《自控力》读书笔记

第页共页《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记1首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个理解。一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在将来避开意志力失效的陷阱;二、“我要做”〔比方，我要减肥〕、“我不要”〔比方，我不要再吃甜品〕、“我想要”〔比方，我真正想要的是安康的生活〕，意志力就是驾驭这三种力量。假如驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目的;三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比方，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比方，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，假如你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力偶然放假，给自己一些放松;五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目的，来持续自控以进步整体的意志力;六、学会原谅自己，承受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目的设立于执行的“悲惨故事”，但承受过去的自己，才能好的直面将来;七、注意力分散的人更容易向诱惑屈从，所以做事情的时候还是要集中起精神;八、微信〔朋友圈〕、微博、____、电子游戏等等，其实你不断翻开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激〔大脑分泌多巴胺〕和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力确实实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：第一章说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是如今我们越来越兴旺。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是抑制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目的和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。第二章意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。第三章自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，进步意志力的方法是进步我们的上限而不是透支。第四章人都会有自己找借口，但是假如这种借口借助了“道德答应效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目的”。有一个事例：如今流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做奉献的行为就起了“道德答应”，促进了更不好的行为。看似善，那么恶。第五章神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进展“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。第六章压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。第七章1、由于人类前额皮质的兴旺，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不实在际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质构造，不走弯路，紧盯目的。2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。3、提供自己与将来的自己的严密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对将来负责。第八章意志力的传染，融入好的圈子。第九章逆反的原理，不要那么更要，就跟你假如想要到达某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。总结：在读完本书后，我确实汲取了其中的一些理念并付诸理论，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要承受不完美的自己。假如说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目的的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，安康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会渐渐提升，我们的生活质量也会渐渐进步，什么都会往好的开展!《自控力》读书笔记2假如让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。我们读书的目的是通过读书可以有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史理解一个国家一个民族的根，可以是通过人物传记体会别人由性格决定的命运。这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢送的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生理论中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活理论。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目的。开场读这本书的时候，我为自己设定的挑战是抑制食欲减轻体重。方案是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去理论。心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律才能，包括：我要做〔逃避的事〕、我不要〔想改掉的习惯〕和我想要〔关注的生活目的〕。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经历，为成功铺平道路呢？改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。经过数周的阅读结合自身的理论，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进展着互相博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目的：拥有好身材。想要让理智的我获得成功，更多的时候需要的是放松。压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进展有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力渐渐消失殆尽。所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储藏的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待非常钟。想吃巧克力蛋糕？那么先等待非常钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目的。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。还有两个很多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。然后就会对自己说：反正我的减肥方案已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪反感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。另外，我们都有模拟别人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模拟，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。为了防止这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了典范与奋斗目的，并且请她指导和催促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向开展。最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生挖苦性的反弹效应。比方说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求安康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃安康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的平衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。通过这段时间的理论，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该可以抵抗诱惑。自控力强的人并不是在与自我的比赛中获得了自控，而是学会承受互相冲突的自我，将这些自我融为一体。让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！《自控力》读书笔记3该书内容号称是斯坦福大学最受欢送的心理学课程，作者是一名心理学家和教授。书中所传播的观点和方法是以心理学、神经学、经济学等学科研究成果为根底，用非常明晰的构造“总分总”法写作。从自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉形式，常见的自控补偿心理，误把渴望当幸福，压力对自控的影响，如何对待将来，意志力具有传染性，“我不要”的反弹，这九方面阐述了进步自控力首先是科学的认知自控的运行机理，然后有效的承受自我，通过科学的锻炼方法，才能真正有效控制行动，交融自我。进步自控力的核心秘诀是集中注意力。书中每一章都是以常见现象的分析^p，概念的提炼，方法的提供，要求课后的理论作业"深化剖析自己生活中某个现象，然后做出意志力实验”这个顺序教授知识。个人的感受，这本书是可以通过反复阅读，按书中方法去理论，收获会很大的一本好书。进步自控力意义显而易见，意志力区分了人和动物，也区分了人与人。顽强的意志力是一个人最突出优点。作者认为自控力比智商更有助于高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于幸福。可以更好控制自己注意力，情绪，和行为的人都会活得很幸福。什么是意志力?意志力是一种抑制冲动的才能，它使我们成了真正的人。意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量，意志力就是驾驭这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。从神经学原理来看，这三种力量主要是由人的大脑前额皮质来控制，前额皮质的主要作用就是让人选择做“更难的事”。人脑有两个想法，两个系统：自控系统和原始本能。当人们需要新技能时，大脑原始的功能：冲动的本能系统并没有被取代，而是进化出了自控系统。从而意志力的挑战就是这两个系统，两个自我的对抗。人类的两个自我都很有价值。原始本能中的恐惧和欲望对于人的安康，幸福和自控力来说至关重要。在意志力挑战中获胜的关键是：学会利用原始本能，而不是对抗这些本能。所以意志力的第一法那么就是：认识你自己。假如没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在做决定的时刻，你必须意识到自己此刻需要意志力，否那么大脑总会默认选择最简单的。这个道理听起来很简单，但是大局部人做决定的时候根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑自己这样做的后果。更可恨的是，我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。所以进步意志力，就是强化自己的自我意识和自控力。书中指出神经学家研究证明，大脑是可以通过训练，使意志力得到增强。大脑可以根据你的要求重新塑形：你强化训练什么技能，大脑就会被增强这局部技能。意志力提升就像肌肉训练一样可以通过训练加强，比方一个简单的5分钟冥想训练就能迅速提升自控力。提升自控力的秘诀就是提升注意力。作者提供了很多很简单的方法：冥想：5分钟专注于呼吸的冥想;锻炼身体，5分钟漫步给意志力加油;学会休息，睡出意志力;减少压力，放松身心，恢复意志力储藏;日常从简单的习惯培养训练意志力“肌肉”;改变自己习惯，可以换个思维方式：从“我想要”换成“我不要”可能更容易成功等。自控力的关键要素就是理解人类天性中不同的自我：既有想及时满足的自我，也有目的远大的自我。理解自我，承受自我，将自我融为一体，而不是根本上改变自我。追求自控的过程中，罪反感，压力。惭愧都是常见心理，但这都不起作用。其实这本书早已读过，当时读完后就震撼很大。悲剧的是自己没能坚持锻炼自己意志力。但是曾经阅读，曾经被打动的好处就是在你的大脑中多多少少会留下痕迹。今天重读，就是因为很郁闷，为什么“我想要”：每月定量读书并输出读书笔记的习惯就培养不起来呢?自己的自控力怎么就这么差呢?好在我如今习惯的考虑形式就是先从方法论开场，于是重新找出此书。读完后，立竿见影的好处是立即输出此篇笔记，而且是快速阅读。因为中途又习惯性的中断或放弃的时候，我使用了书中方法“冷静观察自己的决策：为什么放弃?”原来是追求完美，追求输出一篇质量高的笔记和急于求成最为作祟。还有就是不够坚持通过不断回忆写出内容，忘记了就翻开书完善即可。另外就是缺少写笔记的方法。正好前几天读完“构造考虑力”一书。书中提供的一个简单公式总结法突然想起，立即运用到该篇笔记。结果还算比拟顺畅的写完该笔记。总结一下以上心理，就是”意识不对，方法不够“。当意识到这些问题又找到方法，立即感觉自己有些开窍，任督二脉开场打通，中午都没有睡好，小小的兴奋感和成就感啊!《自控力》读书笔记4对于《自控力》这本书，很多人一开场对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能进步自控力，我也不例外。刚开场抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更明晰的认识。在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑可以控制自己的行为的行为的才能。可是，事实好似并非如此。意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。它们协同努力，让自身变得更加完美。这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验交融观点进展讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。当我们用不同的思维考虑，我们会完全变成另一个人。所以意志力就是两个不同的你在竞争。作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何进步效率，改善安康。可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。关键看我们怎么转化。书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量抑制冲动。所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，防止在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时抑制，事事抑制，重要的是在关键时候发挥作用。睡眠充足让大脑更好的记住了长期目的，保持干净和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。问大家一个问题，你们回想自己最近遇到的挫折或意志失败〔比方早餐吃的不安康，或者早上没有运动，或者一早上看无关工作的链接〕我的问题是，你们会对此感到沮丧吗？相信很多人都会沮丧、伤心，对自己做得感觉有愧疚感。其实事实证明，原谅自己的过错反而能更好防止以后的意志失败，当你偶然意志失败的时候，不要过分自责、怪罪自己，而是应该抱着“人无完人”，适当原谅自己反而能让今后的意志保持或提升，而不是下次重复同样的挫折。书中还有一个比拟创新的观点是不要试图压抑自己的想法、情绪和欲望，因为那只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你本来最想逃避的是。因此建议当你有想法产生时，不要试图去抑制，而是忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。读完这本书并不是让你马上减肥成功，或者让你每一次都能成功抵抗诱惑。而是在你心里，对于自控力有了更全面的认识。当下次面对诱惑时，你不会手足无措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么对付你啦！《自控力》读书笔记5今天读的《自控力》是吴为的作品，总共10章，每章6小节，和凯利·麦格尼尔写的整个构造几乎一样，每小节一个话题，对该话题进展解释，然后引用一个故事说明，然后再总结。吴为的《自控力》，个人感觉更像是一本励志书，里面故事大多是讲述人如何不屈于现状，不向眼前的困境低头，走向成功。讲述人自控力带来的好处，控制情绪，自信心，行为，可以给生活带来许多好处，如更好地应对压力，更安康，事业更成功，更安康等。讲一下其中的两个故事：故事1：有个乞丐，拿着一本《自信心》去到安东尼·罗宾的办公室，冲动地说，本来已经无心存活下去了，但是看了《自信心》后，听说这本书的作者可以改变我的想法，所以请你告诉我，我应该怎么做？安东尼说，谁也无法改变你，但是除了一个之外，我带你去见他，然后把乞丐带到一面镜子前，乞丐看着里面的自己，长长的胡须，破烂的衣服，全身邋遢。安东尼说，除了你自己，没人能改变得了你自己。然后就把乞丐送出了门外。第二天他又见到了那个乞丐，但是已经是不昨天的那个邋遢的样子了，而是西装皮革，焕然一新，眼里充满了活力。很快他就重新找到了工作。最后还成了一个成功人士，变成富有的人。没有说他是怎么变得富有的，有点绝望。故事2：有一个农村18岁的小伙子，因家里穷，父母体弱多病，不得不在家里种2亩地，顺带照顾父母；他借了300块钱养鸡，不幸全死了；酿过酒，捕过鱼，都没成功，36岁了也只有一间土屋，借钱买了辆拖拉机，但是不幸连人带机掉入河里，成了瘸子。但是多年后他却成了一家公司的老总，资产过亿。也没有说怎么做到资产过亿的，差评。其实我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些可以让自己坚持，成功地做一件事的方法。如跑步，写作，学英语等。而这本书大多讲的是控制自己后能带来的好处，不是很符合我的期望。我期望的是，我要学好英语，怎么才能坚持？我可以用哪些方法来让自己每天坚持？而不是告诉我，你学好了英语，就可以和老外对话，你的工资就会增加之类的。《自控力》读书笔记6《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可快乐的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。问题一：如何改变一个不快乐的人〔如抑郁症患〕呢？悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比方一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“将来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而假如他上司有一天很主动且很快乐地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要快乐的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种快乐的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种方法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人快乐的、冲动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑渐渐习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比方一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反响为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的才能，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。问题二：如何减缓压力呢？假如人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反响，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。其实压力也是一种情绪，假如这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反响，假如不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、快乐等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，渐渐地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大根本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比方跑步、美食等。另一种可以持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是漫步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，渐渐行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。问题三：如何改变人际关系交往困境？人际关系也是大脑习惯的延续。比方为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。怎么办呢？理解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动承受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这局部人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开场建立各种联络，于是这片自留地上就开场留出不同的空间给每一个人，比方孩子在分开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他分开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏平安感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比方学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他分开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。问题五：如何缓解不安的情绪？理解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进展有效的干预。一是想象法。比方你在公众场合演讲比拟会让你不安，你可以分步骤进展想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深化挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的方法，假如遇到不安的情况，可以记录不安的情况进展深化分析^p原因，比方：情况〔父母在周一因为钱吵架〕，情绪〔不安〕，细分的情绪〔有种不知道自己该做些什么的无力感〕等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处理解情绪的根，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。问题六：如何治疗失眠？长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联络，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联络在一起，治疗这种情绪的方法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联络在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意降临时，再上床。假如半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进展腹式呼吸，当睡意降临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步稳固“睡觉”与“床”之间的关系。问题七：如何制作情绪转化器？是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。详细流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比方山川河流树林或者什么地方，越美妙越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，快乐，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己可以感受到这个场景中的一丝一毫，越详细越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，假如我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承当责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。————王小健于四月十四日《自控力》读书笔记7《自控力》这本书在一开场就非常吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题。而且如今我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层，减肥方案明天真正开场”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵抗不了诱惑的现象在身边发生着，很多人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的方案，大家都会觉得是自己定力不够，无法抵抗诱惑，这就涉及到自控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而到达目的的真实案例，刚读完第一章，我就尝试了一下进步意志力的冥想方法，在第一次练习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描绘的练习情况一样，而且把呼吸次数控制在一分钟4-6次也是比拟困难的，需要平时多加练习。很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习方案，安逸的环境让我丧失了斗志，我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够，如今回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本，但是我没有，只是把学习方案往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的兴趣爱好，我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子。知道问题所在，就是没有去改变自己，这是我最大的问题，也是亟待解决的问题，看完《自控力》这本书，就知道如何去进步自己的意志力。要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析^p自己，我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体，多学些知识，多学为人处世之道。我想要的是安康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的施行。我不要的那么是拖延症、害怕改变的恐惧心理。在我们遇到诱惑的时候要坚决我要做的，注重我想要的，不断提醒自己，抵抗眼前利益。其次要确立一个很小的挑战目的，目前我的目的就是每天饭后漫步半小时，练一页字帖，这看上去确实是很小的目的，大家也都深知这个目的既能锻炼身体也能修身养性，最难之处就是在于坚持，假如遇到下雨天，我就会把漫步改为室内运动，练习并不是一尘不变的，不要把新目的当成是任务，让自己心里有压力，只要知道好处所在，饭后自然而然就想走动起来，就像一日三餐，时间久了就成了习惯，这样简单的好习惯会让我们集中注意力，增强意志力。然后要知道我们并不是要通过锻炼控制自己的情绪、感觉，而是要明白什么该做什么不该做，假如我们可以主控自己的意识，那生活就没有惊喜了。自控力和身体一样有极限，是可以不断打破极限的，在我们完成某项任务的时候通常会给自己一些奖励，比方给减肥的自己来一杯奶茶，给平时繁忙的自己一次放假玩耍的时机等等，虽然给自己的奖励有些会违犯自己的初衷——我要做，但是最起码引导自己迈过了目前的坎。最后人的情绪、见解是会互相影响的，意志力也是一样，要见贤思齐，尽量和自控力强的人做朋友，而且你要知道你的行为举止会影响周围的朋友，所以更该以身作那么。《自控力》读书笔记8自控力字面意思就是自己控制自己的才能，孩子的自控力相对于大人肯定弱了许多。我家孩子也是一样，经常说的很好，做起来就管不住自己了，之前我也一直和孩子强调这个事情，但总感觉收效甚微，这本书就是雪中送炭，让孩子更系统的理解学习自控力。感谢喆妈公益阅读，感谢北京结合出版公司。同样，电脑游戏也是如今吸引孩子的一个深渊，以前孩子是每个周末允许他玩一个小时，他总是翻开电脑就玩游戏，我和孩爸也一直没什么好方法来管理他，看了自控力这本书，书中的胡小闹也和同学一起玩网游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩进了医院，孩子说游戏太害人，都是没有自控力惹的祸，从孩子看完这书后，就经常和我说自控力的事，这本书比我说教一万次都有效，真的，感谢！书中有个关于自控力的锻炼—握冰游戏，孩子也在家里要求我给他计时，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我们两人也玩耍了一次，玩中学，学中玩，收获满满。孩子渐渐长大了，教育是重中之重，但不可否认外界的诱惑也很多，很庆幸在微博上中了这本书，让孩子在小学三年级看到自控力的重要性，就象书中说的“管住自己=赢得将来”，父母都有望子成龙的愿望，让孩子从小有了自控力，再加上父母的正确引导，孩子想不成长都难！做为一个10岁男孩的母亲，我大力推荐此书，书中以胡小闹为主人公，他所经历的事，正是现实生活的写照，让孩子从小做个情商高的孩子，管住自己，赢得将来！《自控力》读书笔记9最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进展了科学的分析^p。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈从，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何进步自控力、抑制拖延、培养良好的生活习惯的方法。读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开场，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开场。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究说明，自诩意志坚决的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们对待事物的方法以及进步意志力所采取的方法。面对意志力挑战，假如我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而假如我们情绪低落，往往我们就会更加屈从于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种进步自己意志力的一种方法。拥有强大的意志力，是我们做任何事情能获得成功的保障。许许多多的成功人士之所以可以获得成功，不仅仅是因为他们才能出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永久的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去进步意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。《自控力》读书笔记10钱钟书先生说:天下只有两种人。比方一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃。照例第一种人应该乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；第二种人应该悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反，缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆。这就是心理学上的「延迟满足效应」，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制才能。这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的才能。我们知道，意志力会影响一个人的身体安康、经济平安、人际关系和事业成败和生活的方方面面。面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿，一个在说：“我要”，一个在说：“我不要”。人都是有惰性思维的，我们有才能去选择“更难的事”，也会有冲动去做“容易的事”。到底该怎么进步意志力成为自己想要成为的自己呢？首先，认识自己。利用一周的时间观察一下，看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。很多时候，找到问题的所在，就知道怎么解决了。自知之明是自控的根底。认识到自己的意志力存在问题，那么是自控的关键。二，进步意志力。比方冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟的绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等。注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多会疲惫。压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心，不要忘记最初的目的。我们知道，任何改变都不是空穴来风，其中定是存在着改变的动机，就是我们内心“想要”成为的人。详细该怎么做呢？1，仔细想想你的需求。比方“我想要减肥，一个月减掉十斤”。该怎么行动呢？运动了十天半个月，想着我要奖励运动的自己更多的食物，坚持几天就瘫倒在床上，结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以，不如减成“一个月一斤”，目的就容易很多了。要注意：假如我们有要暴饮暴食的冲动，不要去压抑它，承受它，但不要跟着它行动。2，给予自己短期鼓励。奖励也是我们的驱动力，可以在坚持十天后给自己一个奖励。要注意，当你进步的时候，一定要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目的而不是自己进步了。要告诉自己为了实现目的，我要愿意付出更多。3，改变驱动力。有时候不是我们没去坚持，而是内驱力的方向有些差异。就比方想要瘦身的你，每天锻炼之前都是一种赴死的心态，减肥太苦了，我跑不动了，什么时候是个头，这种消极的动力。而有一些人，他们锻炼之前会不断给自己加油，告诉自己，我的坚持是有用的，我的每一步都离更好的自己更近一步了。要注意：人无完人，不要失败一次就陷入罪反感中来否认自己。4，找个自控力好的团体或是给自己树立一个典范。问问自己：那个意志力强人会怎么做？也可以公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。也可以想想在意志力挑战上能赢过其别人吗？注意，不刻意远离那些意志力比你差的人，刻意分开他们更容易自暴自弃，换个角度，他们也是你的一个动力泉。说这么多，无非就是要马上行动，渐渐来，龟兔赛跑法，每天进步一点，太快得到的.东西，得很容易消失，意志力也是。拖延却是最大的阻碍，牙根一咬，如今就开场。人不怕改变，就怕一成不变。《自控力》读书笔记11你有多久没有成功执行一项方案了？是不是每一次奋起努力，却总以失败告终呢？有没有想过是什么原因导致方案失败呢？难道真的归结为我们意志力太薄弱吗？今天欧阳和大家来共读《自控力》的前三章，书本第10页到第87页，一起揭开“意志力”的神秘面纱。01自控力，即意志力，是自我控制的才能。人和动物有很多差异，而自控力就是最显著的差异之一。人是群体动物，早在几千年前我们的祖先就学会了在群体中生活，当时要想好好活着，就必须学会自控，这就是人类自控力的由来。作为现代人类，我们继承了祖先的大脑，并且为了适应更多样化的需求进化出比祖先们更强大的大脑。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才可以拥有意志力，才可以把控自己的人生，成为一个区别于动物的人！那么问题来了，人脑到底是怎么进化来的呢？答案就是大脑的前额皮质进化了。所谓前额皮质就是位于额头和眼睛后面的神经区，它负责控制人体运动。这块区域并不是我们想象的那样堆成一坨，而是分成三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。“我要做”可以控制我们去做一些枯燥无味但必需要做的事情，比方说你在家看电影吃了一堆零食，你必须在关上电视或电脑后开场清扫，拾掇垃圾，显然清扫是一件很乏味的事儿，但是你必需要做这件事儿不是吗？“我不要”那么可以控制你一时的冲动，比方说在双十一前看中了一款包包，你抑制住马上买单的冲动，而默默把它参加购物车，等待它打折那天的到来，这就是“我不要”的力量。“我想要”这个区域那么是记录你的目的和欲望，它会在你手足无措的时候提醒你，你的目的是什么，它会和前两个区域打好配合，让你把想要的变成现实。这三种力量是构成意志力缺一不可的元素，要想有强大的意志力，就必须不断训练这三种力量。02那么如何训练意志力的三种力量，过上自律的生活，成就自己无悔的人生呢？第一，我们需要有意识的通过一些简单的小练习来增强“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比方在冰箱里放上几块巧克力诱惑自己，再比方回家的路上特地往麦当劳或是肯德基门前经过，你要做的就是抵挡诱惑而已。第二，冥想。冥想是清理大脑杂质的一种方式，就像给鱼缸换水一样，先要把浑浊的水倒掉，才能把清澈的水装进去。冥想过后，我们的脑神经细胞就会像小鱼一样活泼起来，可以更精准的把握个人决策。很多人会说冥想说来简单，但是“臣妾做不到啊”！刚开场练习冥想确实有难度，但是五秒的放空也比时刻紧绷着要好得多不是吗？第三，健身。我有很多朋友会在每天下班后去健身，假如来不及去健身房也会在家楼下的小区花园里跑半个小时，出一身汗回家洗洗再睡。在这些朋友看来，在健身时可以什么都不想，压力和烦恼会随着汗水排出体外，让他们更沉着地面对第二天的挑战。有的人甚至说因为前一天健身了，第二天早起时思路特别明晰，做的决定也更加理性。第四，睡觉。一定有人会说，你开玩笑吧，睡觉？这算是什么训练方式？我们都知道只有睡好了，精神才会好，精神好才可以控制自己理智地做出决定，而意志力就是对自己的言行进展有效控制的才能，所以睡觉也是提升意志力的有效途径。03意志力可以通过一系列方法去增强，那么意志力会有极限吗？这个问题很值得我们去考虑，回想一下高中或是大学时候的体能训练，每一次跑八百，跑完第一圈的时候，许多人就会觉得自己跑不下去了。当我出现“跑不下去”的念头我通常会拼命给自己打气，一边默念“一二，加油，一二，加油”，一边跟着前一个人努力迈开自己的步子，正是因为如此我每一次都能坚持跑完全程，每一次考试都顺利通过。心理学家马克·穆拉文通过一系列实验发现“金钱可以帮助本科生储蓄意志力，让他们完成自己的研究课题”，于是提出“意志力肌肉”这个概念。显然马克的理论认为意志力和肌肉一样，是可以通过外界刺激和锻炼来进步的，我们可以像运发动一样去训练，去进步。我跑八百米的经历正好验证了马克的观点，意志力和跑步是一样的，虽然有极限，但是可以挑战极限，刷新极限。只要我们挺过奔跑中的第一波疲惫，就有力量跑完全程，获得成功。意志力挑战也是同样的道理，挺过了第一波疲倦期，我们就有更大的迎来最后的成功。今天跟大家一起理解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成为意志力超强的人吗？答案我们明天揭晓。《自控力》读书笔记12古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。假如没有了欲望，人们就会变得沮丧；假如没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是对抗这些本能。通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：1、面对拖延症。我们要想象自己假如做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会进步我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。2、面对诱惑。首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会懊悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的重新开场。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，假如你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，如今不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。3、做乐观的悲观者。自己想要做的事情，对将来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定可以到达目的，这样既是警醒自己，也是催促自己，才有可能最后成功。《自控力》读书笔记13带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效进步自控力？本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。〔书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的才能，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力程度最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。〕1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比方我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量抑制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理构造来于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。〔1〕道德答应效应表现：当我们获得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目的。失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是到达目的的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。〔2〕向明天赊账表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。失控的原因：只要是有可能到达的目的，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目的。挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。〔3〕奖励的承诺表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足〔加上一想到要停下来就会焦虑〕就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比方刷抖音会一直刷下去。失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。挣脱陷阱：提早预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目的有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。〔4〕缓解压力的承诺表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。挣脱陷阱：感受到压力时，去做可以释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比方漫步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。〔5〕恐惧管理表现：人们因为感受到恐惧而做出的不适宜的排解恐惧感的行为，比方看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己平安、有力量、得到抚慰的的东西，更容易屈从于诱惑。挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。〔6〕“那又如何”效应表现：从放纵、懊悔到更严重的放纵、懊悔的恶性循环。失控的原因：屈从于欲望、诱惑会让你对自己绝望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的事情。挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。〔7〕改变的承诺〔虚假希望综合征〕表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开场，没有行动一切都是空谈。2、怎样有效进步自控力？进步自控力的关键在于理解并承受互相冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开场。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶形式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目的。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目的。自己表现出失控行为时候，要照顾自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。《自控力》读书笔记14我不去关心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大，我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润，而这些东西除了局部来于生活，绝大多数都藏在书中，多读书，读好书，让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中，让自己变得温顺，变得真诚，变得强大。掌控自己，过怎么样的生活，就做怎样的自己。读到《自控力》这本书，感慨颇多。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一局部主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为根底去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来对待我的懒惰，对待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。读过书后，我有了以下收获：1、面对拖延症，我们要想象自己假如做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会进步我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。2、面对你不想做的诱惑，我们首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会懊悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的从新开场，我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，假如你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，如今不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌，然后真到了那个时间，你自己会不会被诱惑还说不来呢?3、我们要做个乐观的悲观者。就是做自己想要做的事情，对将来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时还不能就想着自己就一定可以到达目的，有想到万一成功不了怎么办!这样既是警醒自己，也是催促自己，才有可能最后成功。《自控力》读书笔记15《自控力》的笔记假如没有了欲望，人们就会变得沮丧；假如没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是对抗这些本能。假如你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经历有着超乎大家想象的反响。假如你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。假如你让它忧虑，它就会越来越忧虑。假如你让它专注，它就会越来越专注。我们有现代人的大脑构造，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储藏”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。假如你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、抑制欲望。但是，睡眠缺乏会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反响过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控