瑜伽健身教学中动作体位规律分析 - 教育理论

瑜伽健身教学中动作体位规律分析-教育理论引言瑜伽是东方古老健康艺术，它是一种通过提高人们生理、心理、情感和精神等各方面的能力，到达身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。到了今天，瑜伽这项对心理的减压以及对生理的保健等明显作用的身心锻炼方式俨然已流行于全世界，从印度传至欧美、亚太、非洲等等，随处都有它的推崇者。作为一种颇具古老的神秘色彩的健身方式，瑜伽并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽动作的动作体位自身有一定的规律可循，在瑜伽健身教学需要特别注意。分析瑜伽健身教学中动作体位的规律，即有助于瑜伽教学质量的提高，也可以帮忙学生更好的将瑜伽要领融会贯穿。

1瑜伽体位法

瑜伽体位法历史由来已久。早在七千年前，就有瑜伽体位法，当时的瑜伽行者在喜马拉雅山修行之际，时常察看野生动物，并且观赏它们美妙的姿势，以打发他们独居的时间。经过深刻的察看，他们发现在大自然生存者的动物具有保持健康、灵敏、警觉的技巧，各种动物天生具有治疗它们自己、放松自己、睡眠或保持清醒的办法，瑜伽修行者依据这些动物的姿势并且亲身做实验，发现这些动作和体位对身体有很大的益处。经过长时间的深刻的察看和判断，他们发明了一系列身体锻炼的系统，名之为Asana，亦即瑜伽体位法。

瑜伽健身的核心是瑜伽体位法。瑜伽体位法的本义为在舒适的动作上维持一段时间，让身体沉浸在迟缓的动作中，让身心安静而自由的舒张，身体在轻松的状态下深沉地呼吸，使得血液携带更多大量的氧气并吸入身体，给人以神清气爽的感觉。瑜伽体位对身体的各个层面都有积极的影响，不仅能增强体魄，强壮韧带和肌腱，还能调节荷尔蒙的分泌，调整人的内在习性，控制习性与心理平衡，帮忙练习者到达内心宁静，身心和谐的状态。

2瑜伽健身教学应注意的问题

瑜伽体位的肢体健身练习不同于那些体育类的竞技运动，其强度与时间不同，对免疫系统的影响也不同。瑜伽体位的健身练习是旨在增进人体健康、增强体质所进行的有目活动，如针对身体耐力性练习、动静的知觉性、身心的和谐性等旨在激发能量、提高人体免疫能力。瑜伽课的肢体动作负荷包括生理负荷和心理负荷。瑜伽老师不仅需要熟练掌握瑜伽根底知识和瑜伽体位肢体动作的根本技术，还应该了解和掌握瑜伽教学中的一些根本规律，特别应该考虑学生的生理机能的承受能力以及情绪心理等诸方面。瑜伽教师应充沛发挥其主导作用，采取多样性、趣味性的教学伎俩，注重瑜伽教学中的动作体位规律，按规律施展教学活动，以使得教学活动尽可能发挥出其最好的效率。

3瑜伽教学的一些根本规律

3.1动作技能形成的规律

瑜伽动作体位的形成过程是一个期阶性的过程，包括初期的粗略掌握动作阶段、提高和改善动作阶段以及自动化联系阶段。瑜伽老师在教学的过程中应该特别注意按规律、分阶段地展开教学活动。

在初期阶段，学生对瑜伽的动作体位较为陌生，内抑制力弱，动作不协调，不足控制力并伴随有多余的错误动作。在这个时期，瑜伽老师特别注意讲解的正确性和示范动作的规范型，需要运用完整法和分解法，采用相应的教学措施，如及时纠正错误，预防受伤等，以强化激发学生的能力。在提高和完善动作的阶段，教学活动应针对学生单薄环节进行讲解和示范，不断强化学生的肌肉感觉，完善肢体动作。在自动化阶段，为帮忙学生体位技术到达得心应手、运用自如的程度，老师应及时检查学生，提出建设性的意见。特别注意这阶段的学生是否有发生高原反馈。

3.2人体生理机能活动规律

身体的节奏与大自然的节奏是不可抗的，我们的生命是在大自然的节奏中诞生和进化来的，体温、血压、呼吸的节奏都是在大自然法那么中形成的，我们必须遵从这些规律。【1】人体从动态相对安静状态进入觉知状态、回升―稳定―下降的规律性确定为瑜伽课结构的理论依据。另外，人体机能适应的规律包括动态阶段、身体物质能量耗费、相对安静阶段以及能量耗费少。瑜伽教学应特别注意人体生理技能活动规律，示例，故选择在人体处于相对安静的阶段是进行瑜伽教学活动，如此方能是瑜伽锻炼发挥最正确效果，有助于人体到达和谐的状态。老师应关怀学生的生理特点，根据学生的生理特点，在教学中应注意引导学生的作、站立、动作的正确姿势，注意身体的全面开展、对称开展，教会学生正确呼吸，养成良好的呼吸习惯，如呼吸办法有：胸式、腹式，应配合动作正确使用。

4瑜伽体位法规律分析

练习瑜伽体位，不仅需要配合标准的呼吸办法，还需要集中意念，让身心在一种冥想的状态中慢慢体验和享受。练习瑜伽体位，不可迅速挥舞四肢，亦不可心烦气

躁。瑜伽是与心灵修为息息相关的运动，需凝神屏气，意念与呼吸同时赶上，循环渐进地掌握动作和姿势。另外，还应该让韧带和肌肉得到最大限制的延展，并坚持联系下去。4.1瑜伽的呼吸规律瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要局部，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。做瑜伽的体位时,一定要配合好呼吸.这样才会有更好的效果。练习瑜伽之前选一个足够能伸展身体的空间场地.而且要保持通风,不易受干扰的安静地方，另外，要穿着宽松舒服的衣服,取掉身上的金属物品,手表之类的，如此方能心宁气定，并保证身心收放自如，呼吸顺畅。

呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始。吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们进入纯洁的状态。它能将无限的灵性和有限生理互相结合起来，要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、迟缓地吸入生命的气息，并使之遍布全身。意识应把内在的自我同呼吸、身体联结起来，并指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。所谓呼气，就是把不纯的空气排出体外。呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。要密切注意呼吸的韵律性。进行瑜伽呼吸的目的就在于清除呼吸和血压中的不均衡和障碍，打消烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来。屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之根底，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

4.2瑜伽体位与冥想

冥想修炼可以使人以清醒平和的方式更加充实地生活在现世。宗教认为，普通人也有时机参与真正的精神修炼，其核心是让心灵从积习已久的混乱纷扰中归于宁静，以一种出事的态度，成为“喧嚣纷攘的世界中一个宁静的点〞。冥想修炼可以使人以清醒平和的方式更加充实地生活在现世。

瑜伽冥想是一种对生命系统能量释放，重组、修复、优化的综合过程，经过冥想透彻洗礼之生命会更加平和与宁静，这对整个机体有着意义深远作用的宁静状态，是难以用一两篇文章可以说得清的。简而言之，在宁静中，也只有在宁静中，才能到达自我实现瑜伽。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地〞三个阶段。当然。这三个阶段都是可以在静坐中完成的，所以也可说成“静坐冥想〞【3】。但在冥想阶段，静坐已不是十分重要，所谓行、立、坐、卧皆可入禅，不象在调息调心阶段，静坐是必要的配合伎俩。因此，笔者在此将静坐与冥想分开来表达，只是说明冥想的前行调息、调心阶段与冥想阶段对静坐的要求是不同的，同时也说明静坐只是冥想的前行或辅助伎俩，而不是冥想本身。冥想不仅仅是一门健康身心之道,更是开启人性智慧,回归自我,净化人心的特别办法。在瑜伽动作中参加冥想，可使瑜伽体位到达真实、形神合一的境界。

4.3瑜伽体位分析

瑜伽中的动作囊括了拉、伸、弯、扭、叠、折、俯、仰、屈、提、压，倒立等，是身体语言的一种表现形式。通过考察文献资料可了解到，历史上有八万多种瑜伽姿势，而较容易接受并流传下来的姿势有两百多种。按姿势可将瑜伽动作六大类，包括前曲类、撑持类、倒立类、盘坐类、后伸类以及转体类。体操、舞蹈、跑步等运动都只局限于对身体部分机能的训练，属于机械式的运动，容易造成肌体的疲劳，而瑜伽那么不一样。瑜伽可以借助体位姿势的迟缓变化来调节腺体的分泌，使身心得到舒畅的释放，从而消解疲劳，软化身体，补充能量。

4.4瑜伽运动的强度与难度

身体练习对人体带来的刺激的程度，即运动强度。最大力量是人的身体在运动或工作时克服或反抗压力的能力。瑜伽训练应考虑最大力量的强度限制，运动强度必须有一个循环渐进的过程，初学者的最大力度强度可少一点，即尽量减少运动量，让身体便于接受新事物，而在训练的过程中可增加训练强度，但应将最大力量的强度控制在75%左右。另外，每周可以插入一两天的较大强度。负荷的强度与联系的重复次数有关，应妥善协调好。在练习瑜伽之前，必须做好充沛的准备练习，即热身，以防止接下来的瑜伽运动中的受伤。

瑜伽运动不仅仅是追求身体的柔韧性，对体态的优美有一定的要求，同时也是需要参加一定的体力的运动。瑜伽动作的难度与否与人体的柔韧素质有很大的关系。柔韧素质即人体的肌肉、韧带等软组织的伸展和活动能力，柔韧素质好的人瑜伽动作难度就相对更低。借助静力性练习，自己拉伸各个软组织关节，可提高身体的柔韧素质。练习瑜伽千万不可急功近利，应考虑自身的接受能力以及身体柔韧度等各方面的，使瑜伽训练的难度与强度适中，这样才能让瑜伽真正成为有益于身心健康的健身方式。【4】

瑜伽姿势既然是身体阶段性的静定状态，是身心平衡、内心平静的一种理想而和谐的状态，离不开气的调节，离不开神的凝聚，但同时也需要动作姿态的保持以及一定的体力的维持，这便是瑜伽精神的真正内涵和核心意义。

小结：

瑜伽是一种兼具古典神秘气息与现代时尚韵味的运动方式，它一方面广为流传，是东方特别是古印度的文化影响深远，另一方面，由于现代人的功利性心理以及急于求成的浮躁心性，更多的人是为了追求所造完美的形体而来练习瑜伽的，这违背瑜伽运动的原本追求和精神理念。此外，有些人只追求瑜伽动作的形似而对运气、凝神不加重视，或者急于想借助做瑜伽来到达减肥、健身、涵养身心的目的，而忽略了瑜伽运动应遵循的规律，这对瑜伽文化的开展和瑜伽精神的传承是不利的。