老年保健课-睡眠问题

老年健康知识讲座

失眠与健康

老年保健课-睡眠问题健康126法则细胞故障营养失衡毒素侵袭补充营养排除毒素生理干预心理干预遗传干预药物干预老年保健课-睡眠问题健康与疾病的六大通道健康营养通道心理通道生理通道疾病毒素通道药物通道遗传通道老年保健课-睡眠问题

生理通道健康1运动2睡眠老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

睡眠作用：一：消除疲劳，恢复体力，睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

二：保护大脑，恢复精力睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。老年保健课-睡眠问题

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三：增强免疫力，康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

四：促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育老年保健课-睡眠问题

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五：延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

六：保护人的心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。老年保健课-睡眠问题睡眠的标准10min入睡睡眠深沉睡眠不间断起床开心工作高效老年保健课-睡眠问题睡眠的研究老年保健课-睡眠问题睡眠基本知识睡眠一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，需要进行周期性循环睡眠是健康的重要组成部分机体复原大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习)我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力失眠影响人们的健康和生活质量老年保健课-睡眠问题睡眠阶段（一）老年保健课-睡眠问题睡眠阶段（二）老年保健课-睡眠问题睡眠是主动过程简单行为学定义：与环境知觉性脱离并对环境无反应性的可逆性行为状态主动产生且高度有序的脑功能状态，尽管人们一直以为觉醒由感觉刺激主动维持，而睡眠是由疲劳后脑的感觉活动减少所致不是静止状态睡眠发生机制老年保健课-睡眠问题睡眠-觉醒昼夜节律内在的，受环境（尤其是日光）调节实现昼夜节律的主控时钟

视交叉上核（SCN）只调节睡眠发生时间，不影响睡眠持续时间发自SCN的节律信号白天促进觉醒，夜间巩固睡眠睡眠节律调节涉及内稳态过程和昼夜节律过程SCN与睡眠调节结构相互作用，整合环境刺激和昼夜节律系统的同步性SCN功能紊乱在睡眠-觉醒障碍中起作用SrinivasanV,etal.PsychiatryRes2009,165:201–214老年保健课-睡眠问题来自脑干的上行激动系统像收音机调谐那样对皮质唤醒系统进行平稳连续的调节在下丘脑，还有一套系统像开关那样对睡眠和觉醒进行不连续性调节（睡眠/觉醒开关）老年保健课-睡眠问题正常睡眠周期五个阶段

每个周期90-110分钟，每晚有4-6个周期觉醒和睡眠时相的交替老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

睡眠的生理过程

（2个时相，5个五个阶段）根据人脑电波的特征，睡眠是一个由浅入深的过程

慢波睡眠（非快速眼动睡眠）

快波睡眠（快速眼动睡眠）（主要用于恢复体力）（主要用于恢复脑力）老年保健课-睡眠问题一、两个时相1、慢波睡眠：非快眼动睡眠—促进生长、消除疲劳、恢复体力、动作行为记忆全身代谢减慢、脑血流量减少、大部分脑区神经元活动↓

呼吸平稳、心率↓

、血压及体温↓肌张力降低（但仍能保持一定姿势）无眼球运动

老年保健课-睡眠问题一、两个时相1、非快眼动睡眠：慢波睡眠1期（入睡期）：2期（浅睡期）：浅睡（根本没有睡着）3期（中度睡眠期)：4期（深度睡眠期）：通常很难被唤醒

梦游梦惊

说梦话

遗尿

睡眠生理老年保健课-睡眠问题

睡眠知识

慢波睡眠根据深浅度分为四个期入睡期浅睡期中等深度睡眠期深度睡眠期易唤醒熟睡状态老年保健课-睡眠问题2、快波睡眠：快眼动睡眠——神经系统发育、其他记忆功能、伴发分娩、心脑血管病、哮喘、肌张力极度下降（除眼肌、中耳肌外）脑血流量↑

、大部分脑区神经元活动↑自主神经功能不稳：呼吸浅快、心率↑、体温调节↓、血压波动、阴茎勃起与梦有关有眼球运动

睡眠生理老年保健课-睡眠问题正常睡眠周期

慢波睡眠睡眠与快波睡眠交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。此两种时相循环往复。慢波睡眠：75%-80%（90min）快波睡眠：20%-25%（10-30min）觉醒和睡眠时相的交替老年保健课-睡眠问题1期睡眠（思睡期），占总睡眠时间2%~5％－处于半睡半醒之间－眼球活动缓慢－肌肉活动放缓－易被唤醒2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间45%~50％－大脑活动缓慢－呼吸均匀－眼球活动停止老年保健课-睡眠问题3-4期睡眠（中期~深睡期）占总睡眠时间约25％－对恢复体力心理功能起重要作用－肌肉活动消失－很难唤醒快动眼睡眠，占总睡眠时间20％~25%－大脑对白天的经验进行整合－呼吸加快、变浅、不规则－眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪老年保健课-睡眠问题不同年龄的睡眠时间婴儿幼儿24小时9-12小时学童9-10小时成年人7-9小时老年人5-6小时我们究竟需要多少睡眠量?充足的睡眠量指第二天不觉得思睡不同生命阶段需要不同的睡眠需求老年保健课-睡眠问题失眠的定义

不是一个诊断,而是一个临床主诉

无法入睡无法维持睡眠无效睡眠老年保健课-睡眠问题失眠：入睡困难老年保健课-睡眠问题影响睡眠因素及危害不良睡眠习惯机体老化睡眠模式变疾病影响睡眠环境改变心理社会因素药源性睡眠障碍睡眠障碍情绪不稳工作效率↓意外事故↑免疫紊乱服安眠药↑情绪不稳工作效率↓意外事故↑免疫紊乱服安眠药↑不良睡眠习惯睡眠环境改变心理社会因素药源性睡眠障碍情绪不稳工作效率↓意外事故↑免疫紊乱服安眠药↑服安眠药↑工作效率↓意外事故↑免疫紊乱服安眠药↑机体老化睡眠模式变疾病影响不良睡眠习惯睡眠环境改变心理社会因素情绪不稳工作效率↓意外事故↑免疫紊乱服安眠药↑服安眠药↑免疫紊乱服安眠药↑老年保健课-睡眠问题一过性失眠

最多持续几天

常由突然的压力或环境改变引起

常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境跨时区旅行情景压力药物作用、咖啡因突然患病酒精、尼古丁工作换班老年保健课-睡眠问题短期失眠

最长时间不超过3周常由下列较严肃的因数引起：住院感情创伤疼痛

较大的生活压力：婚姻离婚迁居

Ⅰ老年保健课-睡眠问题慢性失眠

时间超过3周常与机体或感情疾患有关

常可有一些药物、酒精或违法药品引起

条件反射引起的烦恼是一个延长因素

老年保健课-睡眠问题1、心理生理性失眠：15%

任何原因引起的情绪冲突诱发，青年期发病、女性多见学得性阻睡联想：因对睡眠过分注意而不能入睡躯体紧张：越接近睡眠时越焦虑，肌紧张、血管收缩条件性唤醒：对卧室或睡眠相关行为无意识入睡：看电视、阅读时却可轻松入睡首夜颠倒效应：与睡眠正常者在陌生环境中首夜睡眠变差的现象相反治疗：良好睡眠卫生+光疗，

主要的失眠症类型老年保健课-睡眠问题2、睡眠卫生习惯不良：各种可诱发入睡困难的日常生活行为习惯所致表现为入睡困难、觉醒频繁、早醒纠正不良睡眠卫生习惯可缓解失眠早期可适当使用催眠药辅助治疗主要的失眠症类型老年保健课-睡眠问题3、主观性失眠：5%

指对睡眠状态感知不良多主诉失眠，可有焦虑、抑郁症状PSG显示睡眠潜伏期、睡眠结构、维持时间均正常目前无特殊治疗主要的失眠症类型老年保健课-睡眠问题4、抑郁障碍相关性失眠：心境恶劣、动力缺乏突出睡眠障碍以早醒最为常见可伴躯体不适：疼痛、多汗、胃肠道症状等失眠可随情感障碍的缓解而消失

主要的失眠症类型老年保健课-睡眠问题5、焦虑障碍相关性失眠：长期存在广泛性焦虑（精神性、躯体性）睡眠障碍以入睡困难为主心理治疗、抗焦虑治疗有效

主要的失眠症类型老年保健课-睡眠问题老人睡眠特点1.夜间睡眠浅而警醒2.早睡早醒3.睡眠昼夜重新分布返回老年保健课-睡眠问题老年人的睡眠障碍睡眠障碍:失去了正常睡眠时间和规律，睡眠的质量出现异常。＞65岁9000例，42%主诉睡眠起始和维持困难，年发生率约5%由于睡眠障碍，造成晚上不能安静人睡，长期应用催眠药，白天极度困乏、注意力不集中、记忆力减退、精神抑郁、生活质量下降老人睡眠障碍并非源于年龄本身，而是源于衰老相关的其它因素老年保健课-睡眠问题睡眠障碍的原因机体老化所致睡眠模式改变（1）脑老化→调节睡眠神经体液能力↓（2）肾老化→肾小管重吸收↓→夜尿↑老人睡眠特点白天磕睡多，夜间失眠重，卧>眠老年保健课-睡眠问题循环系统疾病：端坐呼吸、高血压等呼吸系统疾病：咳、痰、呼吸困难等消化系统疾病：反酸、嗳气、腹痛、腹泻等泌尿系统疾病：尿频尿急、夜尿↑等运动系统疾病：疼痛(关节、骨折、骨质增生等）代谢疾病：甲低、甲亢等神经系统疾病；脑血管病、老年痴呆、脑炎、脑外伤、颅内肿瘤等2、各种疾病的影响老年保健课-睡眠问题3、睡眠环境改变REM期减少：入睡时间延长，觉醒次数增多老年保健课-睡眠问题4、心理社会因素退休家庭变故社会角色改变慢性病折磨经济拮据生活困难老年保健课-睡眠问题5、睡眠卫生不良咖啡浓茶吸烟饮酒过饱过饥老年保健课-睡眠问题6、药源性睡眠障碍困倦：扑尔敏、苯海拉明、洛赛克反跳性失眠：安眠药、抗精神病药戒断症状睡眠异常行为：噩梦、夜惊、梦游老年保健课-睡眠问题7、有痴呆或谵妄→睡眠障碍白天磕睡多，多次觉醒日暮症状：很激动，烦躁，恶声恶语老年保健课-睡眠问题失眠症的治疗

老年保健课-睡眠问题目的是改善病人的生活质量。任何减轻夜间压力、使精神放松的措施均有助于改善失眠1非药物治疗：1/3的失眠者只需调整生活

—病因治疗—行为治疗2药物治疗失眠症的治疗方法老年保健课-睡眠问题一、非药物治疗：首选（一）病因治疗：改善不良情绪：学习工作压力大，生活遭遇变故等治疗影响睡眠的疾病：睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、抑郁症等等避免服用引起兴奋的药、物质儿茶酚胺、甲状腺素、咖啡、茶、酒精、烟等病因治疗老年保健课-睡眠问题一、非药物治疗（二）行为治疗方法1、睡眠卫生教育——养成良好的睡眠习惯与规律创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线、床）避免睡前吸烟、饮酒、茶、咖啡等，少饮水不在床上进行非睡眠活动，如看电视、阅读、听收音机等；尽量不要午睡睡前放松、日间规律运动（下午）：30-40分钟行为治疗老年保健课-睡眠问题2、刺激控制训练

——稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率

只在有睡意时上床若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上

只要需要便重复前2步早上定时起床一、非药物治疗行为治疗老年保健课-睡眠问题3、其他：放松训练：减少觉醒热水澡、静坐、自我按摩、腹式呼吸光照治疗：适于睡眠-觉醒节律障碍如睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前移综合症、时差反应等。一、非药物治疗行为治疗老年保健课-睡眠问题通过模拟天然日光的灯箱，患者能在特殊时间段暴露日光，有助于提高或延迟昼夜节律，从而改善老年人的睡眠质量光照治疗

老年保健课-睡眠问题4、

体育锻炼：研究普遍认为锻炼可促进睡眠，但经验性证据有限。有关老年失眠患者体育锻炼的仅一项小样本(43例)研究，连续16周中等强度的体育锻炼(每周4次30一40分钟的耐力训练)可能缩短睡眠潜伏期，延长睡眠持续时间。老年保健课-睡眠问题二、药物治疗理想的催眠药（一）理想的催眠药物应具有以下特点：迅速诱导入睡，不妨碍自然睡眠结构白天无残留作用，不影响记忆功能无失眠反跳无成瘾性无呼吸抑制作用不与酒精或其他药物发生作用老年保健课-睡眠问题应采取综合性治疗措施，包括：睡眠卫生教育，调整睡眠节律，积极治疗躯体疾病，认知行为治疗及药物治疗等。治疗目标是：缓解症状；保持正常睡眠结构；恢复社会功能；提高患者生活质量。治疗老年人睡眠障碍首先应寻找病因，针对病因治疗有助于改善睡眠障碍。老年人正常的睡眠改变，不需要特殊治疗，在应用镇静催眠药之前，首先试用非