游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5×15M转身练习。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧