第三章-运动营养与减肥增重课件

第三章运动营养与减肥

第三章运动营养与减肥1肥胖已经成为现代化社会中人们普遍关心的健康问题之一。据美国政府1988年和1991年统计，20至74岁的成年人中有1/3被诊断为体重过重。这离美国政府制定的2000年肥胖人发病率低于20%的目标相差甚远。目前我国超重和肥胖患病率也呈上升趋势，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。已引起人们普遍的焦虑和不安。一、肥胖的判断肥胖已经成为现代化社会中人们普遍关心的健康问题之一。据美国政2不知何时起，瘦，成了时代的主旋律。瘦即是美，胖即是丑，减肥逐渐成为一种时尚，瘦身也因此逐渐成为不少人趋之若鹜的改善仪容方法。但是我们必须清楚瘦、苗条不等于健康？06年8月一位叫LuiselRamos的22岁模特在乌拉圭走秀时，突发心脏病身亡。后据调查，此前的3个月内她只以绿叶蔬菜和健怡可乐充饥。她身高一百七十公分，体重五十四点九公斤，BMI值刚刚好通过马德里时装周定下的十八最低标准。肥胖的判断不知何时起，瘦，成了时代的主旋律。瘦即是美，胖即是丑，减肥逐3什么才是我们适宜的体重？如何评价？如何确定适宜的体重？肥胖的判断什么才是我们适宜的体重？如何评价？如何确定适宜的体重？肥胖的4肥胖判断方法123体重指数腰臀围比值标准体重肥胖判断方法123体重指数腰臀围比值标准体重51、标准体重和肥胖

较普遍采用的计算方法有两种：一种是：成年（身高㎝-100〕＊0.9=标准体重（㎏）

另一种：男性：身高㎝－105=标准体重（㎏）女性：身高㎝－100=标准体重（㎏）

军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：

北方人理想体重（㎏）＝（身高㎝－150）x0.6＋50，南方人理想体重（㎏）＝（身高㎝－150）x0.6＋48，儿童标准体重的计算，1～6个月：出生体重（㎏）十月龄＊0.6=标准体重（㎏）7～12个月：出生体重（㎏）十月龄X0．5=标准体重（㎏）1岁以上：8十年龄x2=标准体重（㎏）1、标准体重和肥胖较普遍采用的计算方法有两种：6超过标准体重20-30%为轻度肥胖超过标准体重30-50%为中度肥胖超过标准体重50%为重度肥胖超过标准体重20-30%为轻度肥胖72、腰臀围比值

腰臀围比值能反映腹部肥胖的情况，亦即腰间积聚的脂肪量。腰臀围比值与患上心血管病的风险有关，过高的比值显示大部分的脂肪积聚在腰部，会增加患上心血管病的风险。计算方法：腰围㎝／臀围㎝

(一定要是臀部最宽的部分)理想的腰臀比例应该是:女性，大约在0.67～0.80之间

男性，大约在0.85～0.95之间根据研究资料显示，男性的腰臀围比值应少于1.0，女性则应少于0.85，方为适中。适中体重对身体健康十分重要，过重可引致高胆固醇、高血压、中风、心肌梗塞、糖尿病及由体重造成的关节负荷过重或关节疼痛。过轻则可导致骨质疏松症、影响自身免疫能力或出现营养不良的情况等。因此，我们必须保持体重适中，注意饮食均衡及多作运动。2、腰臀围比值腰臀围比值能反映腹部肥胖的情况83、体重指数（BMI）是一种测量身体内脂肪率的指数，是以身高和体重作为计算基础。计算方法：体重（㎏）

/（身高m）2BMI值在18.5～25之间，意味着健康风险值处于最低，身体状况很健康。BMI值在25～30之间，意味着健康问题正随着你体重的增加而增加，患糖尿病、心脏类疾病、胆固醇过高和高血压的风险正在逐渐加大。BMI值在30以上，此时的你，已经是健康高危人群之一了！亚洲成年人士的适中BMI值应为18.5～22.9。

3、体重指数（BMI）是一种测量身体内脂肪9二、如何减肥

节食

运动

运动+节食

减肥药

运动+营养二、如何减肥节食运动运动+节食减肥药运动+营养10减肥：节食还是运动?一项研究中，有三组人参加体重减轻计划，表现为每天有500千卡的亏空。第一组仅仅通过每天少吃500千卡达到这一目标；第二组少吃250千卡的食物，通过运动锻炼再消耗250千卡；而第三组则仅仅是通过运动锻炼每天多消耗500千卡。所有三组在16周后都减轻了5公斤。但是，第一组减轻的体重中1.1公斤是肌肉；第二组肌肉增加了1公斤，脂肪减少了6公斤；而第三组增加了2.2公斤肌肉，减少了7公斤的脂肪。

减肥：节食还是运动?一项研究中，有三组人参加体重减轻计划，表11节食减肥＝事倍功半从中我们可以看出，仅用节食的一组减少了肌肉和脂肪，表明节食本身是不健康的，原因是肌肉和脂肪都有丢失了。而仅用运动锻炼的一组增加了很多肌肉，减少了最多的脂肪，看起来很好，但是每天进行相当于500千卡的热量对绝大部分人来说太多了（相当于60－90分钟的快速骑车），且难于实现这一目标。锻炼与节食结合的一组增加了肌肉，减少了脂肪，这种安排可能更为合理，也容易实现。节食应当科学，一定要以保证人体正常活动需要为前提。如果盲目长期过度节食乃至禁食，则会危及健康。因为节食不仅消耗脂肪细胞，体内的其他正常细胞也同时被消耗。医学研究证明，饥饿使体重减轻，其中丧失的体重中，只有35%是脂肪组织，而非脂肪组织却占65%。禁食会导致低血糖，出现头晕、乏力等现象，节食过度又会造成贫血、营养不良、身体抵抗力下降、神经性厌食等不良反应。节食减肥＝事倍功半从中我们可以看出，仅用节食的一组减少了肌肉12简单的节食并不能达到最佳的腰臀比例，你可以变得很瘦，但是在瘦的同时却很难再保持臀部的圆润，所以不要太苛求自己的身材能像模特般完美，只要看上去不太胖，并且比例在合理的范围内，就不必太过介意。减肥最好的方法并且要保持减肥后的效果就是：平衡饮食，每天做适量的运动。养成良好的生活习惯，这是健康生活的基础。最实际的目标应该是养成健康的生活习惯，慢慢的减少整体的体重，而不是只仅仅减少身体某一个部位的体重。对于大多数人来说，体重的降低也意味着腰臀比率的下降，患心脏类疾病的危险也随之降低。简单的节食并不能达到最佳的腰臀比例，你可以变得很瘦，但是在瘦13三、减肥从哪开始1、超重且皮脂太厚型这类人体质较弱，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。应该多做有氧运动，消耗脂肪。增加静态的伸展和拉伸运动，以强化肌肉骨骼。但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急，这类人需要长期的运动和营养控制。但饮食上绝不能过度节食，要保证营养均衡。由于要求规律运动，在平时的膳食中不能急剧减少糖分，以免血糖下降，引起疲劳感增加。（一）不同体型减肥的TIPs三、减肥从哪开始1、超重且皮脂太厚型（一）不同体型减肥的TI142、豆芽菜型以身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳者为主，这类人主要不是减肥，而是通过运动改善健康，提高肌肉质量。选择运动时应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力，再重点进行肌肉力量训练，如采用杠铃或哑铃发展四肢大肌肉群力量，使肌肉壮大，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。2、豆芽菜型153、局部脂肪累积型体重在标准体重范围内或上限，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。这也是绝大多肥胖型人的特点。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：球类运动、游泳、跑步等，有氧运动更好。对于平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。注意运动前的热身和运动后的整理活动。对于局部肥胖的，要强化局部肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。3、局部脂肪累积型164、体弱臃肿型看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要注意高蛋白食品的摄取。4、体弱臃肿型17（二）如何减少腹部脂肪对于男士而言，发胖往往从肚子开始。而对于久坐办公的女士，尤其生育后，腹部的脂肪的积累也是肥胖的重要部位。如何减去腹部脂肪，若要给自己制定减肥计划，减少腹部脂肪的应是关键，也是减肥的标尺。有效的体育锻炼和饮食控制是减少腹部脂肪的重要手段。（二）如何减少腹部脂肪对于男士而言，发胖往往从肚子开始。而对18有效的体育锻炼1、长时间低强度的有氧锻炼如跑步、骑车、游泳、打球等，最好能隔日进行，每次坚持30－60分钟。可以消耗更多的热量，使腹部脂肪减少。2、进行局部的力量锻炼对于腹部肌肉相对薄弱，采用仰卧起坐和仰卧举腿，锻炼深层的腹肌，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群。可以每周2－3次，每次3组练习，每组坚持20－30次。掌握正确的动作和并调整呼吸频率和深度，且缓慢练习。有效的体育锻炼1、长时间低强度的有氧锻炼193、坚持做腹部体操盘腿而坐，手握重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。双手握在门框或单杠上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5～10。通过力量训练不仅有助于强健腹肌，而且能够提高新陈代谢效率，有助于燃烧脂肪。3、坚持做腹部体操20结合力量练习的减肥效果更理想在研究中专家主要比较两种运动形式和饮食控制的效果，受试者自愿选择运动形式并分组：实验组1方案：采用饮食方案（碳水化合物50-55%，蛋白质15-20%，少于30%的脂肪），同时进行每周4－6天，每次30－60分钟的有氧运动（强度为最大心率的50-75%）。实验组2方案：饮食方案基本相同，高蛋白、低碳水化合物和脂肪的比例；运动采用交替的有氧运动和力量训练方案，每周进行6天的运动训练。实验周期为12周，测试受试者训练前后的体成份（脂肪比率）。结合力量练习的减肥效果更理想在研究中专家主要比较两种运动形式21实验组减去的脂肪增加的肌肉实验组1-13.5%丢失部分肌肉实验组2-26%0.9kg实验结果运动过程中加入一些力量练习可以达到事半功倍的效果实验组减去的脂肪增加的肌肉实验组1-13.5%丢失部分肌肉实22因此，你想减少腹部的脂肪，首先，你需要运动，每周进行2－3次（每次30－40分钟）的有氧运动是不够的，最好再结合部分力量练习，进行整体训练。腹部脂肪的作用主要储存能量，想减去就要多消耗能量，而腹部力量练习并不能直接减去腹部脂肪，但通过练习可以提高机体的代谢效率和激素效应。若只是单独的仰卧起坐和局部的练习对于减少腹部的脂肪意义并不大。其次，需要正确的饮食。有些人认为平坦腹部成就于厨房，而不是健身房，也是有一定道理的。最后，也是重要的必需要坚持。减少腹部的脂肪，要记住的是摄取的能量要少于消耗的，并坚持，不存在什么奇迹的。为减少脂肪，正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯，运动生活化。因此，你想减少腹部的脂肪，首先，你需要运动，每周进行2－3次23合理的饮食减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，肯定会达到效果，只是所需时间的长短。

1千克体脂约含有8千卡热量，从减脂角度出发，降低1千克体脂需消耗热量约8千卡。如果每天通过限制饮食能量和增加运动亏空能量可以达到减肥效果，究竟需要多久可以达到目标的减脂效果，表1的数据可以给出部分答案。合理的饮食减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，肯定会达到效果24第三章-运动营养与减肥25第三章-运动营养与减肥26第三章-运动营养与减肥27

根据表1和表2中数据，一个人如果通过运动减肥，应该合理计算一下自己通过运动消耗多少热量，结合饮食能量控制一部分热能可能就很容易达到理想的减重效果。例如：一个70kg男性，希望两周内减去5磅体重，根据表1中数据，他每天需亏空1250千卡热量，如果他每天通过额外运动，慢跑60分钟，可以额外消耗483千卡（0.115*70*60）的热量，而另外767千卡(1250-483)的热量通过饮食控制就比较容易做到，减肥的效果也容易实现。而如果单纯通过饮食控制，往往会引起其它营养素摄取缺乏等不良症状。运动消耗+饮食控制根据表1和表2中数据，一个人如果通过运动减肥，应该合理计算28加速代谢的方法1、运动健身:

即使我们不动，机体也一样在消耗能量（基础代谢所需能量）。肌肉越发达的人基础代谢率越高。每千克肌肉差不多每天需要消耗约12千卡能量来维持，而每千克脂肪每天只消耗4千卡热量。这细小的差异随着时间的推移将起巨大作用。另外，通常进行一组耐力训练后，全身的肌肉都被激活，同时提高了每日平均代谢率。2、加大锻炼强度:有氧运动虽然不能塑造大肌肉群，但能提高运动后几个小时内的代谢速度。关键需要自己的积极参与。相比中低强度运动，高强度运动对静止代谢率的促进作用更强、更持久。为了达到这个目标，你可以参加一些健身房的高强度训练课或在平时走路时加入短时的慢跑。加速代谢的方法1、运动健身:即使我们不动，机体也一样在消耗293、多喝水:

机体需要水来参与能量代谢。如果你处于轻度脱水状态，新陈代谢的速度也会变慢。曾经有项研究表明，成年人每天喝8杯以上的水能比只喝4杯的人消耗更多热量。每次吃饭或吃零食前喝一杯水或其他无糖饮料能保持机体水分充足。此外，要多吃新鲜富含水分的水果蔬菜而不是椒盐脆饼或薯条。4、饮料加冰:冰冻饮料可促使机体在消化过程消耗更多热量。研究建议每天喝5到6杯冰水能额外消耗10卡热量。听起来好像很少，但是如果坚持一年相当于减掉1磅的体重，而且不用节食。喝不加奶油和糖的冰茶和冰咖啡也可以达到同样目的。3、多喝水:机体需要水来参与能量代谢。如果你处于轻度脱水状305、少食多餐:每隔3到4个小时进食少量饭或小吃能保持代谢高速运转，因此在一天中能消耗更多的热量。许多研究也表明定时摄入小吃等食物能减少在正餐的食物摄入。

吃点辣味食物:辣味食物含有一些化合物能促使机体代谢高速运转。如一大汤勺的剁椒能暂时地提高代谢率23%。虽然一些研究表明这种效果只能持续半小时，但你经常吃辣味食物，就能产生叠加效应。因此为了快递提高代谢速率，可在食物中加入一些辣椒或是炖菜时加点红辣椒末。5、少食多餐:每隔3到4个小时进食少量饭或小吃能保持代谢高速316、多吃蛋白质:机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。（这个过程属于食物热效应，又称食物特殊动力作用，只消耗能量不产能的过程）虽说你希望平衡膳食，但在就餐时可以用瘦肉，富含蛋白的食物替代部分碳水化合物来迅速提高能量消耗。健康的蛋白来源有瘦猪牛肉，鱼类，白肉类（鸡，鸭等），豆腐，坚果，大豆，鸡蛋和低脂乳制品。7、喝黑咖啡:如果你喜欢喝咖啡，那在你早上例行一杯后可能会享受能量的增加以及精神更加集中。其中部分得益于短时间增加你的新陈代谢率。一项研究表明，2杯咖啡所含的咖啡因能促使66千克重的妇女在随后的4个小时内消耗50千卡额外热量。一定要是纯的黑咖啡，不要加奶油，糖或风味糖浆，否则比起消耗的能量你会摄入更多的热量。6、多吃蛋白质:机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳328、绿茶:喝绿茶和乌龙茶能提供咖啡因和儿茶素联合的功效，这类物质可以提高机体代谢维持几个小时。研究建议每天喝2到4杯的绿茶或乌龙茶能促使机体消耗50千卡额外热量。如果坚持一年那将是减去约5磅的体重。9、避免快速节食减肥:快速节食减肥是指每天摄入小于1000卡能量。这对任何想加快代谢的人来说是不可取的。虽然这样的饮食可以帮助你减去体重（同时以营养不良为代价），但是这样减下来的体重大部分是来自于肌肉比例的下降。肌肉比例越小，代谢速度就越慢。最终的结果是与节食前相比机体燃烧更少的热量（而且体重会迅速增加）。最佳选择,你想通过不同的食物或饮料对代谢的作用来持续减肥，效果是不明显的。最好的选择是通过健身以及保持运动活力把自己变成消耗能量的机器。你运动的越多，能量消耗就越多。同时记住一点：早晨运动能促进机体代谢增加维持几个小时。

8、绿茶:喝绿茶和乌龙茶能提供咖啡因和儿茶素联合的功效，这类33调整饮食节构－－吃得少，不如吃得健康许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的信息调整饮食型态。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。

例如烤鲑鱼御饭团（183卡）配一瓶罐装果汁（500毫升约200卡），和一碗烫菠菜（200克50卡）、八分碗满糙米饭（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡），同样约400卡，后者却更营养。调整饮食节构－－吃得少，不如吃得健康许多减重的人都曾与热量奋34如何调整

以新鲜水果代替加工的水果干

虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。

将饮食调整成以蔬菜为主

因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险，想减肥，菜一定要比肉和饭多，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。

多选择糙米、全谷类为主食

它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。如何调整以新鲜水果代替加工的水果干

虽然水果干方便35

多吃鱼

鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的ω-3脂肪酸更能预防心血管疾病。

多吃天然食物，少吃加工品

天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖机率大增。

适时款待自己

浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯。多吃鱼

鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的ω-3脂36

稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：

●每餐少吃1/4（40克）碗饭：减少67卡。

●以清汤取代番瓜浓汤：减少217卡。

●以里脊猪排代替腰内肉：减少148卡。

●炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡。

●面包上不涂奶油（1大匙）：减少97卡。

●油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡。稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：37如何选择蛋白质蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，每人每天蛋白质的需要量是80克左右，运动量大的人则多一些。蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。如何选择蛋白质蛋白质不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官38三、增重－－增加骨骼肌的重量（一）饮食营养指导对于需要增重的个体，定期监测体重和体脂，不宜过食，尤其当食物体积增加时，可引起胃肠道不适。原则每周增长体重量不宜超过1kg。实践中要求增长的体重单纯是肌肉组织有一定困难，可能会有少量脂肪伴随肌肉增长。补充足够的能量：每增加0.45kg(约1磅)肌肉，需要2500kcal的热量，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量。三、增重－－增加骨骼肌的重量（一）饮食营养指导39蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。肌肉增加即蛋白质合成实现，因此蛋白质的需要量应达到总热量的10%-15%，即1.5-2.0g/kg体重。不同蛋白质食物搭配食用，生物价更高，尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白食物。通过饮食保持体内的生长激素、胰岛素和睾酮的水平，选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸丰富的食物，注意增加含肌酸类食物，对肌肉蛋白的合成至关重要。增加进餐的次数，以及充分的休息对于合成代谢也是尤其重要的。蛋白质是肌肉构