱发、脱甲，部分患者出现皮肤症状，少数患者可出现神经症状及牙齿损害.人轻度或中度缺硒，其征兆或症状不明显.人体缺硒可能产生的疾病:能量缺乏性营养不良、血溶性贫血、克山病、大骨节病、高血压、缺血性心脏病、肝硬化、胰腺炎、纤维瘤、癌症、肌瘤、不妊症、糖尿病、白内障等.三、维生素维生素是一类特殊的营养素。各种维生素之间除都是有机物外，没有共同的理化性质。把它们归为一类是由于在生理作用上有其共同之处，它们在体内大多数都是参加各种酶系统的工作而促进生理活动，或以其他形式调节生理活动。它们的需要量不多，但人体自身不能合成（维生素D另外），所以必需从膳食中摄取。性质名称功能维生素缺乏症来源

脂

溶

性VitA

调节上皮细胞和骨骼细胞分化；参与合成视觉感光物质

干皮病、干眼病、生长不良、夜盲症肝,胡萝卜,奶、蛋,肉,鱼肝油VitD(抗佝偻病维生素))促进钙吸收，保证牙齿,骨骼正常发育儿童佝偻病,软骨病,成人骨质疏松.肝,奶,蛋,鱼肝油、晒太阳VitE

(α－生育酚)抗氧化、延缓衰老，与胚胎发育有关肌肉发育不良，衰老加快，流产麦胚、玉米、花生等植物油VitK(凝血维生素)作为辅酶，促使凝血因子活化创伤后，凝血迟缓绿色植物、植物油及肠道细菌

水

溶

性VitB1(硫胺素)）

辅基成分，促进糖代谢,保护神经系统肢体麻木,消化不良,即脚气病谷类种皮,肉,蛋,白菜,芹菜VitB2(核黄素）促进糖、脂,氨基酸的氧化代谢口角炎,唇炎,角膜炎、白内障绿色蔬菜,肉,蛋、肝,花生,黄豆VitB6（吡哆素）辅基成分，参与脱羧、转氨脱水口角炎,精神紊乱、抑郁症，即癞皮病肉,蛋,肝,花生,豆类,肠道细菌VitB12（钴维生素）促进核酸合成,上皮新生,红细胞成熟贫血、手足麻木、思维迟钝、健忘肝,奶,肉,蛋,鱼、肠道细菌VitC（抗坏血酸）促进细胞间质形成，抗氧化、衰老,解毒易出血,即坏血病,伤口不易愈合水果,蔬菜,尤以西红柿含量高膳食纤维：是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。功能：1、预防便秘、肠癌；

2、预防糖尿病；

3、降血脂、预防脂肪肝；

4、减肥、避免肥胖；

5、预防胆结石、胆囊炎；

6、排毒养颜、养肝。膳食纤维

膳食纤维过量食用会抑制一些矿物质及蛋白质的吸收，尤其老年人及孩子，长期会造成营养不良。吃了很多含膳食纤维丰富的食物，如不大量饮水，反而会造成膳食纤维在大肠中的堆积，会加重便秘等症状，因此每日应饮5-8杯水。含膳食纤维丰富的食物：魔芋、香菇、海带、紫菜、木耳、白菜、芹菜、韭菜、萝卜、豆芽、豆类、粗杂粮等均较丰富。水果中像苹果、猕猴桃、草莓等含果胶丰富，可常食。汉代王充在《论衡》中就指出：

“欲得不死，肠中无滓；欲得长生，肠中长清。”晋代葛洪在《抱朴子》中指出：“长生要清肠，不老须通便”。唐代名医孙思邈也说过：“便难之人，其面多晦。”四、蛋白质蛋白质是人类及所有动物赖以生存的营养要素。蛋白质是生命最重要的物质基础，也是生命的表现。它存在于细胞、组织和分泌物中.人体内除水分外，蛋白质约占人体重量的一半。相当于占体重的17~18%。蛋白质的生理功能

蛋白质是构成组织和细胞的重要成分用于更新和修补组织细胞参与物质代谢及生理功能的调控氧化供能

人成年之后，机体的蛋白质总量处于动态平衡之中。正常人一般每天有3%左右的蛋白质进行更新。与糖类和脂肪不同，蛋白质不能由它们中的任何一个来转化，因此必须从食物中来补充。几种食物蛋白质的含量几种食物蛋白消化率必需氨基酸组成天然蛋白质的氨基酸，常见有20种。20种氨基酸中有8种不能由人体合成（婴儿和儿童还包括组氨酸），必须从外界摄取，称为必需氨基酸。8种必需氨基酸为：缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸蛋白质长期摄入不足造成的后果更新快的组织细胞，由于蛋白质供应不足，不能及时更新。蛋白质不足，使肝脏功能不能正常维持，其本身将受到损害。肌肉因蛋白质更新不足，不能维持正常结构，严重引起肌肉萎缩。免疫抗体不能正常合成，致使免疫力下降，对一些传染病的抵抗力下降。胶原蛋白合成发生障碍，伤口不容易愈合。蛋白质营养不足，同时还会影响生殖机能。四、脂肪脂类包括中性脂肪和类脂，前者主要是脂肪和油（又称甘油三脂），主要以储存脂肪的形式存在于各种脂肪组织中，作为能量储备；而后者种类很多，重要的有磷脂、糖脂、类固醇和固醇等。它们有些是构成细胞膜系结构的材料，有些是体内具有特定生理功能的化合物如固醇类激素。营养学上所指的脂肪一般是膳食脂肪，主要是中性脂肪。

脂肪的生理功能脂肪是一种含高热值的营养素

，它在体内的主要功用是氧化供能。每克脂肪可供给9.3千卡的热能，比碳水化合物高一倍食物中的脂类经人体消化吸收后，转变成人体组织细胞的重要组成部分以及合成一些对人体生理功能具重要意义的固醇类激素脂肪的生理功能体内储存脂肪，协同皮肤、骨骼、肌肉，支持、保护体内各种脏器和关节，缓冲机械冲击的作用。皮下脂肪有隔热保温作用，使体内热量不容易散发，体外冷热变化也不容易影响体内脏器。胖人怕热不怕冷，瘦人怕热也怕冷，都是由于皮下脂肪的缘故。脂肪的生理功能维生素A、D、E、K及胡萝卜素，不容于水而溶于脂肪中。这些维生素随着脂肪的吸收而被吸收，脂肪吸收不好的人，会造成维生素A、D、E、K和胡萝卜素的缺乏。食物中亚油酸的含量（脂肪总量的%）必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）：机体生命活动所必需的脂肪酸，不能被机体合成，一定要从食物中摄取。植物油和动物油的营养构成胆固醇的生理功能胆固醇有三个主要生理功能：形成胆酸：胆汁产于肝脏而储存于胆囊内，经释放进入小肠与被消化的脂肪混合。胆汁的功能是将大颗粒的脂肪变成小颗粒，使其易于与小肠中的酶作用。在小肠尾部，85％～95％的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使之不断循环，剩余的胆汁（5％～15％）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补5％～15％的损失，此时就需要胆固醇。构成细胞膜：胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分。有人曾发现给动物喂食缺乏胆固醇的食物，结果这些动物的红细胞脆性增加，容易引起细胞的破裂。因此，可以想象要是没有胆固醇，细胞就无法维持正常的生理功能，生命也将终止。合成激素：激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。

糖类营养学上的碳水化合物（carbohydrate），包括食物中的单糖、双糖、多糖和膳食纤维。碳水化合物是世界上大部分人类从膳食中取得热能的最经济和最主要的来源。成人平均每日每公斤体重需糖6克。糖类对人体的主要作用供给热量增强肠道功能增进食欲构成身体组织保肝解毒抗酮作用几种营养不良的信号现代人营养不良并非缺吃少喝，而是追求过分精制食品和不注意营养平衡造成的。唇部开裂，唇线模糊，说明缺乏维生素B2和维生素Ｃ舌部信号：舌头过于平滑，味蕾突起发红，舌尖两侧发黄发白，说明叶酸和铁质缺乏口部信号：若发现口角发红，长期干裂而且口唇和舌头疼痛，多为缺乏铁质和维生素Ｂ２、Ｂ６造成鼻子信号：鼻子两边发红，油腻光亮发红长脱皮，说明体内缺锌头发信号：头发拔出时无痛感，发丝易缠卷，说明缺乏维生素Ｃ和铁质，而头发色泽变浅，是维生素低的信号指甲信号：指甲上有白点，表示缺锌，指甲易断裂，是缺铁食物的消化和吸收人体消化器官示意图食物的消化和吸收是由人体的消化系统完成的。食物的消化食物的消化是从口腔开始的，食物在口腔内以机械性消化（食物被磨碎）为主，因为食物在口腔内停留时间很短，故口腔内的消化作用不大。（唾液淀粉酶）食物从食道进入胃后，即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃液的化学性消化作用，此时，食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶（在胃酸参与下）初步分解，胃内容物变成粥样的食糜状态，小量地多次通过幽门向十二指肠推送。食糜由胃进入十二指肠后，开始了小肠内的消化。小肠是消化、吸收的主要场所。食物在小肠内受到胰液、胆汁和小肠液的化学性消化以及小肠的机械性消化，各种营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠内吸收。因此，食物通过小肠后，消化过程已基本完成，只留下难于消化的食物残渣，从小肠进入大肠。大肠内无消化作用，仅具一定的吸收功能。

食物的营养价值

对一般人而言，了解各类食物营养价值特点，能合理选择与配合食物，比知道一天要吃多少营养素更加现实和重要。营养学基本知识（1）卡路里（CALORIE）能量单位，食物的热值通常用千卡表示75营养学基本知识（2）体重衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标体重质量指数（BMI）评价肥胖的指标76中国成人的BMI标准消瘦BMI<18.5正常18.5≤BMI<24超重24≤BMI＜28肥胖BMI≥28中国居民膳食指南

平衡膳食

合理营养

促进健康77平衡膳食合理营养促进健康

(中国居民膳食指南2007）一般居民膳食指南（十条）

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类，蔬菜水果不能互相替代

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天饮水1200mL，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物

78合理安排一日三餐的能量比例79/46早餐25％~30％午餐30％~40％晚餐30％~40％大学生营养要点特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人1.多吃谷类，供给充足的能量；2.保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；3.参加体力活动，保持健康的体重，避免盲目节食。80营养不健全的食品81FOOD食品热能蛋白质脂肪糖盐纤维素维生素JunkFood垃圾食品↑↓↑↑↑↓↓Snack零食↑↓↑↑↑↓↓FastFood快餐↑↑↓↑↑↑↓↓

问题：饮食的大部分，长期由其构成就会出现健康问题合理膳食结构和平衡膳食要点吃多种多样的食物（40种/日），保证膳食结构合理（4+1）保持健康的体重82中国居民（成人）膳食金字塔83油脂类25g奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g畜禽肉类50g—100g鱼虾类50g蛋类25g—50g蔬菜类200g—500g水果类100g—200g谷类300g—500g平衡膳食的要点进出平衡，体重作衡量管住嘴，迈开腿841.高脂饮食危害多

2.避免高糖食品

3.少吃潜在致癌食品85/46合理安排膳食制度

膳食制度是指把全天应吃的食物定量、定质定时地分配给人们食用的一种制度。针对人们的生活和工作情况，规定出适合于他们生理需要的膳食制度是完全必要的。合理安排膳食制度

确定膳食制度应注意以下几个要求：要充分考虑胃肠道的消化能力，使它能充分消化和吸收所给与的食物。要适当安排两餐间的间隔，使用膳者在进餐时有良好的食欲，但餐前又只有轻微的饥饿感，两餐间的间隔时间至少在4~5小时，稍加延长至6~7小时更好。餐次安排应适应生活规律和学习工作制度，使用膳者能协调地生活和工作学习。一