心肺适能及其评价

10第六章心肺适能及其心肺适能的训练关键术语心肺适能〔CardiorespiratoryFitness〕主要反映心脏、血管和肺脏等器官向运动的肌肉组织供给氧的力量。最大摄氧量maximumoxygenuptak心肺功能和肌肉利用氧的力量到达本人极限水寻常量。乳酸阈lactatethreshol慢递增开头快速递增的临界血乳酸浓度或者运动强度利用力量。摄氧量储藏〔VOR〕最大摄氧量〔VOmax〕与安静时摄氧量〔VOrest〕的差值。2 2 2最大心率〔MaxmalHeartRate，HRmax〕每个人的心率增加都有肯定的限度，这个限度叫最大心率，又称极限心率。通常，最大心率〔beats/min〕＝220－年龄。心率储藏〔HRR〕最大心率〔HRmax〕与安静时心率〔HRrest〕的差值。主观用力感觉尺度(TheScaleforRatings(R)ofPerceived(P)Exertion(E))可被应用于绝大多数身体活动中的一种帮助个体推测和调控运动强度的简洁方法。其中的数字62060beats/min200beats/min。心脏康复(CardiacRehabilitation)熬炼为核心内容。第一局部心肺适能第一节心血管适能概述一、心血管适能的定义为心血管耐力cardiovascularenduranc〕或者有氧适能aerobicfitnes。二、影响心血管适能的因素〔一〕生理学因素的直接影响。心脏功能生命活动的需要。通常状况下，心脏功能的强弱主要反映在心输出量〔cardiacoutput,CO〕的大小，后者是每搏输出量〔strokevolume,SV〕和每分钟心率〔heartrate,HR〕的乘积。CO5mi-14.5-6.0-20•mi-,女性比同体重男性约低10%；缺乏训练的安康人在猛烈运动时CO的峰值一般为15-20L•min-1，而有良好训练的耐力运发动在猛烈运动时CO的峰值则可高达每分钟20-35升。运动生理学争论证明，运动过程中CO的虽然受HR和SVSVCO的变化只HRH过快并明显影响心室舒张和心室血液充盈时，反而会造成COSV大小的心脏射血分数、心室腔容积和心肌收缩力等都具有明显的运动适应性CO增加的主要生理学因素。血管功能血管是由一系列简单分支的管道组成，人体除角膜、毛发、指甲、牙质及上皮等处外，出的左、右冠状动脉。它们位于冠状沟内，在沟内反复分支进入心壁形成毛细血管网射血变得更加顺畅，CO增加；二是运动时骨骼肌小动脉血管反射性舒张，内脏和皮肤小动增加，这一变化有助于改善肌肉组织的微循环状态，从而增加肌肉耐力等。呼吸与血液人体运动等各种生命活动所需要的氧气和养分物质以及陈代谢产生的二氧化碳气体6－8L150L•min-1通气量标准通常为110－120L•min-1，故通常状况下肺通气功能具有较大的功能储藏，一般练能够明显增加肌肉线粒体数量和氧化力量1g1.34-1.36ml12-16g•100ml-111-15g•100ml-1。运动生理学争论说明，长期从事耐力性运动能够增加血液血红蛋白的含量和血氧运输力量，从而改善外周肌肉的氧气供应，提高肌肉活动的耐力等。除此以外，滥用促红细胞生成素EP〕红蛋白的含量，这是国际奥委会严格制止的违规行为。〔二〕遗传遗传因素是影响心血管适能的重要因素。以最大吸氧量为例，有人通过对单卵双胎和双卵双胎受试者最大吸氧量maximumoxygenuptak，V2mx的争论觉察，单卵双胎受试者间的VO2max差异较小，而双卵双胎受试者间的差异较大，证明遗传因素对VO2max有较大的打算作用。此外，还有人争论觉察，在影响VO2max的各种因素中，遗传因素的影响度也是最大的，约为25-50%。在长期耐力训练的影响下，机体的VO2max也产生相应变化，但个体差异较大0~50，目前认为造成这一现象的缘由也与遗传因素有关。此外，最大通气量、红细胞和血红蛋白、慢肌纤维的百分比等都与遗传有关。〔三〕年龄和性别6-1所示，发育过程中，VO2max确实定值〔L•min-1〕随年龄增长而增加，男子约1614岁时到达顶峰。14岁时，男女VO2max确定值的差异约为25，16岁时高达50。但如以相对值表示mk-•mi-，男性在6-16岁期间V2max53ml•kg-1•min-152.0ml•kg-1•min-140.5ml•kg-1•min-1，25岁以后，VO2max以约每年1%的速度递减，55岁时VO2max2027%。然而，也有争论指出，30VO2max108～10104～5％。长期坚101～2VO2max较男子小，与女子心泵功能不如男子，血红蛋白含量低于男子以及体脂含量多于男子等因素有关。VO2max的性别差异还取决于VO2max6-1VO2max时，其性别差异为43%，以体重相对值表示时差异为20%，而当以瘦体重相对值表示时，9%。图6-1 VO2max与年龄、性别的关系表6－1VO2max的表示方法及性别差异女性男性差异％L•min-12.03.5-43ml•kg-1•min-14050-20ml•kg-1LBM-1•min-153.358.8-9体重，kg5070-29体脂，%2515+10瘦体重，kg37.559.5-37〔四〕训练VO2max为例，短距离、爆发力工程运发动VO2max较低，而长距离、耐力性工程较高。以往争论觉察的VO2max最高的人7.4L•min-194ml•kg-1•min-1。运动生理学争论说明，有氧训练可使受训者VO2max增高，其增高的程度与训练前的VO2max水平有关，训练前的VO2max水平低，其增进效果明显。无训练者或心血管适能低下者在刚开头训练时，最大摄氧量的增进明显，其后增进渐渐趋向缓慢。争论认为造成运动训练早期VO2max增加的主要缘由是心肺功能的改善V2maxCOV2max-小幅度的转变主要是依靠肌肉对氧利用的改善而实现的。〔四〕体脂2maxVO相对值是以kg体重为单位计算的，假设体重增加，心血管适能就会下降。30岁以适能水平的最简易方法就是削减多余的脂肪。2max其次节心血管适能的测评氧气摄取和利用力量的最大吸氧量，也有间接推想心血管适能的台阶试验、20米来回跑试验、12分钟跑走试验等各种运动负荷试验。由于间接测试的方法简便且易被承受，因此成为当前心血管适能测评的常用手段。一、心血管适能的间接测评1．Bruce跑步试验VOBruce跑步试验〔Brucetreadmillprotocols〕是最为常用的冠心病诊断和 推测VO2max〔表6－2〕在跑步机上完成跑步运动，直至运动耗竭，记录受试者最大持续运动时间〔mi，然后分别依据以下的推测公式VO计算 ：VO2max常常运动的男性：VO2max＝3.778×〔运动持续时间〕＋0.19不常常运动的男性：VO ＝3.298×〔运动持续时间〕＋4.072max心脏病人：VO ＝2.327×〔运动持续时间〕＋9.482max2max安康成年人：VO ＝6.70—2.82×〔性别〕＋0.056×〔运动持续时间〕2max2max其中，VO 的单位为ml·kg-l·min-l；常常运动的男性、不常常运动的男性和心脏病人的运动持续时间单位为分钟；安康成年人的运动持续时间单位为秒。男性1，女性为2。2max表6－2Bruce试验运动负荷方案阶段持续时间〔min〕速度〔mph〕坡度〔％〕131.710232.512333.414434.216535.018635.520736.022Bruce等争论觉察，承受该运动程序和推测公式获得的VO2max推测值与实测值之间高度相关〔0.90.8Foste0.96为0.6ml·kg-l·min-l。可见，承受Bruce方案推测VO2max具有较高的内部效度。2．Balke跑试验2maxBalke跑试验〔Balkeprotocol〕是一种恒定跑速的最大运动负荷试验。最初的Balke跑试验开头时受试者以3.3mph〔90m·min-l〕的速度开头跑动之后每间隔1分钟递增坡度1％，直至运动时的HR到达180bpm，记录最终到达的坡度值。然后，依据以下公式计算VO ：2max2maxVO ＝跑速×[0.073+(坡度%/100)×1.82max式中，VO2max的单位是ml·kg-l·min-l；跑速为m·min-l；坡度％为运动试验最终到达的坡度值。3．2020m〔20Metershuttletest,20-MST〕Leger1982增负荷方式运动来评估最大吸氧量的方法。Leger等认为以往的方法均为非渐增负荷运动，因而不能充分发挥受试者心肺耐力的潜力。因此设计了以渐增负荷方式来评估最大吸氧的20m来回跑测验。大量的争论说明此方法具有较高的效度和牢靠性。20m来回跑可以在室内的心肺耐力评价方法。20m20米的所划线内来回来回跑，跑速受录放机磁8km/1min〔即增加0.5km/受试者通过间隔双音信号来掌握并调整其速度终线，或确感难以完成时即停顿，记录最终阶段的速度级别。代入LegerVO2max〔ml/kg/min〕=31.025+3.238VO2max-3.248A+0.1536×A×VO2max其中：VOmax〔最大跑速km/h〕=8+0.5×最高级别；A—年龄〔岁。2国外有学者争论觉察，20-MSTVOmax8－1920.89，20－450.9520VOmax0.7960.799和0.698，2相关程度明显优于台阶指数。王翔等以20米来回跑的最终一级跑速〔最大有氧速度，MAS〕2为自变量，建立了适合于我国学生的VOmax推测公式，即：VOmax〔ml·kg-1·min-1〕=22-21.672+5.69×MA〔k·-1评价方法和标准提高了重要的科学依据。运动生理学争论觉察最大运动负荷试验较之亚最大运动负荷试验对VO 的推测效度2max类运动试验比较适合安康青年人和运发动人群，而被用于心脏病患者的检测时应倍加留意。〔二〕亚最大运动试验l2min跑12min跑〔12minrunning〕是一种无需任何特地设备简便易行的亚最大运动负荷试验。12mi，记录其跑的总距离，假设受试者完成12min跑很吃力，可以依据自身体能状态，承受“跑”或“跑走交替”的方式完成。之后可按以下公式推算VO2max和依据表6－3供给的标准评价其心血管适能水平。VO2max〔ml·kg-l·min-l〕＝35.97×距离〔英里〕－11.2912min1.2V02maxV02max〔ml·kg-1·min-1〕=35.79〔1.2〕-11.29=31.9库珀的争论说明，12min跑成绩与用直接法测得的每kg体重的最大摄氧量呈高度相关，相关系数达0.897；日本学者浅见以日本人为争论对象的争论结果也证明它们之间的相关系数可达0.87。蔡秋以体育系男女大学生为争论对象，也得出它们之间的相关系数为0.87。但V0max2的相关系数较低。此外，该推测公式并为考虑年龄和体重因素的作用。承受库珀12min跑推测的V0max评价不同年龄和性别受试者心血管适能的标准参见表62－3。表6-3 不同年龄、性别的心血管适能分类性别等级年龄〔岁〕13-1920-2930-3940-4950-5960＋男子1.很低＜35.0＜33.0＜31.5＜30.2＜26.1＜20.52.低35.0～38.333.0～36.431.5～35.430.2～33.526.1～30.920.5～26.03.一般38.4～45.136.5～42.435.5～40.933.6～38.931.0～35.726.1～32.24.高45.2～50.942.5～46.441.0～44.939.0～43.735.8～40.932.3～36.45.很高51.0～55.946.5～52.445.0～49.443.8～48.041.0～45.336.5～44.26.超优秀＞56.0＞52.5＞49.5＞48.1＞45.4＞44.3女子1.很低＜25.0＜23.6＜22.8＜21.0＜20.2＜17.52.低25.0～30.923.6～28.922.8～26.921.0～24.420.2～22.717.5～20.13.一般31.0～34.929.0～32.927.0～31.424.5～28.922.8～26.920.2～24.44.高35.0～38.933.0～36.931.5～35.629.0～32.827.0～31.424.5～30.25.很高39.0～41.937.0～40.935.7～40.032.9～36.931.5～35.730.3～31.46.超优秀＞42.0＞41.0＞40.1＞37.0＞35.8＞31.5Balke15minBalke15min跑法是依据受试者在15min内跑和走的最大距离，并通过以下关系计算VO2max的：跑速为150m·min-1时的平均V0 为33.3ml·kg-1·min-1；2150m·min-11.0m·min-1，V00.178ml·kg-1·min-1；2例如某人在15min内跑完2918m，则其平均跑速为194.5m·min-1，超过平均跑速150m·min-144.5m·min-1，这局部的为V044.5×0.178=7.92ml·kg-1·min-1，此人2V0max=33.3ml·kg-1·min-1+7.92ml·kg-1·min-1=41.22ml·kg-1·min-1。2Astrand-Ryhming这一方法是瑞典学者Astrand和Ryhming18-30岁青年受试者在完成亚最大负荷时VO2max与HR之间的关系根底上建立的一种推测方法。该方法的运动负荷试验既可以是台阶试验，也可以是自行车功量计试验。40cm33cm22.5次•分-15min10secHR，6bpm，作为1minHR，在列线图上〔图6－2〕将受试者的体重〔Kg〕与心率相连，交VO2max斜线上的点即为该受试者的VO 。例如某女性，体重61kg，台阶试验后恢复器地1min2maxHR156bpm，连接两点，相交VO2max2.4L•min-1。在自行车功量计试验中，让受试者以某一输出功率的负荷强度，以5060rpm的频率6min5-6min的HR。受试者的负荷强度可视其身体安康或体能受平而确定，通常状况下需要是受试者在完成运动负荷试验时的HR介于130-170bpm之间。运动负荷试验完毕后，连承受试者HRVO2max斜线上的点，即为该受试者的VO 。例如某40岁的男性，以200W负荷强度进展踏车运动时第5-6minHR2max166bpm则其VO2max3.6L•min-125100W负荷强度进展踏车运动时第5-6minHR156bpm则其VO2max2.4L•min-1。留意通过Astrand-Ryhming列线图法获得的VO2max还应通过年龄系数进展校正，由于VO2max随年龄增大而减小。在以上的例子中，某40岁男性的实际VO2max=3.6×0.83=2.99Lmin-125岁女性的VO2max=2.4×1.0=2.4L•min-16-26－4。Astrand等最初通过比照争论觉察，承受列线图方法推测获得的VO2max与承受自行车功量计为运动负荷功率直接测量获得的VO2max0.71-0.78之间。之后，更多的争论觉察其间的相关系数通常介于0.69-0.92Astrand-Ryhming列线图法是一种较为抱负的VO2max间接推测方法。但是，也有争论觉察承受这种方法往往低估了运动很少和很有训练的两个极端人群的VO ，而高估了女性人群的VO 。

2max

2max哈佛台阶试验〔Harvardsteptest〕通过运动负荷的方法检测和评价心血管系统的功能最初是由哈佛疲乏试验室的Bill87mph5分钟。运1-1.5分钟、2-2.54-4.5HR，然后依据以下公式计算评价指数，用以评价心血管系统的功能：评价指数＝运动负荷的持续时间〔秒〕×100/2〔1-1.5分钟HR＋2-2.5分钟HR＋3-3.5分钟HR〕1943Brouha及其同事依据同样的原理以上下小〔高度50.8cm〕Bill作哈佛台阶试验，用以评价机体对猛烈运动的适应力量和运动后身体机能的恢复力量〔表65。Brouha等以哈佛大学的2200名学生为试验对象，探讨台阶试验的检测效度，觉察运的指标VO2maxVO2max的相关系数介于0.35-0.77之间，且各争论之间存在较大差异。此外，比较不同年龄阶段受试者的台阶试验指数及其与VO2max变化的关系，也可以明显觉察台阶试验指数不能有效反映心血管适能的增龄性变化。明显，以台阶试验指数整体性反映心血管适能尚无精准的科学依据。Queens学院台阶试验该台阶试验是由McArdle1972年建立的短时间台322次/分钟的频率上下高度为41.3cm5－20秒的HRHR，依据以下公式计算VO ：2max

VO ＝65.81-〔0.1847×恢复期心率bpm〕2max之后，McArdle等进一步将试验用于男性大学生，蹬台阶的频率改为24bpm，VO2max2max的推测公式如下：VO2max＝111.33-〔0.42bpm〕Queens学院台阶试验评价标准相见表6－6。Siconolfi台阶试验是Siconolfi1985年的建立的一种用于评价心血管适能的多阶段台阶试验multistagesteptes。该台阶试验要求受试者完成325.4cm317次•min-1，记录最后301HR。假设恢复末期HR低于6％最大心率〔最大心率22－年龄，然后开头下一阶段练习；假设HR6526次•min-1，记录最终301HR。假设HR65％最大心率，连续进展下一阶段练习；假设恢复末期HR大于65％最大心率，停顿试验。第三阶段的蹬台阶频率为34次•min-130秒钟心跳次数。SiconolfiVO2max包括以下三个步骤。首先确定最终阶段的耗氧量确定值，其方法是将三个阶段的耗氧量标准值〔第一阶段16.29ml·kg-1·min-1；其次阶段24.91ml·kg-1·min-1；第三阶段33.53ml·kg-1·min-1〕依据以下的公式换算成确定值：最终阶段耗氧量确定值＝〔最终阶段耗氧量相对值×体重kg〕/1000然后，依据Astrand-Ryhming列线图连接台阶试验最终阶段的耗氧量确定值与最终阶段心率值，在VO2max测度线上确定其VO2max确定值。最终，依据以下公式进展年龄校正：2max VO 〔L·min-1〕＝0.302×〔列线图显示的VO 确定值〕－0.019×年龄＋2max 22max20岁女性受试者，体重55kg，最终阶段〔其次阶段〕运动最终30秒心率为148bpm。其最终运动阶段耗氧量确定值为：VO＝〔24.91ml·kg-1·min-1×55〕/1000＝1.37Lmin-1Astrand-Ryhming列线图连接台阶试验最终阶段的耗氧量确定1.37与最终阶段心率值148bp，在V2max测度线上确定的V2max确定值为2.4·min-。最22max后，通过年龄校正获得的VO2max为：VO＝1.94L·min-1。PWC170

＝0.302×〔2.4L·min-1〕－0.019×20＋1.593PWC170机能试验表示HR170次/min负荷方式，目前常用的有McMaster提出的亚最大连续踏车运动和二次运动负荷试验。前者是一个渐增加度的运动负荷试验，其起始负荷一般为25瓦特，每级运动持续2min，递增幅度为25瓦特〔女生〕或者50瓦特〔男生，于每次负荷后即刻测定H；后者是一种连续性运动负荷试验，每次负荷持续3-5mi〔以负荷时HR相对稳定为依据，一般3min即可5min。于每次负荷后即刻测定HR。第一次负荷的强度应使HR到达120次/minHR170bpm〔图63或者计算法获得HR到达170bpmPWC170者身体包括心脏的做功力量越强。PWC170机能试验的概念最初由Wahlund1948年提出，之后形成多种运动试验方法。由于该试验是依据受试者不同强度运动时的HR便利易行。但是，同样由于HR测定易受运动以外的心情、环境温度等因素影响，其评价效度相对较低。如在心脏运动应激力量下降〔如窦房结功能低下〕时，也可能消灭较高的PWC，应结合其它检查方法进展综合评价。PWC1706－2Astrand-Ryhming表6－4 年龄、心率校正摄氧量指数表年龄指数心率指数151.12101.122512001350.871900.93400.831800.83450.781700.75500.751600.69550.711500.64600.681400.68650.651300.656－5哈佛台阶试验评价标准台阶指数评价等级9080－8965－7955－64优秀良好一般55较差6－6Queens学院台阶试验评价标准分值恢复期心率分值恢复期心率100128451689514040170901483517185162301728015625176751582018070160151826516210184601635196551640216501666－3PWC170机能试验测定原理1S22二、心血管适能的直接评价心血管适能的试验室直接测评通常包括最大摄氧力量VO CO CO出量三个方面，常用检测指标包括 、无氧阈、有氧运动效率和 等。由于VO CO CO2max max max的准确测定通常需要昂贵设备和有损性操作，故在体适能争论领域较为少见。〔一〕VO 的直接测定2max最大吸氧量〔maximaloxygenintakeV2max，又称最大有氧功率〔maximalaerobicpowe和肌肉的氧利用力量到达本人的极限水寻常，单位时间内所能摄取的最大氧量，通常以O2L·min-1或O2L·kg-1体重·min-1VO2max确定值表示法，后者是相对值表氧量maximaloxygenconsumptio，并均以V2max表示。VO2max可以通过心输出量和动静脉氧差的分析以及呼吸气体的分析分别进展直接测定，前者叫心血管测定法〔cardiovascularmeasurements，后者叫呼吸测定法〔respiratorymeasurementV2max因此具有一种有损伤性；而呼吸测定法则是通过对呼出气体分析根底上测量VO2max的，因而是一种非损伤性的直接检测法。目前，试验室内的VO2max的检测多承受后者。呼吸测定法通常是在试验室条件下进展的增加度的运动负荷试验gradedexercisetestinGE体的容量即肺通气量和O2及CO2VO2max的判别标准确定VO 。一般状况下，GET中VO是否到达最大值，一般是以VO-负荷强度2max 2 2关系曲线上VO到达平台platea〕或平降levelin〕为判别依据的〔图6-4，但是在2实际检测中觉察，只有缺乏5%的人能够到达这一标准。大局部人在GXT终止时，VO处于峰2值状态，即峰吸氧量VOpeakV0max的判别还应负荷以下标准〔〕GXT2 2[Bla]>10mmo·-1〔〕呼吸商到达或接近1.1〔HR到达本人最高值。不同年龄和性别人群VO6－7。2max吸入和呼出气体O2及CO2的气体含量的测定方法和模式是影响VO2max直接测定的重要因素。早期的呼出气体搜集通常是承受道格拉斯气袋〔Dagaalasbag〕进展的，O2及CO2数据的实时分析，于是有人就提出呼出气的动态混合概念，即混合气袋法mixing-ba，消灭了一口气接一口气测试方法breathbybreat，即分析每一口呼出气的气体成分和了二十多年的进展后，在技术上更加成熟，成为VO2max直接测定的主要方法。图6－4GXT6－7不同年龄和性别人群VO的评价标准2max〔ml/kg/min〕年龄18-2526-3536-4546-5556-6565+优秀>60>56>51>45>41>37良好52-6049-5643-5139-4536-4133-37较好47-5143-4839-4235-3832-3529-32一般42-4640-4235-3832-3530-3126-28较差37-4135-3931-3429-3126-2922-25差30-3630-3426-3025-2822-2520-21格外差<30<30<26<25<22<20〔ml/kg/min〕年龄18-2526-3536-4546-5556-6565+优秀>56>52>45>40>37>32良好47-5645-5238-4534-4032-3728-32较好42-4639-4434-3731-3328-3125-27一般38-4135-3831-3328-3025-2722-24较差33-3731-3427-3025-2722-2419-22差28-3226-3022-2620-2418-2117-18格外差<28<26<22<20<18<17取自：“://brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm“brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm〔二〕无氧阈的测定无氧阈〔anaerobicthreshold，AT〕Wasserman等于1964年提出的，它特指人依据进展判别的，故取名无氧阈并以此来反映骨骼肌的氧利用力量。40多年来，争论人员一方面争论觉察，AT的检测对于评价人体有氧运动力量和确定最正确Wasserman等在最初提出AT时的很多设想如肌肉缺氧是不存在的，由此提出废除AT概念，而以乳酸阈、通气阈、最大血乳酸稳态等来刻划GXT中肺通气和血乳酸浓度的动态变化特征。目前，学术界仍在使用无氧阈这一术语，并以此作为乳酸阈、通气阈、心率阈、肌电阈等的上位概念，但在定义上放弃了缺氧导致乳酸生成的核心内容，而是更加留意从观测指标的变化特征上进展定义，如Wasserman1986年对所谓无氧阈作了如下的定义：人体在长时间亚最大运动负荷过程中保持血乳酸浓度以及血乳酸/丙酮酸比值不持续增加的最高氧耗值。4.Ommol·L-1法(OBLA〔IAT〕法；通气阈检测方法包括Wasserman法、DavisConconi乳酸阈检测乳酸阈检测方法是一种依据GET中的乳酸浓度的特征性变化进展判别的有损伤性无氧存在的屡次取血方面的问题，Sjodin[Bla]到达4.0mmol·L-1时运动强度表示乳酸阈的方法，称之为血乳酸开头累积点〔OnsetofbloodlactateAccumulation,OBLA〕4.0mmol[Bla]浓度可以反映定量亚极量连续运1985Heck4.0mM〔3-5.5mmol·-11981Stegmann等认为以4.0mmol·L-1进个体无氧阈〔Individnalanaerobicthrerhold,IAT〕概念并建立了相应的检测方法。争论证明被试以IAT50min内Bla4.0mmol·L-1强度运14.4minBla9.6mmol·L-1IAT个人的乳酸阈。IAT6-5。通气阈检测通气阈检测方法是最早的依据GET中某些肺通气参数的特征性变化进展判别的非损伤性Wasserman〔RQ〕的转折性变化作197年，提出了的判别标准，即V〔〕VC0E 2非线性增加〔PETO增加而PETCO〔R197Davi等在他们争论2 2的根底上，又提出了一个更易操作而准确的判别标准，即〔V/VO系统增加，而V/VCOE 2 E 22PETO系统增加，而PETCOV随VO呈非线2 2 E 2性增加、V/VOVCOVO〔即容积斜率法〕作为通气阈E 2 2 2的判别标准。心率阈检测心率阈〔HRthreshold,HRT〕检测是一个由Conconi1982速下运动时心率与跑速间的关系确定无氧阈值的方法Conconi〔ConconiTes1987Maffulli等提出了确定HRT的标准，即1〕2〕心率维持一或二个运动强度不变3〕运动强度增加而心率下降〔〕心率在一或二HR附合上述四项标准中的任何一项，即可确定为HRT。目前，有很多争论证明HRT的大小与耐力性工程运动成绩之间有较高的相关且HRTHRT与乳酸阈呈高度正相关，故可作为乳酸阈推测的指标。心率无氧阈的判别方法见图6-6。6－5IAT6-6心率无氧阈的判别方法〔三〕有氧运动效率测定有氧运动效率〔aerobicexerciseeconomy〕特指人体在有氧代谢条件下运动时单位耗氧一现象与儿童少年的有氧运动效率提高有关。通常状况下人体有氧运动效率的检测是在绘制某种运动如跑步度与稳态耗氧量关系曲线的根底上进展的。以跑步为例〔7中受试者A在各种跑速条件下的耗氧量均大于B，证明A的有氧运动效率优于B。6－7跑速－耗氧量关系曲线第三节体力活动对心血管适能的影响作为实现人体运动的生理支持系统之一，心血管系统的功能对于包括体育熬炼、运动训练等在内的一切体力活动起着至关重要的作用等均发挥重要的作用。一、心血管功能对体力活动的急性反响〔一〕心输出量心输出量对急性体力活动有着极为敏感的反响，其目的在于快速适应机体活动的需要。安静状态下，人体心输出量相对稳定，约为5L·min-1，相当于每分钟为机体提高了1000ml氧气5Lmin-×200m·L-1。由于安静状态下机体的耗氧量为250m·m-，故此时只有月四分之一的氧气资源得到了机体的使用储藏。此外，常常运动与不常常运动的人相比，前者安静时的心率较低〔约为50bp，后〔约为70bpstrokevolume,100ml·mn-171ml·mn-1，这是常常参与运动对安静状态下心血管适能影响的一个根本特征。运动时，心输出量开头增加且其增加的模式和幅度与运动强度等因素的变化有关。在增成最大运动时心输出量的增加为安静时的420L·min-1－22L·min-1，最大HR195bpm，SV103ml－113ml835L·min-1－40L·min-1，SV179ml－210ml大HR水平与无训练者相像。明显，SV增加是打算运动对心输出量影响的打算性因素。〔二〕血流重安排人体各器官的血流安排与其代谢活动状态相适应并受体力活动的明显影响。如图6－815％－20100g4ml－7ml的血液，大局部血液分布在消化系统、肝、脑和肾等。而猛烈运动时，流向骨骼肌的80％－85100g50ml－75ml活动特别猛烈的肌肉组织甚至可以到达300ml·100g-1·min-1－400ml·100g-1·min-1。但是，流向心脏和大脑的血液并不削减。如争论觉察，猛烈运动时心脏做功增加，冠状动脉血流量可从安静状态下的200ml·min-1增加到1000ml·min-1，脑血流量也较安静状态增加20％－30％。6－8安静与运动时机体血流分布模式图运动生理学争论说明，运动时机体血流分布的转变是肌肉局部代谢调整因素、机体神经和体液调整等共同作用的结果。安静状态下，骨骼肌毛细血管大约有20％－25％处于开放700ml·min-1－10000ml·min-1。运动时，局部肌肉组织的氧分压下降、〔auto-regulatorymechanism〕引起局作用远不及局部代谢产物和交感舒血管神经的直接作用。运动时机体血流重安排具有主要的生理学意义，它可以通过削减对不直接参与运动的猛烈运动时通过血流重安排可以使运动肌从Co3L的血液，在不增加Co600mlVO15％。2max〔三〕耗氧量耗氧量作为心血管活动与急性体力活动之间关系的一项重要参数动时的反响主要反映了机体能量代谢的性质和生理负荷强度的大小。〔图69，并且肯定范围内的耗氧量大小与体力活动强度成正比。其中，当运动的耗氧量能够活动的能量需要主要来自于能源物质的有氧代谢。而当运动的耗氧量无法满足其需氧量时，尽管这时的耗氧量曲线能够稳定在较高的最大吸氧量的水平上不断增加，此时机体处于一种假的有氧代谢意义上的稳定状态，氧亏〔oxygendeficit〕累积不断增加。〔四〕心率HR是反映体力活动过程中心血管系统活动水平和机体生理负荷强度的常用生理学指标。争论说明，稳态条件下的HR与耗氧量在较大的有氧运动范围内呈高度的线性相关；此外，HR也与跑步速度、踏车功率和台阶高度等运动负荷大小成线性相关。因此，检测现场运动过HR体力活动过程中运动强度的检测通常就是依据这一方法进展的〔表－。但是，将此方法用于争论的目的尚未得到认可。争论觉察，HR－VO2

关系曲线受练习种类、练习方式、环境型需要综合考虑以上各项干扰因素的作用。〔五〕血细胞运动时红细胞的数量增加，血液浓缩，这主要与释放入循环中的储存血液较浓有关，运动量越大，增加越明显。而大运动量训练后白细胞可下降，约1—2天后上升恢复到正常值。这1-2天中简洁感冒等感染性疾病，称为“开窗期性增加，血液凝固系统和纤溶系统活性加强。〔六〕血压运动时动脉血压的变化取决于心输出量和外周阻力二者变化之间的关系并与运动强度200mmHg持稳定或者轻度增加〔图－10。持续性中小强度运动后恢复期，高血压患者和血压正常的人的收缩压都表现出临时性的收缩压降低现象，持续时间可长大12小时。目前认为造成这一运动后低血压反响〔hypotensiveresponse〕的缘由可能是大量血液滞留与运动肌，削减了机体的中心循环血量所致。力变化不大，故血压上升，但以收缩压上升为主；静力性运动时，心输出量增加幅度较小，舒张压为明显〔图－10。此外，与下肢大肌群的运动相比，机体在完一样最大吸氧量强度的上肢运动时动脉血压变化明显加强〔表－9；与直立相比，倒立运动时收缩压和舒张压明显增高〔收缩压从114mmHg增加到140mmH，舒张压从76mmHg增加到91mmH。以上结果提示那些患有高血压和冠心病等心血管系统疾病的患者运动时应尽量承受下肢大肌群活动为主的走路、慢跑和踏车等，而尽量避开上肢用力和倒立运动。6－9定量运动时机体耗氧量变化示意图6－10渐增加度运动过程中动脉血压的变化6－8HR%HRmax

%VO2max502860407058807090831001006－9上、下肢运动时动脉血压变化的比较VO％2max25405075

上肢150165175205

收缩压mmHg

下肢132138144160

上肢909396103

舒张压mmHg下肢70717375〔七〕运动各阶段心血管功能的转变预备阶段：在运动还没有正式开头的预备阶段，即已消灭HRCCO心血管系统活动进入工作状态所需的时间〔2〕动在几秒到十几秒时间内消灭快速加强。在这之后3-5min时间内，心血管活动消灭较缓慢加强直到最高值〔3〕稳定阶段：在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可到达〔4〕持续运动阶段：长时持续运动时大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而消灭下降。二、心血管适能对体力活动的慢性适应长期坚持体育熬炼和运动训练可引起心血管系统的形态适应性转变，从而提高人体运动力量和身体安康水平。〔一〕心率缓慢长时间的耐力训练可使安静时HRHR一般介于70bpm－80bpm10HR60bpm－70bpm。而训练有素的50bpm40bpm安静时心率缓慢是心脏活动良性适应的表现，不属于病理性心动徐缓〔bradycardia〕的范HR变化范围〔即心率贮备增加心脏的副交感神经紧急性增加，而交感神经紧急性下降。HRHR速度加快。但是，运动不能够转变人体的最大心率水平。〔二〕心脏壮大长期的体育熬炼或运动训练引起的以心腔扩大与心壁增厚为主要的心脏壮大〔heartenlargemen〕称为运动性心脏壮大，也称运发动心脏athletshear性心脏肥大的范围，是心血管系统对长期运动训练良性适应的结果。运动性心脏壮大在肯定程度上具有运动专项特异性〔图61。通常，耐力运发动心少。耐力运动，如长跑、游泳、自行车、越野滑雪等，在运动中需要很高的心输出量，心室腔扩大，有利于增加每搏输出量和最大心输出量。而力气和速度性运动，如投掷、举重、摔收缩力增加，收缩时可产生较大压力以抑制外周阻力，以维持有效的射血量。耐力运发动 非运发动 力气工程运发动图6－11耐力工程运发动与非运发动和非耐力工程运发动心脏形态的比较〔三〕心脏储藏功能安静状态下，常人与运发动CO无多大区分。但在进展最大运动时，运发动〔特别是耐力工程运发动〕的COCO安静时运发动的HR较低，心率贮备增加，另外运发动由于心室容积增加和心肌收缩力量增加而使每搏输出量可增加的幅度明显提高缘由。在运动强度一样的亚极量运动中，运发动CO增加的程度较常人低，表现出明显的能量节约化特征，说明长期坚持训练能够使心脏活动更为经济有效。活性和优化心室肌收缩蛋白构成模式等统功能力量，还可以有效预防心脏病患者的心脏功能衰退。〔四〕冠心病与体力活动缺乏1954年，毛瑞斯和瑞弗发表了著名的对伦敦公车司机的争论报告。他们比较了公车司机〔coronaryarterydisease,CAD〕多，而CAD的发病率比司机低30%。此后，更多的争论还说明，人体死亡危急率和第一次CAD发生率与参与体育熬炼的多少成反比；常常运动可以优化动物心肌的蛋白质组成，同时可以校正因高血压等缘由引发的心肌蛋白质组成特别。1993年美国心脏协会指出“不活动是CAD进展的一个危急因素固醇和高血压相提并论。目前认为，体力活动的保健作用不仅局限于对CAD的一级预防作用，而且可以用于二是少量的参与体力活动也有助于降低心脏病发作的危急性。其次局部心肺适能的训练心肺适能CardiorespiratoryFitnes，它主要反映心脏、血管和肺脏等器官向运动序渐进原则、超负荷原则和个体化原则。一、循序渐进原则〔PrincipleofGradualAdvance〕动损伤。二、超负荷原则〔PrincipleofProgressiveOverload〕超负荷原则亦称“过负荷”原则。所谓超负荷是指当人体内的某一组织或器官对某一能力量才能连续增长。这个超过原有负荷的负荷即为超负荷。心肺适能训练的目的在于通过系统地施加运动负荷，使训练者的有氧工作力量获得不负荷。三、个体化原则〔PrincipleofIndividualization〕在训练实践中，教练员、安康指导员等人应当充分生疏到，每个训练者都是一个独特项等各方面特点，设计出适合他们各自特点的个体化方案，争取获得最正确训练效果。此外，还应留意，要有一个总体打算且依据该打算安排训练，但训练打算必需依据训〔否吃力，机体是否适应，恢复状况如何等〕随时进展相应调整。因此，上述的在个体化根底上制定的训练打算并不是一劳永逸的。心肺适能训练的主要方式是有氧运动。某些球类活动和我国传统的体育运动也有提高心肺适能的作用。近年来，小负荷的力气练习也渐渐被应用到提高心肺适能的训练中来。一、有氧运动〔AerobicExercise〕有氧运动是指以有氧代谢为主的有节律的、有全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的力量为熬炼目的。有氧运动包含以下特性：〔1〕.长时间的运动：有氧运动应当要能持续20-60〔2〕1/6)的大肌肉。〔3〕.有稳定性：有氧运动应维持在某一个特定强度。〔4〕.有节奏性：有律动的肢体活动。所消耗的氧气量根本相等，故处于“有氧”的状态之下。此时略感气喘，又不至于上气不接下气；略微出汗，又不至于大汗淋漓；感到全身伸展，但不觉得肢体劳累。这样的运动能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的力量，对人的安康起到良好的促进作用。这一类运动主要包括有：走步、跑步、踏自行车、蹬楼梯、游泳等。多种活动形式的存在使训练者在技能和兴趣等方面增加了选择性，因此他们长期坚持运动的可能性也将有所增加。不同安康状况或运动水平的人可选用不同运动形式进展心肺适能的训练〔14-2-。一114-1进展心肺适能的运动运动特征 运动形式————————————————————————————————————————1运动强度和能量消耗较恒定，简洁掌握走、跑、踏车〔特别是在跑台和自行车测功计上进展〕2能量消耗与技能有关但运动强度仍较恒定游泳、滑雪等3运动技能和强度的可变性网球、篮球等很大，安康状况差者不宜〔一〕走步〔Walking〕走步的运动强度较小，简洁调整。走步时腿和手臂持续的运动能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，改善血液循环，提高心脏的工作效率。时要求身体放松，呼吸自然抬头挺胸收腹,重心落在脚掌，两臂自然摇摆。走步训练可承受以下的方式进展。闲逛闲逛是一种步法轻松、步幅小〔50—60cm〕，步速慢〔25—30m/min〕，运动量较小选择不同的速度和步长。例如，速度60m/min,步幅约66cm，步数每分钟90步，此时耗能约〔kg·min〕。对于安康状况较差者来说，即便进展的是慢走〔3.2km/2MET荷量上来看他们仍可谓是从事了适宜的运动训练。快步走140186步，70cm130m/min能及中年脑力工作者减重和减脂的目的4.6-6.2km/h的快步走对50岁以上的安康人所产生的有氧训练刺激相当于50%HRR或70%HRmax的运动。大步走130m/min的速度,步数每分钟108步，步幅约120cm。踏步走腿交替屈膝抬腿至髋高、全脚或前脚掌着地。双臂协同双腿前后直臂或屈臂摇摆。倒步走30%，心跳快15%，消灭这种生理现象的缘由是增加了走步动作的难度，如脚着地的方式、维持平衡等，使人消耗更多的氧气和热量。另外，负重走〔3-6kg的背包、水中行走〔游泳池〕和北欧行走〔Nordicwalking〕等为试图减重或减脂及提高心肺适能的人供给了在运动形式上的额外选择。〔二〕跑步〔Running〕人在进展肯定强度的跑步运动时，发动了人体各器官、系统的活动，尤其是发动、调整10-15倍以上。寻常不被翻开的肺泡得到利用，这样就促进了呼吸活动的加强，熬炼了其通气功能。此时，90度左右，稳；呼吸自然，有适宜的深度，节奏与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴呼气，也可口鼻兼用。走跑交替100m200m300m500m，重复数次。也可以走1min，跑1min，•交替进展；渐渐缩短走的时间，加大慢跑时间，直到可以完成持续慢跑。匀速跑适合有熬炼根底者或体质较好者分钟跑1000m，2周后加1000m，再过2周再加1000m，直至5000m6000m。变速跑较好的长跑爱好者的熬炼方法。原地跑20cm10min70-80〔单脚〕原地数息跑：脚尖轻着地，脚跟不着地。数息不是数呼吸次数、是数着跑步步数。3：3行原地数息慢跑。〔三〕踏自行车〔Cycling〕踏自行车与走步、跑步一样，具有熬炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用。匀速踏车踏车频率掌握在每分钟75-100次，一般连续运动30min左右，其间留意加深呼吸，以便有效地提高心肺机能。快慢交替踏车先慢踏几分钟，再快踏几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环熬炼，可以有效地熬炼人的心肺机能。23程度的提高。〔四〕蹬楼梯〔StairClimbing〕的体力确定运动量，选择适合的熬炼方式，如可在楼梯上进展走、跑、跳等健身练习。运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。自由蹬0.18Kcal0.068Kcal。为保护膝关节，可以在下楼时承受倒走的形式，但最好扶着扶手，以保证安全。跑楼梯6min-7min可进展跑楼梯熬炼。或走跑交替进展。〔五〕游泳〔Swimming〕游泳时，人体几乎全部的肌肉群和呼吸循环器官都参与了运动，使身体得到全面熬炼。26820将大大提高。二、球类活动〔BallGames〕肺适能训练的球类工程有：非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，及适于活动一般适合于身体素养较好，有肯定运动水平的人群。三、我国民族传统体育运动〔MartialArtsandFolkDance〕适宜的气功、太极拳、太极剑、自我按摩、舞蹈、扭秧歌等活动都有提高心肺适能的作用。由于其活动的强度较小，因此更适合于老年人进展健身熬炼。能多的发动了体内的肌群参与工作使其得到熬炼过分紧急。第三节 进展心肺适能的运动负荷度持续时间较长〔20min〕的运动是较为适宜的。一、运动强度〔ExerciseIntensity〕40%至49%的HRR6470%HRmaxVOmax40ml/〔kg·min〕的人为了提2VOmax30%VOR；VOmax40ml/〔kg·min〕的人为了到达2 2 245%VOR2训练中则需要更高些的运动强度6080HRR或7790HRmax训练的最终目的。(一)用摄氧量标定运动强度〔IntensityPrescriptionbyVO〕2传统上运动强度的范围，如ml/〔kg·min〕或代谢当量METs，是依据VOmax的百分数2制定的。例如，一个人的VOmax为40ml〔k·mi，相对于VOmax的6080%，此人2 2运动强度的下限应为24m/kmi上限应为32ml〔kmi(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM%VORVO2RVO2max〔VO2rest〕的差值。VO2RHRRVO2R要优于使用HRR用以下方程可由VO2R靶摄氧量=[〔VOmax-VOrest〕х百分强度]+VOrest。2 2 2这个公式与用HRR推算靶心率的形式一样。在靶摄氧量公式中VOrest为3.5ml/2kgmi〕等于1ME，运动强度为5080〔安康状况较差者，其下限可为40%。一个VOmax17.5ml/〔kg·min〕的人，运动强度为VOR40%时靶摄氧量的计算是：2 2靶摄氧量〔ml·kg-1·min-1〕=[〔17.5-3.5〕х0.40]+3.5=[14.0х0.40]+3.5=5.6+3.5=9.1ml/〔kg·min〕〔METs〕谢公式或各种活动的METs对应表求出Ainsworthetal.,200。但是，应用摄氧量设定运动强度在某些时候会有不便。例如，球类运动受多种因素的影响〔本人水平、本人动机、对手水公平通常承受的方法是认真率和主观用力感觉〔RPE〕来标定运动强度。〔二〕心率法〔HeartRateMethods〕运动中心率和摄氧量的增加存在着相对的线性关系重要的指标。最大心率〔HRmax〕随年龄增长有所下降，而且在任何年龄段HRmax在个体间都存在着可见的差异〔见图14-。因此，在可用来准确推测HRmax的多元回归方程建立之前，我们建议从递增负荷试验中直接获得HRmax。目前全部应用的HRmax推测方程都存在着较大的推测标准误时其推测会消灭不准确的结果。因此，基于特定的群体〔如吸烟者、肥胖者、老年人、安静心率增高者〕建立的推测方程将能供给较为准确的HRmax。然而，在仍旧缺乏准确推测方法的今日，传统的基于阅历获得的简便方程〔HRmax＝220-年龄〕仍被使用着，尽管用它进展范围的中点。以以下举了几种心肺适能训练中靶心率范围确实定方法。14-1.年龄与HRmax直接方法〔DirectMethod〕获得靶心率范围的直接方法即用递增负荷试验中测得的心率在坐标图中标出相应的摄氧量〔见图14-2〕或运动强度。递增负荷试验中随负荷的增加可能会有某些不适的病症消灭时的适宜心率范围。14-2靶心率范围的直接测定方法在递增负荷试验中测得的VOmax为38mlkgmi，HRmax为184beats/mi，摄2氧量与心率呈线性关系。靶心率范围如为VOmax的50%至80%，则相应的靶心率范围为2130beats/min168beats/min。最大心率百分数法〔PercentofHRmax〕用最大心率百分数标定靶心率范围是一种较原始的方法其制定的运动处方中运动强度为个体HRmax7085%VOmax50%270%，他对临床病人和安康人提高或保持VOmax2HRmax是175beats/min，那么他的靶心率范围则是123beats/min149beats/min在整理活动局部假设所设定的运动强度为30%HRmax(HRmax175beats/min)，那么此时所要求的心率为53beats/mi〔0.х175=5，这通常要低于安静时的心率。心率储藏法〔Karvonen〕〔HRR〕KarvonenHRR是由HRmax心率〔HRrest〕得出的。例如HRmax是175beats/min，HRrest是70beats/min，HRR=175-70=105beats/min。假设用这一HRR的6075%HRrest则可得出靶心率范围为133beats/min至beats/mi〔见图14-。14-36075%心率储藏所对应靶心率的计算对于安康状况良好的人来说，HRR6080%就相当于VO2max6080个人群来说，%HRR%VO2R，这一点在弱势群体运动治理中显得尤为重要。由%HRmax方法与由HRR方法推导出的靶心率范围会有肯定的差异。这一差异随着所设定的运动强度的增加将有所下降。两种方法都可被用来确定提高或保持VO2max的运动强度HRRguidelin有些人在训练时趋向于承受低靶心率范围而着重强调长运动时间〔长于40min〕VO2max〔液的重安排等〕范围。由于训练的特异性以及在不同运动方式下测得的HRmax会有所不同，故一个人对不同运动方式下所到达的一样心率会有不同的用力感觉。将%HRmax%VOmaxVOmax±5.7%。2 2假设HRmax是间接得出的〔如用方程220，则其本身的误差将会影响到靶心率范围计算的准确性。假设在应认真率方法时也测得了RPE，则通过个人RPE数值可对心率-摄氧量的关系进展〔如ß-阻断剂的病人，RPE的参与对于适宜运动强度的制定和掌握有着非凡的意义。〔三〕主观用力感觉(RatingofPerceivedExertion,RPE)瑞典斯德哥尔摩大学的心理学教授GunnarBorg在上个世纪60年月引进了用力感觉〔perceivedexertion〕的概念,从今开拓了应用于医学和运动学方面的生理心理学争论的Borg的体力感觉等级表thescaleforRatingsofPerceivedExertio，见表14-2，其中6201514-2BorgRPE主观运动感觉相对强度(%)相应心率(beats/min)6安静0.07格外轻松7.170814.39很轻松21.4901028.611轻松35.71101242.913稍费力50.01301457.215费力64.31501671.517很费力78.61701885.819格外费力9519520100最大心率14-4显示，体力上的负荷，如负载重物，作为自变参数〔IV〕可导致作为因变参数〔DV〕的生理反响，例如心率增加、血乳酸积存等或心理反响，例如感觉劳累。同样，精神或心理上的压力，例如焦虑、心情感动可增加心理劳累，这通常也将产生心理和生理反响。来自于体力上、精神上和生理上的劳累信息，所以它对一个人的用力感觉评估是全方位的。不同的运动方式在同一强度时测得的RPE在服药后心率受影响的状况下RPE在制定和执行运动处方时的作用则显得格外重要所致的生理性变化相适应的平均RPE范围是BorgScale12-16〔有些累到累。由于个RPE，而并不能希望由所得到的RPE%HRmax%HRR。目前,国外的运动医学专家认为,确定合理运动强度的最好方法,是靶心率和RPE两种方法的结合｡就是说,先按适宜的心率范围进展运动,然后在运动中结合RPE评价表来把握运动强度｡这样,在熬炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动强度是否合理了｡综上所述，适宜的运动强度应为能使活动安全进展的、能使有氧工作力量〔VOmax〕得2以提高的、能使人长期坚持活动的以及在活动中能够到达预定热量消耗的那一运动强度。14-4.用力感觉形成的示意图二、运动持续时间〔ExerciseDuration〕运动持续时间与强度相互搭配可构成适宜的能量消耗以到达增进安康的目的20min-60min1020min-60minVOmax2关系，因此，以低强度进展训练，其运动时间应长于30min；而以较高强度进展训练时，20min60%-8077%-90%最大心率的强度，不包括预备活动和整理活动，每次训练20min-30min适能的目的。但是，有争论显示,短时间〔12min〕高强度运动或间歇训练〔6-7次大于170%VOmax2的20s的运动〕VOmax2体损伤的危急性，并易使人中断训练。在心肺适能的训练中运动强度和持续时间应渐渐增加。开头训练时，30min的持续时4min-10min2min-5min，中应以训练者已适应了前期的训练，且没有过度疲乏和损伤的消灭为前提条件。三、训练频率〔ExerciseFrequency〕60%-8077%-903VOmax32进之目的所需的热能消耗。在机能力量〔FunctionalCapacity,FC〕3METs练以每天进展数次短时间运动为好；当FC3-5METs12长的运动；对于FC5METs的训练者来说适宜的训练频率为每天1次，每周3-56730min〔或更长些时间〕的中、小强度的运动对增进安康则是有益的。间等因素。因此，最适宜的训练频率应视个人的具体状况而定。一、训练课的形式(Formatforanexercisesession)一次训练课应由预备局部、根本局部和完毕局部构成〔14-活动和运动完毕后的整理活动不容无视。运动中的心率应尽量保持在靶心率范围内。14-5训练课的形式二、走步训练留意事项〔PointsforAttentioninWalking〕速度不宜过快。留意做好预备活动，特别是使运动器官和心肺机能得到适应。冬天进展快步走熬炼前应先慢走，待脚发热后再快走。三、跑步训练留意事项〔PointsforAttentioninRunning〕要做好充分预备活动，防止肌肉拉伤和猛烈运动开头时消灭心肌缺血。长期在水泥地跑步的人要避开小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑，并要留意动作要领。冬天跑步要留意防寒，夏天跑步出汗多应适当喝些淡盐水补充，以免肌肉抽筋。跑后留意放松运动。感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在月经期间，也应暂停健身跑熬炼。四、踏车训练留意事项〔PointsforAttentioninCycling〕应避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高，如骑车用力不当，会引起肱骨内侧擦伤或上髁炎、腓总神经麻痹等。如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进展骑车熬炼〔有条件时可在自行车测功计上进展活动〕。女子月经期一般不宜进展长距离、大运动量骑车运动。五、蹬楼梯训练留意事项〔PointsforAttentioninStairClimbing〕作好预备活动，特别是踝关节要充分活动开。精神肯定要集中，尤其下楼时留意安全。有条件时最好下楼乘电梯，以保护膝关节。六、游泳训练留意事项〔PointsforAttentioninSwimming〕忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外状况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产