营养与健康医学知识专题讲座培训课件

每日飲食指南類別份量份量單位說明五穀根莖類3~6碗每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。奶類1~2杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）蛋豆魚肉類4份每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。蔬菜類3碟每碟：蔬菜三兩（100公克）水果類2個每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。油脂類2~3湯匙每湯匙：一湯匙油（15公克）美國農業部建議營養素不足常與個人飲食習慣及食物選擇有關青少年易缺乏：VitA：與視覺及生長發育有關VItB群：與能量代謝有關VitC：與傷口癒合、抵抗力有關鈣質：骨骼成長需要鐵質：會貧血，女生會經血流失影響食物選擇與

飲食習慣的因素

個人因素家庭因素環境因素媒體的影響一、個人因素不同年齡層所需的營養不同青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在食物選擇上應提供足夠、均衡的各類營養個人健康狀況：例高血壓患者→低鹽(低鈉)飲食。個人對食物喜好不同：愛吃肉…個人心理因素：高興就吃東西…→食物的「質」與「量」都應符合個人生長發育的營養需求。二、家庭因素家庭是養成飲食習慣的搖籃從小教孩子正確選擇食物烹調者儘量避免以個人偏好做為選擇食物的考量家庭的管教方式：放任吃垃圾食物三餐外食機會高：正確選擇三、環境因素自然環境：因地理、氣候、物產不同，而有不同的食物來源氣候變化：季節性蔬果產地：價格較便宜社會環境：文化、宗教、生活水準、經濟四、媒體的影響食物廣告誇大未傳達正確營養觀念媒體鼓吹塑身減肥→有不當節食或偏食的行為，影響身心健康。吃出健康與活力

「健康飲食」是促進健康的執行重點吃出健康與活力因生命期不同(青少年期、懷孕期、老年期)，以每日飲食指南為基礎做調整。食物選擇：多樣化、當地、當季、天然之食材→$便宜且新鮮、質感佳。廣泛攝取：不同食物各有其特色。選擇食物小秘方食物價錢高，營養價值不一定就高就地取材，選擇本地的生鮮食物日常飲食包含各類食物，不偏食也不過量沒吃早餐的影響上午10～11點血糖開始下降，注意力無法集中長期下來→腸胃障礙，甲狀腺&腦下垂體會分泌異常→體質改變、增加罹患慢性病的機會長高秘訣攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋白質、維生素A、C、D缺一不可。最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類，每天曬太陽，並進行半小時以上的跳繩、打籃球等彈跳性運動。生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛，所以千萬不要熬夜，盡可能在11點前上床休息。→青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！一、理想體重判定標準身體質量指數(BMI)＝體重(Kg)÷身高(公尺)216～18歲男性BMI正常18.6～23.716～18歲女性BMI正常18.2～22.7BMI24～26.9→體重過重BMI27以上→肥胖→BMI超過，才需要減肥ㄛ！二、理想的體重控制方法飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，但安全又健康。規律的運動：可消耗體內脂肪，加速新陳代謝壓力調適：排解內心壓力，轉移對吃的注意力飲食控制青春期熱量需求男生2150～2650卡／日女生2100～2200卡／日每週減0.5kg較健康減重方法–DIY

攝取均衡飲食減重時以一天減輕500原則。

選擇低熱量食物─忌油、少糖；多吃高纖、體積大含水量多之食物。

採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替油炸。

三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜，少吃點心及零食。

減重DIY

進餐時先喝湯，再吃蔬菜，主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。

改變對食物的選擇─去雞皮、鴨皮、肥肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果少喝果汁。

減重–DIY

進餐時細嚼慢嚥，時間約20分鐘。

不以食物為替代或慰藉品，不把自己當垃圾桶。吃完東西立即刷牙，且不再進食，減少吃零食的機會。飲食紅綠燈～紅燈避口低營養，高熱量，油、糖量較高→謹慎食用。炸薯條、洋芋片、水果罐頭、冰淇淋飲食紅綠燈～黃燈淺嘗營養適中，熱量適中，糖量稍高→偶而食用炒飯、水餃、漢堡、披薩、100%純果汁(未加糖)、全脂奶、花生、瓜子飲食紅綠燈～綠燈可食