跑步训练热身动作 跑步慢跑热身(三篇)

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跑步热身运动篇一

星期四节奏跑;

周日长跑

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;

周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。

你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步伐跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摇摆。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步热身运动篇二

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记录下来这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复方才的动作。终止后马上测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值假使：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必需先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，终止后需要协同适当的放松活动，让身体渐渐冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部渐渐向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到安逸的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交织，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑终止后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最终做3分钟放松溜达。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑寻常速度更快.步伐更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摇摆。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段终止后马上测脉搏，不能超过140次/分钟。假使感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应当还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼〞地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟)

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟)

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟)

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟)

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

训练组1(52分钟)

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟)

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟)

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟)

跑步热身运动篇三

体育课，是唯一一堂健身的课，今天上体育课，老师让我们比赛跑步，通过这样的方式让我们锻炼身体。

首先，老师把男生分成了三组，女生分成了两组，开始比赛。先是女生跑步，第一组秦文玉胜出。其次组李心娱胜出。

该男生了，第一组是范昕胜出，范昕和郎俊杰你争我抢，最终还是让范昕跑在前面了，我们在旁边也是看得目不转睛，齐声为他们加油。

我是其次组的，我和范晴皓、范瑞麟、刘洋洋等好朋友比赛跑步。我们摆好架势，等老师喊开始的时候，我们“嗖〞一声起跑了，刚开始跑的时候，我和他们是平等的，后来范庆皓领先了，我被拖到了第四，但是我并没有泄气!我继续坚持，这时候范瑞麟追上了我，我加快了速度，可是他也紧追不舍，我们谁也不愿意落到第四。后来顾宇杰和刘洋洋超过了我们，我不想和范瑞麟耗时间，就超过了他，和顾宇杰争了起来。

在最终几十米的冲刺过程中，我的体力渐渐下降，结果顾宇杰跑