食品营养学-c4合理营养与平衡

第四章合理营养与平衡膳食华东理工大学食品科学与工程系食品中的营养素1人体的能量代谢2食物的营养价值3营养平衡与健康4总纲世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡合理膳食排在第一位。

如果人的寿命为65岁或更长，那么你的一生要吃7万多顿饭，你那神奇的身体将会处理掉50吨左右的食物，你选择的食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用到你65岁时就会显现出来。人的身体在持续不断地进行着自身结构的更新，每天都会造出一些新的肌肉、骨骼、皮肤和血液，用以替代旧的组织。食物的摄入显然会对我们的身体产生影响。

世界上有许多关于科学的营养改变一个民族、一个国家前途的事例。如印度成功地用水牛奶实现了“白色革命”，展示了发展中国家推行科学营养，提高健康素质的成功经验；挪威依靠“一勺野生鳕鱼肝油，强壮了一个国家”。近百年来，挪威根据其具体国情，强调学生每天要吃一勺野生鳕鱼的鱼肝油，结果大大提高了这个位于北极圈内国家的人均寿命和健康水平，挪威现在已经是世界上著名的长寿国家。日本吸收东西方膳食的优点，植物蛋白与动物蛋白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府对膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使日本人均预期寿命居世界前列。例如日本居民每日总热能摄入达到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白质80g左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%，脂肪热能占总热能百分比低于30%，人均年谷类消费110kg左右，动物性食物135kg左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质100g左右，动物蛋白占50%以上，脂肪占总能量百分比在35～48%。每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右，而谷类的年消费量在75kg左右，是比较典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。

我国传统膳食结构中约70%的热量与67%的蛋白质来自主食谷物，虽然存在某些微量元素和维生素的相对缺乏，因此我国膳食模式称为高谷类膳食型膳食模式。

以纯素食或纯荤食或个人偏食的膳食人群，尽管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。例如长期吃纯素食的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。在自然界中，目前尚没有任何一种食物能够完全满足人体对所有营养素的需要；通过平衡膳食，充分利用自然界各种食物资源；合理的烹调，尽量减少营养素的损失；在上述条件下，食物完全可以达到满足人体营养的需要和促进健康的目的。合理膳食应该包括三方面的内容一是合理的膳食调配，达到平衡膳食，使膳食包含人体所需的所有营养素的种类及其数量，并且各种营养素之间比例适宜；二是合理的膳食安排，使全天的食物定质、定量、定时的分配到每个人，每天以三餐为宜，能量分配比例为早餐25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%；三是合理烹调，使膳食具有适当的色、香、味和多样化，充分考虑个人的饮食习惯，并尽可能减少烹调对食物营养素的破坏。平衡膳食设计我国传统膳食结构是优？劣？地中海式饮食中国居民膳食指南、宝塔食物的相辅和相克作用饮食习惯的正误析饮食中的“麦卡效应”

平衡膳食例第一节平衡膳食一、平衡膳食设计的思考

1、出入的平衡

2、膳食构成的平衡

三大产能营养素（糖、脂肪、蛋白质)之间的平衡，热能代谢与B族维生素之间的平衡，必需氨基酸之间的平衡，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之间的平衡，维生素之间的平衡，可消化性糖类与膳食纤维之间的平衡，无机盐之间的酸碱平衡等。

3、善待你的肠道菌

①主副搭配烹饪中所指的主食是指主要以淀粉的形式供给机体热能的食物，如谷类、薯类等。副食是指除主食以外的用以补充主食中营养不足的食物，如动物性食物、水果蔬菜等。没有一种食物能够提供我们身体所需要的全部营养物质，主副搭配有利于满足机体对膳食中热能和营养素的全面需求。

②荤素搭配一般把动物性食物称为荤食，植物性食物称为素食。动物性食物一般可提供较多的脂溶性维生素，脂肪中以饱和脂肪酸为主，无机盐的吸收率较高；植物性食物一般可提供较多的水溶性维生素，脂肪中以不饱和脂肪酸为主，并且是膳食纤维的主要来源。荤素搭配，有利于食物营养素之间的相互补偿。日常生活中常见的配膳有青椒肉丝、芦荟百合煲鳝鱼等。

③粗细搭配主食中的粗粮有玉米、燕麦、小米、高梁等，细粮主要是指稻米和小麦。粗粮中富含膳食纤维，而且还含有多种功能性物质，具有抗衰老、降血脂、降胆固醇等保健作用。粗细搭配有利于充分发挥食物的营养价值和保健功能，达到物尽其用的效果。日常生活中常见的配膳有八宝粥、玉米烙、南瓜饼、香煎红薯等。

④酸碱搭配（原）谷类、肉类、鱼类、禽类、蛋类等多属于成酸性食物，大豆及其制品、水果蔬菜、乳类等多属于成碱性食物。日常生活中成酸性食物的摄入容易超过需要的数量，因此，日常膳食应适当控制成酸性食物，增加成碱性食物的摄入量，以维持机体的酸碱平衡。日常生活中常见的配膳有香菇滑鱼片、鱼头炖豆腐、番茄炒鸡蛋、冬瓜小排汤等。过度强调酸碱平衡，认为酸性食物对健康有害的说法缺乏科学依据。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。人类在长期适应膳食条件下,体内巳经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料,也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。小苏打⑤寒性食物与热性食物的平衡寒者以热补，热者以寒补，才能取得膳食的平衡。⑥饥饿与饱食的平衡太饥伤肠，太饱伤胃。每餐之间隔4～6个小时，勿暴饮暴食，饥一顿饱一顿。进食快慢节奏：细嚼慢咽可促使唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，有重要消化作用，还会有黏蛋白、球蛋白及溶菌酶，有抑菌、杀菌作用。

我国最早的医学巨著《皇帝内经》中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气”等饮食原则。我们的祖先在几千年前就讲究平衡膳食，合理营养，而且这种理论至今仍有广泛的适用性，对我们的饮食具有指导意义。我国传统膳食结构的优点有以下几点：①以粮食为主。由于谷类食品中糖类物质含量高，我们所需热能的60%以上来自粮食，这是最经济、最健康的热能来源。即便现代营养学的观点衡量，以谷类为主的膳食结构也是合理的，是东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。

②蔬菜丰富，不过度加工。蔬菜和粗粮的较多摄入，提供了大量的膳食纤维，因此，我们消化系统疾病及肠癌的发病率相对较低。

③豆类食品较多。各种豆类制品，如豆腐、豆浆、豆芽、腐乳、素鸡等等，丰富了豆类制品的品种，特别是大豆产品，不但能够提供经济、优质的蛋白，而且富含大豆异黄酮、皂素等生理活性物质，符合现代营养学的理论。

④饮茶、少甜食，这些都是健康的生活方式。

⑤丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、键脑、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。

但我国传统膳食结构中也有明显的不足之处，主要是①牛奶及奶制品摄入不足；②食盐摄入过高。据调查，我国居民每人每天食盐摄入量平均为13克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的6克以下的标准相差太远；③白酒的消耗量过多。经过多年的健康教育，这些不足正在不断改善中。二、世界卫生组织推荐的“地中海式饮食”

1990年，世界卫生组织（WHO）号召人们接受“地中海式饮食”。欧洲地中海沿岸是世界上长寿地区之一，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。

所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。很多地中海人进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。

地中海人的餐桌上还常有干红葡萄酒，其保健的奥妙在于干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分水杨酸。红葡萄酒中水杨酸含量比白葡萄酒几乎高二倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于在不断服用了小剂量阿司匹林，而低剂量阿司匹林有防治血栓形成和预防心肌梗塞的功效。此外，科学研究发现葡萄皮中所含的白黎芦醇，可能是一种有潜在抗癌功能的物质。红、绿葡萄均含此种物质，但红葡萄中含量更高。现代研究发现葡萄籽中富含抗氧化物质前花青素，而欧洲人习惯将葡萄皮和籽同时吃进去的吃葡萄方式，无疑也是非常健康的饮食习惯。经常进食野菜马齿苋也是地中海式饮食的一大特点。马齿苋与红葡萄酒一样，是地中海人餐桌上的又一道风景线，他们常将马齿苋调入蔬菜沙拉中食用。这种野菜中含有丰富的ω一3脂肪酸，该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，增加体内前列腺素合成，并使血栓素A2（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少；由于血液粘度下降，防止血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。马齿苋对机体平滑肌有显著的作用，用它制成的饮料有明目作用。马齿苋还是天然高钾食物，机体细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老有密切关系。进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋为“长寿莱”，并不完全是生活经验之谈，也具有相应的科学含义。

尽管地中海国家的肉食消费量也日渐增多，与此同时酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼类仍然是他们食谱中的基本食品。总之，地中海式饮食结构最重要的特点是一既简单清淡，又富含营养。

第二节中国居民膳食指南、膳食宝塔中国营养学会把多种食物划分为以下五大类：第一类为谷类及薯类，第二类为动物性食物，第三类为豆类及其制品，第四类为蔬菜水果类，第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

中国居民膳食指南提出的指导方针有8点：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③每天吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。1977①食物多样、谷类为主

谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

谷类的营养成分

蛋白质：赖氨酸少，营养价值<动物蛋白淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收维生素：B族（糊粉层及胚）

-类胡萝卜素（玉米、小米）②多吃蔬菜、水果和薯类

水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

③常吃奶类、豆类或其制品奶及奶制品的营养价值

蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收无机盐：丰富“贫铁食品”维生素：丰富

豆类及其制品的营养价值

蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白。

脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%。碳水化物：可利用--淀粉、阿拉糖、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀“胀气因子”丰富的钙、硫胺素、核黄素豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。⑥吃清淡少盐的膳食

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

⑦如饮酒应限量

高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。⑧吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

油脂类不超过25克

奶100克、豆类及其制品50克畜禽肉、鱼虾、蛋类125-200克蔬菜400克-500克水果100克-200克谷类300克-500克

20081、将二版指南第1条“食物多样，谷类为主”修订为“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。“粗细搭配”含有两层意思，一是要适当多吃一些传统上的粗粮，包括小米、高梁、玉米、养麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是要适光增加一些加工精度低的米面。粗细搭配可以使消费者获得更多的微量营养素和膳食纤维，有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。2、将二版指南第3条“常吃奶类、豆类或其制品”修订为“每天吃奶类、大豆或其制品”。我国居民奶及奶制品摄入量有所增加，但仍然处于较低水平；豆类的摄入量10年来没有多大变化，所以将“常吃”改成“天天吃”，这对进一步改善膳食质量有重要作用。大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。其他杂豆类的营养价值可能远不及大豆类，因此把“豆类”、改成了“大豆类”，以强调其重要性。3、将二版指南第4条中的“少吃肥肉和荤油”修订为“减少烹调油”，并向前移为第5条。10年来城乡居民的烹调用油迅速增加，主要是植物油。城市居民烹调用植物油平均每标准人日由1992年的32g增加到2002年的42g；农村居民同期由17g增加到40g。城乡居民的膳食脂肪供能比分别达到了35%和27.5%。同期城乡居民的动物油消费量仅稍有增加。4、将二版指南第5条“食量与体力活动要平衡，保持适宜体重”修订为“食不过量，天天运动，保持健康体重”。对于怎样达到平衡有了明确的导向，就是少吃一点，多动一动，以积极的态度保持健康体重。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。

由于生活方式的改变，我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的活动。5、新增加了第7条:“三餐分配要合理，零食要适当”。主要针对近年来很多人吃饭不规则，在外就餐多，吃零食增多等情况，建议消费者要合理安排一日三餐的时间及食量，定时定量进餐。早餐提供的能量应占全天总能量25%

30%，中餐30%

40%，晚餐30%

40%。早餐安排在6:30

8:30，午餐在11:30

13:30，晚餐在18:00

20:00为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。应当选择一些含营养素量高而能量低的食物，如新鲜水果和奶类，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。6、新增加了第8条:

“每天足量饮水，合理选择饮料”。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯，应当改正。关于平衡宝塔图形上，一个突出的变化就是增加了运动和饮水的图示，这与国外近年膳食指南修订趋势是一致的。在各类食物的摄入量上进行了必要的调整，将宝塔底层谷类300~500克修订为谷类薯类及杂豆250~400克；第二层蔬菜类400~500克修订为300~500克，水果类100~200克修订为200~400克；第三层畜禽肉类50~100克修订为50~75克，鱼虾类50克修订为50~100克，蛋类仍为25~50克；第四层奶类及奶制品100克增至300克，豆类及豆制品改为大豆类及坚果，50克修订为30~50克；第五层油脂类25克修订为油25~30克，增加了盐6克。人每天应该吃多少粮食、蔬菜、水果和肉、蛋、奶？动物学家在判定生物摄食状况时，首先要看其牙齿。大多数人有32颗牙齿，其中臼齿20颗、切齿8颗、犬齿4颗。臼齿一般用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿一般用于咬蔬菜和水果；犬齿则用于撕咬肉类食物。按照人类各种牙齿的数目比例，人类标准膳食结构应为：植物性食物与动物性食物之比为7：1。

7：1的比例减少或增大甚至倒置都会给人的健康带来危害。食物的搭配要多、远、杂。多：食物品种越多越好，最好每天吃25种左右的食物。远：就是一天所吃食物的种属越远越好。比如：鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鹅肉或猪、牛、羊肉搭配要好。杂：就是多种食物一起吃，以利于达到平衡。谷类食物互换表

（相当于100g米、面的各类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米粉、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750

800面包120

140饼干100豆类食物互换表

（相当于40g大豆的豆类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）大豆（黄豆）40豆腐干、熏干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡、素火腿80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120

160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280千张、豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600

640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640

680红小豆70乳类食物互换表

（相当于100g鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）鲜牛奶100酸奶100速容全脂奶粉13

15奶酪12速容脱脂奶粉13

15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳（罐头、甜）40肉类互换表

（相当于100g生肉的肉类食物）食物名称重量（g）食物名称重量（g）瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠160鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠170白条鸡150小泥肠180鸭肉100猪排骨160

170酱鸭100兔肉100盐水鸭110什么叫身体活动？身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。健康成年人的适宜身体活动量是多少？每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每次活动应达到相当于中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量；每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。每日基本活动量=2000步自行车7分钟=1000步拖地8分钟=1000步中速步行10分钟=1000步太极拳8分钟=1000步

如何掌握适宜的运动强度？有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，通过运动后即刻计数脉搏10秒再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)。除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。对于老年人，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。第三节食物的相辅和相克作用自然界万事万物都存在着联系，这种联系既是对立又是统一。人类自有饮食以来就伴随着食物的相辅相克。一、食物的相辅作用1、营养素之间的相辅作用①氮基酸的相辅作用各种氨基酸的比例适宜才能够被体内充分利用，在日常饮食中需要食用多种含有蛋白质的食物；民间有一个传统习俗，产妇吃猪蹄与黄豆混合炖，认为这是补；按照营养学的道理认为，这是动物性蛋白质与植物性蛋白质的互补作用，也就是食物的相辅作用。②蛋白质与铁的相辅作用蛋白质尤其是动物蛋白质促进铁的吸收；③维生素C与铁的相辅作用缺铁性贫血的患者服用铁剂的同时，需要注意补充新鲜蔬菜水果等含有维生素C丰富的食物。④维生素D与钙、磷的相辅作用⑤脂类与脂溶性维生素的相辅作用⑥钙与镁的相辅作用钙与镁被体内吸收呈正相关，因此钙摄入过多时镁也需要相应地增多。2、食物的性能相辅效应食物与人体存在相辅属性、温热凉寒等性能，应结合体质的性能选择食物。例如，蟹是寒性动物，姜是热性植物，吃蟹时蘸姜的作用是为了驱寒，可防止食蟹致寒得痛。二、食物的相克作用食物相克，有人相信，有人不信。从科学的角度来说，食物相克是有其道理的；食用相克食物后，有人反应轻微，甚至无任何反应，这并不代表这种现象不存在，事实上，有许多人在食用或接触相克食物后会出现中度、重度不适应反应，甚至引起中毒，危及生命；食物相克一股包括以下几方面类型:1、营养素之间的相克作用①铜与含锌量较高的食物混合食用，铜的释放会大为减少。另外维生素C也会对铜的释放量产生抑制作用。②过多食用含纤维素丰富的食物就会降低人体对锌和钙的吸收。③酒精能够干扰多种维生素的吸收。④饮用含有单宁酸的咖啡、茶、红酒等，就会降低人体对铁的吸收。2、食物之间产生的相克反应①蟹与柿《饮膳正要》：“柿梨不可与蟹同食”。从食物药性看，柿蟹皆为寒性，二者同食，寒凉伤脾胃，素质虚寒者尤应忌之；柿中含鞣酸，蟹肉富含蛋白，二者相遇，凝固为鞣酸蛋白，不易消化且妨碍消化功能，使食物滞留于肠内发酵，会出现呕吐、腹痛、腹泻等食物中毒现象。②柿子不易与酸性食物同食柿子不易与含有酸性（如维生素C）的食物同食，柿子在酸性环境中容易产生结石。③饮茶与食用肉类饮茶与食用肉类应该隔开，茶中的鞣酸与肉类中的蛋白质结合为鞣酸蛋白，影响消化吸收。④黄瓜、南瓜与维生素C黄瓜、南瓜中含有的维生素C分解酶容易破坏维生素C；胡萝卜中含有的抗坏血酸氧化酶容易将维生素C氧化而失去作用；竹笋中含有的一些活性物质容易破坏维生素A；如此类型的情况，可以采取水煮加热的方法，以破坏这些物质的活性。⑤萝卜等十字花科蔬菜萝卜等十字花科蔬菜被摄取后，可迅速产生一种硫氰酸盐的物质，并很快代谢产生另一种抗甲状腺的物质硫氰酸；此时人体若同时摄入含大量植物色素的水果，如橘子、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，既可转化为羟苯甲酸及阿魏酸，可以加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或导致甲状腺肿；吃萝卜后不要大量吃橘子等有色水果。3、在消化吸收中发生拮抗作用①菠菜与豆腐不宜同食菠菜与豆腐不宜同食的原因是，豆腐中含有的硫酸钙、氯化镁等无机盐与菠菜中的草酸结合生成体内不能吸收的草酸钙、草酸镁等白色沉淀，由此影响钙、镁的吸收，此种情况可以将菠菜烫漂后食用。②脂肪与钙脂肪与钙结合形成钙皂而排出体外，因此影响钙的吸收，大量蛋白质也可以增加钙的丢失，过多的磷干扰肠道吸收钙，钼能够在一定程度上从已经形成的钙盐中置换出钙，所以含有钼的食物可以作为钙结石的食物疗法。4、食物与人体之间的相克作用中医认为，人的体质由先天与后天因素形成，可以分为阴虚型、阳虚型、燥热型、痰湿型，因此在选择食物时需要因人而异。阴虚或燥热型体质的人应该忌用或慎用辛辣、温热性的食物，包括狗肉、羊肉、酒类、刺激性食物等；阳虚或痰湿型体质的人应该忌用或慎用生冷、寒凉性食物，包括冷饮、梨、西瓜、苦瓜等;虚症者应该忌用生冷食物；中风者忌用刺激性食物；感冒者忌用油腻、黏滞、酸腥等食物。现代营养学对食物的相克作用的论述更为具体，如眼病患者不宜食用大蒜；心血管疾病患者不宜饮用咖啡；牛皮癣患者不宜食用大蒜；痛风症患者不宜食用黄豆、沙丁鱼等；糖尿病患者不宜食用食糖等;上述食物不仅不利于健康的恢复，甚至还可使疾病加重。5、食物的性能不合在人体内产生有害物质如果同食属于寒凉之性或者温热之性的食物，或同食属于滋腻之性或者火燥之性的食物，食后容易使人生寒、生热、起燥、多痰等。①狗肉同蒜食，损人《本草纲目》中记载：“狗肉同蒜食，损人。”狗肉生热，大蒜辛温刺激，狗肉温补，大蒜熏烈，同食助火，因此阳盛体质者忌食。②兔肉与生姜不宜同食兔肉与生姜不宜同食，兔肉性寒，生姜性热，寒热同食容易导致腹泻等症状。③蟹与梨梨味甘微酸性寒，陶弘景《名医别录》云：“梨性冷利，多食损人，故俗谓之快果。”梨性寒冷，蟹亦冷利，二者同食，伤人肠胃。④蟹与泥鳅蟹与泥鳅。《本草纲目》云：“泥鳅甘平无毒，能暖中益气，治消渴饮水，阳事不起。”可见其性温补，而蟹性冷利，功能于此相反，故二者不易同吃。其生化反应亦不利于人体。⑤萝卜、人参相克萝卜、人参相克，药理作用不同，不可同服用。《本草纲目》指出，“萝卜生食升气，熟食降气”；服用人参大补元气，若同时服萝卜却是破气。此一补一破，人参就起不到滋补作用；萝卜有利尿消食作用，吃了萝卜会将人参有效成分从尿中流失，影响对人参的吸收；萝卜、人参不宜同时服用。⑥海鲜与啤酒海鲜与啤酒同食易诱发痛风，海鲜含嘌呤，啤酒中富含分解这种成分的重要催化剂——维生素B1。如果吃海鲜时饮啤酒，会促使有害物质在体内的迅速结合，一旦遇到自身代谢有问题，吃海鲜的时候喝啤酒就容易诱发痛风，以致出现痛风性肾病、痛风性关节炎等。四、与饮食相关的不良习惯1、酒后饮茶伤肾茶碱有利尿作用，浓茶中含有较多的茶碱，它会使尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。而乙醛对肾脏有很大的损害作用，易造成寒滞，导致小便频浊、和大便干燥等病。所以，酒后最好不要立即饮茶，尤其不能饮浓茶。最好进食瓜、果或饮果汁，既能润燥化食，又能醒酒。饮酒时多吃些糖醋烹饪的菜肴，对健康十分有益。2、饭后不宜立即散步

饭后胃处于充盈状态，即使是很轻微的运动也会使胃受到震动，增加胃肠负担，影响消化功能。饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少而出现轻微的缺血，因而有昏昏欲睡的感觉，此时散步，尤其是老年人，易出意外。饭后立即散步对患有冠心病、心肌梗塞的人可导致头昏、乏力、眩晕、肢体麻木；对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情。饭后宜静坐30分钟再活动。3、饭后不宜立即饮茶

饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，给胃增加负担，并影响蛋白质的吸收。茶叶中含大量鞣酸，与食物中的铁元素结合，阻止铁在肠道的吸收；鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易造成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，所以进餐后不可立即饮茶，特别不要立即喝浓茶。

4、进餐要有顺序俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。最佳进食水果时间是两餐之间。餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后就进食水果？5、不吃早餐的七大危害①易造成精神不振②易致身体发胖③老的快④易患结石病⑤易患胃部疾病⑥不利于夜间体内产生的废物排除⑦影响身体发育6、晚餐过丰过饱

不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。第四节饮食误区与现代“文明病”

所谓“文明病”，是指肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病这一组相互联系、互为因果的疾病，西方称之为“五病综合症”。这一组与营养摄入过多有密切关系的富裕型疾病，系因不科学的饮食和生活习惯日积月累而成，过去多发生于中老年人，而现在其发病年龄段正在不断下降，这些疾病及其并发症已成为威胁人类健康的主要“杀手”。一、错误的饮食习惯1、“洋快餐”被称为“能量炸弹”

“洋快餐”的最大缺点是肉量多、蔬菜太少，汉堡包中夹了一大块肉饼，却只有一片生菜叶和薄薄的一片西红柿。洋快餐的饮料含大量糖分，而用油炸马铃薯制成的“炸薯条”热能大大增加，不仅破坏了维生素、还含有毒性物质丙烯酸胺。

2、“常常登高座，渐渐入祠堂”——筵席奢靡的危害3、不吃粗粮，饭白了脸却黄了已知食物在加工过程中伴有维生素的损失，例如谷物在精制过程中Ｂ族维生素损失较多；现在又注意到一些必需微量元素的丢失也十分可观。将小麦精制成上等面粉后，仅保留了原来小麦中20%的镁、13%的铬、12%的锰、50%的钴、37%的钼和21%～31%的锌。4、嗜甜食无度，“徒取其适口”而“阴受其害”5、警惕儿童“果汁、饮料综合症”6、“口重”诱发高血压7、油炸食物危害健康

①油炸食物（油条、油饼等），铝；

②高温煎炸处理，多环芳烃，丙烯酸胺；

③食油反复使用，脂质过氧化物的产生和积累。8、“沙发土豆文化”威胁人类健康9、“腰带长，寿命短”，一胖百病缠

①肥胖，困扰现代人的流行病

②肥胖，危及少年儿童的未来

③

“中年发福”，内藏病机二、中华民族传统饮食的“金科玉律”

1、食不可无绿①蔬菜“疏通壅滞”，是防病良药②蔬菜是膳食纤维的主要来源③“三天不吃青，两眼冒金星”

2、“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”

“和渣”：将黄豆泡发后于石磨中磨碎，然后连水带渣放入锅中，同切碎的萝卜、白菜等蔬菜一起煮熟，

“六合菜汤”：带叶的白萝卜200克、红萝卜100克、洋葱200克、生姜200克、花椰菜300克、莲藕100克，将菜洗净后切成小块，置沸水中煮1～2小时后，加入盐、味精及香油，便成了“六合菜汤”。

3、“五果当为助”，水果不能代替蔬菜

4、“可一日无肉，不可一日无豆”

己烯雌酚异黄酮5、四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。6、“男子不可百日无姜”

7、“女子不可百日无糖”

8、“酒为百药之长，饮必适量”

①喝酒的不是嘴而是肝②脂肪肝偏爱“嗜酒徒”

③肝硬化乐寻“老醉鬼”

9、“寓医于食”，预防重于治疗

①

“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”

②“诸药为各病之药，惟茶为万病之药”

③

“久服轻身益气力”的花粉④蜂蜜代糖，有益健康⑤欲得长生，肠中常清三、科学烹调食物经过烹调，可发生一系列的物理和化学变化，除去食物的生、腥味，杀灭其中有害的微生物和寄生虫，改善食品的色、香、味，提高食品的感官性状，增强人们的食欲，而且在保持一定营养素的基础上，使食物变性、水解，便于人体的吸收和消化。但是，如烹调方法不科学，也会使营养素遭到破坏和损失，减少或丧失食物的营养价值。因此，讲究科学的烹调方法十分重要。1、清洗各种食物原料在烹调前要清洗，如米在淘洗时，应尽量减少淘洗次数，不要流水冲洗或用热水淘洗，不宜用力搓洗，要轻洗，这样可减少维生素和无机盐的流失（如果米面有可疑霉变或农药残留，则应用温水多次搓洗）。各种副食原料在清洗时，不要切开后再洗，不要在水中浸泡，洗的次数不宜过多，洗去泥渣即可。2、切配各种副食原料应洗后再切配，以减少水溶性营养素的流失。原料切块要大，如果切得太碎，则原料中易氧化的营养素与空气的接触机会增多，