2015卓越大赛情绪和压力管理

情绪和压力管理中兴通讯股份有限公司马智超2你的“生命线”面对30岁总幸福指数＝先天的遗传素质+后天的环境+你能主动控制的心理力量美国著名心理学家赛利格曼3讨论你的主要压力来源是什么？压力在你的身体和心理上是如何体现的？当你感受到压力的时候，你会怎么办？4你的压力来自何处？职业发展工作负荷人际关系工作和家庭的平衡5压力的后果1：职业枯竭情绪衰竭个性丧失成就感低6压力的后果2：易得病消化性溃疡心因性腹泻背痛抽筋荨麻疹过度出汗气喘高血压偏头痛风湿性关节炎红斑狼疮7压力的后果3：死亡8一个应对关键两个中心策略三种情绪管理9对或错？1、情绪是我们的一种能力，是生命里不可分割的一部分2、负面情绪带来负面影响，正面情绪带来正面影响3、情绪产生的原因是外界的人、事、物4、情绪的产生本身并不是问题，只是一种行动的提示5、情绪带给我们的感受是绝对诚实可靠的6、情绪不能压抑，所以要尽情发泄出来7、压力始终存在，所以不存在没有压力的美好生活8、情绪管理的目的就在于要把负性情绪压制住9、“不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡”10一个应对关键主动想办法学员手册P1111缓解压力和情绪小技巧宣泄：倾诉、想哭就哭、吃零食发展爱好：阅读、音乐、摄影、宠物、跳舞娱乐：打牌、看电影、购物运动：旅游、户外活动、瑜伽、做家务行为暗示：穿称心旧衣服放慢节奏，学会放松：休假、泡澡、睡觉、做白日梦、冥想、自我按摩等放松法健康食谱：碱性食物，香蕉，减少吸烟、饮酒和咖啡你的预期寿命12一个应对关键两个中心策略三种情绪管理13两个中心策略问题中心策略解决问题改进流程克制忍耐正面解释寻求支持情绪中心策略表达认同宣泄委屈求助宗教分散注意放弃目标14见了便做做了便放下了了有何未了舍得慧生于觉觉生于自在生生还是无生放弃的依据是什么15个人价值观这是谁的墓志铭？372235价值观游戏1616.你最后悔的事情是什么？17.还在世的人中你最鄙视的是谁？18.你最喜欢男性身上的什么品质？19.你使用过的最多的单词或者是词语是什么？20.你最喜欢女性身上的什么品质？21.你最伤痛的事是什么？22.你最看重朋友的什么特点？23.你这一生中最爱的人或东西是什么？24.你希望以什么样的方式死去？25.何时何地让你感觉到最快乐？26.如果你可以改变你的家庭一件事，那会是什么？27.如果你能选择的话，你希望让什么重现？28.你的座右铭是什么？价值观修炼普鲁斯特问卷1.你认为最完美的快乐是怎样的？2.你最希望拥有哪种才华？3.你最恐惧的是什么？4.你目前的心境怎样？5.还在世的人中你最钦佩的是谁？6.你认为自己最伟大的成就是什么？7.你自己的哪个特点让你最觉得痛恨？8.你最喜欢的旅行是哪一次？9.你最痛恨别人的什么特点？10.你最珍惜的财产是什么？11.你最奢侈的是什么？12.你认为程度最浅的痛苦是什么？13.你认为哪种美德是被过高的评估的？14.你最喜欢的职业是什么？15.你对自己的外表哪一点不满意？17人生最大的敌人是自己人生最大的痛苦是痴迷人生最大的幸福是放得下人生最大的财富是健康18认识你自己有一则古老的传说，一个好勇斗狠的武士向一个老禅师询问天堂与地狱的意义，老禅师清明地说：「你不过是个粗鄙的人，我没有时间跟这种人论道。」武士恼羞成怒，拔剑大吼：「老汉无理，看我一剑杀死你。」

禅师缓缓道：「这就是地狱。」武士恍然大悟，心平气和和纳剑入鞘，鞠躬感谢禅师的指点。

禅师说：「这就是天堂。」19一个应对关键两个中心策略三种情绪管理20三种情绪管理负性情绪对健康十分危害，比如经常发怒和充满敌意的人很容易患上心脏病，哈佛大学曾经调查了1600名心脏病患者，发现他们中经常焦虑、抑郁和脾气暴躁者比普通人高3倍处理情绪的最好时机永远是它刚出现时21抑郁产生的原因职业压力情感危机性格倾向自我评价2020年抑郁将超过心脏病，成为目前世界上仅次于心血管疾病导致死亡的二号杀手！！22抑郁的表现情绪长期低落（1个月以上而无具体原因）对外界任何事物都不感兴趣思维迟缓，不爱活动自责，甚至有自杀倾向睡眠过多或过少，食欲减退，性欲减退23如何摆脱抑郁？方法一：认知重构方法二：支持系统方法三：乐观思维修炼其它方法转移：宗教、宠物、助人有氧健身操，热水澡，晒太阳饮食调节24方法一：认知重构－ABC我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是因为我们对世界的看法！ActivatingeventsConsequenceBeliefs男人真命苦25两种思维失调思维概括化绝对化灾难化理性思维以事实为基础迅速达到目标维护良好关系，保护你的生活26失调思维跟踪：小报告今天领导提醒我在跟小王合作的项目中工作进度太慢，要多上心才行一定是小王经常在领导那里打小报告而且看起来他跟部长的关系还不错感觉到：生气、郁闷行为：理论或者吵架，干脆我也不干了后果：生病，工作绩效差，生活受影响ABC27ActivatingeventsConsequenceBeliefsDisputation挑拆技术Effect(new)方法一：认知重构－ABCDE28挑拆方法：小报告质疑式更新式极端式价值式夸张式有什么证据表明这次领导批评我就一定是小王挑拨的?说不定小王也被批评了。这次的事件给我也是个提醒，小王这样的人，还是跟他不要走的太近，也不要得罪比较好。就算小王经常去领导那里打我的小报告，部长也不至于把我考核为最差，我的工作一向还是做的不错的，有什么好担心的。我这么生气，一连几天觉都睡不着，工作更加做不好，值得吗？说不定小王知道了还在一边偷着乐呢。今天领导只是提醒了我一下，我就这么沮丧、怨天尤人，难道我辛辛苦苦五年的工作业绩还不如小王的一句话吗？29理性思维不一定就是小王打的小报告小王有人性弱点，我跟他保持距离好了领导也不会因为小王的一面之词就把我怎么样我继续这样生气，工作更做不安心我的工作业绩又不是一件事情或一个人就可以否定的30思想可以使天堂变成地狱也可以使地狱变成天堂－雨果31方法二：支持系统遇到自己无法应对的挫折，你能第一时间找到无条件支持你的人吗？如果这个人因为某种原因无法找到，你有替代的选择吗？请把他们按照你会求救的顺序写下来！学员手册P1932三大支持系统个人支持系统：增强自控感亲情支持系统：爱和沟通社会支持系统：EAP有些事情本身我们无法控制，只好控制自己－令狐冲33社会支持系统：EAP工作范围工作压力心理健康灾难事件职业生涯困扰家庭问题健康生活方式理财与法律咨询心理测验服务的方式面对面咨询电话咨询网络服务培训和拓展工作和生活服务等34系统无言如果你在空中，它是一朵蒲公英般的降落伞如果你在水中，它是一艘堡垒般的潜水艇如果你在人间，它是你心灵的风雨亭

－毕淑敏35方法三：乐观修炼美国研究机构追踪122名心脏病患者8年，结果发现：最悲观的25人中，有21人死亡最乐观的25人中，有6人死亡36解构王石声望：100（无需解释）武力：95（攀珠峰，据说可以列为国际级运动健将）智力：90（王石的成就足以证明）外交：80（与某些企业有口角之争）魅力：>90（由媒体追捧程度考究）演技：90（为摩托罗拉做广告却喧宾夺主）统帅力：95（业界公认）内政：95（公司内部治理、用人都出色）运气：75（缺少拿好地的运气）磨难可以将人逼入新的境界所以－痛苦有时是一种财富快乐也可以让人失去节制所以－乐极生悲37心理防御机制个体在面对挫折时采用的一种缓解焦虑和痛苦，维持心理平衡的保护性的心理策略心理防御机制合理化升华幽默宣泄转移应对方法方法选择不损人害己为前提适合自己为首先悦己怡人为上选经济方便为原则38目标调整兴趣自我激励谁的动机更强烈？心态测试39我究竟担心什么糟了！今天领导看我的眼神很不对劲儿……看来我这次考核要出问题了……年底奖金肯定完蛋了……明年还是付不起房子的首付了……没有房子怎么找女朋友啊……估计我这辈子也要打光棍了……结不了婚没有孩子就更无法向父母交代了……今天领导看我的眼神到底哪里不对劲呢……40焦虑是什么？40但其中一半是你无法控制的因此96%的事是不必忧虑的绝大多数忧虑是我们想象出来的41行为疗法其它方法写出心中焦虑的事情并进行一一澄清焦虑的想法进行质疑，把注意力集中在解决问题的方法与程序上接受已经发生的事实，设定极端的结果并立即开始设法改变，甚至去做你害怕的事情如何降低焦虑？42行为疗法詹姆斯-兰格理论的情绪学说我们因为哭，所以愁因为动手打，所以生气因为发抖，所以怕并不是我们愁了才哭，生气了才打，怕了才发抖43腹式呼吸44渐近式放松法放松要点先将肌肉收缩到最紧﹙7-10s﹚：配合吸气再慢慢的松开﹙15-20s﹚：配合呼气放松带来的身体效果放松的肌肉提高血流量，温暖手和脚减慢呼吸提高消化能力降低脑电波提高免疫系统机能降低心率和血压45音乐疗法46结庐在人境，而无车马喧问君何能尔，心远地自偏采菊东篱下，悠然见南山山气日夕佳，飞鸟相与还此中有真意，欲辩已忘言－陶渊明47愤怒的导火索国家分类中国意大利发火频率经常或几乎每天5%30%比较多的时候40%53%很少55%14%从不0%3%发火地点家里57%64%公共场合24%30%工作地点13%4%其他6%2%发火对象家人69%64%同事17%8%陌生人14%28%发火原因对方的态度伤害了你66%16%对方弄坏了你的东西9%73%其他25%11%48齐达内的红牌谢幕49情绪短路的6秒钟50延缓动怒的时间性格修炼其它方法：强调自我控制和自觉注意积极的体育锻炼：深呼吸、肌肉放松如何消除你心中的怒气？51我的6秒圣地从行为出发，延缓你的动怒时间慢慢深呼吸3次，帮助放慢心跳喝一口冰水，降低体温和愤怒改变姿势或站起来走走，松弛肌肉淡化焦虑52我的6秒圣地从思考出发，这个画面可以是：一位你所感谢的人西藏的天空老家的那张床你的孩子的6种笑容桂林的山你家的浴缸童年时所发现的那片树林情人的手……随风而去53随风而去稽首天中天，毫光照大千。八风吹不动，端坐紫金莲。54性格修炼1.避免忧虑，绝不要在任何情况下为任何事烦恼2.放轻松，多在户外从事温和的运动3.注意饮食，每顿只吃七分饱55性格修炼哪些人容易被压力击垮“穷人”“好人”“强人”“寡人”56给A型紧张倾向个性的建议57要点回顾一个应对关键：两个中心策略：三个应对方法：三项基本修炼：三种情绪管理：主动想办法问题中心策略 情绪中心策略认知重构 支持系统 行为疗法性格修炼 乐观修炼 价值观修炼抑郁 焦虑 愤怒58了解自己、关爱自己恰当释放心理压力让灵魂跟得上你的脚步！谢 谢60小测试冬天的滑雪场上，有一个人正在斜坡上滑雪，仔细看一下前面，地上凹陷了一个洞，有一只巨大的熊正在洞穴里冬眠，可是这个滑雪者对这一切浑然不知，请问，这个人的下场会如何？A掉到洞穴里遭到熊的攻击B轻松的跳过洞穴C有人告诉他有危险而转变方向D在到达