体能类耐力训练强度等级的训练安排

体能类耐力训练强度等级的训练安排

1技术活动持续时间长,参与问题复杂,影响分散性能量项目是体育项目的一个大“家族”。《项群训练理论》把中长距离走、跑及超长距、长距离公路自行车、速度滑冰,越野滑雪和划船项目归类于该项群中。这些项目在竞技体育领域中占有重要的地位,更位于群众体育活动中最普及的运动项目之列。其主要特点是:1)技术动作单一,且需多次重复;2)整个技术活动持续时间较长;.3)每一个耐力项目都依距离的不同而包括多个竞赛项目;4)通过计时评定运动成绩,比赛全程的平均速度决定着运动成绩的高低;5)运动员必须克服自身体重、空气阻力等内外阻力而向前移动。由于体能类的耐力项目具有技术动作单一、整个技术活动持续时间长等特点,因此运动员各个能量系统的供能情况则成为运动员能否取得成功的关键。因为各个能量系统的供能情况直接关系到运动员的体力变化。为揭示该项群运动员对各个能量系统的需求,训练,尤其是准备阶段末期和比赛阶段期间的训练就变得较为复杂。为了更好地注意到和揭示出混杂于多项目之中的这一组项群的训练规律,从而对该组项群的训练做出具有更为普遍适用性的提炼和概括,以便使教练员实施更科学和更周密的训练计划,我们建议教练员在制订训练计划时,应充分考虑各项竞技运动的生理学特征和能量需求量,以及我们推荐的适用于该项群训练的5种生理强度值。2训练最痛苦、最力按照训练要求的高低次序,我们将这些强度值列为5个等级(见表1)。等级1的训练最艰苦、最费力,而等级5的训练最省力。为了更好地理解这5种生理强度值,下面我们按强度等级的高低次序对每种强度值做一解释。2.1血乳酸受损能力对训练的启示研究表明,对于已达到世界高水平的耐力选手来说,其竞技能力进一步提高的主要因素不在于心血管系统的功能改善,而骨骼肌代谢能力的提高很可能起着更重要的作用。在目前能反映骨骼肌代谢情况并能合理地安排负荷量和进行机能诊断的最实用指标,仍然是血乳酸。血乳酸耐受训练的目的是:适应乳酸的酸性效应,缓冲乳酸对人体的各种影响,提高工作肌肉清除乳酸的能力和肝、肾、心等器官利用乳酸的能力。从专项要求来看,体能类耐力项目运动员应尽可能提高机体对运动时所积累乳酸的耐受能力。提高乳酸耐受能力,对取得800米和1500米跑，100米和200米游泳等项目的优异成绩尤为重要。对较长距离的项目,在比赛的后半程或后1/3距离时,也需要有较好的乳酸耐受能力。因此,在训练中应要求,在主项练习时,应使血乳酸达到较高水平。根据科研人员的研究,我们认为在体能类耐力项目训练中,在血乳酸耐受能力训练时,以血乳酸浓度在12mmol/L以上为宜。然后在重复训练时维持在这一水平上,以刺激机体对这一血乳酸水平的适应,提高缓冲能力和肌肉中LDH(乳酸脱氢酶)的活性。随着运动员耐乳酸能力的不断提高,运动员就可用更大的强度进行训练,同时还会产生对运动员不起抑制作用的较多乳酸。这样运动员就能在该项运动接近结束时,以无氧代谢的形式产生更多的能量。运动员在运动40-50秒钟后,就能达到乳酸耐受的极限。在血乳酸耐受训练时,运动员可采用30-60秒左右的全力跑、划、骑或游,使血乳酸达到12mmol/L以上的水平。为使乳酸从工作肌肉中转运至血液,应用较长的休息间歇(4-15分钟)。在休息间歇又可消除一部分乳酸,这样骨骼肌就能维持重复运动的要求。如果恢复时间不足(少于4分钟),就会妨碍肌乳酸的清除。当肌乳酸的清除受到妨碍时,就会发生严重的酸中毒,结果导致能量代谢减少,并由此而造成速度下降,从而使运动员不能发挥出为增加血乳酸生成所必要的速度水平。这样就不能达到预期的训练效果。运动时间不到1分钟,必需进行多次重复(如4-8次)。较长的运动时间(如2-3分),只有在运动员将速度保持在足以引起过多乳酸堆积的水平时(12-14mmol/L),才是合乎要求的。能够耐受酸中毒疼痛的运动员,就能以较高的水平完成较长时间的运动。运动员在这种极度酸中毒的情况下,能产生高水平的有氧代谢功率。从心理学的角度讲,血乳酸耐受训练的目的应是逼迫运动员超过疼痛的阈限(由于乳酸堆积所致)。但是教练员一定要特别谨慎,因为过度使用血乳酸耐受训练,会导致不良的训练状态。因此在非比赛阶段,血乳酸耐受训练每周不应超过两天。在比赛阶段,每周不应超过一次(Freeman,1989).Costill认为,过量的乳酸耐受训练可能会暂时损害有氧酶系统。2.2持续训练法提高运动员的最大耗氧量,归因于提高循环系统氧的运输能力和提高肌肉系统氧的提取率和利用率。因此,该项群的多半训练计划都必须专门用于提高最大耗氧量,而最有利于提高最大耗氧量的训练方法则是通过较长的持续运动时间(3-12分,甚至更长),用80-90%的强度的持续训练法来进行(较低的强度用于较长的运动时间,反之亦然)。运动员在进行最大耗氧量训练时,心率可能会达到最高值,或在最高心率的10次/分范围内。提高最大耗氧量,还可以通过缩短休息间歇(10秒—1分),以较短运动时间(30秒-2分)的重复训练法来进行。运动员用这种训练方法,如果只进行少量的重复(这种形式主要强调的是无氧代谢系统),而没有经过多次重复(4—12次)累积作用,则不能达到最大耗氧量的训练效果。此外,发展最大耗氧量还可以采用重复多次形式的间歇训练法进行(如12×3分,休息间歇=1分30秒),以及重复多组形式的间歇训练法(如3×4分,重复间歇=1分30秒,组间歇=3分)来进行上述几种训练方法均是提高最大耗氧量的有效方法,关键是训练时要掌握好训练的时间和强度。2.3个体无铅阈无氧阈是指在递增负荷中,运动强度在由低向高转变过程中,血乳酸浓度开始不成比例急剧上升之一点。该点反映的是机体由有氧代谢向无氧代谢转变的过渡点。通常以4mmol/L为无氧阈的值。Grace指出:虽然每人都会出现无氧阈,即机体开始处在氧债的位置,然而由于个体一差异,人们将无氧阈总假定发生在4mmol/L的血乳酸浓度水平上是不精确的。”Kinderman等人(1981)基于在运动负荷中每个人都有不同的血乳酸动力学变化特点这一客观事实,提出了“个体无氧阈”的概念。我们认为使用这概念更能使人们注意运动员的个体差异性。个体无氧阈训练时的练习强度,应控制在每名运动员血液中的乳酸扩散速度超过其清除速度的水平上(训练时的血乳酸浓度在4-6mmol/L的范围,相应心率为:男156-175次/分,女161-180次/分。)短时间重复运动虽能加强对无氧代谢的刺激,但肌肉中产生的乳酸与正常水平相比并没有明显增多。乳酸从工作肌肉中扩散至邻近安静肌肉中,会使乳酸的浓度降低;在工作肌肉中的乳酸也会发生代谢变化;而且乳酸也可通过心脏、肝脏、肾和肌肉以其堆积的速度从血液中清除掉。因此要达到个体无氧阈训练的效果,教练员所制订的训练计划就必须使乳酸以超过上述清除机制的速度进行。运动速度可用最高速度的60-90%。持续运动时间虽有变化,但工作与休息间歇的比例应控制在1:1。对训练有素的运动员来说,用最大耗氧量的85-90%就能达到个体无氧阈训练的目的(即把运动员的阈值提高到4mmoi/L以上的水平上)。运动员经过个体无氧阈训练,不仅能提高其VO2max,机体利用氧的能力,并且其个体无氧阈值也将得到提高。随着运动员的个体无氧阈提高,运动员的最高耐久速度也会随之提高(coe和martin。)随着个体无氧阈的提高,运动员在不减弱酸化效果的情况下,以接近VO2max跑的能力也将得到加强(Grace,1991)。在进行个体无氧阈训练时,运动员的主观感觉是:肌肉有轻微疼痛,跑的速度应感到比放松跑时略快一些。2.4磷酸盐系统的训练计划就是分磷酸盐系统训练的目的是:提高运动员放松快跑的能力。运动员通过磷酸盐系统训练,可在该项运动的开始阶段,在不利用自己最高速度的情况下就可发挥出较快的速度。运动员通过4-15秒钟的短时间运动,用最高速度的95%以上的强度,就能达到磷酸盐系统训练的目的。这种训练计划使用的是ATP-CP能量系统,其训练效果是:使贮存在肌肉中的ATP-CP含量增加,并使在ATP-CP反应过程中释放能量的各种酶的活性得到提高。为了保证肌肉中的CP得到充分补充,在运动过程中,长时间的恢复间歇(2-3分)是不可缺少的。研究表明,CP再合成的恢复速率大约为30秒(50%),1分(75%),90秒(87%),3分(98%)。这些数字清楚地表明重复间歇2-3分钟的重要性。如果休息间歇过短,那么CP就将得不到完全恢复,其结果就不是ATP-CP反应,而是无氧糖酵解反应成为主要的能量来源。因此,ATP-CP系统训练,或者说速度训练,不应造成肌肉疼痛,因为这是无氧糖酵解供能的一种征兆。2.5对手术效果的影响运用于有氧能量系统训练的临界阈限有两种。一种是无氧阈,另一种就是有氧阈。该阈限出现在血乳酸超过安静值的时刻,血乳酸值大约为2mmol/L。有氧阈心率通常起始于心率为130-140次/分的时刻(Grace)。由于有氧阈训练能提高训练和比赛后的恢复速度,改进心肺系统和神经系统的工作效率,增强代谢系统的经济功能,因此利用有氧阈训练对体能类耐力项目非常有益。此外,有氧阈训练还能提高运动员耐受长时间紧张的能力。有氧阈训练课的主要形式有:大运动量的匀速训练,每次重复运动超过5分钟的间歇训练,以及由中速到中快速的渐增强度训练。一堂有氧阈训练课的持续时间大约在1-2.5小时之间。为达到预期的训练效果,血乳酸浓度应控制在2-3mmol/L水平,心率控制在130-155次/分的范围。低于上述这些指标的训练效果则会令人怀疑。在有氧阈训练期间,血液的每升输出量为30-40升,摄氧量大约在4-5.5升/分(Bompa)。3不同类型每周培训计划的制定3.1型n,p根据训练任务及内容的不同,周训练计划可分为4种基本类型(见表2)。为适应不同训练阶段的任务而制订的各种相应的小周期训练计划,也应表现出明显的不同负荷变化特点。各种周训练计划负荷变化的主要形式见图1一a,b,c,d。3.25不同性质的交替搭配在实际训练课后各种超量恢复所需时间的影响教练员首先应根据这4种类型周训练计划负荷的变化特点,分配这5种强度值的百分比。然后再将这些强度值分布到各天中,使其符合预定的比例。例如,根据比赛周训练负荷的变化特点,我们规定这5种强度值的分配比例为有氧阈训练30%,血乳酸耐受训练20%,最大耗氧量训练和磷酸盐系统训练各为20%,个体无氧阈训练10%,然后我们就可根据超量恢复原理,对如何安排这些强度值的次序和次数加以认真考虑。由于各种强度等级对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同,因此在接受了某一负荷内容之后,机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的,所需要的恢复时间也不相同(普拉托诺夫)。这就是说,在某一强度等级训练后,人体有些系统会产生很深的疲劳,而另一些系统只产生中度的或轻度的疲劳。可见,运动员在从事不同性质的训练中,三个供能系统都不同程度地参与工作并出现不同程度的疲劳。如图2所示,运动员在完成速度性负荷时,机体的磷酸盐系统消耗最大,恢复最慢,无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之;有氧能力(有氧供能系统)消耗最小,恢复也最快。而在完成无氧负荷时,无氧乳酸供能系统负荷最大。同样地,在完成有氧负荷时,则有氧供能系统的负荷最大,恢复最慢。表3列出的是在不同性质大负荷训练后,各种能力超量恢复所需时间。上述理论为我们在制订周与课训练计划时,交替搭配这5种强度提供了重要的理论基础。例如,在最艰苦和最疲劳的无氧代谢成分训练后(强度等级1或4),教练员就可安排一种要求较低的强度(如强度等级5)。强度1和5,或者强度4和5的这种交替搭配,将有助于有氧耐力的保持与提高,尤其是有利于提高训练课后的恢复速度。当然,教练员还可从生理适应某项运动的角度出发,安排出其它几种形式的强度交替搭配。如4+3+1,4+5+1,1+3+5等等。图3是根据超量恢复原理和比赛周负荷的变化特点,对这5种强度值所做的分布(限于篇幅,本文仅以比赛周训练计划为范例做一说明)。4结论和培训建议4.1对某一特定小周期不同强度等级的量化管理周期耐力性是体能类耐力项群的一个共同特点。本文根据适用于运动持续时间的能量需求量而设计的这5种强度等级,对安排该项群各个项目的训练有实用价值。由于各个强度等级都能反映出所训练的某一特定能量系统的各种需求,因此我们建议教练员应使用这种较为科学的安排训练计划的方法。这5种强度等级在某一特定小周期的定量分配与分布,取决于各个项目对无氧能系和有氧能系需求量的百分比,训练阶段的特征以及每名运动员的个人需求。教练员在安排这些强度值的次序和次数时,一定要严格按照超量补偿的概念加以认真考虑。4.2对最佳训练负荷的确定为使训练计划制订得更为合理、科学,我们建议教练员应考虑以下几点:4.2.1教练员应尽量与科研人员(生理学家)密切配合,选择适宜的测试方法,检测出每名运动员的个体无氧阈值,最大摄氧量值和训练后的最高血乳酸值,以便确定每名运动员的最佳训练负荷。问题发