瑜伽鹤禅式支撑怎么练

第页瑜伽鹤禅式支撑怎么练1建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以依据自己的身体状况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的学习。

2四柱支撑的学习，进一步强化身体的力量训练，可以在身体前侧加两块瑜伽砖进行辅助的学习，瑜伽砖放在肩膀的正下方，注意手肘是夹向身体的，大小臂尽量90度，小臂与地面垂直，否则肘关节处的压力会比较大。

3在脚底下加瑜伽砖进行初级的鹤禅学习，用瑜伽砖把身体垫高一些，慢慢的将重心往手臂上去转移，坚持意识的专注。

4尝试单腿离开瑜伽砖，把腹部核心收住，能帮助我们更多的稳定，一点一点的去减小脚趾向下的力量。

5一旦你能单脚离开，可以尝试双脚慢慢的向前转移重心，把脚离开瑜伽砖。

6如果你担心脸落地毁容，可以在身体前面放瑜伽砖辅助，把额头轻轻的搭在瑜伽砖上。虽然看起来简单，但是要一步一步来才好。长期保持就会有效果的。

鹤禅式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，必须要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也必须要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说有一定难度。但它又是一个极其有趣的体式，如果你掌握了鹤禅式的技巧，那么对你而言，鹤禅式就是一种"轻松舒适的玩耍'，是你天天都忍不住去品尝的"高级体式甜点'。

2练瑜伽鹤禅式支撑的方法一

体式功效

1强化手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

2收缩腹部肌肉，〔按摩〕和挤压腹部器官，强化其功能。

3促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。

4消除头疼、失眠和〔记忆力〕衰退等。

5锻炼身体平衡能力，提升注意力。

注意事项

学习的关键是将小腿紧贴在上臂上。学习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

你该这样做

1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手坚持平衡。坚持数秒，呼气，身体还原。

3练瑜伽鹤禅式支撑的方法二

1，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。

2，用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

3，呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。

4，吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上坚持10秒左右，正常呼吸。这个学习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请按部就班地学习。

增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。

4练瑜伽鹤禅式支撑的方法三

学习一：幻椅式

1幻椅式是让你达到手臂平衡支撑的热身体式，它能让你的身体核心慢慢活动开，以适应手臂支撑。

2站立在你的垫子上，双脚分开适当的距离，双臂抬高，感受之间无线向天空延伸，与你的身体呈一条直线。

3弯曲你的两膝盖，上半身依旧坚持挺直，臀部向后，感觉像是要坐在后面的椅子上。

4你会感觉你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在绷紧，这是做好手臂平衡支撑前的准备。

学习二：船式

1船式是强化你的腹肌和身体平衡感的有效体式。

2平躺在你的瑜伽垫上，两腿并拢，缓缓把你的腿抬起来。

3慢慢抬起你的手臂，并让你的上半身慢慢向上直立，两腿坚持挺直，上半身和双腿呈V型。

4坚持这个姿势30秒钟，你会感动你的腹部肌肉被拉伸。

5如果你觉得坚持30秒很难，你可以适当减少坚持的时间再进入下面的体式。

学习三：倒鹤禅式

1顺着船式的方向，让你的上半身躺在瑜伽垫上。

2紧收你的双腿，折叠你的膝盖，让你的大腿贴紧你的胸部。

3两只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉与地面的接触，

4坚持这个姿势30秒钟。

学习四：单脚鹤禅式

1前几个体式做好了之后开始尝试这个动作。

2站立在你的垫子上，双手支撑在你的身体前方，慢慢把重心放在你的双臂之间。

3弯曲你的膝盖，顶在你的腋窝下方的肘关节处，脚尖触地，慢慢抬起你的右腿小腿，试着让你的双手和左脚来支撑你的身体平衡。

4尽力身体往前倾斜，把重心放在双臂之间，然后换一只脚持续坚持，在这个过程中要有意识地用你的腹部肌肉去发力。

学习五：辅助鹤禅式

1这个体式必须要一块瑜伽砖来协助你完成。

2顺着单脚起重机式往下做，努力让你的两只脚都抬离地面，膝盖在手肘的位置支撑好。

3在你的额头位置放置一块瑜伽砖，让你的头部和双手支撑起你的身体，避免把所有的重量都放在头部。

4在这个动作上努力寻找一个能让你感到平衡的一个核心点，为下一个动作做准备。

学习六：鹤禅式

1恭喜你，终于来到了