情绪和压力管理以及挫折应对

情绪和压力管理以及挫折应对第1页/共62页喜惧怒哀情绪情绪第2页/共62页

你的情绪稳定吗？你能控制自己吗？

(让学生完成情绪稳定性测验)第3页/共62页情绪链

有个小男孩被老师骂了一顿，心情非常不好，在路边遇到一条觅食的小狗，便狠狠踢了它一下，吓得小狗狼狈逃窜；小狗无端受了惊吓，见到一个西装革履的老板走过来，便汪汪狂吠；老板平白无故被狗这么一闹，心情很烦躁，在公司里逮住他的女秘书的一点小小过错就大发雷霆；第4页/共62页女秘书回家后，越想越气，把怨气一股脑儿全撒给了莫名其妙的丈夫，两人吵了一架，把以前陈谷子烂芝麻的事都抖了出来；第二天，这位身为教师的丈夫如法炮制，把自己一个不长进的学生狠狠批评了一顿；挨了训的学生，也就是前面的那个小男孩怀着恶劣的心情放了学，归途又碰见了那条小狗，二话没说又一脚踹去……第5页/共62页情绪的定义是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应张氏心理词典：情绪是受到某种刺激所产生的身心激动状态，此状态包含复杂的情感性反应与生理的变化第6页/共62页成熟的情绪心理学家瑞尼斯等人提出情绪健康的六项指标：（1）发展出某些技巧以应付挫折情境；（2）能重新解释与接纳自己与情绪的关系，不会一直自我防卫，能避免挫折并安排替代的目标；（3）知觉某些情境会引起挫折，可以避开并找寻替代目标，以获得情绪满足；第7页/共62页（4）能找出方法，缓解生活中的不愉快；（5）能认清各种防卫机制的功能，包括幻想、退化、反抗、投射、合理化、补偿，避免成为错误的习惯，以至防卫过度，造成情绪困扰；（6）能寻求专家的帮助。第8页/共62页主要的心理防御机制第9页/共62页第10页/共62页第11页/共62页第12页/共62页你的看法一定是对的吗？第13页/共62页why?第14页/共62页情绪解读当一位男生走过来对一位女生说：“你很漂亮！”作业：男生：猜猜这位女生的情绪反应。女生：如果你是这位女生，你的情绪反应？第15页/共62页想法情绪他是在讽刺我吧！

伤心我又不怎么样，这个人想干嘛？

疑惑哼，讨好我，想利用我！

厌烦你很漂亮！高兴有人欣赏我，真好！第16页/共62页第17页/共62页情绪ABC理论第18页/共62页第19页/共62页你所持有的观点左右了你的情绪，而当你的观点是非理性时，就像给你带了一副扭曲的“眼镜”，使你产生消极情绪。第20页/共62页非理性信念一个人应该被周围每一个人喜欢和称赞。一个人必须能力十足，在各方面都有成就，这样才有价值。不幸福是外界造成的，个人无法控制。当事情不如意的时候，是很可伯也很悲惨的第21页/共62页非理性信念人生中的每个问题．都有一个正确而完美的答案．一旦得不到答案，就会很痛苦。一个人应该依靠比自己强的人。过去的经验与事件决定和影响目前的行为，而且其影响永不消失。面对困难和责任很不容易，倒不如逃避较省事

……第22页/共62页合理信念1、没有两个人是完全一样的。2、一个人不能改变另外一个人。3、我们只是活在自己的主观世界里。4、凡事至少有三个解决方法。5、重复旧的做法，只会得到旧的结果6、我们很难控制情绪，但是可以决定行为第23页/共62页训练信念B我必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值第24页/共62页驳斥D：(1)这种想法让我觉得压力好大我似乎得不到片刻休息，我真的好累。(2)一个人一定要很有能力、各方面都有成就，才有价值吗?(3)如果我不是很有能力、不是每方面都很有成就，结果就是很糟、很可怕的吗?第25页/共62页新想法E(1)一个人不可能在每一方面都很有成就，那是不切实际的期望(2)虽然我想要能力十足、各方面都有成就，不过不是一定非如此不可，如果不能这样，我还是可以忍受第26页/共62页(3)事实上我在领导、统筹、体育、理科方面表观不错，虽然音乐、美术或是在做一些琐碎的事情等方面不在行，但是我还是有能力的，我是个很不错的人。第27页/共62页练习从艾利斯所提的常见非理性信念中，选出你自己常有的二至三种信念，加以驳斥。第28页/共62页大学生常见情绪困扰大学生常见情绪困扰焦虑抑郁愤怒孤独第29页/共62页焦虑焦虑是一种恐惧和不安的不愉快状态，伴随有躯体性激活，并常包含着为避免危险和威胁等做出的努力和期待，但对这种危险和威胁感到无能为力焦虑情绪的调节第30页/共62页焦虑情绪的调节调整认知。调整认知的目标在于改变自己非理性的信念及认知不当。调整个体的期望水平。当大学生的期望与所实现目标之间的差距过大时，就容易引发焦虑情绪。用相对来说较为健康的情绪（如担心）来代替不健康的情绪——焦虑。转移注意力，暂时把注意力放在一些愉快的活动上。系统脱敏

第31页/共62页愤怒

愤怒是一种强烈的不愉快和对立的感受，是又不愉快情境而引发的强烈的情绪状态

愤怒情绪的自我调整

第32页/共62页愤怒情绪的自我调整

要对自己的愤怒负责

降低对自己、他人和环境的要求。一旦感受到了自己的愤怒情绪，大学生可以延缓自己的反应。降低自己的愤怒，而不是发泄或压抑它。避免由于愤怒而变得消沉或更加愤怒

第33页/共62页抑郁的调整认知疗法。宣泄法。利用自己的社会支持网络来消除抑郁情绪。运用转移注意力、分散注意力和参加娱乐活动的方法，暂时把注意力放在一些愉快的活动上。用坚定不移的自我悦纳去替代低自我悦纳和低自尊。进行身心放松训练

第34页/共62页孤独情绪的自我调节要认识到引发自己孤独情绪的是自己的非理性信念，而不是周围的同学和大学环境本身。不要因孤独而否定自己。发展自己广泛的兴趣。宣泄法。进行时间管理

第35页/共62页压力管理与挫折应对第36页/共62页压力：个人主观意识到会影响正常生活或导致不平衡状态的内外因子挫折：指个人从事有目的的活动时，在环境中遇到障碍和干扰，致使其需求不能获得满足的境况第37页/共62页大学生主要的压力来源挫折感心理冲突个人期望、抱负与现实之间的差异对日常生活的心理感受第38页/共62页大学生常见的挫折类型第39页/共62页第40页/共62页心灵旺盛为我们带来快乐感到自己有能力战胜压力，悦纳自己F=(O+A)×SF=心灵旺盛O=乐观人格A=认知调整S=主观幸福感第41页/共62页一起通往心灵旺盛之路！第42页/共62页压弹力压弹：在压力中反弹的能力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其他生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折时的“反弹能力”第43页/共62页压力引发的恶性循环各种生活事件个体生理应激反应无效行为心理应激反应加强加强责任太重钱不够用和人发生矛盾难以作出决定对过去感到后悔患有疾病与家人分离（肌肉紧张、呼吸心跳加快、睡眠障碍、疲惫、身心疾病等）（逃跑、退缩、无判断力、效率低、攻击行为、刻板行为、物质依赖等）（焦虑、抑郁、自我怀疑、自责、抱怨、大难临头感等）第44页/共62页常用应对策略一览问题关注的应对策略迎难而上自我控制筹划解决寻求支持逃离、回避隔离问题情绪关注的应对策略找人倾诉自我压制自我宣泄自圆其说奇迹幻想放松/冥想练习第45页/共62页倒U型理论高低工作效率低高压力程度第46页/共62页危机危险机会第47页/共62页压力接种技术通过积极陈述来战胜恐惧和焦虑觉察辩驳肯定的替代第48页/共62页常用的应对压力的肯定陈述现在放松一点，这种小事不可能真的伤害到我不要慌，一步一步来没有人是完美的，我尽力就是了事情很快就会过去，保持镇静明天我就会把事情解决了我真正的目的是什么？第49页/共62页我们如何锻炼自己的

抗压能力和抗挫能力呢？第50页/共62页培养主观幸福感学会体验愉悦的情绪感觉好≠没有威胁但能让人变得更好，更乐观，更能与他人相处能够从应激中发现有意义的事，提高愉悦感第51页/共62页培养乐观人格培养认知调整培养幽默化解培养问题解决技巧培养问题解决技巧第52页/共62页培养乐观人格弗兰克关进集中营-----每天恐惧、悲哀顿悟----自行决定外界刺激对自己的影响程度多角度看问题，不断挖掘自己保持乐观的理由第53页/共62页坚韧人格科萨巴承诺：面对压力不逃避困难及责任挑战：个人面对压力勇于挑战自我控制：能控制情绪第54页/共62页培养认知调整埃利斯的情绪ABC理论学会采用ABCDE5个步骤调整自己的认知第55页/共62页培养幽默化解林肯幽默可以化解烦恼释放情绪不断体验愉悦的心情第56页/共62页培养问题解决技巧詹姆斯.彭尼贝克一生中最痛苦的经历当时最让人心烦意乱的事情第57页/共62页减少不必要的压力源做好有效的时间管理首先，想一想你一天通常是怎么度过的你满意你的生活吗其次，将你每天所做的事情归类为生活等大类最后，按照优先顺序排列，这时你会知道如何取舍第58页/共62页培养主动

求助技巧求助≠依赖他人学会利用各种社会资源来化解困境第59页/共62页

我们最自豪的不在于从不跌倒，而在于每次跌倒之后都爬