增肌训练计划增肌健身计划一周表图

1010背部训练1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。假设感觉直到肌肉有灼热感。2、增加强度：在进展背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的动作与组数来训练背部。3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候确定要留意动作的标准,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念把握,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的熬炼目标肌肉。跟着教练Joe练出强壮背肌动作一：〔图一〕动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3〔图二〕训练要点：留意也可以承受颈后下拉的方法来练习。动作二：杠铃俯立划船重点熬炼部位：主要是熬炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。自由器械：直杠杠铃〔图三〕〔图四〕量向上提而已。动作三：俯卧挺身重点熬炼部位：主要衰弱骶棘肌等要部肌群。〔图五〕 ：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力气，挺身复原，复原后再自然呼吸。重复练习〔图六〕前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。动作四：引体向上重点熬炼部位：背阔肌和肩部肌群。 组合器械：龙门架〔图七〕触及单杠，稍停2-3〔图八〕肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。增肌阶段训练打算周一：胸、三头肌、腹胸〔1平板杠铃卧推8～10次/组*4组 三头肌〔1窄卧推： 10次/组*3组10次/组*3组〔3〕下拉： 10次/组*3组〔4〕蝴蝶夹胸器：8～10/组*3腹〔1〕平躺举腿： 20～25次/组*3组*3周二：肩、斜方肌、前臂、腹肩〔1〕哑铃飞鸟： 8～10次/组*3组 斜方肌〔1〕耸肩： 10次/组*4组〔2〕坐姿哑铃上推：8～10次/组*4组 前臂：〔1〕哑铃反曲：10~15次/组*4组〔3〕俯身飞鸟： 8～10次/组*3组 铃正曲：10~15次/组*4组腹〔1〕平躺举腿： 20～25次/组*3组*3周四：背、二头肌、腹背〔1〕杠铃划船8～10次/组*4组 二头肌〔1〕站立杠铃弯举次/组*4组〔宽握〕10次/组*4组〔窄握〕10次/组*4组〔4〕宽握杠铃上提：8～10/组*4腹〔1〕平躺举腿： 20～25次/组*3组*3周五：大腿、小腿、腹大腿〔1〕深蹲： 8～10次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10/组*4杠铃弓箭步：8～10/组*4小腿〔1〕杠铃提踵：8～10次/组*4组腹〔1〕平躺举腿： 20～25次/组*3*3周六：有氧慢跑：7km/h 1h骑车：20km/h 2h〔二选一〕增肌阶段饮食打算〔训练日〕第一餐：早餐〔8:00-8:30〕全麦面包+鸡蛋、红薯+鸡蛋、芋头+鸡蛋、土豆+鸡蛋〔任选一〕其次餐：上午〔10:30-11:00〕水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、土豆〔任选一〕第三餐：午餐〔12:00-12:30〕米饭+牛肉+鸡肉+青菜、米饭+牛肉+鱼肉+青菜、米饭+鸡肉+鱼肉+青菜〔任选一〕第四餐：训练前〔16:30-17:00〕水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、土豆〔任选一〕〔19:30-20:00、20:30-21:00〕蜂蜜+水+乳清蛋白粉〔训练后〕晚餐：基围虾+青菜+米饭、鸡胸肉+青菜+米饭、牛肉+青菜+米饭〔任选一〕〔22:00-22:30〕牛奶+坚果饮食打算2：饮食及建议1；全麦面包两片，牛奶200克，蛋青八个，水果自选 全麦面包两片，蛋白饮品30克〔用牛奶冲〕水果自选晚，时间全麦面包两片，牛奶200克，蛋青八个，水果自选 2；米饭3/4两，鸡胸200克，清炒时蔬一份，牛奶200克 清炒时蔬一份或水果自选3/4300训练后的补充30，BCAA2男性增肌初级训练打算男性增肌初级训练打算为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。你的增肌目标了。下面是一份初级训练打算，它能让你打好根底。初级训练打算：训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌：仰卧撑3*12哑铃颈后屈臂3*12重量：最大重量的80%重锤下压3*12背部：颈前下拉3*12坐姿划船3*12直腿硬拉3*1280%肱二头肌杠铃弯举3*12斜板弯举3*1280%哑铃正手弯举3*12腹部仰卧起坐3*20仰卧举腿3*20第三天、腿部、肩部3*12俯身屈腿3*12坐姿挑腿3*12肩部哑铃坐姿推举3*12杠铃颈后推举3*12哑铃侧平举3*12第四天、休息增肌训练表瘦人增肌训练表增肌的人而写的训练打算练，效果会很好！〓〓〓〓了，确定要看认真.〓〓〓〓最终面补剂学问方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了确定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上在我也会给你说明的◆各肌肉块的熬炼方式：1〔这应当知道是哪个部位吧，我就不用说了：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！及飞鸟局部的机器！关于怎么用这些动作训练我在最终再写给你！其实我不写这个也无所谓，由于你假设去的是健身房自然有人会教你！何训练的动作那是确定没错的！2。背肌〔分很多，背阔肌是最简洁听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的：能使你成为倒角的最关键部位握引体向上3更宽！333：少力气了！MAN！一般的人是没有的，只有搞衰弱或健身的人才会有！：232〔最重要的〕牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！临时你也只需要练这3个！头肌〔2：仰卧臂屈伸〔我最宠爱练的压〔2〕32-3大腿。1-3的增长！深蹲能快速的增长大腿的外侧肌肉！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最终是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹2训练方式：仰卧腿举以及悬垂腿举◆◆◆◆◆QQ可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量答复你！◆◆◆◆◆现在写训练的次数了个人建议最多熬炼2也只能够才用轻重量来训练！正常的组合熬炼方式为：233第五天：腹肌和小臂肌肉！2肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！3然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！411！！◆◆◆RM最高重复次数〕是指你一次最多能举起或推起的重100KG55RM反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10恢复的疲乏影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：RM1-4RM6-12RM15-20RM主要是训练小肌群体积和增加肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增加心肺功能的效果。6-12RM6-12RM，肌肉才能长的更快！RM6-12100当天训练的肌肉到达一种力竭状态！固然还有一点，组间