释放压力 缓解焦虑浅析

释放压力缓解焦虑各位老师、同学：下午好！今天讲座的内容是面临考试，我们如何调整心态？释放压力，缓解焦虑。

在座同学中绝大部分同学拥有良好的应试心理但也有个别同学心情紧张、担忧、烦躁甚至睡不好、吃不香、想看书又看不进；想休息又安不下心来。很担心考试考不好，以至于可能失眠，辗转反侧就是睡不着，到下半夜迷糊糊睡着了，但很快天就亮了，很疲备。

应试心理对考试成绩影响很大：有人专门对考试成功的规律进行了定量研究。结果发现影响考试成败因素排在第一因素就是应试心理，第二才是掌握与运用知识的水平。也就是说，应试心理比考生的知识基础还重要。应考心理良好，可使考生正常发挥甚至超常发挥，但应考心理不佳，也能使发挥失常。我们该怎么办？活动：每一个人预计一下自己在30秒内双手大约能拍多少下，然后记住自己的预计数字，不可以试，老师数一、二、三开始拍，每个同学在心中数自己所拍的数量。实际拍手数比预计多的请举手，想想为什么？实际拍手数比预计少的请举手，问自己你尽力了吗？如果尽力了，是不是目标或期望值太高了？很多同学都低估了自己的能力，对真实的自我并不真正地了解，你们的实际能力超出自己所想象。其实每个人都有很大的潜能，平时发挥出来的只是冰山露出水面的一角。人具有巨大的潜能，生命没有不可能。小白鼠实验再次证明这点。培养自信心很重要，每个人都有无限的潜能，只有自信才能将其激发出来,千万不要妄自菲薄。事成成于心，天助自助者！自我实现的预言：你想成为什么样的人，你自己就会自觉不自觉的去证明你自己就是这样的人；你认为你是很有力量的，你就很有力量；你认为你是一个容易失败，被别人抛弃的人，你就会找很多的理由证明你是一个失败者。每个人来到世上都有意义，有存在的价值。俗话说，尺有所长，寸有所短。一、如何培养自信心？A.目标定位要适当我们应根据自已平时的学习实力，实事求是地确定自已的考试目标，既不要太低也不要太高：太低——太容易实现，影响潜能发挥；太高——就会难以达到目标而增加考试焦虑。我们有些同学对自已信心不足，原因就是平时给自已定位太高，难以达到，刚才实际拍手数比预计的要少的同学，如果你尽力了，那就可能是你给自己定的目标太高了，平时经历了太多的失败体验，往往会信心不足。所以降低期望值，认清自己，树立小目标，获取成功的体验。如果目标总是无法实现，会有挫败感和无能为力感，觉得再努力都不行，时间长了会自卑抑郁。B.不要拿别人的长处和自己的短处对比，每个人都有自己的优势和不足我的学习成绩不如班上的一些尖子生好，可人的能力是多方面的，你的这方面有特长，我那方面还有天赋，谁也不比谁差。我只要踏实得学习就可以考出最佳水平。有时人需要有点阿Q精神。C.积极的自我暗示：自我认同，自我鼓励

要主动适当地鼓励自已。要不时告诉自已：我行我实力很强，我是实现自已的目标的!也可以把积极暗示的纸条放在书桌上：“我有学习能力，我一定能成功”。这种方式是十分有利于提高自信的。他人的赞扬或许会带有些奉承和虚假的意味，而自我暗示是潜意识，是在不知不觉中增强了自信。我们每天晚上临睡前或早上醒来，可用激励性语言给自己进行积极的暗示，也可以把重要的信念写下来贴在或放在你每天都能经常看得到的地方，每天早晨大声说出来或在心里默默的说5到10遍。

每天清晨醒来时，在心里对自己说几遍“我相信自己，我能够做好我想要做的事情”。积极暗示的语言有D.在平常走路时，注意做到挺胸抬头步伐稍快。在心理学上，挺胸抬头步伐稍快对提高自信有暗示作用。这样可以无意识地建立信心。有同学可能问：走路的姿势对自信心有那么大的影响吗？是的，人的心理直接反映在行为上，要训练心理就要从动作训练开始。自卑的人喜欢低着头，眼神躲闪，不敢看人，说话声音小，而一个昂首阔步的人给人感觉是充满自信的。瓦伦达效应瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态。”同学们在考试前不要总想着考试的结果好与坏，关注考试过程，啥都不想，单纯只想考试顺利完成，尽力而为。二、淡化结果竭尽全力故事：比尔·盖茨背《圣经》11岁的男孩把《圣经·马太福音》中第五章到第七章的全部内容有几万字，用几天的时间从头到尾地按要求背诵下来，竟然一字不漏，没出一点差错，而且到了最后，简直成了声情并茂的朗诵。泰勒牧师比别人更清楚，就是在成年的信徒中，能背诵这些篇幅的人也是罕见的，何况是一个孩子。泰勒牧师在赞叹男孩那惊人记忆力的同时，不禁好奇地问：“你为什么能背下这么长的文字呢？”这个男孩不假思索地回答道：“我竭尽全力。”16年后，这个男孩成了世界著名软件公司的老板。他就是比尔·盖茨。启示：每个人都有极大的潜能。即使身处逆境，只要竭尽全力就有成功的可能，甚至能够创造奇迹。谁要想出类拔萃、创造奇迹，仅仅做到尽力而为还远远不够，必须竭尽全力才行。刚才实际拍手数比预计的要少的同学，你尽力了吗？你竭尽全力了吗？在学习的过程中还要讲究方法。讲究方法，注重实效提高记忆效果的策略:在学习识记完某一知识后，遗忘就开始发生，尤其在起始阶段遗忘的速度较快。关于遗忘，大家一定深有体会。比如，大家在考试中明明知道该填的那句古诗词，但就是想不起来，你能否想起上周一中午你吃什么饭菜？针对遗忘的规律，我们可以通过哪些方法，提高记忆的效率。提高记忆效果的策略:1、专心2、目的明确3、复习要及时（遗忘曲线）比如及时复习；尽量把抽象的枯燥的材料赋予意义，增加形象感，使之生动有趣（谐音法归类记忆图表图解联想法歌谣口诀）；将课文分成若干小段加以记忆，然后再串起来记忆；晚上睡觉前和早上刚起床时安排较难记忆的材料的学习；不同的内容穿插记忆等等。4、采取理解识记，避免机械识记当考试越来越临近，有些同学们可能会出现失眠、紧张、担心、心慌等症状，这些属于焦虑。出现焦虑紧张的心理是难免的，其实这很普遍，不是你一个人有，很多人有这个现象。四、适度焦虑调节情绪在心理学上，有个非常著名的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。克服过度焦虑，调节紧张情绪的方法情感转移法：逐条驳斥法三、冥想法四、音乐疗法五、松弛训练法六、自我暗示法情感转移法：

1.从认知上调整，转移不良情绪

不要强行压抑内心的感情，要把不良情绪转移出来。可以向自己信赖的亲人、同学、老师倾述，或者找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。当然这可能并不能一次成功，也并非你找的人都能深刻体验你的情绪，这就需要反复进行，直到你感到被人理解，同时对自己非现实的偏颇的想法有了认识以后，情绪的不良反映就可以解脱。从行为上转移不良情绪

我们可以悲痛时可以大哭一场，委屈时向有关的人倾述等。另外可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。这个过程其实就是宣泄情绪的过程。

逐条驳斥法

写好之后，针对自己写的每一条，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。

例如可以这样驳斥：

题目太偏太难又不是针对我一个人。容易的题对每个人都容易，难的题对每个人都难。每年的录取分数线是根据当年考生考试的情况而定的。如果今年题目出的较为容易，大家考的好，分数线就会定的高些。如果题目较为容易，大家考的不好，分数线就会定的低些。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。关键是在全体考生中取得较好的名次，至于具体考多少分并不重要。这样说来，我担心今年题目太偏太难没有道理了。目前对于我最重要的事，是抓紧时间将以前学过的功课搞一次总复习，这样我就会在竞争中处于有利的位置，同时离我心中的目标就又进了一步。

通过逐条驳斥可以缓解自己的焦虑。

冥想法

冥想法之一：通过反复念叨一个词或词组，使注意力集中，心情宁静下来。

冥想法之二：使眼睛凝视在一点上，或在内心注视在一个目标上。

冥想法之三：将注意力集中在两个鼻孔上，感觉呼吸的气息。运用数吸气的次数，或数呼气的次数，从1数到10，再由10数到1，如此反复数次。

（本法可训练注意力，增加对思维过程的控制，提高心理感受的能力。冥想训练关键是坚持不懈。）

冥想法之四：安静坐在座位上，回忆过去发生过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。（此法可在考试前，找一个安静的地方，坐着站着均可。）松弛训练方法

1.呼吸法：

舒服地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，意念集中，进行胸腹式呼吸。通过鼻孔慢慢地将气吸入，使腹部鼓胀起来。气吸足后，在缓缓地用嘴与鼻同时将气呼出。练习3-5次。（考试紧张时可用此法。）

2.肌肉松弛法：

舒服的坐在自己的座位上，排除杂念，意念集中，双眼微闭，对身体的某一部位下达“松”的指令。可按如下次序：头部——颈部——肩部——胸部——背部——双臂——腰部——腿部——下肢。

想象放松我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖的沙滩上，感到舒服，能感受阳光的温暖，耳边听到海浪的声音，感到温暖而舒适。微风吹来，使我有说不出的舒畅感觉。微风带走我的思想，只剩下一片金黄阳光。海浪不停地拍打海岸，思维随着节奏飘荡，涌上来又退下去。温暖的海风吹来，又离去，带走了心中的思绪。我感到细沙柔软、阳光温暖、海风轻缓，只有蓝天和大海笼罩我的心。阳光照着我全身，全身感到暖洋洋的。阳光照着我的头，我感到温暖与沉重。呼吸变慢、呼吸变慢、越来越深，越来越轻松。轻松暖流流进腹部，感到温暖轻松；流进左肩、流进左手、流进右肩、流进右手、流进胃部，感到温暖轻松；最后流到心脏，感到温暖放松