浅谈健康生活方式幻灯课件

浅谈健康生活方式幻灯课件第一页，共四十七页，编辑于2023年，星期一健康生活方式

现代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？如何才能健康，众说不一。人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？我们渴望的健康是什么？有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡

不能盲目迷信保健品:“保健食品”－－系指具有某种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品第二页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第三页，共四十七页，编辑于2023年，星期一现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生a组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于自己习惯的生活方式.第四页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第五页，共四十七页，编辑于2023年，星期一【健康长寿取决生活方式】在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72％。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。第六页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第七页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第八页，共四十七页，编辑于2023年，星期一【世界卫生组织对健康的定义】：

“健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”健康包括三层含意：

1．身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。

2．心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系，助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。

3．社会健康：对周围环境，社会生活各个方面都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种变化第九页，共四十七页，编辑于2023年，星期一

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。表现为：生活有规律（劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证7～8小时睡眠），无不良嗜好，讲求：个人卫生：如每天做到饭前便后用流动水或肥皂水洗手；早、晚两次彻牙，饮后漱口的好习惯。经过饭后漱口和认真刷牙，不但能把牙齿表面和牙缝里粘有的食物残屑、牙菌斑等消除掉，还能对牙龈起按摩作用，改善牙齿组织的血液循环，增强抗病能力。正确的刷牙方法是：竖刷而不是“拉锯样”横刷（每1个月更换牙刷一次）。环境卫生：文明居民应做到1、生活污水不要随处泼；2、垃圾不要随处乱倒；3、不随地大小便；4、家禽家畜要圈养；5、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。饮水卫生：不喝生水，自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫生。农村卫生厕所的标准：有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。饮食卫生：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动，等等.

第十页，共四十七页，编辑于2023年，星期一健康生活方式主要包括：四个方面

1、合理膳食；指能提供全面、均衡营养的膳食（卫生部的《中国居民膳食指南》可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。2、适量运动：指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运动时的心率一般应控制在每分钟150～170(次)减去年龄为宜，每周至

少运动3次，每次运动30分钟以上。3、戒烟限酒：吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚、对身体都有好处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。4、心理平衡：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。第十一页，共四十七页，编辑于2023年，星期一当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。”

【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式第十二页，共四十七页，编辑于2023年，星期一

一、合理膳食

（一）、合理营养及平衡膳食的基本概念平衡膳食－－全面、均衡、适度1、调配得当；2、品种多样；3、三大产热营养素之间的适宜比例；4、非产热营养素与产热营养素之间的协调；5、无机盐之间的协调；6、营养素组成成分间的协调。合理膳食的原则：控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质第十三页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第十四页，共四十七页，编辑于2023年，星期一【中国居民膳食指南】

1、食物多样，谷类为主

2、多吃蔬菜、水果和薯类

3、常吃奶类、豆类及其制品

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质

6、吃清淡少盐的膳食

7、如饮酒应限量

8、吃清淡卫生、不变质的食物第十五页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第十六页，共四十七页，编辑于2023年，星期一

【主要的“营养问题”】

肥胖－－消瘦动物油脂－－反式脂肪酸过量膳食纤维缺乏矿物质＋维生素缺乏食品安全问题钠盐过多猪肉比例过高食物中营养物质破坏较多饮水问题，……

高热量、高脂肪和体力活动少：肥胖、糖尿病、血脂异常。

高盐饮食：高血压、痛风。饮酒：高血压、血脂异常。高脂肪膳食和体力活动少：是各种慢病的基础

----《中国居民营养与健康》第十七页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第十八页，共四十七页，编辑于2023年，星期一（二）常见饮食问题及对策饮食做到“二多三少”今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题.第十九页，共四十七页，编辑于2023年，星期一1、【优质蛋白质摄入不足】

奶类制品摄入较少比例较低中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营养价值“为全民健康加袋牛奶”“乳糖酶缺乏”

第二十页，共四十七页，编辑于2023年，星期一我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。

那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多.第二十一页，共四十七页，编辑于2023年，星期一2、【中国人是低钙饮食】

中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高长10cm。有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养.第二十二页，共四十七页，编辑于2023年，星期一少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。【补钙的饮食推荐】

250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一）；如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代；

不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用；鼓励接受阳光照射（每日20~30分钟）；对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意补充钙片

第二十三页，共四十七页，编辑于2023年，星期一3、【鱼和家禽比猪肉好】猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少

猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉量的40％以上；猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。

膳食推荐：每周食用2－3次鱼。第二十四页，共四十七页，编辑于2023年，星期一还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有许多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏的冠状动脉只有3毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。第二十五页，共四十七页，编辑于2023年，星期一人的大脑大概相当于身体重量的2％，但是耗氧占20％，所以大脑不能缺氧。大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。如果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，这种病叫心脑血管病

.第二十六页，共四十七页，编辑于2023年，星期一4、【每天脂肪摄入多少为好】

每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45（克）。也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？第二十七页，共四十七页，编辑于2023年，星期一5、【如何掌握盐的摄入】

盐不能摄入过量，很多人都不清楚。盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。

吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一.第二十八页，共四十七页，编辑于2023年，星期一高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能摄入5a克盐，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15－18克，南方居民每人每天吃盐10－12克，所以北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3.第二十九页，共四十七页，编辑于2023年，星期一【避免高钠盐的八大措施】每人每餐放盐不超过3克，全天总量不超过6克；不吃过多高盐食物和调味品；利用蔬菜本身的风味来调味；利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性；利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁；采用易保持食物原味烹调方法；烹调时使用糖醋调味；采用高钾低钠盐代替普通食盐。

第三十页，共四十七页，编辑于2023年，星期一过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了

蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的.总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。

合理膳食：

1、即一、二、三、四、五；“一”：是每天喝一袋奶“二”：是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；“三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)；“四”：指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱"五"：指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。第三十一页，共四十七页，编辑于2023年，星期一2、红、黄、绿、白、黑:

“红”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)；“黄”：指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；“绿”：指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白”：指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。“黑”：指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处“中国居民平衡膳食宝塔”，将人体每天必需的5大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。平衡膳食宝塔（适合于6岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：第5层（塔尖）油25－30克、盐6克；第4层奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；第3层畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；第2层蔬菜类300—500克，水果类200—400克；第1层（塔基）谷类薯类及杂豆250—400克，水1200克第三十二页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第三十三页，共四十七页，编辑于2023年，星期一二、适量运动：

什么运动最好，走路。走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。

第三十四页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第三十五页，共四十七页，编辑于2023年，星期一运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算法：体重指数＝体重公斤数÷身高米数的平方正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重，≥25为肥胖。超重后第一要控制饮食，二是要增加运动

【运动量多少为好呢】

健康成人的适宜运动量每天至少累计30分钟，中等程度的，每周不少于3--5次的活动；或者每天至少累计30分钟，比较剧烈的，每周不少于3次的运动。

——重要的是有规律和坚持！第三十六页，共四十七页，编辑于2023年，星期一【有一个“三五七”原则：】3是：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日走三公里三十分钟以上）5是：指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动5次）7是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年50岁的人，运动后达到的心跳应为170－50等于120/分钟；60岁，运动后达到的心跳应为170－60等于110/分钟，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。这属正常心跳，短暂休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的运动.第三十七页，共四十七页，编辑于2023年，星期一有人说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。如果要以走路作为锻炼身体，我送你8个字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半个小时。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行，耗时1小时走6000步（6公里）

【运动量多少为好呢】

成年人的活动量，以中速步行1000步为一把尺子，度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为1000步的活动量：1.每日基本活动量=2000步；2.骑单车7分钟=1000步；3.拖地板8分钟=1000步；4.打太极拳8分钟=1000步；5.中速走10分钟=1000步。第三十八页，共四十七页，编辑于2023年，星期一三、戒烟限酒：吸烟：

有百害而无一利，绝对不能吸烟。吸烟时肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝癌的直接发病原因。吸烟引起咳嗽、痰多，导致肺功能下降，引发慢性支气管炎、慢性呼吸道阻塞，进而发展为肺气肿、肺心病，导致高血压、冠心病、脑动脉硬化，胃及十二指肠溃疡，加快衰老，还能导致生殖系统异常，引起男女不孕不育，早成孕期妇女自然流产、早场、胎儿畸形或婴儿先天发育不良。奉劝你尽早戒烟，如果一时有困难，每天吸烟应限量，最好不超过5支，并逐步减少直至彻底戒烟.第三十九页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第四十页，共四十七页，编辑于2023年，星期一饮酒：

适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲劳、保护心脏的作用。但是过量就会对肝脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，甚至肝癌，同时会使大脑的神经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚至昏迷不醒。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。第四十一页，共四十七页，编辑于2023年，星期一第四十二页，共四十七页，编辑于2023年，星期一适量饮酒可能有好处。如要喝酒，应当限量。成年男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克，相当于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75毫升（0.15斤），50度白酒50毫升（0.1斤）。成年女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克，相当于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），38度白酒50毫升（0.1斤），50度白酒30毫升