游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5×15M转身练习。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

周五：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

8×50M混合泳，间歇45秒。

周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主项划手；

5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动游；

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；

5×50M蛙泳，间歇20秒；

6×100M自由泳，间歇15秒。

周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习

水上：400M混合泳准备活动；

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳，间歇45秒；

2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备；

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳，间歇60秒；

10×50M蛙泳手（技术游）；

4×10M出发游，间歇60-90秒。

周三：

陆上：专项力量训练（最大力量）

水上：200M准备活动；

400M蛙泳；

6×15M主项出发游；

4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；

400M自由泳；4×25M出发游。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

18×50M手、腿技术游，1分钟包干；

4×100M蛙泳，间歇40-60秒；

4×15M转身游。

周六：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：400M蛙泳；

6×15M出发游；

4×50M蛙泳间歇45秒；

600M自由泳；4×25M出发游。

体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、训练方法：一分化训练,四、训练安排：1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.隐患排查工作计划一.目的为进一步加强安全生产监督管理工作，全面提升公司的安全管理水平，坚决遏制重大安全事故发生，切实落实各级负责人的安全生产责任，保障员工人身安全，确保安全生产“零事故”工作目标的实现，特制订2018年度安全隐患排查工作计划。二.制定依据《安全生产事故隐患排查治理暂行规定》安监总局第16号令《安全检查及隐患治理管理制度》三.实施范围本方案适用本项目部。四.时间安排此次安全隐患排查计划从2018年7月1日开始至2019年12月31日结束。五.组织机构组长：徐长岭副组长：王华华成员：许雪峰，杨生龙，张永发，李晓磊，段涛，古坡六.排查范围开展以查思想、查管理制度、查安全培训、查防护用品使用情况、查现场隐患、查安全设施、查应急预案及演练的安全检查。1.查思想查员工对安全生产的思想认识，是否把安全生产工作摆上议事日程，是否贯彻落实“安全第一、预防为主、综合治理”的思想。2.查管理、查制度、查法律法规执行情况1）查安全生产责任制执行情况。各部门在各自业务范围内是否对安全生产负责；能否认真履行安全生产责任制，现场有无违章指挥；员工是否有违章操作和不安全行为。2）查安全检查制度，是否定期开展本部门安全检查，并有检查记录和查出问题整改单。3）查安全规章制度是否完善，包括制定的安全生产管理、考核、奖惩规定，现场作业、危险源、危险场所安全监控、安全规章制度的执行情况。4）危险作业审批程序是否完善。5）各项安全管理是否符合国家法律法规要求。3.安全教育、培训情况1）查员工安全教育培训制度落实情况。是否建立了员工安全教育培训制度，安全教育培训工作能否做到有计划、有落实、有考核、有档案。2）新员工入厂、员工转岗、临时上岗人员安全培训，各工种的操作规程和岗位培训情况，以记录为准。3）查特种作业人员相应的培训计划和考核制度、特种作业人员持证上岗情况。4.检查现场隐患1）查生产场所安全防护装置、要害部位的现场安全管理情况。2）安全防护设施、栏杆、闸刀盖等是否齐全、有效；电气安全设施，如安全接地，避雷设备；地下室的通风照明情况。3）电气室、易燃易爆物质及毒性腐蚀物质的贮存、运输和使用情况；防火、防爆、防雷击、防中毒等防护措施；制度是否健全，安全检查监督是否到位，各种台账是否齐全。5.岗位安全检查1）检查现场作业人员劳动保护用品穿戴和正确使用情况。2）现场的文明生产和制度的执行情况，有无班前、班中饮酒、脱岗、睡岗、串岗现象。工作期间不准赤膊、敞衣、穿短裤、裙子、拖鞋、高跟鞋等。3）安全标志挂放要规范整洁，值班室、工具库维修工具和器具定置摆放，工作岗位做到清洁有序，通风、安全通道畅通。4）工作环境符合要求，检查设备的控制器、仪表、防护装置是否安全、可靠。5）查工作岗位是否存在其它安全隐患。6.危险源监控管理情况是否建立了危险源管理制度，检查制度、应急预案、危险源档案是否齐全。