如何锻炼才能收到好效果

如何锻炼才能收到好效果如何熬炼才能收到好效果

不少喜爱衰弱运动的青年伴侣只是依据自我感觉进行熬炼，对衰弱运动缺乏了解和必要的熬炼学问。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更衰弱的问题。那么，怎样熬炼才能收到好效果呢?

熬炼才能收到好效果

一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力气能精确     完成动作20次的重量为合适。每次练习做35组，每组练1012次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可依据自己的状况选定。这样支配是由于每组动作少于5次，只熬炼了肌肉爆发力，多于20次则只熬炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力气又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。

二、要留意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。1921岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗大，线条分明。还可针对性地进行熬炼，如大腿太细、力气不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要留意，即负重深蹲不宜采纳过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等)，应吸气;肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要匀称、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成;呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相全都。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收缩和放松力量，提高熬炼效果。

男性胸肌应当如何熬炼效果最好

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑熬炼臂力。宽距俯卧撑熬炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要熬炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式熬炼的是臂力，而且能增加手腕的力气和拳的硬度。练习时应留意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增加背肌、手腕、脚踝力气。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力气增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增加手的握力、抓力、合力，力透指尖。应留意的是，若指力达不到支撑身体的力气，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增加后，再渐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双***叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，把握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，犹如盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要熬炼三角肌（俗称"虎头肌'）、上臂、腰部和腹部的力气。练习时若力气不够可以先选择较软的地面，臂部的力气要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力气。练习时留意把握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气增加、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力气。若臂力不够，开头时可先在斜坡上练习，随着力气增加，渐渐抬高脚的支撑点，最终可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要留意身体平衡，各部位的动作肯定要协调，这样肌肉的负重才匀称，熬炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的熬炼作用，还能做出许多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于熬炼臂力、肩部肌肉的力气;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于熬炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力气大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿态变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿态适合初学者、力气不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般熬炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿态会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。

四、熬炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，熬炼中就不易感到疲惫了。

把握五种熬炼方法效果最佳

一、体育熬炼什么方法最佳

1、漫步     

任何的体育熬炼最好包括心血管的熬炼，由于这将会更加关心加强心脏的功能和燃烧脂肪。而漫步     将会是最简洁，最有效的熬炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。

漫步     不仅仅是体育熬炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从漫步     中获益匪浅。专家说到，漫步     一小时可以关心消耗大约500卡的能量。我们知道，假如消耗3500卡的能量就可以关心减掉一磅的体重，因此我们可以预期，漫步     7个小时左右就可以减掉一磅体重-假如你不做其他的事情。

漫步     也需要循序渐进，要有方案。刚刚开头漫步     时最好一次漫步     5到10分钟，然后以后渐渐的增加到每次漫步     30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加漫步     的长度。

2、间隔练习

不管你是刚刚开头熬炼还是老手，也不管你是漫步     还是做其他的有氧熬炼，最好做到张弛有度。在体育熬炼中做到熬炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动力量，增加减肥效果。

专家提到，在体育熬炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的转变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的力量将会越强。

方法就是强度熬炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到非常钟。详细的状况可以依据自己的恢复状况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、蹲坐力气练习

在体育熬炼中是特别重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的力量越强。一般状况下，专家比较中意多肌肉群熬炼。蹲坐就是一种不错的熬炼方式。他可以同时熬炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要留意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开头练习时，有张椅子在也有不小的关心的。刚刚开头时，就渐渐的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦把握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。许多人的膝盖力气不够，而蹲坐就是提高膝盖力气的不错选择。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将熬炼到身体的许多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，渐渐的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯卧撑

假如使用得当的话，俯卧撑可以带来许多方面的熬炼。比如增加胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参与体育熬炼的人来说，可以从简洁开头。比如，可以将手放在桌子上开头，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离略微超过双肩的宽度。留意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。渐渐的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。

还有增加难度的方式。假如你将前面提到的练习的比较娴熟，就可以测试所谓的"稳定性'俯卧撑：保持俯卧撑的姿态，然后，将始终手收起来，只有始终手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

二、体育熬炼的基本原则是什么

（一）自觉乐观性原则

自觉乐观性原则，是指体育熬炼的参与者有明确的健身目的，自觉乐观地参与体育熬炼。体育熬炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动，更不同于动物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能动作。体育熬炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动，这种活动必需建立在自觉、自愿、乐观、开心的心理条件下才能取得好的熬炼效果。

（二）全面进展原则

体育熬炼应全面进展身体的各个部位、各器官系统的机能、身体素养和基本活动力量，从而促进身心全面和谐地进展。在人的生命进展过程的不同阶段，对全面熬炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动力量和身体素养的进展，是随着年龄的增长而尤其自然规律的，例如，速度、灵敏、弹跳、柔韧进展较早，而力气和耐力进展较晚，所以不能要求少年儿童身体素养和运动力量的进展，齐头并进，平均进展。

（三）常常性原则

常常性原则是指体育熬炼必需常常坚持，使之成为日常生活中不行缺少的重要内容。人体对体育熬炼的适应与变化，符合"用进废退'的规律，就是坚持常常的体育熬炼，体质才能不断增加，而中断体育熬炼，体质就会下降。例如：20242024年，对湖南省11所中学11~20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查，并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观看，其结果表明，她们的身体素养和运动力量在初二和高二有明显的提高，但到了初三和高三时又有所下降。这是由于在三班级她们面临毕业、升学考试，压力大了，参与体育熬炼的时间少了，特殊是耐力和腹肌下降较明显。由此可见，必需坚持常常的体育熬炼，养成熬炼身体的习惯，并使之成为日常生活中不行缺少的重要内容。只有这样，才能不断增加体质。

（四）从实际动身原则

从实际动身原则是指体育熬炼必需依据个人的实际状况，有针对性地确定熬炼的内容、方法及相宜的运动负荷。体育熬炼必需从个人实际动身，针对不同年龄、性别、身体状况、生活条件、地理环境、气候状况及熬炼项目、内容和方法等确定相宜的运动负荷。不行千篇一律，肯定统一。

三、体育熬炼的基本方法

（一）重复熬炼法

重复熬炼法是指按肯定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的`次数和时间，是打算健身效果的关键。因此，应依据项目的特点和个人的身体状况，来确定和调整重复联系的次数和时间，防止机械的重复而产生的厌倦心情，影响熬炼的效果。

（二）间歇训练法

间歇训练法是指重复熬炼之间有合理的休整。间歇熬炼法间歇时间的长短，应以运动负荷值阈为依据，一般来说，运动负荷超过上限（每分钟心率超过150次）时，间歇时间应长些，避开运动负荷连续增加，造成过多地消耗体力；运动负荷在下限（每分钟心率110次以后下）时，间歇时间应短些，密度应加大。下次练习应在前次熬炼效果为减退时进行，若间歇时间过长，在前次熬炼效果消逝之后再进行熬炼，就失去了间歇的意义。

（三）变换熬炼法

变换熬炼法是指在熬炼过程中，实行变换环境、条件、要求等因素，进行体育熬炼的方法。采纳变换熬炼法可以有效地调整运动负荷，克服疲惫和厌倦心情，提高熬炼的乐观性。运用变换熬炼法还常采纳各种帮助性、诱导性和转移性练习，协作乐曲及利用自然条件等。

四、适合学校生体育熬炼的嬉戏

1．看谁先跑到

在场地上画两条相距20米的平行线，在两线前约1米处，相对各插2~4面间隔3米的小旗（或标杆），场地正中面对小旗并排画2~4个长2米、宽1米的格子，将同学分成人数想同的两个队，分别面对小旗成纵队站在起点线后。发令后，各队排头快速从小旗右侧向前跑去，穿过方格，绕过对方小旗，跑回抢占方格，先到者得1分，并各回本队队尾站好。一次进行，最终以得分多的队为胜。竞赛中不得踩线或抢跑，遇到旗杆需扶起后方可再跑，若两人同时进入方格，各的0.5分。

2．跋山涉水

在场地上画长20~30米，宽10米的跑到，用各种体育器械和物体做山、水、沟、洞的模拟物，规定同学采纳攀登、爬行、跳动、匍匐等动作前进，看谁的动作仿照逼真、快速。分成人数想等的队进行，以时间为单位判定胜败。

3．踏石过河

在相距15~20米处画两条平行线为"河岸'，在两线之间的"河道'上画两组构成"W'形的若干个小圆圈为"石头'。将人数相等的两个队同学按甲、乙分成两组，成纵队相对站在两"岸'。竞赛开头后，各队甲组第一人跨条踏"石'过河，拍乙组排头的手后，站到乙组排尾，被拍者再向甲组重复上面的动作，来回进行。以先跳完且失误少的队为胜。竞赛时必需踏在圈内，否则判"落水'，退回前一个"石头'重跳；"石块'的间距应相等，也可以用木块或小方垫作为"石头'进行竞赛。

4．打活动目标

在场地上画两条相距15~20米的平行线。将同学分成人数相等的队，分别面对面站在两线后。竞赛时，裁判员将一个篮（排）球沿中线一端向另一端滚去，两条边线后的队员马上用手中的沙包向球投击，击中者得1分。得分多的队为胜。竞赛中持沙包者不得越线投击，否则击中无效。

5．赶猪进圈

在场地上画两条相距15~20米的平行线。将同学分成人数相等的两队，每队按甲、乙分成两组，分别相对各成纵队站在两边先后。在各组正前方距线约2米处画始终径为50厘米的圆圈，在甲组前面的圆圈内各放一个实心球做"猪'。竞赛时，甲组第一人快速向前跑去，并用手中短棒将圆圈内的实心球向前拨运，始终拨到乙组前面的圆圈内停稳，然后击乙组第一人的手，自己到乙组排尾站好。乙组第一人用同样的方法将"猪'赶进甲组前面的圆圈内，如此循环进行至最终一人。以先将"猪'赶进圆圈的队为胜。竞赛中只能用棒拨球，不得用脚踢；球必需在圈内停稳后方算进球。

哑铃熬炼手腕力气的效果

一、举哑铃对手腕力气的熬炼

举哑铃是一种不错的熬炼身体方法,举哑铃可以熬炼手臂和手腕的力气,增加二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,许多人喜爱用哑铃来熬炼手腕,增加臂膀的力气,那么哑铃如何熬炼手腕效果好呢?

二、哑铃如何熬炼手腕效果好呢

用哑铃熬炼腕力方式有:

1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕熬炼。主要熬炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。

2、手握哑铃,手背冲上,反翻手腕熬炼,做2组,每组20~25。

3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摇摆。各做2组,同样每组做20~25个。

留意的是选择哑铃的重量肯定要依据自身的力量进行,首先要感觉有肯定重量,做起来有些吃力。

三、哑铃熬炼手腕的动作

1、推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

预备姿态是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难把握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需留意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再渐渐下放。颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

2、引体向上

背阔肌是衰弱爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对衰弱关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出"v'字型。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法许多。其中引体向上是人们普遍采纳颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程非常简洁,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力气掌握渐渐下降,直到复原。下颏超过横杠,这个动作叫"胸前引体向上'。颈后贴近横杠,也称"颈后引体向上'。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫"平行握引体向上'。一般来说,假如一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜爱把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提示您,一是重量要合适;二是留意平安。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于衰弱体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的力量,对身体各部位肌肉的力气增长都大有助益。

3、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要进展前臂伸指肌群,同时进展上臂前侧肌群。

4、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要熬炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

5、反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要熬炼前臂屈肌群。

6、背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要熬炼前臂屈肌群。许多衰弱运动员都喜爱采纳这个练习,由于它能产生一种强迫收缩的感觉。

7、尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌剧烈收缩,然后还原再做。主要进展前臂尺侧肌群,同时也进展了肱三头肌。

8、桡侧腕弯举

预备姿态同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避开屈肘,借用肽二头肌力气。主要熬炼挠侧肌群。

9、手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

10、负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,掌握性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗大牢固。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是进展前臂肌的有效方法。

你也可以用以下方式进行熬炼：

1、用卷扬式腕力器熬炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替翻卷,将重物卷起再放下。效果特别好。