2023年训练计划方案 训练计划书(6篇)

本文格式为Word版，下载可任意编辑——2023年训练计划方案训练计划书(6篇)为了确定工作或事情顺利开展，往往需要预先制定方案，方案是为某一行动所制定的具体行动实施方法细则、步骤和安排等。方案对于我们的帮助很大，所以我们要好好写一篇方案。以下是我精心整理的方案计划范文，仅供参考，欢迎大家阅读。

训练计划方案训练计划书篇一

准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极协同,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下:我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

其次阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中重视技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲乏,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。

1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分派。

2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

4、训练必需以学生身体系统训练为主。重视学生的专长发展。

5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦〞的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

训练计划方案训练计划书篇二

第一阶段:

1、多种站立神态及有球、无球时应注意的多种问题等

2、个人的综合运球、多种高难度的熟悉球性的训练

3、讲解篮球规则

4、培养篮球意识，加强篮球技能

5、个人身体素质训练

其次阶段：

1、曾强对抗性训练

2、有球运动对抗训练

3、培养一对一的能力

4、培养球在关键状况下的处理

5、个人身体素质练习

第三阶段：

1、个人综合的投篮训练，多种方式不同角度的投篮训练

2、个人综合的上篮训练，多种方式不同角度的上篮训练

3、对抗性的投篮训练

4、对抗性的上篮训练

5、个人身体素质训练

第四阶段：

1、个人综合的传球训练

2、对抗性的.传球训练

3、局部的小协同传球训练

4、快攻传球训练

5、个人身体素质训练

第五阶段：

1、无球状态下的运动状况

2、无球的对抗训练

3、接球后的动作要领及下一步动作的要领

4、接球后的对抗训练

5、个人身体素质训练

第六阶段：

1、个人防守的综合训练

2、防守有球队员的综合训练

3、防守无球队员的综合训练

4、局部的多人的防守训练

5、个人身体素质训练

第七阶段：

1、局部的多人协同投篮训练

2、对抗性的局部多人协同投篮加防守训练

3、实战中的局部多人防守训练

4、实战对抗训练

5、集体的素质训练

第八阶段：

1、篮板球综合训练

2、篮板球对抗训练

3、抢下篮板球后的运动训练

4、集体篮板球对抗训练

5、篮板球身体素质训练

第九阶段：

1、个人一对一快攻练习

2、多人快攻训练

3、防守快攻的训练

4、快攻加防守对抗训练

5、快攻的素质训练

第十阶段：

1、阵地战进攻训练

2、阵地战防守训练

3、阵地战实战训练

4、阵地战中的协同

5、阵地战的素质训练

训练计划方案训练计划书篇三

通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参与能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。

20xx.2———20xx.6

具体训练计划

速度技术

1：慢跑4*400m

2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

3：准保活动专门性练习

1）摆腿——初抬腿走——侧面交织步——正面交织步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2）技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

1、蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、初步频、保持约10~20m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2、行进间60m*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋〞在跑而不是用“小腿〞在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3、100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4、综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

1、草地上慢跑5分钟。

2、上下肢相互间放松。

练习内容：综合素质练习

1：慢跑步3*400

2：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

a：半蹲跳——（男60kg女40kg）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30m体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）

b：1）30m两人计时单脚跳*6次

2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

3）60m放松大步

1：慢跑5分钟

2：相互放松

本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

练习内容腾跃练习

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例一致，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）

2：摆腿——初抬腿走——侧面交织步——正面交织步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3：技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）

2：计时、计距、计步30m单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次

3：放松大步跑80m*3次

1：草地上放松慢跑10分钟nbs

2：相互间放松

速度素质练习

1：慢跑4*400m

2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

3：准保活动专门性练习

3）摆腿——初抬腿走——侧面交织步——正面交织步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

4）技术练习：60m*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、初步频、保持约10~20m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2：行进间60m*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋〞在跑而不是用“小腿〞在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3：100m*4

训练计划方案训练计划书篇四

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

3、在学习中充分浮现自我。体验成功的乐趣。

熟悉篮球的基本动作技能。弘扬特性。

进一步熟悉球性和控球能力。

课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

教法学法：

一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观测法，分析。探讨。提高。

二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作协同。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

三初步把握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

四进一步把握综合运用基本技能的能力。开心篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬特性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。

本课的教学流程：[衬托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习稳定。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

学法：1、观测法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。探讨提高，5、练习法。

训练计划方案训练计划书篇五

早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角明显，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法〞了，以致肌肉力度感欠缺成了大量健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神〞——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分派。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。假使总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的惋惜。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，

以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是猛烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼〞。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。由于常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透〞，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最终用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到完全刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环绕动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的确切，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼库尔曼，其背部造型用“如诗如画〞来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈

下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最正确。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）十分简单伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提醒放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。依旧采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。终止组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以加强训练效果。:8182417las大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步加强刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必需以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧凑联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。假使在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平日练习的方法存在不足，只想如何抗争重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联〞。假使你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应相互保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必需通过俯姿腿弯举进一步加强（高级水平者也有用腿举来加强股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练终止后，不要再安排小腿训练了。假使你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习