一个月减肥增肌计划(三篇)_第1页
一个月减肥增肌计划(三篇)_第2页
一个月减肥增肌计划(三篇)_第3页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

本文格式为Word版，下载可任意编辑——一个月减肥增肌计划(三篇)时间流逝得如此之快，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候开始写计划了。相信大量人会觉得计划很难写？下面是我为大家带来的计划书优秀范文，希望大家可以喜欢。

一个月减肥增肌计划篇一

动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次

上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm

臂曲伸(每边3组)每组8-10rm

俯卧撑(3组)每组力竭

饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

一个月减肥增肌计划篇二

首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天十分难受，吃到吐，但是为了增肥，没方法，坚持!

每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!

晚餐米饭也是至少3碗。

晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。

哑铃从10kg开始练习，渐渐增加，目前我是20kg级别的。

锻炼完后大约晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

吃完后休息15分钟上床睡觉。

一个月减肥增肌计划篇三

快速增肥食谱的详细吃法：

早上：

两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

中午：

11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

下午：

5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

晚上：

11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

健身计划

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，假使希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的状况，一组8-12个，4组。

人人文库> 全部分类> 教育资料 > 中学教育

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论