脊柱锻炼的基本方法与动作要领

PAGEPAGE1脊柱锻炼的基本方法与动作要领第一篇：脊柱锻炼的基本方法与动作要领脊柱锻炼的基本方法与动作要领脊柱是人体的支柱。它由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用。现代医学认为，注重脊柱的锻炼保护，对于促进身体健康有重要意义。在国家体育总局健身气功管理中心组织编创的四种健身气功功法中，就强调要通过脊柱的旋转屈伸运动来带动四肢、内脏的运动，从而达到健身、防病、延年、益智的目的。本文拟就人体脊柱的基本构成与运动形式、脊柱锻炼的目的意义和脊柱锻炼的方法与要领做一些初步的分析，以引起人们对锻炼和保护脊柱重要性的高度重视。一、脊柱的基本构成及运动形式成年人的脊柱由26块椎骨构成，椎骨之间通过椎间盘、韧带及肌肉群相互衔接在一起。脊柱之所以能在一定范围内自由活动，是靠脊柱附近诸多肌肉群和韧带的收缩、伸展，以及椎间盘运动、髓核的位置移动变化来实现的。因此，当脊柱向前弯屈时，髓核被挤到后方，脊髓变得细长，棘间韧带、棘上韧带紧张度增加；当脊柱往后仰时，髓核被挤向前方，椎体小关节压力增大，前纵韧带紧张度增加，棘间韧带、棘上韧带变得松弛；当脊柱侧弯时，同侧的小关节负重加大，对侧小关节、关节囊及韧带都处于紧张状态；当脊柱旋转时，各韧带的紧张度都将增高。下面从解剖学和运动方式两个方面对脊柱的构成及其运动形式作进一步分析。（一）人体的解剖学姿势、方位、轴和面解剖学姿势：身体直立，两臂自然下垂，掌心向前，两足并拢，足尖向前，双眼向前平视。方位：近头部为上，近足部为下；近躯干前后正中平面为内侧，反之为外侧。轴：垂直轴是指通过身体自上而下与地面垂直的轴；矢状轴是指与垂直轴垂直的前后方向的轴；冠状轴（又称额状轴）是指与两轴都垂直的左右方向的轴。面：水平面是指与地面平行的切面；矢状面是指通过身体前后方向，将身体分为左右两部分的切面；冠状面（又称额状面）是指通过身体左右方向，将身体分为前后两部分的面。（二）脊柱运动的基本动作人体的各种运动，如俯、仰、屈、伸、折叠、开、合、旋转等，在脊柱上的表现其实只有四种，即屈、伸、侧屈、回旋。任何人体动作，包括武术动作、舞蹈动作、传统体育养生动作，都是脊柱的四种基本运动与上肢和下肢运动相组合而成的，再结合站、坐和卧的不同人体姿势，构成了全部的人体动作。理解并掌握脊柱的四种基本动作非常重要，因为它们是脊柱运动的基本动作，无论多么复杂的脊柱动作都可以分解成这四种基本动作。屈：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向前弯曲或由后屈返回解剖学姿势并继续向前弯曲的运动。伸：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向后弯曲或由前屈返回解剖学姿势并继续向后弯曲的运动。侧屈：是脊柱以矢状轴为转动轴，在冠状面上向左侧或右侧弯曲的运动。回旋：是脊柱以垂直轴为转动轴，在水平面上由解剖学姿势向左后或右后，或由后向前返回解剖学姿势的运动。二、脊柱锻炼的目的和意义现代医学认为，人体的一切活动都是靠与脊柱有着密切连带关系的神经系统来指挥的。作为神经系统中枢重要组成部分的脊髓，从头至尾贯穿于脊柱正中的椎管内。因此，人体的神经系统与脊柱有着十分密切的关系。脊柱有毛病，椎体错位，会导致各种疾病，甚至影响整个肌体健康。植物神经也称为自主神经，是支配内脏、血管、腺体等器官的神经，是人体神经系统的重要组成部分。植物神经系统和脊柱有着不可分割的密切关系，植物神经的节前神经元在脊髓的侧角和前角内，节后神经元在脊柱的两侧或脊柱的前面。可见，植物神经系统是与脊柱紧紧地“捆绑”在一起的。因此，脊柱的健康状况，将对植物神经系统产生直接影响。脊椎骨无论是哪一节出现异常，譬如长骨刺、小错位、椎间盘突出，或是脊柱周围韧带、肌肉损伤，都会影响到脊髓，进而影响到植物神经系统。如颈椎病，可引起头晕、头痛、耳鸣、血压不正常，甚至呕吐等；胸椎不正常可引起心脏病、动脉硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹泻、肝病、贫血等。可见，脊柱健康对人体健康具有重要意义。从我国传统医学角度来看，脊柱运动能增强腰部肌肉力量，脊柱的伸展折叠，牵动任、督二脉。督脉，有总督诸阳经的作用，贯通四肢百骸，它行于背部正中，为阳脉之海，任脉行于腹部正中，为健身气功·五禽戏中的“虎扑”动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，目的就在于加强对脊柱的锻炼。此外，经脉循行于人体各处，维系着人体的正常功能，是人体的总控系统。《黄帝内经》说，经络对人体起着“决生死，处百病”的作用，并有“经脉者，行血气，通阴阳，以荣于身”之说，强调经络、经脉遍于全身，是人体气血津液运行的通道。由此可以看出，无论是任、督二脉的运行，还是分布于脊柱两旁或交叉于脊柱循行于全身的经络，无一不与脊柱有着密切的关系。如果脊柱发生异常，就会直接影响到经络的通行。经络不通则气血凝滞，营卫不和，个别部位的功能变化最终会影响到全身，进而产生疾病。可见，加强对脊柱的锻炼是非常重要的。脊柱锻炼主要是通过提高和平衡脊柱两侧肌肉的力量，提高脊柱周围韧带组织的柔韧性、协调性，改善脊柱及其周围软组织的血液循环，加速代谢物排泄，延缓脊柱组织结构老化，从而防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，增强脊柱和椎体的稳定性，以达到强筋骨、通关节的目的。三、脊柱锻炼的方法与要领我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中，创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，其中健身气功功法和太极拳练习方法，就是通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通，从而达到强身健体的作用。在对脊柱进行锻炼时，人们往往针对自己的身体状况来选择锻炼方式，其中一些人就非常重视对颈椎的锻炼。因此，本文拟从颈椎运动和脊柱运动两个方面，按照单一动作、组合动作和混合动作三个层次，对脊柱锻炼的基本功分别加以分析和介绍。（一）颈椎锻炼的基本功练习进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定。1、颈椎单一动作所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。颈椎屈：身体保持站立姿势，闭嘴，低头，下颌内收尽量贴近胸，两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态，呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸：身体保持站立姿势，闭嘴，抬头，眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态，呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作，其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微张开。颈椎侧屈：头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎回旋：头向左侧（或右侧），眼睛向同侧后方平视。吸气时用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。2、颈椎组合动作所谓颈椎组合动作，就是在合理的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合，目的是通过牵拉不同部位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼，提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋：首先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。其次，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作，眼睛看同侧上方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋：基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋：在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈，或伸，或回旋动作。颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈：在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作。3、颈椎混合动作所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习，主要目的是提高颈椎的协调性。颈椎环转：颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻炼，有向左的环转和向右的环转两种方法。进行环转时，要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看，颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅度加大，使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。颈椎全方位运动：把所有颈椎组合动作，不重复、不间断的做完一遍。呼吸自然，频率尽量不变，匀速慢做。（二）脊柱锻炼的基本功练习预备姿势要求两脚分开，自然站立，两髋关节基本不动（之所以称基本不动是因为运动时骨盆或多或少要配合脊柱运动）。脊柱锻炼包括尾部、腰部、胸部和颈部的整体运动，即脊柱的整体运动。练习时，要假想脊柱是一个直的弹性圆柱体，其运动轴心就是脊柱圆柱体的中段部分。另外，值得注意的是，在进行脊柱锻炼的基本功练习时要时刻注意尾闾与头部及目视方向的配合，时时提醒自己——头部是脊柱圆柱体的上端，尾闾是脊柱圆柱体的下端，目视方向是头部位置准确协调的准星1、脊柱单一动作脊柱屈：由预备姿势开始，先深吸气；然后，在呼气的同时，低头，下颌内收，眼睛下视鼻尖，含胸，两肩内扣；收腹，敛臀，尾闾内扣，腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小腹前相对，两掌心向外；两膝微屈。继而，当脊柱屈至不能屈时，整个腰背部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松，反复练习几次；最后，两小臂边外旋边打开，同时，抬头、松腰、尾闾下沉，脊柱伸直，两膝伸直，返回到预备姿势。脊柱伸：由预备姿势开始，先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时，尾闾后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头，塌腰，两臂边外旋边侧后举，两掌心翻至向外，两膝渐至伸直。继而，吸气用力，呼气放松，反复练习几次。最后，两臂边内旋边收回，低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势。脊柱侧屈：由预备姿势开始，上体向左（或右侧）侧弯曲，髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋。脊柱回旋：由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；上体向左（或右）后转动，两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变，吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松，反复练习几次；最后，呼气配合放松回转至预备姿势。2、脊柱组合动作脊柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈等几种组合锻炼方法。这些动作在健身气功功法中有很多类似的动作。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为例：身体左转就是脊柱左回旋，右手摆至左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手，这是脊柱屈的动作。因此，做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘，配合低头，使脊柱屈。而健身气功•五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地，然后身体重心边前移，脊柱边向左回旋，动作快结束时，脊柱左侧屈。3、脊柱混合动作脊柱环转：脊柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法。其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体，头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱体下端；其次，假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中间部位固定不动；第三，在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段，姑且称为脊柱线。那么，脊柱的环转运动整个运行路线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆。这三个要领初看起来，似乎是太抽象，但是经过仔细体会后，就会感觉到其实很形象，它直观地把脊柱环转的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想，就会完全掌握健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”的动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例，从马步开始，上体向右倾，这时脊柱线是直的；低头看右脚时，脊柱是屈的，假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左侧时，假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘，假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”。脊柱全方位动作：同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍。脊柱的蠕动：蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴，在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴，在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动。脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果。屈身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始，脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后，沉裆，尾闾由前上翘向下、向后划弧，即向后翻臀；继而塌腰，再展腹，尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头，直至脊柱尽力伸拉。接上动，先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰，再收腹，尔后含胸、扣肩；最后颈椎屈，低头。然后恢复至预备姿势。如健身气功·五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。侧屈蠕动和屈伸蠕动类似，惟尾闾向侧上翘，头向侧屈。通过上述对脊柱锻炼方法和动作要领的分析，可以看出，提高对脊柱运动机理的认识，掌握脊柱运动的规律，对提高脊柱锻炼质量，增强锻炼效果具有十分重要的意义。（叶晓泠）第二篇：乒乓球基本技术动作要领中小学教师专业能力培训教程—体育与健康乒乓球基本技术动作要领乒乓球运动是手握球拍在中间隔一网的球台上轮流击球的一项球类运动。它具有球体小、速度快、变化多、设备简单、趣味性强、不受年龄性别限制的特点，深受人们的喜爱。经常参加练习，可以发展人的灵敏、协调等素质，提高动作速度，改善心血管系统机能，还能发展人的机智、沉着，勇于拼搏，敢于胜利等品质。中学乒乓球的教学任务，是结合教学教育学生勤学苦练，培养互帮互学精神，向学生传授乒乓球运动的基本知识、技术和技能，增强学生体质。中学乒乓球教材内容有握拍法、准备姿势、基本步法、发球与接发球、挡球与推挡球、收球、搓球、削球、左推右攻、推挡侧身攻、发球抢攻。乒乓球基本技术系列之一一、握拍法握拍法即指单手持球拍的方法。世界上流行着直式和横式两种握拍方法，两种握法各有千秋，实践时应因人而异，扬长避短。(一)运动要点(以右手为例)1直式握拍法：正面拇指第一指节和食指第二指节握拍，拍柄压住虎口(两指间距离适中)，背面中指、无名指和小指自然弯曲斜形重叠，中指第一指节顶住球拍的后上部使球拍保持平稳。削攻型握法：正面拇指自然弯曲紧贴拍柄左侧，第一指节用力下压，其余四指自然分开托住球拍背面。直式握拍法的重点与难点是握拍舒适，手腕控制拍面恰当。2横式握拍法：中指、无名指和小指自然地握住拍柄，拇指在球拍正面轻贴在中指的旁边，食指自然伸直斜放于球拍的背面，虎口轻微贴拍，击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍作用。正手攻球时食指向上移动，反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。削攻型握法：与攻击型握拍法大体相同，只是食指靠近中指，拇指更加弯曲放松，虎口参考素材第三篇：掷实心球动作要领与练习方法范文掷实心球动作要领与练习方法一、原地双手头上掷实心球的动作要点1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。一般采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。二、原地双手头上掷实心球的练习方法日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。以下三种方法是比较实用的个人练习法。(1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习法在单人练习时省时高效。三、实心球掷远的决定因素实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速度。获得最理想效果的出手角度应为45度，且出手速度越快越好。由于器械的形状不同，在空气中飞行时会受到空气的阻力和升力的影响，因此，铁饼、标枪的出手角度要小些，掷飞盘、打水漂等的出手角度更小，向远方投垒球、投沙包等的出手角度要大些，只有铅球、链球、实心球的出手角度接近45度。出手速度的大小取决于器械出手时人体和器械已具有的速度。由此可知，决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出手角度。根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力，失去了“引球”的作用效果。四、原地双手头上掷实心球的成绩测量虽然原地双手头上掷实心球这一项目已经进入了不少中学的田径运动会中，但其还不属于正式的田径比赛项目，所以目前我国还没有一套像铅球、标枪和铁饼一样的，经过科学论证并行成规则的原地双手头上掷实心球的场地及成绩丈量方法，因而迫切需要出台一套科学合理的原地双手头上掷实心球的测试场地和成绩丈量方法。现行的原地双手头上掷实心球的场地，一般采用宽为3米的长方形区域作为测试场地。在成绩的丈量时，是沿用掷手榴弹的成绩丈量方法，取实心球落地的最近点（距离起掷线的最近点）至起掷线内沿之间的垂直距离。对于实心球的落点和起掷点在一条垂直线上的学生来说，丈量出来的成绩表示了其真正的投掷能力水平，而对于实心球的落点和起掷点不在一条垂直线上的学生来说，垂直丈量出来的成绩就不能表示其真正的投掷能力水平，学生投掷的准确距离应该是起掷点到落点的这条斜线。直角三角形的斜边一定大于直角边，关键的一厘米之差，学生的得分就是一分之差，而关键的一分之差就有可能决定着学生的前途和命运。所以说，现有的实心球测试场地和成绩的丈量方法不太合理，急需要出台一套科学的规则，以适应学校体育改革的不断发展。在国家尚未出台原地双手头上掷实心球的规则之前，建议各地在实际操作中可借用最新的田径竞赛规则中的推铅球的场地要求和成绩丈量办法来进行操作。由于是原地掷实心球，没有助跑，也可将标枪、铅球和铁饼的比赛场地加以组合，创新一个原地掷实心球的小型场地和科学的丈量方法，并积极向上级业务主管部门申报，这也是新课程改革对我们一线体育教师提出的新要求。教师在教授原地双手头上掷实心球的动作要领时，就要求学生一定得始终面对投掷方向，尤其做向后的引球动作时，身体不能出现左右的倾斜，重心前后平稳移动，最后发力时两手用力均匀，以便使实心球尽可能的向正前方掷出，以避免在执行现行规则中吃亏。第四篇：气排球基本技术动作要领气排球基本技术动作要领一、半蹲准备姿势两脚左右开立稍比肩宽，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。二、移动移动的步伐分起动、跨步、滑步（并步）、交叉步、跑步、后退步等。1、起动起动是指移动脚步和身体的最开始的那一瞬间态势。起动的快慢取决于重心的移动和蹬地的爆发力，以及前两三步步幅与频率。2、跨步跨步是指跨出比肩宽稍大的步幅的移动，跨步取决于对来球的方向与速度的判断。3、滑步（并步）滑步是保持屈膝低重心随来球移动的方法，分左、右滑步和前、后滑步。移动中，两臂自然张开，身体上下平稳（不起伏）。4、交叉步交叉步是指两腿向左右前后交错移动的方法，一个交叉步幅比一个跨步步幅大。5、跑步跑步是指来球运行路线离身体距离比较远必须以加速度跑步在球落地前接住球或把球打入对方场地的步法。6、后退步后退步是指双腿用前后交错的步法接住高于身体球或者即将落入身后的球。三、传球1、半蹲准备姿势两脚左右开立稍比肩宽，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。2、垫球垫球技术动作要点可用“插、夹、抬、压”四个字概括。插——双手互握插入球下。夹——两臂夹紧伸直。抬——提肩抬臂。压——手腕下压。击球时，用手腕上10厘米的前臂击球的后中下部。3、正面下手发球准备姿势：面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微曲，上体前倾，重心偏后脚，左手持球于腹前，右臂自然下垂。引臂：击球的同侧手臂直臂向后摆动。抛球：左手将球平稳地向上托送竖直抛起，抛球高度为30厘米左右。挥臂击球：右腿蹬地，身体重心随着右臂的直臂前摆而前移，在腹前用掌的坚硬部位击球的后下部。重心随击球动作前移，迅速进场比赛。4、正面上手传球准备姿势：看清来球，迅速移动倒球的落点，对正来球，两脚左右开立，约同肩宽，左脚稍前，右脚脚跟稍提起，两膝微屈，上体稍前倾，两臂弯曲置于胸前，两肘自然下垂，两手成传球手形，眼睛注视来球方向。手型：当手触球时，手腕稍后仰，两手自然张开，手指微屈成半球状。两拇指相对成“一”字形或“八”字形，两拇指间的距离不能过大，以防漏球。击球点：击球点在前额上方约一球左右。球触手的部位：拇指外侧，食指全部，中指的二三指节，无名指第三指节和小指第三指节的半个指节。简称为“3、2、1、半和拇指外侧”。击球部位：后中下部用力顺序：蹬腿、展腹、伸臂最后用手指手腕的弹力将球向前上方传出。5、正面上手大力发球准备姿势：面对球网站立，两脚自然开立，左脚在前，左手持球于体前。抛球：左手将球平稳的垂直抛于右肩的前上方，抛球高度为1.5米左右。引臂：屈肘后引，上体稍向右转，手停于耳旁。挥臂击球：收腹、振胸、挂肘，上臂带动前臂向前上方弧形挥摆，伸直手臂，在肩的上方用全掌击球的后中部。击球手法：包满打转，边包裹边推压；全手掌击球，使球呈上旋飞行。6、一般二传的动作要点与要求动作要点：采用变向传球的方法进行传球，先转体（面向出球方向）让球（使球到达转体后的前额前上方），然后进行正面传球。传出球的基本要求：高度——高于球网上沿2米左右。远度——球的落点最远不超过边线，最近不近于离边线2米。离球网距离——最近不小于一球，最远不超过1米。7、扣球准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察二传来球。助跑：左脚先向前迈出一步，接着右脚迅速跨出一大步，左脚及时并上落在右脚侧前方，两脚尖稍向右准备起跳。起跳：两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂协调配合起跳动作用力上摆。空中击球：起跳至接近最高点时用正面上手大力发球的挥臂动作在右肩前上方击球的中上部。落地：完成击球动作后，身体自然下落，应尽量用双脚的前脚掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。8、捧球准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察一传、二传来球。掌心向上，手指张开，微紧张状，捧球时接触球的下方，利用手指、手腕、抬臂、屈肘的全身协调用力，将球捧起。捧球用于对方攻击过来的一般球。特别是网前接吊球，双手单手均可使用。9、托抬球准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察一传、二传来球。掌心向上，手指张开，微紧张状，肘关节或微屈，腕关节伸直，自下而上全手掌击球的下部，将球托抬传出。托抬球主要用于飞行在运动员腰部左右的轻球，单双手均可使用。10、双手托翻顶球接球前，保持一只手五指分开，手心向上，另一只手五指分开，手心向着来球方向，在接触球的瞬间，一只手接托在的下部，另一只手同时反顶球的中后部，利用托、翻、顶的合力将球传出。托翻顶球是气排球运动中创新的一项技术