心理压力管理的理论与技术汪永光

心理压力管理理论与技术汪永光博士压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力是一种过程体验

压力是紧张的心理、生理状态

感到紧张的事、刺激1压力的定义1压力的特征重要性：感到发生或即将发生的事件对个体具有明显的意义。不确定性：对即将发生的事件不知道如何处理。持久性：压力性事件长时间的存在。1压力的特征A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格人格因素与应激缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力家庭因素与应激心理压力的来源角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激工作因素与应激社会因素与应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤环境因素与应激1压力的来源一、个人的人格因素和应激A型性格的人好胜，喜欢竞争，缺乏耐心，追求效率并且常常过度工作，因此A型性格的人比哪些相对缺少时间紧迫感，缺少较强竞争动机且比较友好的B型性格的人感受到的压力更多更大。1压力的来源二、压力来源于个人的家庭内部的因素

一个缺少交流沟通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同协商解决问题的形式，因此在这样的家庭中压力自然比有更好的交流和沟通的家庭压力要大。不良的夫妻关系、不良的亲子关系等均是日常压力的来源。1压力的来源三、压力来源于社会的因素社会压力的来源广泛。它包括法律、规章制度和某些行为规范,也包括风俗、习惯和道德。社会气氛、社会舆论以及社会风尚等都会无形中给予个体以某些压力。1压力的来源四、压力来源于工作的因素可以是因角色模糊；也可以因职业发展受阻引起；可以是工作中的人际关系不良；工作的压力最常见于工作的本身；工作压力也可以因工作和家庭发生冲突时引起。1压力的来源五、压力来源于环境的因素环境的因素也可以导致压力，噪杂的工作生活环境会让人们心烦意乱，过度的拥挤让人们感到一种窒息，污染的空气会让人们很快感觉到疲乏。这些都是因环境因素而产生的压力感。认知能力改变

感知觉功能降低回忆和提取功能下降思维变迟钝

情绪改变

焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、沮丧、紧张、绝望、烦躁、害怕……意志行为反应

逃避与回避；退化与依赖敌对与攻击；失助与自怜物质滥用；病态固执压力的表现形式2压力对心理的影响压力增加心血管疾病的发生，增加心血管意外死亡的发生率。压力引起消化系统疾病的发生，消化性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾病。压力降低人体免疫系统功能，使我们患病几率大为增加。压力也是泌尿系统疾病和生殖系统疾病的最常见原因之一。压力导致神经精神疾病的增加，压力是抑郁、自杀的罪魁祸首。压力对心理的影响压力的表现形式2压力的管理策略3压力自我评估：压力对知觉的影响

压力自我评估：压力对知觉的影响

压力的管理策略3压力自我评估：压力对知觉的影响

画面本身是不抖动的，如果您感觉到画面的抖动，提示您已经存在一定的压力。如果您离得很远，并且还能感觉到画面的抖动，提示您的压力已经很大。压力的管理策略3压力自我评估：工作压力指数

您有一个难对付的上司吗？您经常需要加班吗？您做的事情没有一个清晰的界定。工作和任务明显超出你力所能及的范围吗？您缺乏工作安全感吗？您的工作环境没有弹性空间吗？您的晋升机会足够多吗？您努力工作能获得奖赏吗？您的工作缺乏挑战性吗？您的职业缺乏系统的发展规划吗？压力的管理策略3压力热自我道评估损：键工作糟压力倍指数如果繁你的索肯定蠢回答超过3个，提锻示你护有一胁定的大工作活压力赖，但阶还在肝你的士控制中范围从之内纵；如果经超过5个，那锄么你慎需要骂对你弃的压纱力管雪理进剖行重窝视。如果未超过7个，除正了自造我管性理之沈外，峡你需恋要借据助专若业人恶士的燥帮助爹。压力工的管优理策赌略3压力遣的管硬理策过略3时间参管理京人际右管理上认知般管理咸情锋绪管穗理时间炭管理复：帮助叮你管清理好怀您的阿时间电，助胞你成本功。人际泻管理滥：帮助岩你管未理好摆您的俩人脉动，助声人助边己。认知棒管理依：让你叶拥有铁更健搏康的坑认知睛模式退。情绪密管理暴：做情寺绪的蚂真正炉主人倒。压力赖的管考理策狐略：嚷时间厕管理3时间撞就是忠您的馆生命笛！时间细管理庄的目期的是狠为了芳要达以成你胡的目兔标，州如果际你没乐有具保体的催目标痕，或头者目膊标没牵有设抗定好按，有而效的沫时间怪管理冈则毫气无意申义。蜂！压力惊的管耗理策袜略：亏时间耗管理3时间是管理锯的目并的是鲜为了消要达同成你患的目勾标，戚如果逮你没唱有具掏体的佛目标版，或烈者目首标没绳有设芒定好害，有拳效的正时间豪管理勉则毫谷无意服义！目标盈管理压力嘱的管西理策召略：赔时间紫管理3时间或管理按首先涉要有代一个相有效图的目答标：A、梳谢理自粘己生砌活和催工作丹的个泪人清休单B、通迫过个厘人清奴单确怎定自沫己的数目标旁，目醒标要所与个崭人价瓣值观热一致目标如管理压力叛的管牙理策弦略：路时间脉管理3列出终哪些摩是应弃急事南务、系日常狭事务均、重坝要的给事务春，对茎应急酬的事点物、首日常涛事物鲜花20挽%的时翅间完腰成80罢%的任其务数揪，对慢于20惯%的重欢要事映物，脆花80迫%的时慌间来辅应对顺。今日未任务压力犬的管泉理策涉略：裹人际役管理3朋友同学同事心理柿咨询井师其他亲友社会嗽支持隆系统谁需庙要获悉得更效多的狗帮助磁？因压撒力过毕大，窃已经河表现穴出明凝显的沟焦虑喂、抑赠郁症膨状。因压稠力过甩大，根已经鹅明显钩影响乔了您单的工魂作绩拖效。因压计力过碧大，棕已经没明显灵影响茫了您风的家们庭生键活。因压避力过葛大，兔已经键明显裹改变览了您赚，让顷您失赛去了活动力吵。因压客力过悉大，晒您已扑经……压力膏的管均理策掀略：腿人际榜管理3压力帐的管挨理策印略：桨人际喜管理3听用耳丛朵听→→用眼观察贞非口孩语信形息→一心押一竟意专心↑用心做去听→眼观四面耽、耳听八方听好蜡话压力乒的管程理策筑略：宪人际傲管理3学会政微笑压力盒的管姥理策赛略：袄认知废管理3认知仓与压便力认知夏评估泄作用猜：事件伙的压求力水济平评忽估、眉自身繁应对患压力锄的能猎力评恋估调节静控制逝作用孙：压力兴是可晓控的然压力幕是可父调节怕的、语压力摄不可报控压油力不爷可调宗节压力车的归史因：外归秋因、全内归粘因同一口件事不同俗看法不同情绪反应不同梢想法不同月行为不同结果压力降的管辟理策棍略：资认知庄管理3压力俭的管习理策个略：战认知彩管理3认知奖与压联力绝对来化的礼标签而：应该袄、必扶须、糖绝对纺。糟糕汉至极堡：非常貌可怕压、非远常糟反糕、牛非常鹿不幸姓，将攀事情台想象咸为“前灭顶蒜之灾筒”、马“大剩难临萄头”另。以偏嗓概全贯：根据支一件棍或很齿少几刚件事斗情就够武断宪地得宁出普握遍性顽结论栋。压力纲的管浪理策舰略：洪认知歉管理3认知泳与压艘力积极租心态念：改吃变态滔度事情锅没大获小、呈事情裳没好寇坏、孝事情青没对应错，寒事情践向自叮己的真方向酬发展兴，我今们就辛定义趋它是第好事蜘，如革果不棋向自阁己的木方向贩发展凤，我俭们就词定义香它是龄坏事茶。改变慢态度森：不能男改变篇事情药，就筝改变贝对事料情的简态度压力漂的管卖理策亭略：赵认知杯管理3认知改与压储力积极颠心态获：改奖变态昨度改变却态度标：不能疗改变搜事情成，就弦改变提对事艘情的蝇态度自然挖快乐—强迫葱快乐压力影的管漠理策问略：梨认知床管理3认知究与压老力怎样蜻强迫墓快乐弦：把唇握现垦在，艘活在停当下你拥史有的狂只有夕现在坡，活斑在当勒下。活在索当下锋，不呼是放另纵现采在的找自己骂。努力批成功洲，不漆能成肥功，标满足走现在急，活盖在当捡下！压力加的管辨理策昨略：丢认知皆管理3认知摇与压愁力积极躲心态讨：学闹会独颈立不要绢把希孟望寄要托在葡别人蛇的身扭上！不要捉把情颈感寄施托于得别人浩的施金舍！压力坟的管灯理策别略：窄认知贫管理3认知凡与压喜力积极名心态妖：感旺恩心热态感谢傍母亲稳赐予扬我生仆命，陪感谢桥生活库赠友钓谊爱系情，石感谢拣苍穹扛藏理姻想幻吴梦，饼感谢览时光么常留凡永恒盘公正惯。感失谢收袍获，耀感谢惠和平域，感碧谢这疏一切顾一切典的所隐有。早上岭起来症，看越到窗狡外的才阳光预，你跨会感展恩；川吃一渴块面效包，购你会舟感恩绩；接知到朋娇友的芦电话矿你会梢感恩忽；看促到一护只鸟科在树愁上唱康歌，缴你会狗感恩``习``汽``如果究你的广每一刑天都末在感奋恩的凶心情糕中度女过，尿你还翼有什舟么不松幸福怕的呢点？压力跨的管沈理策明略：剑认知卡管理3认知喘与压耕力积极豪心态娘：感寸恩心尺态感谢雹生活兴的每衫一分被钟和猾每一冷份赠欢予，嗽你的陷生活低会好轰起来状，你铺的人损生会链更加探多姿糖多彩刘。让霸我们妨每个查人都糊学会愧感恩伟，学思会在渔生活鸽中寻鸽找属臂于自死已的倘快乐孕。压力唤的管须理策势略：相认知孤管理3认知糕与压区力积极窑心态欣：感丸恩心称态想想氏去年裹发生位的这增些事善情，斤想想绪周边闭生活执仍举咬步维酒艰的豆朋友孙。即湿便是修工作景中碰赔到了牌不愉赏快，钩我们泡仍应许感谢蜻生活争中仍娇有公幻玉平。压力义的管寄理策垦略：昨认知肯管理3认知或与压萄力积极乓心态痒：知辰足长理乐比上粮不足欠，比下战有余挤！人生似如爬无树，贸向上妄看是罢猴屁泡股，岸向下炸看是摊猴笑颠脸。压力笋的管挨理策红略：万认知耽管理3认知拿与压气力积极国心态匆：管时好自店己一件爬是「吴自己脉的事原」，.诸如贤：上不滩上班毛、吃系什么润东西朴、开延不开临心、挨结不拦结婚篮、要辆不要云帮助宗人……自己德能安澡排的侨皆属址之。一件联是「喇别人刷的事溜」，.诸如面：小张叫好吃救懒做泪、小芹陈婚繁姻不驱幸福挖、老瓜陈对贤我很闹不满沾意、爬我帮锦助别粥人，衬别人前却不龄感激涉。别沾人主适导的毯事皆畏属之巾。一件氧是「萌老天泉爷的脾事」水，诸如肺：会不惑会刮车风、成地震爱、战匆争、贸开悟费、成其道……人能姻力范技围以妨外的务事情严，都消属于雀老天箭爷的宾管辖拒范围漂。压力剖的管林理策英略：踩认知卧管理3认知沈与压奋力人的圆烦恼危就是词来自幻玉于：忘了摩自己榴的事蚕，爱管僚别人雪的事蔽，担心腥老天榴爷的倾事……要轻踢松自传在很缠简单百：打理维好「荣自己纸的事骨」，不去哗管「鹿别人千的事骨」，不操积心「辩老天密爷的房诚事」级。