合理营养的择时补充

合理营养的择时补充第1页，课件共77页，创作于2023年2月目录一、营养时间学的建立二、了解几个重要概念三、营养时间学系统四、NTS系统应用实例探讨2第2页，课件共77页，创作于2023年2月“营养时间学”（NutrientTiming）是21世纪的有一个重要的营养学概念，它告诉我们如何最优化地安排运动训练和进行机体恢复，以更好地获得运动员所要达到的目标。在运动员的常规训练中，要想训练效果达到最佳，最重要的事情就是要认识和掌握“营养时间学”概念（NutrientTiming）。不管是跑步、举重还是其他任何项目，应用营养时间学原理，对于运动员提高其运动能力，以及促进其从运动训练的应激中达到恢复最佳化是至关重要的。3第3页，课件共77页，创作于2023年2月营养时间学的种子在20多年前就已经种下。针对运动员进行力量训练的运动营养学革命的开始。一个新的营养学模式被建立起来。4第4页，课件共77页，创作于2023年2月5“什么叫平台现象”（PlateauPhenomenon）？

在运动营养领域增加一个新的参数——时间！第5页，课件共77页，创作于2023年2月

为什么如此多的运动员在他们的训练中出现平台现象呢？

答案就在于，营养素应该在什么时间摄入？在摄入相同数量营养素的情况下，你如果能够按照营养时间学的要求来摄入，你将能够避免“平台现象”，从而在肌肉力量和肌肉数量方面获得十分明显的增加。6第6页，课件共77页，创作于2023年2月目录一、营养时间学的建立二、了解几个重要概念三、营养时间学系统四、NTS系统应用实例探讨7第7页，课件共77页，创作于2023年2月碳水化合物是不好的，而蛋白质是有益的！Sugarisbadandproteinisgood！8第8页，课件共77页，创作于2023年2月

“低质蛋白质在刺激蛋白的合成中比优质蛋白质更有效”“Alow-qualityproteincanbemoreeffectiveinstimulatingproteinsynthesisthanahigh-qualityprotein”

9第9页，课件共77页，创作于2023年2月“代谢敏感性”（metabolicsensitivity）

没有运动的情况下胰岛素如果被激活，它促使碳水化合物转化为脂肪，脂肪是力量型运动员迫不得已才需要的能量物质。然而，在训练后的45分钟（合成相）内，肌肉的代谢系统对胰岛素十分敏感，胰岛素或驱动肌肉重建，或提高肌肉合成代谢的活性。因此，在运动后“代谢窗口期”（metabolicwindow）内摄入营养素要比在此之后肌肉出现胰岛素抵抗时再摄入要有效得多。10第10页，课件共77页，创作于2023年2月

在运动后代谢窗口期的45分钟内摄入低质蛋白质（如燕麦），与2小时后摄入优质蛋白质（如乳清蛋白）相比，事实上能产生更强的蛋白合成作用，而且这个差异还不小。2小时后摄入的优质蛋白质比训练后即刻摄入谷物蛋白的肌肉蛋白合成效应低11第11页，课件共77页，创作于2023年2月“糖能够刺激蛋白质的合成”“Sugarcanstimulateproteinsynthesis.”

12第12页，课件共77页，创作于2023年2月“营养素的活化”（nutrientactivation）

不同营养成分的摄入比例将明显地影响你期望获得的效果。摄入过多的碳水化合物可以导致身体脂肪含量增加。摄入过多的蛋白质或摄入的时机不对，同样没有任何好处。13第13页，课件共77页，创作于2023年2月

高血糖指数的碳水化合物可以作为“营养素活化剂”（nutrientactivators）发挥作用。运动后摄入血糖指数碳水化合物能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素又是运动后蛋白质合成中最重要的调控因子之一。当有大量蛋白质存在的情况下，胰岛素被刺激，结果将引起更有效的、新的蛋白质的合成。

研究显示，摄入高血糖指数的碳水化合物/蛋白质混合饮料对于刺激蛋白质的合成作用比单纯摄入普通蛋白饮料高出14第14页，课件共77页，创作于2023年2月“碳水化合物比蛋白质阻止肌肉蛋白质的降解更有效”“Sugarismoreeffectivethanproteininpreventingproteindegradationinthemuscle”

15第15页，课件共77页，创作于2023年2月“营养素的最佳化（nutrientoptimization）”

在特定时间摄入某些营养素，不仅能有助于肌肉的迅速恢复，还能使肌肉的代谢系统从分解代谢的状态转换到合成代谢的状态。16第16页，课件共77页，创作于2023年2月目录一、营养时间学的建立二、了解几个重要概念三、营养时间学系统四、NTS系统应用实例探讨17第17页，课件共77页，创作于2023年2月NTS的三个时相能量相（TheEnergyPhase）合成相（TheAnabolicPhase）生长相（TheGrowthPhase)18第18页，课件共77页，创作于2023年2月19第19页，课件共77页，创作于2023年2月（一）NTS在能量相期间的目的１．促进营养素向肌肉转运，节省肌糖原和蛋白质20第20页，课件共77页，创作于2023年2月高水平力量型运动员，8名，男性运动前：1.0gCHO·kgBM-1

；运动中：每10分钟摄入0.5gCHO·kgBM-1运动方案：腿部力量训练40min结果：补糖组肌糖原降解速度减慢50%From：Haff,GG.etal.InterJSportsNutr&ExerciseMetab.2000;10:326-339.21第21页，课件共77页，创作于2023年2月9名自行车运动员，男性。每20min摄入200ml安慰剂、7.75%糖饮料和7.75%糖/1.94%蛋白质饮料运动方案：45~75%VO2maxfor3h，85%VO2max至力竭运动能力（力竭时间）：12.7min、19.7min(p<0.05)、26.9min(p<0.05)＊＊From：Ivy,JL.,etal.IntlJSportsNutr&ExerciseMetab.2003,13:382-395.22第22页，课件共77页，创作于2023年2月2．降低免疫系统抑制

中等强度运动时，免疫功能提高，抗感染能力增强。然而，剧烈运动使免疫系统受到抑制，感染的风险由此增加。23第23页，课件共77页，创作于2023年2月

运动期间补充碳水化合物具有两方面的优点。

一是维持血糖水平，帮助维护免疫功能；

二是可降低血液皮质醇水平，减少T细胞和NK细胞的数量，减轻免疫抑制作用。From：BishopNC.,etal.IntlJofSportsMed.2001;22:226-231.NiemanDC.,etal.ClinicsinSportsMedicine,NutritionalAspectsofExercise.1999,Vol18,p537-538.24第24页，课件共77页，创作于2023年2月

抗阻运动期间，血液皮质醇水平可以增高

倍。

力量型运动员如果忽视运动期间营养补充的作用，将遭受更大的因皮质醇升高而导致免疫抑制的风险，其中包括机体主要抗感染的免疫系统机能出现暂时性降低。25第25页，课件共77页，创作于2023年2月３．减轻肌肉损伤

肌肉损伤或许是力量训练所能引起的最重要的生理变化。肌肉收缩时的离心运动可导致收缩蛋白的过度牵拉和撕裂，这还可能引起炎症。26第26页，课件共77页，创作于2023年2月Bishop等研究显示，补充碳水化合物能使与炎症有关的生化指标降低几乎50%。

将抗氧化剂维生素E和维生素C与支链氨基酸联合补剂也有助于减轻肌肉损伤。Rokitzki等发现，同时补充上述抗氧化剂可使马拉松比赛后24小时的CK水平降低，说明这些抗氧化剂可能通过清除自由基而减轻肌肉损伤。From：BishopNC.,etal.IntlJofSportsMed.2000;21(Suppl1):S37.RokitzkiL.,etal.ActaPhysiologicaScandinavacia.1994;151:149-158.27第27页，课件共77页，创作于2023年2月NTS系统的一个重要宗旨是，要在肌肉生长期的所有阶段进行营养干预。肌肉量的增加源于肌肉刺激、肌肉分解和肌肉重建的不断循环。

４．为训练后的快速恢复营造理想的营养环境28第28页，课件共77页，创作于2023年2月小结

运动前10min摄入碳水化合物/蛋白质饮料能够增加血糖和胰岛素水平。这样，在运动开始时，被摄入到肌肉内的血糖浓度升高，结果导致节省更多的肌糖原，耐力得以提升。29第29页，课件共77页，创作于2023年2月运动前即刻摄入碳水化合物/蛋白质饮料可促使运动后蛋白质合成更多。上述补充方法的潜在好处是，通过提高血糖水平，可以降低皮质醇的升高（运动开始后不久皮质醇即开始升高）。运动期间每15-20min补充营养素，不但能提高运动能力，还能为运动后更快速的恢复奠定良好的基础。30第30页，课件共77页，创作于2023年2月能量相期间营养补剂的组成营养素数量（每100ml水）高血糖指数碳水化合物6-8g乳清蛋白1.5g31第31页，课件共77页，创作于2023年2月（二）合成相—NTS最关键的阶段

运动后，肌肉组织主要呈分解代谢状态。但是，如果提供正确的刺激的话，就会很快转换到合成代谢的状态。胰岛素是关闭分解代谢机制和开启合成代谢机制的按钮。这45min属于代谢过程中开启的“机会之窗”（WindowofOpportunity），又称为“窗口期”。

32第32页，课件共77页，创作于2023年2月择时补充与糖原再填充33第33页，课件共77页，创作于2023年2月受试者以70%VO2max的运动强度运动2小时以耗尽肌糖原储备；运动后即刻，或运动后2小时，补充碳水化合物（2g/kg体重）取组织活检测肌糖原。From：IvyJL,etal.J.Appl.Physiol.1988;64:1480-1485.34第34页，课件共77页，创作于2023年2月择时补充与蛋白质合成35第35页，课件共77页，创作于2023年2月From:LevenhagenDK,etal.Am.J.Physiol.Endocrinol.Metab.2001;280:E982-E993.运动：60%VO2max，60min。补充：10g蛋白质，8g碳水化合物，3g脂肪。补充的时间：运动后即刻，或运动后3小时。补充3小时后测定蛋白质合成和蛋白质水解。36第36页，课件共77页，创作于2023年2月择时补充与增肌37第37页，课件共77页，创作于2023年2月

不同时间补充营养素不但对于蛋白质合成和净蛋白平衡十分重要，同时对于肌肉发育的重要性也很明显。终究来说，绝大多数力量型运动员的主要目标是增加肌肉量。38第38页，课件共77页，创作于2023年2月From：Esmarck.B,etal.JPhysiology.2001,535:301-311.39运动：12周力量训练。补充时间：每次运动后即刻或2小时补充CHO/Pro混合补剂。即刻组肌肉量增加8%，肌肉力量增加15%。第39页，课件共77页，创作于2023年2月NTS系统在合成相期间的目的1.将代谢机制从分解状态转向合成状态40第40页，课件共77页，创作于2023年2月From:ZawadzkiKM,etal.JApplPhysiol.1992;72(5):1854-9.9名男性，分三个阶段，总计骑行2小时耗竭糖原。每一阶段末和2小时末即刻分别摄入：112.0gcarbohydrate(CHO)；40.7gprotein(PRO)和112.0gCHO+40.7gPRO(CHO-PRO).＊41第41页，课件共77页，创作于2023年2月2.提高肌肉血流量以加速代谢废物的清除42第42页，课件共77页，创作于2023年2月胰岛素注入后，受试者腿部血流速度几乎是基础值的两倍。瘦体型的人从2.7±0.2上升到4.4±0.2dl/min(p<0.01)；胖人从2.5±0.3提高到4.4±0.4dl/min(p<0.01)。From：LaaksoM,etal.JClinInvest.1990;85(6):1844-52.43第43页，课件共77页，创作于2023年2月3.恢复肌糖原储备44第44页，课件共77页，创作于2023年2月45From：IvyJL,etal.JApplPhysiol.2002;93(4):1337-44.7名男性高水平自行车运动员,65-75%VO2max骑行2小时，然后进行15±2次1min的冲刺使血糖水平降至3.89mmol/l。运动后即刻（10min内）和运动后2h分别摄入CHO-Pro(80gCHO,28gPro,6gfat)、LCHO(80gCHO,6gfat)和HCHO(108gCHO,6gfat)膳食。运动前和运动后4小时恢复期运用核磁共振法测定股外侧肌糖原水平。40%55%第45页，课件共77页，创作于2023年2月4.启动肌肉组织修复，创造肌肉生长的良好条件46第46页，课件共77页，创作于2023年2月运动方式：举重。运动后即刻和运动后1小时，补充6g必需氨基酸混合剂和30g碳水化合物。测定运动后3小时内的蛋白质的合成。

From:MillerSL,etal.Med.Sci.SportsExerc.2003;35(3):449-455.47第47页，课件共77页，创作于2023年2月From:MillerSL,etal.Med.Sci.SportsExerc.2003;35(3):449-455.48第48页，课件共77页，创作于2023年2月5.减少肌肉损伤，保护免疫系统49第49页，课件共77页，创作于2023年2月From：SeifertJG,etal.IntJSportNutrExercMetab.2005;15(5):528-36.受试者为高山滑雪运动员。分为不同三组：carbohydrate-protein(CP),placebo(PL)和nofluid(NF)组.CP和PL在运动中和运动后分别摄入相应的1.62L液体。＊＊＊＊50第50页，课件共77页，创作于2023年2月小结

最为重要的关键点是，如果你希望充分利用运动后恢复期代谢窗口期的大好优势，那就千万别等！

另一个重要的经验是，合成相期间补充任何营养素都比仅仅补水要好。51第51页，课件共77页，创作于2023年2月合成相期间理想的营养补剂组成营养素数量乳清蛋白13-15g高血糖指数碳水化合物40-50g谷氨酰胺1-2g52第52页，课件共77页，创作于2023年2月（三）生长相

为时18-24小时，肌肉数量和力量的获取大部分发生在这个期间。按照合成代谢活性的强度特点，生长相可以分成两个非连续的时间段。首先是快速期（TheRapidSegment），是一个高合成代谢活性的时期，如果在合成相机体合成代谢系统被激活，快速期可以持续至4个小时。第二个是维持期（TheSustainedSegment），该时期肌肉继续生长但速率较慢。生长相主要受膳食的影响。

53第53页，课件共77页，创作于2023年2月1.生长相快速期NTS的目的（1）

维持已升高的胰岛素敏感性54第54页，课件共77页，创作于2023年2月55正常胰岛素敏感性胰岛素敏感性胰岛素抵抗正常胰岛素敏感性运动（能量相）运动后（合成相）该天剩余的时间（生长相）无营养干预第55页，课件共77页，创作于2023年2月56正常胰岛素敏感性胰岛素敏感性胰岛素抵抗运动（能量相）运动后（合成相）该天剩余的时间（生长相）根据NTS原理进行营养干预正常胰岛素敏感性第56页，课件共77页，创作于2023年2月（2）

维持机体的合成状态57第57页，课件共77页，创作于2023年2月补充剂含有6g必需氨基酸和35g蔗糖，运动后1小时或运动后3小时补充From:Rasmussenetal.Am.J.Physiol.200058第58页，课件共77页，创作于2023年2月From:Rasmussenetal.Am.J.Physiol.200059第59页，课件共77页，创作于2023年2月From:Rasmussenetal.Am.J.Physiol.200060第60页，课件共77页，创作于2023年2月From:Rasmussenetal.Am.J.Physiol.200061第61页，课件共77页，创作于2023年2月2.生长相维持期NTS的目的（1）

维持正氮平衡，促进蛋白质合成。62第62页，课件共77页，创作于2023年2月高蛋白膳食的评价（力量训练受试者）研究者蛋白质水平研究结果Fern3.3g/kgvs1.3g/kg3.3g/kg蛋白水平产生更多肌肉量Tarnopolskyetal.0.9g/kg;1.4g/kg;2.4g/kg1.4g/kg比0.9g/kg增加更多蛋白质合成；2.4g/kg使蛋白合成不再进一步增多。Lemonetal.1.5g/kg,1.8g/kg1.5g/kg维持总氮平衡；正氮平衡的需要量为1.8g/kg。Forslundetal.1.0g/kgvs2.5g/kg2.5g/kg产生正氮平衡和负脂肪平衡；而常量蛋白膳食的受试者处于总氮平衡，脂肪平衡还有略微增加63第63页，课件共77页，创作于2023年2月（2）

促进蛋白质转换和肌肉发育64第64页，课件共77页，创作于2023年2月

尽管维持期的蛋白合成作用比快速期慢，但仍然有大幅度增加的蛋白质合成（肌肉内蛋白质浓度增高）。Fielding和Parkington提出，蛋白质合成作用可以持续到运动后48小时。然而，我们应该知道除非摄入适当的食物或氨基酸补剂，否则将出现负的净蛋白平衡。From:FieldingRA,etal.NutrClinCare.2002;5:191-196.65第65页，课件共77页，创作于2023年2月目录一、营养时间学的建立二、了解几个重要概念三、营养时间学系统四、NTS系统应用实例探讨66第66页，课件共77页，创作于2023年2月67

中国跆拳道男子运动员在2008年北京奥运会上承担了我国在该项目上“名次”零的突破的重大任务。参赛运动员在保证有效的技战术和体能训练的同时，需要在体重上获得提高，从而在碰到欧洲顶尖选手时不至于在体重上吃亏，其中刘XX问题尤为突出，他参加的级别是80kg以上无差别级，没有体重限制。第67页，课件共77页，创作于2023年2月68干预手段及目的：采用能量监测和NTS手段，紧密结合训练计划，调整该运动员膳食及营养恢复手段，使运动员增重，达到理想目标。第68页，课件共77页，创作于2023年2月69SenseWear

Armband能量监测仪运动员及大众膳食营养分析与管理系统第69页，课件共77页，创作于2023年2月70时间段活动能量消耗（kcal)训练时间（小时：分钟）躺下时间（小时：分钟）睡眠时间（小时：分钟）23:30-08:32睡觉7549:025:1208:32-09:02起床3209:02-09:31早餐11109:31-11:44训练10432:1311:44-12:20休息、散步18912:20-12:50午餐9212:50-15:28午休4561:050:3015:28-16:31训练5010:5916:31-18:30休息2551:350:3618:30-19:00晚餐8519:00-21:10休息、散步28021:10-22:15晚加餐25822:15-23:30休息、按摩146总计42023:1210:526:18表12008年3月调查期刘XX一日能量消耗状况第70页，课件共77页，创作于2023年2月71热量蛋白质脂肪碳水化合物kcal%g%g%g%早餐7522037.92015.919114.561训练加餐858230000214.6100午餐10522939.2157.76206.979训练加餐00000000晚餐4811339.13210.52057.748晚加餐5411569.85126.24475膳食合计2826771862660.319386.155膳食+营养品总计36841001862060.315600.765表22008年3月调查期刘XX一日膳食及营养品补充的能量摄入情况From:王启荣等.中国运动医学杂志.2009年第2期第71页，课件共77页，创作于2023年2月72根据目标制订的每日能量摄入量与常量营养素比例目标Goal每日能量平衡DailyCalorieBalance蛋白质Protein碳水化合物Carbohydrate脂肪Fat增加力量加50-100千卡21-24%43-46%33%增加瘦体重加100-200千卡21-24%43-46%33%减少脂肪减100-200千卡26%41%33%

力量型运动员要使肌肉生长和发育达到最佳的状态，应每天摄入2.00-2.75g/kgBW的蛋白质。From:NutrientTiming.BasicHealthPress.2003.第72页，课件共77页，创作于2023年2月734种蛋白摄入水平情况下的每日营养组成男性·体重：90kg·每日摄入能量：3,800千卡蛋白质水平（g/kg）蛋白质碳水化合物脂肪能量（cal）质量（g）百分比（％）能量（cal）质量（g）百分比（％）能量（cal）质量（g）百分比（％）2.00728182191,818455481,254139332.25816204211,730433461,254139332.50912228241,634409431,254139332.751,000250261,564387411,25413933女性·体重：60kg·每日摄入能量：2,340千卡蛋白质水平（g/kg）蛋白质碳水化合物脂肪能量（cal）质量（g）百分比（％）能量（cal）质量（g）百分比（％）能量（cal）质量（g）百分比（％）2.00473118201,0952744777286332.25532133231.0362594477286332.50591148259772444277286332.7565016328918229397728633第73页，课件共77页，创作于202