腹肌锻炼方法

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腹肌锻炼方法蜘蛛侠式

能够锻炼到腹部全部的肌肉，还能同时兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧撑的神态为基础，

向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上；从侧面向前提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后再伸直，循环往复，每侧做15个为一组。

剪刀脚

可以锻炼到腹部肌肉,特别是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再渐渐放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交织的动作，30秒内尽可能多的完成。

超人式主要锻炼背部和腹部肌肉。

面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直；以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复10次，最终一次抬起要保持到坚持不住为止。

俯卧屈膝式

训练腹肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。同样以俯卧撑神态为初始，弯曲左腿，同时向前抬膝盖，向右手肘靠近，恢复初始神态后换右腿向左手肘靠拢，以两侧各做15个为一组。

超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；

2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组；

3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组；

4.最终，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体浮现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式〞——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，稳定锻炼效果。

仰卧骑行式

作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。

1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力；

2.双手交织放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位；

3.换做右腿和左手肘相互靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最终以20秒的婴儿式放松终止动作。

健身球上的仰卧起坐

从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。

1.双手交织，支撑头部；

2.呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位；

3.重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作；

4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。

注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最终以20秒的婴儿式放松终止该动作。

V形伸展

整个训练将以一个高强度的垫上动作终止，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。

1．平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上；

2．双腿笔直的抬起，直至鞋底向上；

3．腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平躺的初始位置；

4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至