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文档简介

1/1田径1500米训练计划

田径1500米训练方案

时间飞逝，时间在渐渐推演，我们的工作又将在劳碌中充实着，在喜悦中收获着，是时候开头写方案了。什么样的方案才是好的方案呢？下面是我整理的田径1500米训练方案，欢迎大家借鉴与参考，盼望对大家有所关心。

详细训练方案：

常规预备活动（每天）：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四特地练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂协作腰髋练习：原地摆臂练习协作腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，乐观伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。留意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，留意两臂与两腿协调协作。

5.高抬腿跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，留意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摇摆，摇摆腿摆至水平常，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌乐观后扒着地，支撑腿充分蹬伸。留意两臂乐观摇摆协作。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摇摆腿屈膝向前摇摆成水平，小腿自然下垂。留意两腿的蹬摆协作。

8.折叠跑练习：摇摆腿大小腿乐观折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂协作摇摆。留意步幅小，频率快

9加速跑练习

五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

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