有关跑步的正确姿势有哪些

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐有关跑步的正确姿势有哪些有关跑步的正确姿态有哪些

其实长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻快、协调，动作洁净没有冗余。拥有正确的跑步姿态，一来关心我们跑得轻松省力，二来可以避开受伤。下面我为大家带来跑步的正确姿态有哪些，盼望对您有所关心!

跑步的正确姿态有哪些

1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低，节省体力。要点是后摆微微向内，这样就不会消失前摆左右摆了。

3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们留意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会消失状况蹬地力气方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，留意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平常若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种状况下，我们折中，用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂乐观摇摆加快步频。逆风跑同。

——下坡跑，上身略微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

——不要憋气，每个人身体素养都不一样。我自己习惯三吸二呼。

——尽力吐气，吸气自然会有深度。

跑步的最佳时间

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清爽，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而依据生物钟，约4点到6点身体的适应力量及体力的调动发挥最佳。

姿态

跑步姿态要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摇摆。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持匀称。留意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有肯定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，削减冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采纳两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要留意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

速度

对一个跑步者来讲，有许多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度嬉戏;从上坡快速地地跑下来;参与竞赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，由于它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长渐渐消逝。很多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

休息

跑步的4个要素中，很多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者仔细对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来许多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

坚持跑步健身

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

跑步前

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧急活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的预备活动，使机体生理机能能够在动的状况下协调地工作。假如跑前不做预备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特殊是一起身就进行紧急的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节预备活动：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的稍微活动等。

只有正确的姿态才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿态能使你无需铺张额外的能量就能达到这个强度。

跑步后

1.不蹲坐休息

健身运动后若马上蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲惫。该状况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管突然收缩，易使身体的反抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应相宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消退肌肉的疲惫，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不马上吃饭

在运动时，全身的血液进行重新安排，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为削减，若在运动后不经休息马上吃饭，就简单引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6.不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。假如运动后马上吸烟，将会使肺内含氧量削减，消失胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温

假如室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，如果此时马上走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调整机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜立刻洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时立刻洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危急性

跑步的留意事项

一忌不做预备运动。在体育熬炼前做些简洁的四肢运动，对平安有效的熬炼身体有好处。由于在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的敏捷性也较夏秋季节差得多。熬炼前不做预备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使熬炼不能正常进行。

二忌大雾天气熬炼。雾是由很多微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行熬炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供应，这会引起