系统减肥专题知识讲座

系统减肥专题知识讲座系统减肥专题知识讲座第1页

年12月，世界卫生组织公布一项各国肥胖百分比调查汇报。汇报显示，当今65亿人口中，有16亿人超重，或应叫做胖子。其中，排名第一并不是经济最发达国家，而是人口仅1.3万，面积24平方公里太平洋岛国瑙鲁。中国排名第148位，但发胖速度惊人，肥胖人数比1992以来增加了3倍。

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我国肥胖人口已达6000万。与1992年相比，成人肥胖上升了97%。上海肥胖人数已近80万，在15岁以上人群中，肥胖发病率高达15.9%。除了糖尿病，肥胖还可引发高血压、高血脂、脂肪肝、心血管系统等临床疾病。系统减肥专题知识讲座第3页流行减肥方法美国:经过手术减肥韩国:创造“减肥油”感冒减肥法注射二氧化碳减肥胃部放盐水球新加坡:吃减肥药系统减肥专题知识讲座第4页系统减肥专题知识讲座第5页韩国创造“减肥油”

据称，由韩国第一制糖企业推出这种新概念食用油，与传统食用油有着很大不一样：后者所含有甘油三酯很轻易被人体小肠吸收，然后以脂肪形态进入血液；而“减肥油”里所含却是甘油二酯，它不会被人体吸收并转换为脂肪，而是伴随食物残渣被排出体外。关于这种“减肥油”效果，据在日本进行临床试验显示，假如肥胖者连续食用3个月，就会减掉2千克左右体重。系统减肥专题知识讲座第6页

感冒减肥法实际上，韩国菜在制作过程中基础不用炒、炸等用油较多方法，而是多用煮、烤和腌制等方法，但对“减肥油”热衷，足以显示他们在减肥问题上斤斤计较。记者在韩国生活多年，发觉“发胖”不但是韩国女性最害怕事，在一些年轻男性中也引发了一样恐惧，甚至有男艺人极力推销一个“感冒减肥法”，提议经过经常感冒让胃口变差，从而到达减肥目标。系统减肥专题知识讲座第7页

注射二氧化碳减肥对于相当一个别对节食和运动减肥没有耐心女性来说，减肥手术无疑是一条捷径。韩国医院皮肤科当前最热门减肥方法是“减肥注射”，主要是经过向人体需要减肥部位注射二氧化碳气体，到达分解脂肪目标，即使价格不菲，其安全性也受到一定质疑，但因为效果非常显著，还是让很多女性趋之若鹜。系统减肥专题知识讲座第8页

胃部放盐水球另外，韩国医院还从其它国家引进了先进减肥方法，比如“水气球”减肥法：经过在患者胃部放入装有生理盐水气球，让人总有一个饱腹感，到达变相“缩胃”目标。韩国医生指出，这种减肥法来自美国，其效果与切除一个别胃减肥手术相同，但手术时不用全身麻醉，风险相对较小。系统减肥专题知识讲座第9页肥胖标准

通常大家习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，就是标准体重。其实，这不够全方面和科学，要更准确、合理、全方面地反应体形、健康情况，最少应从以下4个方面来衡量：系统减肥专题知识讲座第10页1.标准体重

2.体重指数

3.围度标准

4.内在健康

链接链接链接链接系统减肥专题知识讲座第11页

标准体重（kg）=身高（cm）－105

比如:一个身高160厘米女子

他标准体重应该是：

160（cm）－105＝55（kg）

凡是超出标准体重10％者为偏重，

超出标准体重20％以上者为肥胖，

低于10％者为偏瘦，

低于20％者为消瘦。

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体质指数

BMI（kg\m2)=体重（kg）/［身高（m）2］

(中国人BMI在18.5~23之间为正常,<18.5属消瘦,>23属超重,25~30属肥胖,>属极度肥胖)返回系统减肥专题知识讲座第13页围度标准

胸、腰、腹、臀部之间百分比关系应该合理。

腰臀比(WHR):0.7221<WHR<0.8631

返回系统减肥专题知识讲座第14页内在健康

即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统正常健康运转，详细表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面能力。系统减肥专题知识讲座第15页减肥方法

1、膳食疗法

2、运动疗法

3、行为纠正法

4、药品疗法

5、手术疗法系统减肥专题知识讲座第16页系统减肥专题知识讲座第17页

减肥食物系统减肥专题知识讲座第18页瘦身蔬菜

香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西兰花、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、大蒜。系统减肥专题知识讲座第19页

土豆

热量：145cal/一个大薯

水煮土豆最安全

食土豆减肥不是通吃，因为20条炸薯条热量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全。

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富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中胆固醇，从而促使血液中胆固醇水平降低。

营养美味吃胡萝卜来减肥，推荐胡萝卜汁,红萝卜汁着实让上班、上课或忙于家事减肥者，省下不少功夫。

胡萝卜系统减肥专题知识讲座第21页

海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中胆固醇。海带系统减肥专题知识讲座第22页香菇

能显著降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。能够做成香菇冬瓜汤。系统减肥专题知识讲座第23页冬瓜经常食用冬瓜，能去除身体多出脂肪和水分，起到减肥作用。系统减肥专题知识讲座第24页大蒜大蒜是含硫化合物混合物，能够降低血中胆固醇和阻止血栓形成，有利于增加高密度脂蛋白。发觉大蒜能减肥哦>>>教授提议大家，天天准备两个大蒜瓣，把它们切片后，马上与苹果汁或酸奶一起食用，是最为有效降压和减肥方法。假如你想用大蒜护肤话，神奇大蒜面膜帮你忙。系统减肥专题知识讲座第25页瘦身水果草莓苹果香蕉猕猴桃柑橘类（西柚、橙子、橘子、文旦）柠檬梅子、系统减肥专题知识讲座第26页葡萄葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一个白黎芦醇，是能降低胆固醇天然物质。动物试验也证实，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好食品之一。系统减肥专题知识讲座第27页苹果苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好降脂作用。假如天天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。试验证实，大约80％高脂血症患者胆固醇水平会降低。系统减肥专题知识讲座第28页橙

橙多纤维又低卡热量：50cal/一个橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品最正确选择。系统减肥专题知识讲座第29页其它食品茶叶荷叶食醋酸奶燕麦系统减肥专题知识讲座第30页燕麦燕麦含有丰富亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。系统减肥专题知识讲座第31页瘦脸冠军NO.1——西芹

芹菜中纤维含量相当高,所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大约含有4～5卡路里热量,不过咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里热量。这么,消化芹菜所需热量就超出了它本身提供热量,真称得上是“越吃越瘦”啦!系统减肥专题知识讲座第32页瘦腰冠军NO.1——草莓

草莓中含有一个叫天冬氨酸神奇物质。它能自然平缓地除去腰部多出水分,慢慢溶解腰部一圈堆积脂肪,帮助身体消脂排毒,助你轻松成为小“腰”精。系统减肥专题知识讲座第33页瘦背冠军NO.1——葡萄柚

背部赘肉增加大多是因为体内血糖被吸收,进而转变成脂肪,所以,想减掉它们就要从“糖”入手。这时,选择葡萄柚是再适当不过了。它不但热量极低,而且富含特殊“酶”能影响人体吸收糖分方式,使其不再轻易地转化成脂肪。系统减肥专题知识讲座第34页瘦小腿冠军NO.1——西瓜

西瓜中酸柠檬黄素富含排毒元素,能使让人变胖盐分大量排出,尤其对于轻易水肿小腿更有效果。另外,它钾含量也很多,能够起到修饰双腿线条,塑造腿部肌肉作用。系统减肥专题知识讲座第35页瘦小腹冠军NO.1——番茄它所富含食物纤维,能够吸附肠道内多出脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄,更能够阻止脂肪被肠道吸收,让你再也没有小肚腩烦恼系统减肥专题知识讲座第36页减小肚腩食品

地瓜地瓜所含纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。 系统减肥专题知识讲座第37页

绿豆含有清热解毒、除湿利尿、消暑解渴功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮时间不宜过长，以免有机酸等受到破坏而降低作用。绿豆系统减肥专题知识讲座第38页

小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和纤维质，轻易被消化，所以适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒，有清热利尿功效，营养丰富，也有利于美白。

小米系统减肥专题知识讲座第39页

可增加肠胃蠕动，降低便秘，促进排尿。可在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖红豆汤水当开水喝，能有效促进排毒。

红豆系统减肥专题知识讲座第40页

莲藕利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也能够小火加温，加一点糖，趁温热时喝莲藕系统减肥专题知识讲座第41页

萝卜有很好利尿效果，所含纤维素也可促进排便，利于减肥。假如想利用萝卜来排毒，则适合生食，提议可打成汁或以凉拌、腌渍方式食用。白萝卜系统减肥专题知识讲座第42页

地瓜叶纤维质地柔细、不苦涩，轻易有饱足感，又能促进胃肠蠕动、预防便秘。把新鲜地瓜叶洗净后用开水烫熟捞起，与剁碎大蒜及少许盐、油拌匀，就是一道美味爽口蒜拌地瓜叶！地瓜叶系统减肥专题知识讲座第43页女性减肥配餐（1500）时间 内容 重量7：00 牛奶+面包 250ml+50g9：00 黄瓜 200g12：00 馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+ 蒜蓉海带75g+30g+200g+125g18：30 米饭+肉片冬瓜75g+350g20：30 西红柿 250g 全日用盐+全日用油 4g+15g配制健康减肥食谱系统减肥专题知识讲座第44页

实用运动减肥小方法系统减肥专题知识讲座第45页靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4个别紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。系统减肥专题知识讲座第46页动动手脚，瘦瘦脸蛋一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体能够马上变暖，反抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思是在全身血液代谢提升后，还能起到消除浮肿和瘦脸效果。

系统减肥专题知识讲座第47页懒人瘦身居家减肥操

/v_show/id_XNDAzMjEzMjQ=.html/show/X4YFSyUiwBLmOSYJ.html系统减肥专题知识讲座第48页运动减肥系统减肥专题知识讲座第49页

运动作用增加机体耗能，促进脂肪供能运动中肌肉加强对流离脂肪酸摄入和利用葡萄糖利用率增高，预防其转化为脂肪提升基础代谢（新陈代谢提升是永久减肥）影响肌体神经、体液调整系统从而影响脂肪代谢改进心肺功效系统减肥专题知识讲座第50页有氧运动1、促进循环系统、呼吸系统功效健壮和脂代谢2、降低心脏病危险3、提升肌肉有氧能力质量4、增强骨骼、韧带、肌腱力量5、消耗多出能量而消除疲劳6、提升肌体稳定性，增强自信心系统减肥专题知识讲座第51页有氧运动和减肥美国运动科学家认为，最有效减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是游泳，而这些都是连续性有氧运动。连续性、有规律、中小强度运动价值在於维持节食减肥效果，减肥成功後，节食和有规律运动必须成为生活习惯一个别，才能一生保持好身材。系统减肥专题知识讲座第52页不一样运动项目能量消耗（单位：kcal/h）步行 420 太极拳 820慢跑 700 排球 820游泳 1554 羽毛球 630足球 630 乒乓球 630篮球 860 自行车 504系统减肥专题知识讲座第53页时尚运动分类健身时尚运动塑身时尚运动休闲时尚运动娱乐时尚活动极限时尚运动系统减肥专题知识讲座第54页健身时尚运动

是为了健康身心而进行运动。如：走、慢跑、太极拳、太极剑、软气功、有氧操、自行车等系统减肥专题知识讲座第55页塑身时尚运动

是为了塑造身体形态、姿态、气质美而进行运动。如形体训练、健美操运动、健美运动、舍宾形体运动、跆拳道、瑜伽运动等。系统减肥专题知识讲座第56页休闲时尚运动

是为了满足休闲需要而进行消除疲劳、减缓压力、健康身心而进行运动。如：野营、定向运动、滑轮、羽毛球、网球、乒乓球、台球、保龄球、高尔夫等系统减肥专题知识讲座第57页娱乐时尚运动

为了娱乐、交际需要而进行娱乐身心运动。如：钓鱼、观鸟、放风筝、体育舞蹈、麻将、斗地主、三打哈等。系统减肥专题知识讲座第58页极限时尚运动

为了娱乐、挑战自我极限、挑战自我勇气、培养意制力一个锻炼身心运动。如：攀岩、蹦极、蹬山、滑翔伞、热气球运动、冲浪、卡丁车、骑马、滑水、跳伞。系统减肥专题知识讲座第59页运动从哪里得到能量?系统减肥专题知识讲座第60页碳水化合物和运动糖是肌肉活动主要能量起源。糖原供给限制着耐力运动进行。人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖原。葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还能够糖原形式贮存。糖原贮存在肝脏（360Kcal）90-100g和肌肉(1430Kcal)300-400g当中,在肌体运动中提供能量系统减肥专题知识讲座第61页乳酸形成：保持高强度训练状态，肌肉会聚集许多乳酸，引发身体很多关键部位疼痛。

低血糖防治：补糖。果糖有利于肝糖原恢复，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原恢复。糖分较多食物：五谷类、燕麦类、面粉、高粱、玉米、豆类、根茎类植物系统减肥专题知识讲座第62页加速恢复体内糖原贮备原因:食物碳水化合物数量、食物碳水化合物种类、摄入碳水化合物时间食物碳水化合物数量：依据60%能量起源自碳水化合物，则天天消耗卡人应摄入300克碳水化合物。如：在实践中参加运动女性每千克体重需要5-10g碳水化合物。系统减肥专题知识讲座第63页提供50克碳水化合物食物分量三片面包或烤面包 一个香蕉和两片面包一个168g烘土豆 56g早餐谷类284ml低脂牛奶56-84g葡萄干 2-3根香蕉168g米饭 4-5个燕麦饼系统减肥专题知识讲座第64页食物碳水化合物种类

最好碳水化合物类型:从营养角度：天然糖源（水果、蔬菜、牛奶等）和碳水化合物源（谷物、面包、土豆、麦片、面食）从运动成绩角度看：是取决于与训练时间及强度相适应人体吸收利用程度。（血液中葡萄糖和食物血糖指数）系统减肥专题知识讲座第65页各种食物血糖指数（GI）（葡萄糖=100）

白面包70全麦面包69黑米80白米82玉米片80麦片67 全麦维51全麦面食42燕麦49 牛奶27酸奶36冰淇淋36系统减肥专题知识讲座第66页摄入碳水化合物时间天天：间隔一定时间吃一顿正餐或点心，一天5-6餐，能够使糖源贮备和能量到达最高水平，使脂肪降低到最低水平,并能稳定血液葡萄糖和胰岛素水平运动前：运动前2-3小时吃低、中血糖指数碳水化合物，占总能量60-70%,开始训练前5-20分钟不等，补充高血糖指数碳水化合物（液态）25-50g。运动中：每小时补充30g-60g碳水化合物，能够液体（运动饮料、果汁）也可固体（香蕉、葡萄干等）运动后：两小时内补充碳水化合物1g/kg，选择高血糖指数碳水化合物(香蕉、米糕、果酱)系统减肥专题知识讲座第67页蛋白质与运动在西方科学家提出每人天天需蛋白质1.2g/kg-1.8g/kg我国学者提出蛋白质摄入标准为1.2g/kg-2.0g/kg，蛋白质供给量占总能量12%-15%。系统减肥专题知识讲座第68页蛋白质过量和缺乏过量补充蛋白质会造成肝肾负担增加，肝肾肥大轻易疲劳，甚至造成机体脱水、脱钙、痛风，增加高酯血症和动脉粥样硬化危险。蛋白质缺乏会造成肌体虚弱、无力疲乏、精神沮丧、肌体抗感染能力差、机体修复损伤能力差、机体病后康复慢、运动后恢复迟缓或无法恢复等。系统减肥专题知识讲座第69页蛋白质作用人体蛋白质含量仅次于水分，是体内含量最多物质。蛋白质对维持身体健康有非常主要作用。组成体质（肌肉、血液、皮肤、毛发、内脏等）。调整代谢（体内生长、性发育、代谢激素合成、抗体和酶、参加血液凝结和哺乳期乳汁生成）蛋白质供给量占总能量12%-15%。提供能量预防运动性贫血发生系统减肥专题知识讲座第70页食物中蛋白质含量（g/100g）品种含量 品种含量 瘦牛肉20.3绿豆23.8红小豆21.7豌豆24.6蚕豆28.2千张35.8 瘦羊肉17.3猪肝21.3鸡21.5鱼松59.9鲍鱼干54.1海参干50.2干贝55.6大豆36.3杏仁24.9花生仁26.2腐竹50.5对虾20.6芝麻酱20虾皮30.7系统减肥专题知识讲座第71页脂肪和运动脂肪作为人体必需营养素在运动中是必要，是供能主要起源之一。尤其是女性是第二性征表现，脂肪储存在臀部和胸部，参加雌激素生产，从而确保正常激素平衡和月经功效。这种脂肪约占女性体重5%-9%。人体正常脂肪比重：男性为13%-18%，女性18%-25%。脂肪天天摄入量占总能量25%-30%。脂肪组织平均含脂肪约80%，含水18%，含蛋白质约2%。每克脂肪产生9大卡热量，所以减轻1千克体重需要消耗7700大卡热量。系统减肥专题知识讲座第72页脂肪供能在低强度运动时，脂肪是肌肉收缩主要能量起源在中等强度运动时，脂肪代谢最旺盛，脂肪组织和肌肉甘油三脂均分解供能高强度运动时，脂肪进入血浆速度慢，甘油三脂利用不再增加系统减肥专题知识讲座第73页脂肪作用提供能量维持体温，保护脏器提供脂溶性维生素并促进其消化（维生素A、D、E、K）提供必须脂肪酸。脂肪酸组成细胞膜结构，生产前列腺素、类脂化合物和类激素物质也需要它，而类激素物质帮助调整血液凝固和粘性、毛细血管及动脉血管壁肌肉情况、血管舒张和收缩、发炎反应和免役系统。（提议：脂肪摄入不低于15%）增加饱腹感提升食物感官性状系统减肥专题知识讲座第74页膳食纤维与运动高膳食纤维食物能够延缓胃排空速度，其吸水膨胀性可增加食物体积，轻易产生饱腹感，有些饱腹感时间，以及预防便秘，维持消化道正常蠕动。有研究人员观察到高纤维膳食可影响餐后5小时血糖水平。成人膳食膳食纤维摄入量标准每摄入1000千卡，需要12.6克膳食纤维，肥胖患者25克天/-30克/天。系统减肥专题知识讲座第75页膳食纤维分类可溶性膳食纤维：如燕麦、绿豆仁，通常煮熟后黏糊糊，这是因其富含豆胶、果胶等、能延缓血糖上升，并降低胆固醇，有益于糖尿病和心脏病患者。不溶性膳食纤维：如竹笋、芹菜、糙米、番薯叶、空心菜等，渣滓较多，能和水配合洗刷肠壁刺激肠道蠕动，预防肠癌。系统减肥专题知识讲座第76页每100克常见食物中膳食纤维含量食物 膳食纤维含量/G 食物 膳食纤维含量/G早籼大米 1.4 干黄豆 15.5精巧大米 0.4 红小豆 7.7黑米 3.9 菠菜 1.7高粱米 4.3 韭菜 1.4荞麦 6.5 笕菜 2.2小米 1.6 辣椒 2.1大麦 9.9 鲜香菇 2.3玉米面(黄) 6.4 梨 2.2红薯 1.6 苹果 1.2系统减肥专题知识讲座第77页维生素、矿物质和运动Va、Vc、Ve、B1、B6、硒、钙、铁、钠、钾、锌、磷（牛奶、鸡蛋、全谷类、奶酪、酸奶、豆类、海鱼、红肉、贝类、坚果、蔬菜、水果、葡萄酒）钠：运动员常温下训练每日5g,高温下训练8g。锌：运动员常温下训练每日20mg/d,高温下训练25mg/d(贝壳类海产品、鱼、红色肉类、动物内脏、干果坚果类、谷类胚芽、麦麸、种子)VB1：缺乏会造成体内丙酮酸堆积而影响神经系统，使心肌能量代谢不全。丙酮酸转化为乳酸，乳酸堆积造成疲劳。（动物内脏：肝心、肾、肉类、豆类和没加工粮谷类及其制品、黄豆、海产品、葵花子）系统减肥专题知识讲座第78页钾：运动员需要3000mg/d-4000mg/d。(水果、蔬菜、羊羔肉、鲑鱼)钙：800mg-1200mg/d,汗液含钙102mg/L(奶、奶制品、海产品、干酪、种子、坚果类、豆类、蔬菜)铁：运动员常温下训练每日，男20mg，女25mg；高温下训练，男25mg，女30mg（肉30%、家禽、鱼15%、肝脏、谷类、豆类10%、蔬菜）。硒：运动员50ug-150ug/d(动物肝、肾、鱼子酱、海产品、巴西坚果、全粒谷物、鸡蛋)系统减肥专题知识讲座第79页磷：约占无机盐总量1/4，700mg/d。80%磷以无机盐形式与钙结合组成牙齿、骨骼，其余20%以有机结合形式分布于软组织细胞及体液中。其作用非常主要，几乎全部代谢反应都少不了磷，（ATP、PCR）。脂肪酸运输少不了磷脂。磷吸收率达70%，比钙轻易，几乎全部食物都含有磷。缺磷是少见，反之过量磷酸盐造成低血钙，神经兴奋，抽搐、惊厥。系统减肥专题知识讲座第80