现代人之降龙十八掌谈压力管理课件

情緒管理與壓力調適台南科技大學吳麗雲情緒管理與壓力調適台南科技大學吳麗雲1閉上眼睛好好的想想

是不是因為心浮氣燥而搞砸過很多事？

是不是常常被環境被人所影響？是不是常常為了小事生氣不放過自己？

是不是常常為了小事心情低落提不起勁？

閉上眼睛好好的想想是不是因為心浮氣燥是不是常常被環境是不是2你被壓力撃垮了嗎？你的壓力指數:請你用0~10來形容目前所承受的壓力情形？壓力檢核表

1.我經常感到疲憊2.我很容易感到不耐煩或暴躁易怒3.我經常失眠4.我很健忘或容易心不在焉5.我會暴飲暴食或食慾很差6.我經常腰酸背痛或頭痛7.有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情不自禁痛哭8.我常有許多不幸或可怕的念頭。9.每件事情必須都在我的安排或計畫之中10.我最近面臨許多重大的生活變動，如換工作、搬家、失戀…。你被壓力撃垮了嗎？你的壓力指數:請你用0~3

壓力來源

生活鎖事生活變遷活在變化中

挫折心理衝突1.雙趨衝突2.雙避衝突3.趨避衝突自我引發的壓力1.A型性格2.完美主義3.喜歡照顧人4.勞碌命型你不必追求優秀5.祀人憂天型但你可以做到良好

壓力來源

生活鎖事4上課遭到批評與父母關係親人的身體狀況交報告開會與伴侶相處與手足的關係行政工作上台報告做家事情感不順/失戀與孩子的關係經濟因素自己的未來和他人吵架沒有朋友家庭失和遭到排擠自己的身體健康上課遭到批評與父母關係親人的身體狀況交報告開會與伴侶相處5常伴隨著我的情緒有那些?憤怒生氣、微慍、憤恨、急怒、不平、煩躁、敵意、較極端則為恨意與暴力悲傷憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞、沮喪、絕望、以及病態的嚴重抑鬱恐懼焦慮、驚恐、緊張、關切、慌亂、憂心、警覺、疑慮，以及較嚴重的恐懼症與恐慌症快樂如釋重負、滿足、幸福、愉悅、驕傲、興奮、狂喜，及較極端的躁狂愛認可、友善、信賴、和善、親密、摯愛、寵愛、癡戀驚訝震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止厭惡輕視、輕篾、譏諷、排拒羞恥愧疚、尷尬、懊悔、恥辱常伴隨著我的情緒有那些?憤怒生氣、微慍、憤恨、急怒、不平、6情緒象限強烈III

負正向向

IIIIV微弱情緒象限7為什麼要瞭解自己的情緒和壓力 1.情緒與健康2.情緒與心理狀態3.情緒與工作4.情緒與人際關係為什麼要瞭解自己的情緒和壓力 1.情緒與健康8我如何知道我的情緒?情緒可從以下四個方向觀察1.生理上的變化2.非語言行為臉部的表情聲音的變化肢體的動作3.語言訊息4.認知上的解釋5.心理內在感受我如何知道我的情緒?情緒可從以下四個方向觀察9

情緒「反應症候群」的評估過程

強震餘震情緒「反應症候群」的評估過程

強震餘10情緒危機辨識認知行為情緒1.遲到早退、請假的次數明顯增加2.工作效率與表現明顯降低3.對於工作任務異常的抗拒或順從4.來自同事與主管的抱怨或擔心明顯增加5.語言改變:談生與死；談自殺的方式

1.情緒起伏大，難以捉模2.持續情緒低落或感到悲傷3.持續感到疲倦或沒有活力4.明顯對其他事物失去興趣5.異於往常的情緒表達方式(過度安靜或過度表達)1.自覺無價值感、自信自尊低落2.不合宜的罪惡感或無助感3.認知僵化缺乏彈性(想法極端、二分法等)4.自覺生命沒有意義，失去生活的動力5.難以專注思考、注意力專注程度下降生理1.睡眠改變(失眠或嗜睡)2.飲食改變(吃不下或吃很多)3.胸悶、心悸

情緒危機辨識認知行為情緒1.遲到早退、請假的次數明顯增加1.11情緒總開關---杏仁核

偵測檢核(海馬迴)前扣帶迴前額葉心理-大腦-行為的互動情緒總開關---杏仁核

偵測12情緒的自我覺察注意身體發出的訊號覺察自己的情緒和感受(what)了解引發情緒的事情與理由(why)對自己的情緒負責生活中情緒的記錄1.情緒記錄卡2.情緒的座標情緒的自我覺察注意身體發出的訊號13

情緒記錄卡情緒記錄卡14情緒的座標情緒的座標15有效調適情緒與壓力之處方第一帖:減少不必要的壓力源:量力而為，勇於說”不”第二帖:學習有效解決問題的策略我的困擾理想的狀況我想到的方法他人提供的方法有效調適情緒與壓力之處方第一帖:減少不必要的壓力源:量16緊迫的事不緊迫的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩第三帖:良好的時間管理來自於計劃

*請排出正確的行事優先順序????ABCD緊迫的事不緊迫的事重要的事1st2nd不重要的事3r17緊迫的事不緊迫的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩

正確的行事優先順序緊迫的事不緊迫的事重要的事1st2nd不重要的事3r181.捨得2.勇於拒絕3.交待1.怡情養性2.輕鬆一下1.速戰速決2.快刀斬亂麻善於短、長期規畫均衡緊迫的事不緊迫的事重要的事不重要的事1.捨得1.速戰速決善於短、長期均衡緊迫的事不緊迫的事重要19第四帖：面對衝突與憤怒的行動吸氣（深吸一口氣）離開（離開現場）最愛（去做一件自己最喜歡的事）回頭（回來之後經思考再繼續溝通）第四帖：面對衝突與憤怒的行動吸氣（深吸一口氣）20你看到什麼?你看到什麼?21你看到什麼?你看到什麼?22

第五帖：適度的發洩第五帖：適度的發洩23第六帖：選擇適當的時間和場

合表達情緒*將情緒化為文字第六帖：選擇適當的時間和場

合表達情緒24第七帖：學習不被他人傷害和自傷第七帖：學習不被他人傷害和自傷25第八帖:學習放鬆技巧腹式呼吸法音樂冥想靜坐洗個熱水澡或泡澡適度運動第八帖:學習放鬆技巧腹式呼吸法26第九帖:改變認知方式~破除下

列非理性想法應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得省事些。當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘。人的不愉快、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變。每個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。

「這種狀況可能可以磨練我」、「這不像我想像的那麼壞」、「我一定能訂一個計劃來實現它」、「只考慮我所能做的，這比單單焦慮好一點」第九帖:改變認知方式~破除下

列非理性想法27现代人之降龙十八掌谈压力管理课件28stressed（壓力）與desserts（甜點）的關係為何?stressed（壓力）與desserts（甜點）的關係為29「Stressedisjustdessertsifyoucanreverse.」（壓力就是甜點，只要你能逆向觀看。）

「Stressedisjustdessertsif30第十帖:建立社會支持網絡和樂天派的人做朋友把問題說出來和朋友討論別悶在心裡1.適切的對象2.清楚具體的分享情緒3.瞭解自己表達時需求為何第十帖:建立社會支持網絡和樂天派的人做朋友31第十一帖:每天做一、二件你喜歡做的事

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